Idade: 18 anos

Altura: 1,68

Peso: 63

Objetivo do treino: hipertrofia

Malho há 3 anos (2 anos em casa, e 1 ano na academia, levando mais a sério)

Ganhei rapidamente, mas agora não venho ganhando muito... (Lembrando que meu objetivo é hipertrofia, nos membros inferiores...)

Comecei com uns 14 anos, quase 15, e agora tenho 18.

Por favor avaliem meu treino, lembrando que sou avançada e quero um treino pesado.

A B C

A

Abdominal supra na prancha (3 de 30)

Abdominal infra na prancha (3 de 30)

Rosca direta (3 de 12)

Rosca alternada (3 de 12)

Panturrilha na máquina (gêmeos sentado) (4 de 8)

Panturrilha (4 de 8)

Leg press 45º, com os pés na parte inferior e juntos (4 de 8)

Leg press (aquele com a perna pra frente, reta) (4 de 8)

Banco extensor com uma perna de cada vez (4 de 8)

Extender perna no solo (4 de 8)

Adultor na máquina (4 de 8)

B

Abdominal transverso (3 de 30)

Abdominal canivete (3 de 30)

Supino vertical na máquina (3 de 8)

Pullovers (3 de 8)

Voador (para costas) (3 de 12)

Banco flexor (4 de 8)

Mesa flexora (4 de 8)

Stiff (4 de 8)

Flexor de perna no cross (4 de 8)

C

Abdominal Supra na bola (3 de 30)

Abdominal Infra na bola (3 de 30)

Triceps polia (3 de 12)

Triceps frances (3 de 12)

Agachamento smith (4 de 8)

Agachamento smith avanço (4 de 8)

Gluteo no cross (4 de 8)

Gluteo 3 apoios (4 de 8)

Gravitron (4 de 8)

Abdultor (4 de 8)

Você treina perna todos os dias? Entendi certo?

Editado 31/08/2012 às 01:08 08/31, 2012 por JulioSonic (veja o histórico de edições)

podemos apontar varios erros:

* muito volume (o treino A tem 40 series)

* treinar perna todo dia

* separação do treino de perna muito estranha (A- quad + press, B- posterior, C-gluteo + agacho.)

e como anda a dieta ?

podemos apontar varios erros:

* muito volume (o treino A tem 40 series)

* treinar perna todo dia

* separação do treino de perna muito estranha (A- quad + press, B- posterior, C-gluteo + agacho.)

e como anda a dieta ?

exato, inúmeros erros.

Quer um treino pesado?

Agachamento Livre

Levantamento Terra

Stiff

Afundo com Halteres

1 pra panturrilha

E ai, acha que da conta de fazer isso em um único treino?

Sim, treino perna todos os dias, mas músculos diferetes...

Realmente acho estranho quadriceps num dia, agachamento no outro dia, novamente.

O que vocês acham que devo fazer?

Como fazer essa divisão de treino?

exato, inúmeros erros.

Quer um treino pesado?

Agachamento Livre

Levantamento Terra

Stiff

Afundo com Halteres

1 pra panturrilha

E ai, acha que da conta de fazer isso em um único treino?

[2] É nesse tipo de treino q se separa o bixinho do ANIMAL! kkk. Tira o treino de perna dos outros dias e bota tudo no treino C. Se kiser, e achar q dá conta (+ n acho necessário), adiciona +1 exercicio prá glúteo e seja feliz...

[2] É nesse tipo de treino q se separa o bixinho do ANIMAL! kkk. Tira o treino de perna dos outros dias e bota tudo no treino C. Se kiser, e achar q dá conta (+ n acho necessário), adiciona +1 exercicio prá glúteo e seja feliz...

Acha que devo fazer todos os exercícios de perna num dia só?

Quantas vezes por semana?

2x na semana

um treino pesado desse só pra perna, eu faria em um dia só msm, 2x na semana. Vc poderia fazer um treino abc2x ou até msm um treino baseado em upper e lower, num AB2x. Outra coisa, n precisa desse tanto de abdominal, faça 1 dia sim outro n q ja ta bleza. Vc pode fazer 2 tipos de abdominal por dia (seg, quarta, sexta) no abc2x.

2x na semana

um treino pesado desse só pra perna, eu faria em um dia só msm, 2x na semana. Vc poderia fazer um treino abc2x ou até msm um treino baseado em upper e lower, num AB2x. Outra coisa, n precisa desse tanto de abdominal, faça 1 dia sim outro n q ja ta bleza. Vc pode fazer 2 tipos de abdominal por dia (seg, quarta, sexta) no abc2x.

Mas então eu devo fazer TUDO de perna em um dia só? Não vão ser poucos exercícios pra cada parte? Ou isso que é o certo?

