Strenght Training 80/20

[Gabriel.O]

Deve ter algum problema, pois isso não é normal de acontecer, tenta aquecer fazendo umas elevações bem de leve e desenvolvimento antes do treino, 2min da pra fazer tudo.

Bom, hoje ME lower

Peguei chuva na hora de trocar de onibus e me molhei bastante, mas felizmente deu pra secar até chegar na academia. Para minha enorme surpresa tinha até que bastante gente e o que mais me surpreendeu foi que havia muitos homens treinando perna o.O, achei que no frio só ia dar eu la.

Front squat

1x8 30kg

1x15 sem peso

2x5 40kg

1x5 44kg PR +4kg

1x5 46kg PR +6kg

1x5 50kg PR + 10kg

2x6 40kg

Agachamento

1x8 40kg

3x8 50kg

Avanço

1x8 12kg halter

1x8 12kg

1x6 12kg

Hiperextensão

1x10

2x12 10kg

Abdominal circuit

Bom, Front squat é muito gostoso, meu novo exercicio preferido. Bati PR mas nem foi PR mesmo, ja que nunca tinha pegado ele pra fazer low reps pesado mesmo e como principal, a série de 50kg a ultima repetição foi em slow motion, auqi ja estava suando pra caralho no corpo inteiro, levei uns 4s pra subir. Mas como estava muito gostoso de fazer abaixei o peso e fiz mais duas séries. Mas da pra progredir mais nele, pelo menos uns 6kg eu acho. Vou manter ele na semana que vem.

Agachamento fiz com pouco intervalo, 40s + ou -. Ja estava desgastado do FS mas foi bom, execução perfeita. Sai daqui com muito pump na perna, não me lembro de algo assim em muito tempo.

Avaço consegui me equilibrar certinho na maioria das reps, só no finalzinho e na 1-2°reps da uma bambeada, em pouco tempo vou pra halter de 14kg.

Hiperextensão senti um pouco da lombar(óbvio) e abdominal foi normal, nada de mais.

[Visitante Grand Luli]

Lombar é foda...tem dias que sente msm!!

[cclm]

ainda mais exercitando a mesma né o.o

cara, pra que isso tudo de agachamento e tal?

[Gabriel.O]

ainda mais exercitando a mesma né o.o

cara, pra que isso tudo de agachamento e tal?

pois é né, senão sentisse seria um problema

Entao, coloquei agachamento low bar tambem porque da outra vez que fiquei muito tempo sem fazer ele foi muito dificil pra fazer com a mesma carga, se eu ficasse muito tempo sem fazer ele denovo não sei se ia conseguir progredir, por isso vou fazer ele mais leve após o 5RM e ir melhorando a técnica.

Uma coisa que esqueci de comentar, na 1° série do front squat senti a dorzinha no joelho, mas dai fiz as 15 repetições sem peso e jogando bem os joelhos para fora e passou, nas outras séries dos dois agachos foi normal e não senti nada,

[Gabriel.O]

Boa tarde, hoje dia off

Só caprichar da dieta e descansar, estou com um pouco de DMT no peito do treino de segunda e um pouco no quadriceps, devido ao treino de ontem, mas ta bem tranquilo.

[A.F]

Bom descanso, guerreiro!

Divirta-se!

Gde ab.

[Gabriel.O]

Valeu, igualmente pra ti

Amanha treino normal, tenho de lembrar e passar pra comprar bermudas novas.

Jantei e ja tomei o ultimo shake do dia, estava pensando uns dias atras, eu faço LG e não sabia o.O, de manhã não com nem 150kcal, minha primeira refeição é as 14h e a ultima as 20h na maiorias das vezes.

[Gabriel.O]

Boa tarde

Rep Upper

Inclinado halteres

2x12 18kg

1x10 18kg

Pulldown + DB power clean

Fail, comento abaixo

Desenvolvimento halteres

1x10 12kg halter

2x10 14kg halter

1x08 14kg "

Encolhimento

1x10 30kg

1x10 50kg

3x8 60kg

Rosca direta

2x10 28kg

1x7 28kg

Bonus

rosca W 1x15 24kg + unilateral cross 1x15 10kg

Clean

3x12 20kg

Inclinado com halteres fio normal, manter o peso semana que vem

Pulldown + DB power clean foi muito fail, no primeiro eu não sinto nada nos lats, só triceps, e no segundo meu ombro começou a estralar denovo, não sie o que faço, vou pesquisar uns mwod pra esta area.

