Strenght Training 80/20

[cclm]

odeio shake com maçã, fica aguado e nem da nada... eu curto fazer aveia + açucar (mesma coisa que nescau) + banana. Fica bem gostoso, ainda mais se bater tudo primeiro sem a aveia, depois jogar e misturar só um pouco.

[Rodrigo Souto]

Nossa maça ? Não desce mano, de jeito nenhum. O que eu fiz e ficou mais gostoso foi esse :

50g farelo de aveia

50g de whey sabor chocolate

Sorvete

800ml de leite

60g de albumina sabor chocolate

1 banana

1 lata de atum ( ISSO MESMO, joguei o atum dentro )

UMA DELICIA, pqp saiu caro, mas porra, não tem coisa melhor !

Editado Outubro 11, 2012 às 23:01 por Rodrigo Souto

[cclm]

Porque voces colocam isso tudo de leite? Eu coloco 200-300 ml pra 2-3 bananas, meia xícara de aveia e açucar o.o

[TychoL]

Eu coloco só 500ml , mais com soja , banana , malto e nesquik , da bastante coisa até kk

[Gabriel.O]

O meu normal, pelas minhas contas da umas ~800kcal. coloco bastante leite por causa das proteina mesmo. Maçã eu até gosto, o problema foi que ficou muito foda pra tomar, o shake normal eu tomo rapidão e sem sofrer tanto.

Atum com leite ? kkkkkk, foda-se,ta cheio de lata de sardinha aqui, qualquer dia eu arrisco colocar um pouco e coloco uns ovos no meio tambem, bater as proteinas do dia em 15min.

Ia passar no mercado essa semana pra ver se tinha algo bom pra comprar, mas nem deu coragem, semana que vem vejo isso e vou me pesar, dependendo de como estiver aumento ainda mais as kcal, ainda não achei nada que explicasse mais ou menos em quantos % o t4 aumenta minha TMB.

Tychol

Depois eu dou uma passada la então pra ver como é

[Gabriel.O]

Boa noite

Fim de semana fiquei meio off do fórum e também dei uma relaxada na dieta(nada muito fora do normal), agora segunda ja volto com tudo nos treinos e passarei no mercado pra comprar algumas coisas.

[Gabriel.O]

Bom dia, treinei ME upper hoje pela manhã

Supino pausado(desço até a metade e paro 2s, desço o resto paro 2s, subo metade e paro 2s, depois subo o resto. isto uma repetição)

1x10 30kg

1x5 40kg

1x5 46kg

1x5 50kg

1x4 52kg

Supino halteres

esqueci de fazer ¬¬

Curvada + Face pull

1x10 40kg + 15kg

2x8 50kg + 30kg

1x12 40kg + 30g

Encolhimento

1x10 40kg

1x10 50kg

1x10 60kg

1x9 70kg

1x7 70kg

1x10 50kg

Rosca direta pegada bem aberta

3x8 28kg

Bonus

Rosca polia baixa, unilateral

1x15 10kg

1x10 10kg

Considerações sobre o treino

Supino pausado, senti bem o peito mas é estranho de fazer, acho que da pra aumentar um pouco semana que vem.

Curvada aumentei o peso e decide fazer sem apoiar no chão, ficou pesadinho. Face pull achei bem legal, da pra aumentar bastante eu acho.

Encolhimento esta pesado, nas ultimas repetições com 70kg não consigo subir tudo, manter o peso mais uns 2-3 treinos.

Rosca direta aumentei 2kg, mas deu pra fazer tranquilo.

Rosca na polia foi legal, fiz as 2° séries sem descanso, acabava uma mão ja ia pra outra.

Alimentação

Passei no mercado, comprei leite em pó, leite ninho, nescau, leite condensado e PTS.

Os 3 primeiros(talvez o 4°) itens vou usar no shake, junto com leite normal.

