Malho a 4 meses tenho 17 anos 71Kg e 1,80 de altura e BF 6% (nesse ponto minha genetica é boa), não sou um expert, mas para um iniciante sou bem instruido em geral referindo-se a execuções suplementação e dieta

Gostaria que avaliassem minha atual serie, vi que é recomendado mudar de serie a cada 4 meses aproximadamente, então o fiz

Minha serie anterior era um pouco "pesada" conhecido como Protagonista e Antagonista

Peito x costas x ombro x 1/2perna

Biceps x Triceps x trapezio x 1/2 perna

Minha serie atual é AB, meio comun até, gostaria de algumas sugestões ou dicas

Serie A:

Supino reto ( 10 10 10 10)

Voador ( 12 12 12 12)

Supinho 45 ( 10 10 10 10)

Biceps rosca barra reta ( 10 10 10 10)

Biceps larry barra W ( 10 10 10 10)

Martelo com halteres (12 12 12 12)

Elevação lateral ( 10 10 10 10)

Elevação frontal ( 10 10 10 10)

Leg Press 45 ( 10 10 10 10)

cadeira extensora (10 10 10 10)

Cadeira abdutora ( 12 12 12 12)

Abdominal maquina ( 3x limite, aprox 25 com carga 40kg)

Cadeira romana (3x limite, aprox 20)

Serie B:

Triangulo "alto" {não sei o nome} ( 10 10 10 10)

Remada baixa ( 10 10 10 10)

Barra c/ pegada aberta ( 12 12 12 12)

Cross triceps ( 12 12 12 12)

Triceps Testa ( 10 10 10 10)

Triceps scott (10 10 10 10)

Remada alta ( 10 10 10 10)

Encolhimento ( 12 12 12 12)

Antebraço c/ barra reta ( 12 12 12 12)

Leg press horizontal ( 10 10 10 10)

Cadeira adutoura ( 12 12 12 12)

Panturrilha {não sei o nome} ( 12 12 12 12)

Agradeço desde já

PS: atualmente não estou em dieta e estou me suplementando somente com Whey protein juntamente com maltodextrose no pós-treino

Editado 27/08/2012 às 02:11 08/27, 2012 por Rafamac (veja o histórico de edições)

É AB1x?

Como assim?

no caso seria

Segunda = A

Terça = B

Quarta = A

Quinta = B

Sexta = A

Sabado = B

não sei se foi isso que vc queria saber

não gostei

vai fica 2 hora na academia

Na verdade não levo mais que uma hora e meia, normalmente levo uma hora e 10 minutos , normalmente não deixo os intervalos passarem de 2 minutos

Editado 27/08/2012 às 02:15 08/27, 2012 por Rafamac (veja o histórico de edições)

Como assim?

no caso seria

Segunda = A

Terça = B

Quarta = A

Quinta = B

Sexta = A

Sabado = B

não sei se foi isso que vc queria saber

Na verdade não levo mais que uma hora e meia, normalmente levo uma hora e 10 minutos , normalmente não deixo os intervalos passarem de 2 minutos

Humm.. Se para cada série você leva 1minuto, e o intervalo for de 1minuto :

Peito: 24minutos Biceps 24minutos Ombro 16minutos perna 24minutos ab 12minutos -> 1hora 40minutos, se eu não estiver enganado (Não quero pensar muito) Isso que estaria chutando baixo..

Desculpa cara, mas esse treino tá horrível. AB3x? Boa sorte.

Editado 27/08/2012 às 02:24 08/27, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Realmente da uma hora e meia no baixo pelos calculos, mas como sempre acabdo conjugando alguns exercicios pra economizar tempo, normalmente braço com perna

não marco minutos exatos, mas tenho certeza que 2 hrs não fico

Realmente da uma hora e meia no baixo pelos calculos, mas como sempre acabdo conjugando alguns exercicios pra economizar tempo, normalmente braço com perna

não marco minutos exatos, mas tenho certeza que 2 hrs não fico

Vamos ao seu treino então, do começo:

Primeiro de tudo, você tá dando mais enfase pro seu biceps, do que pra sua perna. Mesmo número de exercícios. E me desculpa falar, mas se você consegue malhar perna, depois de fazer peito, ombro e biceps.. Ou você é mutante ou você faz só para dizer que fez. Porque malhar perna direito é MUITO pesado.

Divisão: Peito/ombro/triceps

Costas/Trapezio/Biceps

Pernas

Peito: 3 exercícios / ombro 2 / Triceps 2

Costas 3 ou 4/ Trapezio 1/ BIceps 2

Pernas: 3 ou 4 exercícios

obrigado pela sugestão, apesar de discordar do comentario sobre o treino de pernas, pq me sinto melhor pra treinar pernas no final ja que estou no "ritmo" e não acho que esou pegando menos doque seria capaz, as vezes dando vontade até de vomitar na leg press, não economizo forças, afinal se vou lá é melhor fazer direito

Não estou com medidas boas, mas em 4 meses ganhei 7 de braço (26 pra 33), 10 de torax (86 pra 96)o resto não lembro de cabeça

considero uma boa evolução pelo tempo realizado

Editado 27/08/2012 às 17:32 08/27, 2012 por Rafamac (veja o histórico de edições)