Desen. halteres foi muito bom, gostoso de fazer. Próximo treino vou mandar pelo menos 1 série com halter de 16kg.

Encolhimento não lembrava o peso e acabei fazendo com +2kg, mas foi bom e da pra progredir mais nele, vou aumentar 2kg treino.

Rosca fiz as duas primeiras séries com pegada mais fechada e a 3° com um pouco mais aberta, depois aproveitei a barra w ja montada e fiz uma série high reps, após isso mandei 1x15 unilateral no cross.

Clean foi legal, da pra aumentar bem mais e pra melhorar a tecnica bem mais tambem.

[TychoL]

Sobre o PullDown oque provavelmente aconteceu foi que você botou peso demais , então ele pega mais o braço do que o dorsal , você tem que colocar não muito peso , vai ficar um pouco leve mais vai trabalhar mais os dorsais , abraços

[Heezy]

Boa noite Gabriel!

O que está achando dos LPO?

[Gabriel.O]

Tychol, o pior que fiz com peso muito baixo mesmo, 3 placas no cross. Vou levar ele por mais uma semana e tentar acertar o movimento

Heezy, o clean(unico que fiz até agora) é bem legal de fazer, acho que vou gostar, mas amanha que o bicho pega mesmo com o overhead squat

[Heezy]

Vesh, esse é cabuloso. Conhece o projeto dirty 35? Vi esse overhead squat pela primeira vez lá, parece muito maneiro.

[Gabriel.O]

Conheço sim, acompanhei o topico la um tempo

Hoje não fui treinar mas por um ótimo motivo, dei uma saida com uma "amiga" minha, if you what a mean . Cheguei a pouco, e é impossivel treinar neste horario.

Vou tomar vergonha na cara e montar uma dieta certinha pra seguir, neste final de semana ja deixo montada pra começar na 2° feira. Vou fazer a heresia dieta de 2h-2h pra ver se fica mais facil, não consigo comer muito de uma vez e vou testar assim.

[Visitante]

Conheço sim, acompanhei o topico la um tempo

Hoje não fui treinar mas por um ótimo motivo, dei uma saida com uma "amiga" minha, if you what a mean . Cheguei a pouco, e é impossivel treinar neste horario.

Vou tomar vergonha na cara e montar uma dieta certinha pra seguir, neste final de semana ja deixo montada pra começar na 2° feira. Vou fazer a heresia dieta de 2h-2h pra ver se fica mais facil, não consigo comer muito de uma vez e vou testar assim.

Como um amigo meu diz, se for pra comer tá valendo...

[Gabriel.O]

Ainda não foi pra comer, mais pra preparar o terreno

Bom, estava escolhendo mais ou menos a dieta, falta umas 800kcal e umas 40g proteina, mas hoje termino de arruma, esta assim até agora a esolha dos alimentos

1L leite

600kcal - 30g prot - 30g gordura

30g aveia

132kcal - 7g prot - 4 gordura

50g PTS

150kcal - 26g prot - 1g gordura

200g peito de frango

520kcal - 50g prot - 26g gordura

2 ovos cozidos

125kcal - 10g prot - 10g gordura

2x150g feijao

272kcal - 16g prot - 2g gordura

2x150g arroz

200kcal

30g leite em pó integral

150kcal - 8g prot - 8g gordura

2270kcal - 152g prot - 81 gordura

[Gabriel.O]

Bom dia

ME upper

Militar

2x5 20kg

1x5 26kg

1x5 30kg

1x5 36kg

1x5 38kg

1x5 40kg

1x4 42kg

1x3 44kg PR +4kg

Supino halteres

3x15 14kg halter

Curvada + face pull

1x10 30kg

1x10 40kg + 1x15 3 placas

3x7 50kg + 3x15 6 placas

Encolhimento

1x10 30kg

1x10 50kg

2x8 62kg

1x10 50kg

Rosca direta

1x8 28kg

1x7 28kg

1x8RP5 24kg

Martelo high reps

1x15 8kg

1x12 8kg

Treino hoje foi bem legal, em todos os exercicios senti "pegar" bem.