A PTS coloquei junto com o almoço e nem senti o gosto, gostei . Almoço hoje foi arroz, feijão, salada com tomate/alface/pepino/cebola e umas 100-120g linguiça, com umas 25g PTS.

Bom, é isso, amanha volta a rotina normale treinarei ME lower, front squat.

[Heezy]

Show de bola o treino! Tem que anotar os exercícios de algum jeito, se não esquece mesmo (se eu não anoto, não faço nada IOPSAHSAHIOSHIO)

Abraços!

[Gabriel.O]

Eu costumo lembrar, mas por ser treino novo acabei esquecendo. de qualquer forma, ja ta no celular e amanha treino certinho.

A idéia do leite condensado era ir tomando aos poucos durante a semana, ja tomei mais da metade só agora a tarde kkkkk. De hoje ele não passa.

[Rodrigo Souto]

Opa, então mano o que está achando do treino ? Teve alguma mudança no shape, ou é cedo para citar isso ?

[Heezy]

Opa, então mano o que está achando do treino ? Teve alguma mudança no shape, ou é cedo para citar isso ?

Também quero saber

[Rodrigo Souto]

Também quero saber

SAUHUASUHASHUUHAS, to pensando em começar o 5/3/1, mas não sei se tem alguém relatando atualmente !

[Heezy]

SAUHUASUHASHUUHAS, to pensando em começar o 5/3/1, mas não sei se tem alguém relatando atualmente !

É um treino que pretendo fazer mais pra frente (cargas baixinhas ainda pra fazer ele). Acho que ia ser uma boa pra você rodrigo

Editado Outubro 15, 2012 às 21:44 por Heezy

[Gabriel.O]

Então, comecei ele a 1 mes e 1 semana. Medidas estou acompanhando apenas braço e perna, onde é facil medir sozinho. +2cm braço, 1cm antebraço e 1cm perna.

Trapézio reparei que deu uma boa melhorada e algumas camisas ficaram mais apertadas, mas pouca coisa.

Quando eu fizer pelo menos 2x cada exercicio do rodizio vou marcar uma avaliação e ver tudo certinho.

Jantei a pouco, arroz/feijão/25g PTS e 200g de frango.

Proteina hoje vou bater tranquilo 3-3,5g/kg, e as kcal também, graças ao maravilhoso leite condensado, llFYM s2

[Rodrigo Souto]

Então, comecei ele a 1 mes e 1 semana. Medidas estou acompanhando apenas braço e perna, onde é facil medir sozinho. +2cm braço, 1cm antebraço e 1cm perna.

Trapézio reparei que deu uma boa melhorada e algumas camisas ficaram mais apertadas, mas pouca coisa.

Quando eu fizer pelo menos 2x cada exercicio do rodizio vou marcar uma avaliação e ver tudo certinho.

Jantei a pouco, arroz/feijão/25g PTS e 200g de frango.

Proteina hoje vou bater tranquilo 3-3,5g/kg, e as kcal também, graças ao maravilhoso leite condensado, llFYM s2

Compreendi, quando vc vai postar fotenhas ?

Vou entrar mais afundo nesses princípios de treino, lembro que antes de vc criar esse diário, vc estava em dúvida entre esse protocolo e o 5/3/1, desculpe se vc já citou isso antes, mas porque decidiu esse ?

[Heezy]

Tá mandando a ver no leite condensado heim, tem as macros dessa parada? Acho que vou seguir a ideia hahaha

[Gabriel.O]

Fotos quando fizer a avaliação o cara ja tira la, ai posto o antes e depois

Escolhi este treino devido a progressão, como minhas cargas ainda são baixas eu não vejo vantagem em aumentar o peso apenas 1x por mes.