Vou fazer isso que você me indicou no abdominal...

Como assim Tudo de perna ? Se você seguir uma divisão AB2x upper/lower vc vai treinar a parte superior do corpo em um dia e as parte inferior em outro dia. Você vai treinar pernas isoladamente 2x na semana.

Como assim Tudo de perna ? Se você seguir uma divisão AB2x upper/lower vc vai treinar a parte superior do corpo em um dia e as parte inferior em outro dia. Você vai treinar pernas isoladamente 2x na semana.

Tipo, treinar TODOS os grupos musculares dos membros inferiores em dia dia só, fazendo isso 2 vezes na semana. Seria isso?

Sim, caso vc siga uma divisão AB2x upper lower vai ser assim :

A Upper peito/costas/ombros/tríceps/bíceps ( exercícios compostos para não resultar em um treino longo )

B lower Pernas

assim

Sim, caso vc siga uma divisão AB2x upper lower vai ser assim :

A Upper peito/costas/ombros/tríceps/bíceps ( exercícios compostos para não resultar em um treino longo )

B lower Pernas

assim

Ah sim, entendi... Treinando todos os grupos musculares inferiores num dia só, não vão ser poucos exercícios para cada grupo muscular não?

E supondo que eu faça:

Segunda e quinta: inferiores (os mesmo exercícios)

Terça e sexta: superiores (os mesmo exercícios)

O que faço na quarta?

Eu estava pensando em treinar pernas Segunda, quarta e sexta, e superiores terça e quinta. Não seria melhor?

Editado 2/09/2012 às 15:49 09/2, 2012 por Raphaella (veja o histórico de edições)

Treinando com intensidade não, é só saber escolher os exercícios

Treinando com intensidade não, é só saber escolher os exercícios

Concordo com você.

Devo dar prioridade pros exercícios compostos mais intensos, do que esses mais fraquinhos...

Mas posso treinar membros inferiores segunda, quarta e sexta e membros superiores terça e quinta? (Colocando abdominal nesses dois dias?)

Faz assim AB2x

seg-a

ter- b

qua- off

quin-a

sex-b

No treino a é só saber escolher os exercícios, supino, remada curvada, paralelas... abdômen vc pode fazer 2x na semana ter e quin ou seg e sex

Faz assim AB2x

seg-a

ter- b

qua- off

quin-a

sex-b

No treino a é só saber escolher os exercícios, supino, remada curvada, paralelas... abdômen vc pode fazer 2x na semana ter e quin ou seg e sex

Obrigada, vou fazer assim...

No treino dos membros inferiores, posso fazer esses exercícios: Agachamento normal, agachamento avanço, levantamento terra, leg press, stiff, cadeira extensora, banco flexor, panturrilha gêmeos sentado, panturrilha no leg press, gluteo 4 apoios, cadeira abdultora, cadeira adultora? O que acha?

Agachamento

Avanço

Terra

Cadeira flexora

Gluteo

Gêmeos sentado

Panturrilha no leg

assim fica ótimo o treino, esqueça abdutora e adultora são exercícios totalmente desnecessários.

Agachamento

Avanço

Terra

Cadeira flexora

Gluteo

Gêmeos sentado

Panturrilha no leg

assim fica ótimo o treino, esqueça abdutora e adultora são exercícios totalmente desnecessários.

Ótimo...

Mas porque abdultora e adultora não é importante?

São exercícios desnecessários, pois comparado com um agacho ficam no chinelo, vc estará realizando ótimos exercícios, abdutora e adultora só servem para jogar energia fora, e se dps de um Agacho, Avanço e Terra vc ainda ter disposição para fazer esses exercícios vc não treinou com intensidade pode ter certeza !

São exercícios desnecessários, pois comparado com um agacho ficam no chinelo, vc estará realizando ótimos exercícios, abdutora e adultora só servem para jogar energia fora, e se dps de um Agacho, Avanço e Terra vc ainda ter disposição para fazer esses exercícios vc não treinou com intensidade pode ter certeza !

Hm, entendi. Muito obrigada!

E outra dúvida, minha academia é pequena e não tem aquele aparelho de montar a barra pra fazer o agachamento livre... Eu faço no smith, não é a mesma coisa né?

E o avanço com anilhas e step, o que acha?

Também sofro desse problema, na minha academia não tem suporte para agachar, então sou obrigado a fazer no smith, não é recomendado pois o risco de lesão é muito alto, vc tem que ter MUITO cuidado com a execução é 100% perfeita, sem erro nenhum, por isso pesa para alguém acompanhar vc caso vc esteja fazendo o movimento de forma errada !

Tudo bem pode fazer o avanço assim

Bom é isso ai Rodrigo Souto ja flou tudo.

Bom é isso ai Rodrigo Souto ja flou tudo.