Militar consegui aumentar 4kg desde a ultima vez e sinto que da pra aumentar um pouquinho mais, mas ta foda. Na série de 40kg deu um descuido e não firmei bem o abdomen, dai dei uma dorzinha na lombar só na hora ali, mas nada preocupante. Se melhorar a respiração nas cargas altas da pra progredir mais, ali na tensão estava respirando errado.

Supino halteres Ok, remada curvada eu voltei a fazer sem apoiar no chão, gostei. Face pull deu pra sentir muito o deltoide posterior. Encolhimento foi ok, continuar progredindo. Rosca direta ta muito tenso mesmo, espero voltar a progredir. Martelo fiz high reps hoje, utilizando da conexão mente-musculo e fazendo bem devagar rsrsrs,mas foi legal.

Sobre o militar, meu objetivo até o final do ano era 52kg(ou 0,75BW), acho que da pra chegar perto.

edit: tinha esquecido, tentei mandar o push press após os militar mas não prestou, ja tava bem degastado e não rendeu porra nenhuma, por isso nem postei.

Editado Outubro 29, 2012 às 15:24 por Gabriel.O

[Heezy]

Tá ficando show esse militar. Não gosto muito do push press (trauma de barbell complex). O que tá achando desse face pull?

[Gabriel.O]

Valeu mas espero aumentar ele muito ainda, então o face pull é muito bom e facil de fazer, achei melhor que o crucifixo invertido apesar deles não pegarem exatamente o mesmo lugar

Dormi das 4;20 até agora, e a cama esta ensopada de suor, mas foi gostoso dormir agora, acho que farei isto todo dia

[Johnn]

Fez a avaliação ?

[A.F]

Dormi das 4;20 até agora, e a cama esta ensopada de suor, mas foi gostoso dormir agora, acho que farei isto todo dia

Fiz uma refeição e pensei: "Vou treinar as 15:00h, então vou relaxar nestes 40 minutinhos!". Resultado, peguei no sono e só acordei as 15:30h!! kkk Ô soninho gostoso!! kkkk

Dormir no período da tarde é bom demais!! rsrs

[Gabriel.O]

Fiz uma refeição e pensei: "Vou treinar as 15:00h, então vou relaxar nestes 40 minutinhos!". Resultado, peguei no sono e só acordei as 15:30h!! kkk Ô soninho gostoso!! kkkk

Dormir no período da tarde é bom demais!! rsrs

ha um tempo atras se eu dormisse a tarde eu acordava pior do que antes de deitar, mas agora ta muito bom rsrsr. Vai dando umas 16h o sono ja vai batendo.

Fez a avaliação ?

fiz sim, no começo de setembro, deu ~ 66kg, 15% BF, 28 braço, 58 perna... Os dados completos vou postar quando fizer uma nova avaliação no final do ano, comparando tudo certinho o antes de depois do treino.

[Heezy]

Dormir é bom pra caralho, o foda é que se eu dormir de tarde não durmo a noite...

[Gabriel.O]

Eu ja não tenho este problema se dormir somente um pouco, agora durmir a tarde inteira umas 3-4h ai atrapalha mesmo, não tem nem como.

Amanha ME lower e ultimo dia de front squat, espero bater PR com um pouco de folga até, vamos ver.

[Heezy]

Não sei o que acontece comigo, não sei dormir pouco, se eu deito de tarde só acordo umas 5h depois HIOSASHIO. Pretende rotacionar com o zercher algum dia?

[Visitante]

Como funciona o sistema de progressão no ws4sb?Parece estranho eu perguntar a essa altura, mas é meio confuso o que você posta.Você faz algumas séries com o peso de uma PR anterior e depois faz uma série com um pouco de peso a mais?Parece que as vezes você faz com 5 ou 3 repetições.Qual é o ideal?

