Idade:19 anos

Altura:1,75m

Peso:75kg

BF: 14%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Galera, seguinte: Queria montar um treino nesse modo ABOFFABC porque se encaixa melhor nos meus horários e procurei montar um olhando pela experiência de + de 3 anos de academia, observando exercícios que me davam melhores resultados e gostaria que vocês avaliassem levando em conta minha dificuldade grande de obter ganhos de bíceps e tríceps(principalmente) algo que eu queria tentar melhorar, conto com a ajuda de vocês.

Treino ABoffABC

A - Costas - Bíceps - Trapézio

Levantamento Terra 4x8

Barra Fixa 3 x até a falha

Remada Curvada 3x10

Serrote 3 x 12

Encolhimento com halteres e barra(variando a cada semana) 4 x 12

Rosca Scott 12x10x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Direta 12x10x8

Abdominais: Reto com carga 4x20(com 25 segundos de intervalo) Lateral 2x20 de cada lado e elevação de pernas 2 x 15

B - Peito - Tríceps - Ombros

Supino Reto 12x10x8

Supino Inclinado com halteres 3x10

Voador 3x12

Crucifixo com cabos (de cima para baixo) 4x10

Paralela 3 x até a falha

Francês unilateral 12x10x8

Patada(com cabos) 3x10-12

Elevação lateral 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x8 + 14 repetições de elevação frontal sem intervalo

Elevação lateral 5x12(sem intervalo entre as séries e diminuindo a carga a cada série)

C - Perna

Agachamento Livre 4x12

Extensor 3 x até a falha

Leg Press 4x10

Flexor 3 x até a falha

Adutor 3x25

Abdutor 3x25

Gêmeos na escada 3x50

Gêmeos sentado com anilhas por cima 3x50

Intervalos de 1 minuto a 1 minuto e 30 entre séries e exercícios

Editado 30/08/2012 às 03:27 08/30, 2012 por Lugier (veja o histórico de edições)

Tira um exerc´cio de cada e essa adutor e abdutor!!

Aí que está o problema, bruxo: Não sei onde posso mexer exatamente... alguns treinos estavam me dando bons resultados, como o de perna e o de ombro por exemplo. Mas se eu fosse tirar algo, ficaria assim:

A - Costas - Bíceps - Trapézio

Levantamento Terra 4x8

Barra Fixa 4 x até a falha

Serrote 3 x 12

Encolhimento com halteres e barra(variando a cada semana) 4 x 12

Rosca Scott 12x10x8

Rosca Direta 12x10x8

Abdominais: Reto com carga 4x20(com 25 segundos de intervalo) Lateral 2x20 de cada lado e elevação de pernas 2 x 15

B - Peito - Tríceps - Ombros

Supino Reto 12x10x8

Supino Inclinado com halteres 3x10

Voador 3x12

Paralela 4 x até a falha

Francês unilateral 12x10x8

Elevação lateral 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x8 + 14 repetições de elevação frontal sem intervalo

Elevação lateral 5x12(sem intervalo entre as séries e diminuindo a carga a cada série)

C - Perna

Agachamento Livre 4x12

Extensor 3 x até a falha

Leg Press 4x10

Flexor 3 x até a falha

Gêmeos na escada 3x50

Gêmeos sentado com anilhas por cima 3x50

Só tira isso "Elevação lateral 5x12(sem intervalo entre as séries e diminuindo a carga a cada série)!" ai ficou bom! E não precisa fazer esse monte de repetições p/ Panturilha, manda 3x15 mesmo, mas põe peso!!!

Então fica assim: A - Costas - Bíceps - Trapézio

Levantamento Terra 4x8

Barra Fixa 4 x até a falha

Serrote 3 x 12

Encolhimento com halteres e barra(variando a cada semana) 4 x 12

Rosca Scott 12x10x8

Rosca Direta 12x10x8

Abdominais: Reto com carga 4x20(com 25 segundos de intervalo) Lateral 2x20 de cada lado e elevação de pernas 2 x 15

B - Peito - Tríceps - Ombros

Supino Reto 12x10x8

Supino Inclinado com halteres 3x10

Voador 3x12

Paralelas 4 x até a falha

Francês unilateral 12x10x8

Elevação lateral 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x8 + 14 repetições de elevação frontal sem intervalo

C - Perna

Agachamento Livre 4x12

Extensor 3 x até a falha

Leg Press 4x10

Flexor 3 x até a falha

Gêmeos na escada 3x15

Gêmeos sentado com anilhas por cima 3x15

Teria mais alguma observação quanto ao número de séries por exercício? Posso aumentar uma série em algum ou dá pra manter assim mesmo?(sempre gostei de 4 séries)

Tá bom, mas tbm tire "Desenvolvimento com halteres 3x8 + 14 repetições de elevação frontal sem intervalo!!!"

Faça o desenvolvimento militar. Sem necessidade esse monte de repetições frontais!!!

Editado 30/08/2012 às 04:21 08/30, 2012 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

Melhor fazer ABoffCAB

Melhor fazer ABoffCAB

Melhor fazer ABoffCAB

Sim, boa opção!

Caras, desculpem fazer uma pergunta novamente... mas eu gostaria de saber se eu poderia colocar algumas flexões em bi-set com o supino reto também... eu já fiz um treino assim e curti bastante.

obs: Prometo que fecho o tópico depois dessa,hehe.

Se você gosta faz ué.. eu não gosto hehe

Também acho desnecessário. Um supino feito com alta intensidade destrói, vc sai do banco só querendo água, heheheeh. Não recomendo!

Obs: Pode perguntar o q quiser, pessoal tamo aqui é p/ dar opinião mesmo!

ABoffAB na minha opinião vai ser melhor... pode fazer upper/lower..ow dividir pernas em 2 dias.. tem uma série de escolhas.. mas se preferir esse eu só trocaria a ordem e deixaria braços por último:

vc colocou costas/bíceps/trap EU deixaria costas/trap/bíceps, o mesmo no dia de peito.. Ombro primeiro q tríceps! repito mais uma vez, EU prefiro assim...