derreau 0 Postado Setembro 7, 2012 às 23:06 Compartilhar Postado Setembro 7, 2012 às 23:06 (editado) Idade: 22 Altura: 185 Peso:85 BF: uns 15 a 18, porém acumulo abdominal Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Preferência Hipertrofia, mas quero força também Estrutura: AB2x (quarta OFF) Malho há 5 meses, em treino ABC2x, faço muay thai 3x na semana, sendo terça, quarta e quinta. E aí marombas, então, ultimamente vinha entrando no site sem logar e tal a fim de ler coisas que agregue em meu treino. Pude perceber que tanto neste fórum quanto em outros, e até em rede social, está uma febre treinos SL 5x5, AB2x (com variáveis), daí surgiu-me um questionamento... Pq o pessoal tá gostando destes treinos? Tão logo, fui fundo em busca de respostas, entrando em diários, lendo relatos, e pude perceber que a febre tá disseminando mais do que peste negra da idade média. Dessa forma, pesquisei mais sobre os tipos de treinamento, li os PDFs do iceman, gostei pra caramba do SL 5x5, ainda mais, pois há aumento de força, porém meu objetivo principal é hipertrofia (quero ficar gostosão pra mulherada, e ficar esteticamente bem a ponto de me gostar com e sem camisa), no entanto, não quero largar de fato a progressão de cargas, aspiro muito a força também. Seguindo as pesquisas em diários, vi um tal de Rodrigo Souto, com seu treino AB2x low/high que, desculpe erros de um leigo, parece que visa o mio e o sarco. Então, como funcionaria este treino ? Expliquem melhor o método ? E o descanso segue de 2 a 5 no low ?Iceman, seguindo a didática do SL, como encaixaria no low repets algo progressivo ? Peguei este treino do Emaromba e modifiquei a meu gosto, avaliem, por favor... A1 - peito/ombro/tríceps - low repets supino reto - 5x5 supino inclinado - 5x5 militar - 5x5 mergulho entre bancos (paralelas? sou fraco, dig din) – 5x5 supino fechado - 5x5 b1 - coxas/costas/bíceps - low repets agachamento - 5x5 levantamento terra - 1x5 remada curvada - 5x5 barra fixa – 2x5 ( não aguento chin-up - 2x5 mais que isso ) a2 - peito/ombro/tríceps - high repets supino reto – 3x10 supino inclinado (barra ou halteres) – 3x10 Arnold press – 3x10 abdução de ombro – 3x10 mergulho entre bancos - 3xF Triceps pulley – 3x10 Triceps invertido – 3x10 b2 - coxa/costas/bíceps - high repets agachamento - 3x8 leg press – 4x8 levantamento terra – 2x6 Puxada dorsal – 3x10 Remada baixa – 3x10 encolhimento - 3x15 rosca direta – 3x10 Rosca martelo – 3x10 *Panturrilhas diárias de acordo com o pdf no link do iceman * Abdominais 3x na semana no MT Editado Setembro 7, 2012 às 23:07 por derreau Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Setembro 7, 2012 às 23:47 Compartilhar Postado Setembro 7, 2012 às 23:47 Olá maromba tudo bom ? Então esse treino é muito bom, no treino de low reps é focado em apenas compostos e progressão de cargas puxando um pouco para força, mas contudo não quer dizer que não haja hipertrofia, e no trino de high é uma forma de variação caso você não queira abrir mão de algum isolador, então vc tem a opção de colocar nos treinos de high reps. Pra mim é um dos treinos que mais esta me trazendo resultados em questão de densidade muscular e aumento de volume principalmente nos quadríceps, alem do aumento de força é claro. Atualmente eu não estou dividindo o treino em high e low, porque houve uma queda brusca no rendimento do treino B² high reps, treinar perna logo em seguida costas e fechar com bíceps com high reps foi um desgaste muito grande, pelo menos para mim ! Caso você tenho algum tipo de curiosidade de saber como esta funcionando a progressão de cargas ou queira acompanhar mais de perto um treino com esse principio da uma olhada no meu diário eu tento expor ao máximo meu treino, o link esta na minha assinatura, logo abaixo ! E com esse novo modo que eu estou fazendo o rendimento do treino aumentou e eu não passo de 50minutos treinando e o mais importante saio acabado. Eu me baseei no ABO, se vc acessar meu diário da para vc entender melhor. Vamos ao seu treino : A¹ ok, eu só tiraria o inclinado, não vejo a necessidade em focar em ângulos, EU acho melhor focar em um ângulo, e após vc criar uma massa muscular considerável, ai sim foca em ângulos para melhorar uma possível assimetria B¹ ok, você pode fazer 3x5 na barra-fixa e chin-up, vc citou que não aguenta mais que isso ? seria as reps ou séries ? A² Tira o pulley, mantem o Mergulho e o Invertido, só que não falhe no exercício de mergulho ! B² Você pode tirar a rosca martelo ou