@Heezy

comprei um potinho de 400g, nelas tem

1300kcal

30g prot

as 1300kcal que vão descer mais facil em toda minha vida, acho que ainda tem umas 100g no pote,mas por pouco tempo

[TychoL]

Leite condensado muito bom cara , eu atualmente estou mandando doce de leite com aveia de vez em quando , concerteza IIFYM s2 kk

@ Rodrigo Souto : brother respondendo um pouco por ele , acho que o Ws4Sb é melhor em questão de progressão de cargas , ja que o 5/3/1 ela ocorre de forma mais lenta , abraços

[Rodrigo Souto]

Leite condensado muito bom cara , eu atualmente estou mandando doce de leite com aveia de vez em quando , concerteza IIFYM s2 kk

@ Rodrigo Souto : brother respondendo um pouco por ele , acho que o Ws4Sb é melhor em questão de progressão de cargas , ja que o 5/3/1 ela ocorre de forma mais lenta , abraços

Compreendo, é algo entre 5kg nos grandes por mês né ?

[TychoL]

Sim brother , faz tempo que eu li o livro mais é por volta disso mesmo , já o Ws4Sb você vai sempre tentar bater o seu recorde , então da para almentar bem as cargas , e com a rotação de exercicios demora um pouco para precisar de deload , além de que os exercicios da rotação dão um bom carry over um para o outro haha , abraços

[Heezy]

Compreendo, é algo entre 5kg nos grandes por mês né ?

Ele recomenda um aumento de 5lbs pra exercícios de upper body e 10lbs nos de lower body

[Rodrigo Souto]

Ele recomenda um aumento de 5lbs pra exercícios de upper body e 10lbs nos de lower body

isso em kg seria quanto ? Não manjo nada de lbs, sempre me confundo !

Sim brother , faz tempo que eu li o livro mais é por volta disso mesmo , já o Ws4Sb você vai sempre tentar bater o seu recorde , então da para almentar bem as cargas , e com a rotação de exercicios demora um pouco para precisar de deload , além de que os exercicios da rotação dão um bom carry over um para o outro haha , abraços

AAAH interessante, agr estou começando a entender, vou ter que baixar a tradução, parece ser um bom treino, mas quero evoluir meu Squat para começar a seguir ele !

[Heezy]

isso em kg seria quanto ? Não manjo nada de lbs, sempre me confundo !

+- 2kg pros de upper e 5kg pros de lower. (considerando que você não tenha acesso a anilhas fraccionadas)

[Gabriel.O]

Ilfym é muito bom mesmo, vou até comprar mais leite condensado pra aumentar as kcal, só que vou fazer ele durar uns 3-4 dias.

1lb são 400g, eu acho

[Rodrigo Souto]

+- 2kg pros de upper e 5kg pros de lower. (considerando que você não tenha acesso a anilhas fraccionadas)

Putz ai complica, então seriam 6kg pro lower, não tem anilhas de 500g na minha academia !

[Heezy]

Putz ai complica, então seriam 6kg pro lower, não tem anilhas de 500g na minha academia !

Na verdade fica mais próximo de 4kg mas ai é uma coisa que se pode mudar conforme a pessoa. Eu ia usar o esquema de 2kg upper e 4kg lower mesmo.

Ilfym é muito bom mesmo, vou até comprar mais leite condensado pra aumentar as kcal, só que vou fazer ele durar uns 3-4 dias.

1lb são 400g, eu acho

Vou fazer um estoque de leite condensado aqui também, ver se já compro isso amanhã ahahha

Editado Outubro 15, 2012 às 23:07 por Heezy

[Rodrigo Souto]

Na verdade fica mais próximo de 4kg mas ai é uma coisa que se pode mudar conforme a pessoa. Eu ia usar o esquema de 2kg upper e 4kg lower mesmo.

Compreendi.

[Gabriel.O]

Ja tomei o shake da noite e estou liquidando com o que resta do leite condensado.

Amanha tudo volta ao normal, uma boa noite a todos e amanha a tarde relato o treino.

[A.F]

Fala, parceiro!

Aguardando aqui o relato do treino!

Gde ab.

[Rodrigo Souto]

Ae, o seu diário e o do Tychol, fizeram com eu ficasse curioso sobre o wsb4Sb, vou dar uma lida !"