E depois parece que você abaixa e faz otra série, qual é o sentido desta?

abs

[Gabriel.O]

Não sei bem ainda, o proximo será box squat e se não tiver muito confiante pra voltar pro terra mandarei +1 exercicio ainda, talvez o zercher mesmo ou good morning.

estava vendo aqui, tenho 1,70~172 de altura e 1,78 de envergadura o.O, o que isso quer dizer? minhas pernas são curtas? braço longo? ambos? não me pareceu normal, mas não entendo nada disto também.

Como funciona o sistema de progressão no ws4sb?Parece estranho eu perguntar a essa altura, mas é meio confuso o que você posta.Você faz algumas séries com o peso de uma PR anterior e depois faz uma série com um pouco de peso a mais?Parece que as vezes você faz com 5 ou 3 repetições.Qual é o ideal?

E depois parece que você abaixa e faz otra série, qual é o sentido desta?

abs

Sinta-se livre para perguntar

O sistema é tentar fazer o maximo de peso possivel entre 3-5 repetições, as repetições eu sinto ali na hora, se tiver bem confiante mando 3RM, senão 5RM mesmo. Sempre chegar ao limite de peso entre 3-5 reps nos exercicios principais nos dias ME. Amanha acho que tentarei 3RM, ao contrario de semana passada que fiquei em 4RM senão me engano.

As séries após a PR são backoffs, para aumentar a tensão, o numero de repetições totais do exercicio que as vezes ficam baixas.Eu diminuo um pouco o peso e faço uma faixa um pouco acima de repetições, costumo fazer de 1-3 séries de backoff.

Estou deitado aqui e suando PRA CARALHO, aqui agora estou mais suado do que quando sai do treino o.O. Ja tomei 3 banhos hoje e devo tomar mais 1 daqui a pouco.

[Rodrigo Souto]

Mano, acho que estamos com uma amostra grátis do inferno, não é possível !

Não suporto treinar nesse calor, é péssimo, pqp !

Eu uso esse pensamento, a meta é sempre 5 reps, mas se eu não consigo mando 3/4 nuca menos que isso, só quando eu quero saber a minha 1 RM n, que por sinal estão desatualizadas ...

[Gabriel.O]

Muito quente mesmo, ta insuportavel, hoje na EF inventei de jogar volei e em seguida "betis" com umas minas la, no final tive de tomar banho no vestiario mesmo sem toalha porque estava encharcado de suor. Ali ja meti a roupa da academia porque estava com uma camisa polo, e ela ficou ensopada.

ME lower

Front squat

1x8 30kg

1x5 40kg

1x5 46kg

1x5 50kg

1x4 56kg PR + 6kg

1x1,5 60kg FAIL

Agachamento

3x7 60kg

Avanço

3x10 12kg halter

hiperextensão

1x10 10kg

2x7 10kg

abdominal circuit

Front squat consegui aumentar 6kg desde semana passada, gostei bastante. No final tentei aumentar pra 60kg, na subida da 2° rep a barra escorregou e tive de me contorcer todo pra não deixar ela cair, rolei ela pelos braços e parei no cotovel0, estilo zercher kkk. Calor infernal aqui e no meio do Front squat fui beber agua e descobri o bebedouro quebrado ¬¬, tava com tanta sede que bebi a agua quente que estava na minha garrafinha, e estava gostosa ainda kkk. Quando se esta com sede, qualquer coisa liquida é ótima.

Agachamento fiz com +10kg desde semana passada e saiu tranquilo até, da pra aumentar ainda e ficar nesta faixa de repetições.

Avanço progredir no proxima treino o/

Hiperextensão foi foda hoje, tava doendo muito a lombar, dor muscular mesmo.

Abdominal Ok.

[Heezy]

Muito bom o treino gabriel, esse calor tá de matar heim velho

Não te regaça muito sair do front e ir logo pro back squat?

[Rodrigo Souto]

Muito bom o treino gabriel, esse calor tá de matar heim velho

Não te regaça muito sair do front e ir logo pro back squat?

ia fazer a mesma pergunta...