a direta. Tira o encolhimento e coloca uma pux com pegada fechada, isso fica a seu critério é apenas o que eu faria ! * Bom é isso ae, lembrando que isso é MINHA opinião, se alguém tiver algo a acrescentar se manifeste, mas lembrando sempre que com respeito, pois eu respeito a todos aqui no fórum. Abraços e bons treinos ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JulioSonic 307 Postado Setembro 8, 2012 às 00:29 Compartilhar Postado Setembro 8, 2012 às 00:29 Malho há 5 meses, em treino ABC2x, faço muay thai 3x na semana, sendo terça, quarta e quinta. E aí marombas, então, ultimamente vinha entrando no site sem logar e tal a fim de ler coisas que agregue em meu treino. Pude perceber que tanto neste fórum quanto em outros, e até em rede social, está uma febre treinos SL 5x5, AB2x (com variáveis), daí surgiu-me um questionamento... Pq o pessoal tá gostando destes treinos? Tão logo, fui fundo em busca de respostas, entrando em diários, lendo relatos, e pude perceber que a febre tá disseminando mais do que peste negra da idade média. Dessa forma, pesquisei mais sobre os tipos de treinamento, li os PDFs do iceman, gostei pra caramba do SL 5x5, ainda mais, pois há aumento de força, porém meu objetivo principal é hipertrofia (quero ficar gostosão pra mulherada, e ficar esteticamente bem a ponto de me gostar com e sem camisa), no entanto, não quero largar de fato a progressão de cargas, aspiro muito a força também. Seguindo as pesquisas em diários, vi um tal de Rodrigo Souto, com seu treino AB2x low/high que, desculpe erros de um leigo, parece que visa o mio e o sarco. Então, como funcionaria este treino ? Expliquem melhor o método ? E o descanso segue de 2 a 5 no low ?Iceman, seguindo a didática do SL, como encaixaria no low repets algo progressivo ? Isso ai cara, as mina pira num shape bacana...rs Quanto ao seu treino, já que vc faz muay thai 3x na semana, eu recomendaria um FB 3x. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zohan 31 Postado Setembro 8, 2012 às 00:35 Compartilhar Postado Setembro 8, 2012 às 00:35 (editado) Gostei do treino [2], + eu particularmente se fizesse (e farei) o AB2x, no A¹ B¹ focaria na força msm só em compostos e no A² B² usaria e abusaria dos isoladores. Colocaria crucifixos, voador, scott, concentrada e afins creio q seria uma mesclada muito boa. Editado Setembro 8, 2012 às 00:36 por Zohan betobarraca reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
derreau 0 Postado Setembro 8, 2012 às 14:18 Autor Compartilhar Postado Setembro 8, 2012 às 14:18 Valeu parceiro, tudo de boa, então, vou seguir neste AB2x e ver como eu me saiu, qualquer coisa posso pensar em ir num FB, como o amigo abaixo citou, mas por enquanto almejo malhar bem e em pouco tempo, não quero passar de 1hr na academia. Vamos ao seu treino : A¹ ok, eu só tiraria o inclinado, não vejo a necessidade em focar em ângulos, EU acho melhor focar em um ângulo, e após vc criar uma massa muscular considerável, ai sim foca em ângulos para melhorar uma possível assimetria.. OK! B¹ ok, você pode fazer 3x5 na barra-fixa e chin-up, vc citou que não aguenta mais que isso ? seria as reps ou séries ? Repetições, apesar de malhar há muito pouco tempo, rsrsrsrs, ainda não tenho forças pra me puxar, ou seja, 3 repetições eu já estou esgotado, kkkkkk, é por essa que resolvi fazer treino de força tbm A² Tira o pulley, mantem o Mergulho e o Invertido, só que não falhe no exercício de mergulho ! BELEZA! B² Você pode tirar a rosca martelo ou a direta. Tira o encolhimento e coloca uma pux com pegada fechada, isso fica a seu critério é apenas o que eu faria ! Tranquilo, esta puxada seria como nesta imagem? http://www.malhandoc...hando-certo.jpg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Setembro 8, 2012 às 14:24 Compartilhar Postado Setembro 8, 2012 às 14:24 AAH cara normal, no começo eu aguentava só 1 reps com o meu corpo na barra fixa, agr eu já estou aguentando 3/4, isso é só com o tempo cara, tem que ter paciência ! Quando vc conseguir fazer mais de 6 reps nos exercícios citados adicione peso nas canelas ! A puxada com peg fechada é essa mesmo da imagem, eu gosto muito desse exercício e pega bastante bíceps também, então por isso eu citei rosca direta ou a martelo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
