Ajuda Em Avaliação De Treino

[alannyl 1]

Idade: 19

Altura:1,61

Peso:60

BF: n sei rs

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino:ABCD

Número de repetições: Na parte de pernas são 3x12, na parte de cima 3x10

Malhei 1 ano e parei, passei 6 meses sem malhar voltei passei 9 meses e tinha parado.. dai voltei no começo do ano fiz 2 meses e parei por 3.. mas agora voltei faz 1 mês, decidi focar no treino... mas tô a 1 mês e n fez nenhum efeito... podem me ajudar?

Como normalmente.. Tomo café as 7:00, vou na universidade, as vezes nem lancho ai chego em casa na hr do almoço as 12:00, geralmente almoço arroz, salada, a carne q tiver(frango,bisteca, carne de sol etc..) as vezes como macarrão, a tarde como uma fruta geralmente e na janta como arroz com carne novamente, ou cuscuz, as vezes macacheira, inhame... Varia, n é uma coisa certa.

Treino A – Quadríceps e panturrilha

Agachamento com barra

Agachamento ( n seio nome, éh feito com as pernas afastadas lateralmente)

Leg 45

Cadeira extensora

Panturrilha no leg

Panturrilha no banco

Treino B – Peito, Ombro e tríceps

Supino reto

Supino inclinado

Abdução-adução no aparelho

Elevação lateral

Elevação frontal

Triceps no cross (3 exercicios)

Triceps com halteres

Treino C – Posterior coxa e glúteo

Stiff

Cadeira abdutora

Mesa flexora

Flexora em pé (unilateral)

Glúteo no cross (chute p trás)

Gluteo na maquina

Elevação pélvica

Treido D – Costa e bíceps

Puxada (frente/traz)

Puxador com triangulo

Rosca direta em pé

Bíceps com aparelho Larry Scott

Flexão com halteres (sentado)

[14th 177]

Treino não tá ruim, mas a minha sugestão é você mudar para ABoffAB (inferior/superior Off inferior/superior).

A:

Agachamento livre 4x6~8

Stiff 3x6~10

Press 3x6~10

Flexora 3x10

Panturrilhas 3x15

B:

Supino Inclinado 3x10

Desenvolvimento 3x10

Triceps no cross 2x10

Remada: 3x10

Rosca direta: 2x10

off

A-2:

Agachamento 4x6~8

Afundo: 3x10

Press: 3x6~10

Extensora: 3x6~10

Panturrilhas 3x15

B-2:

Supino Inclinado 3x10

Desenvolvimento 3x10

Triceps no cross 2x10

Remada: 3x10

Puxador frente 3x10.

Quanto a dieta, tem que calcular seus macros.. Pode passar na área de nutrição e ver.. Mas para ter uma base, mantenha pelo menos seu consumo de proteinas em 2g por kg corporal.

Duvidas manda mp mulher pode

Editado Setembro 14, 2012 às 23:57 por 14th

[alannyl 1]

Eu olhei uns diarios de treinos e comparado ao meu n ta ruim.. são divididos assim tbm.. mas n estou vendo muita eficiência em mim =/

[14th 177]

Eu olhei uns diarios de treinos e comparado ao meu n ta ruim.. são divididos assim tbm.. mas n estou vendo muita eficiência em mim =/

Se você mesma não está vendo resultados, por que simplesmente não mudar? Sugeri um treino frequente com exercicios compostos, não tem como não funcionar. Só precisa montar a dieta, no mínimo 120g de proteína por dia. mas calcula o resto dos macros certinho.

[alannyl 1]

Se você mesma não está vendo resultados, por que simplesmente não mudar? Sugeri um treino frequente com exercicios compostos, não tem como não funcionar. Só precisa montar a dieta, no mínimo 120g de proteína por dia. mas calcula o resto dos macros certinho.

Verdade! Vou fazer a mudança e ver se me traz mais resultado!

[alannyl 1]

Então fiz pequenas mudanças, so no treino C... Segue como ficou:

Treino A – Quadríceps e panturrilha

Agachamento com barra

Agachamento ( n seio nome, éh feito com as pernas afastadas lateralmente)

Leg 45

Cadeira extensora

Panturrilha no leg

Panturrilha no banco

Treino B – Peito, Ombro e tríceps

Supino reto

Supino inclinado

Abdução-adução no aparelho

Elevação lateral

Elevação frontal

Triceps no cross (3 exercicios)

Triceps com halteres

Treino C – Posterior coxa e glúteo

Agachamento com barra

Leg. 45º alternado

Stiff

Mesa flexora

Glúteo no cross (chute p trás)

Gluteo na maquina

Elevação pélvica

Abdutor e adutor na maquina

Treido D – Costa e bíceps

Puxada (frente/traz)

Puxador com triangulo

Rosca direta em pé

Bíceps com aparelho Larry Scott

Flexão com halteres (sentado)

Oq acha?

[Danilo Z 2732]

Exercício demais.

Esquece máquinas e exercício isolador,são as piores opções quando se quer hipertrofiar de verdade.

Prioriza agachamento livre...levantamento terra (é melhor ele do q stiff), supino reto,remada...desenvolvimento com barra...paralelas...barras fixas...

No A exemplo poderia ser agachamento livre + um pra glúteo + supino + remada + rosca direta.

no B: levantamento terra + desenvolvimento+ 1 pra panturrilha+ paralelas...

Vc colocou exercício demais num precisa de tanto exercício assim.