derreau 0 Postado Setembro 8, 2012 às 14:30 Autor Compartilhar Postado Setembro 8, 2012 às 14:30 (editado) Gostei do treino [2], + eu particularmente se fizesse (e farei) o AB2x, no A¹ B¹ focaria na força msm só em compostos e no A² B² usaria e abusaria dos isoladores. Colocaria crucifixos, voador, scott, concentrada e afins creio q seria uma mesclada muito boa. Segue abaixo o treino com algumas modificações... * Zohan, em se tratar do treino HIGH, em seu ver, trocaria especificamente o que? * Mais uma coisa, o descanso no LOW posso marcar em 2 min e no HIGH 45 seg ? * E quanto a progressão LOW, supondo, se eu pego normalmente 20 kg no supino reto de cada lado para treino de hipertrofia fazendo 3x10, no treino de força, baseando em progressão de cargas eu deveria abaixar o peso e começar o treino pegando baixo e aos poucos eu ir aumentando, assim como o método 5x5, ou eu já começo com a carga normal ou somente faço o LOW indo bem lento nas fase concêntricas e excêntricas? A1 - peito/ombro/tríceps - low repets supino reto - 5x5 supino inclinado - 5x5 militar - 5x5 mergulho entre bancos (paralelas? sou fraco, dig din) – 5x5 supino fechado - 5x5 b1 - coxas/costas/bíceps - low repets agachamento - 5x5 levantamento terra - 1x5 remada curvada - 5x5 barra fixa – 2x5 ( não aguento chin-up - 2x5 mais que isso ) a2 - peito/ombro/tríceps - high repets supino reto (com halteres) – 3x10 supino inclinado (barra ou halteres) – 3x10 Arnold press – 3x10 abdução de ombro – 3x10 mergulho entre bancos - 3x10 Triceps pulley – 3x10 Triceps invertido – 3x10 b2 - coxa/costas/bíceps - high repets agachamento - 3x8 leg press – 4x8 levantamento terra – 2x6 Puxada dorsal – 3x10 Remada baixa – 3x10 Puxador com pegada fechada - 3x10 rosca direta – 3x10 Rosca martelo - 3x10 Editado Setembro 8, 2012 às 14:35 por derreau Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Setembro 8, 2012 às 14:43 Compartilhar Postado Setembro 8, 2012 às 14:43 O descanso de Low marca de 2 a 3 minutos e o de High 30/45 segundos. A progressão eu fiz desse modo, 30---30 no supino fazendo 3x10 quando comecei a fazer esse treino eu aumentei 33----33 5x5, percebi que estava MUUITO leve então no treino seguinte aumentei para 35--35, depois de 2 treinos 37---37, posteriormente 40--40 e agora 43---43. Eu escolhi fazer dessa maneira, vai ter uma hora que estagnar, ai vc tem a opção de fazer o Deload como no principio Sl5x5. A1 - peito/ombro/tríceps - low repets supino reto - 5x5 supino inclinado - 5x5 militar - 5x5 mergulho entre bancos (paralelas? sou fraco, dig din) – 5x5 Faça paralelas supino fechado - 5x5 b1 - coxas/costas/bíceps - low repets agachamento - 5x5 levantamento terra - 1x5 remada curvada - 5x5 barra fixa – 2x5 ( não aguento 3x5 ou 5x5 em ambos chin-up - 2x5 mais que isso ) a2 - peito/ombro/tríceps - high repets supino reto (com halteres) – 3x10 supino inclinado (barra ou halteres) – 3x10 Arnold press – 3x10 abdução de ombro – 3x10 mergulho entre bancos - 3x10 Triceps pulley – 3x10 Triceps invertido – 3x10 b2 - coxa/costas/bíceps - high repets agachamento - 3x8 leg press – 4x8 levantamento terra – 2x6 Puxada dorsal – 3x10 Remada baixa – 3x10 Puxador com pegada fechada - 3x10 rosca direta – 3x10 Rosca martelo - 3x10 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
derreau 0 Postado Setembro 8, 2012 às 15:13 Autor Compartilhar Postado Setembro 8, 2012 às 15:13 (editado) O descanso de Low marca de 2 a 3 minutos e o de High 30/45 segundos. A progressão eu fiz desse modo, 30---30 no supino fazendo 3x10 quando comecei a fazer esse treino eu aumentei 33----33 5x5, percebi que estava MUUITO leve então no treino seguinte aumentei para 35--35, depois de 2 treinos 37---37, posteriormente 40--40 e agora 43---43. Eu escolhi fazer dessa maneira, vai ter uma hora que estagnar, ai vc tem a opção de fazer o Deload como no principio Sl5x5. Valeu parceiro... sanou minhas dúvidas! Deve-se aumentar o peso no 5x5 até pq não vai rolar o stress muscular que aparece, geralmente, na 8 repetição do treino de 10/12 repts. Segunda já começo com meus treinos modificados... Ah, e a paralelas, mesmo fraco, posso ir tentando fazer para agregar força, né?! Editado Setembro 8, 2012 às 15:16 por derreau Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Setembro 8, 2012 às 15:16 Compartilhar Postado Setembro 8, 2012 às 15:16 Valeu parceiro... sanou minhas dúvidas! Deve-se aumentar o peso no 5x5 até pq não vai rolar o stress muscular que aparece, geralmente, na 8 repetição do treino de 10/12 repts. Segunda já começo com meus treinos modificados é isso ae mano, depois se quiser acompanhar mais de perto acessa la meu diário abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora