Diario Do Fast - Stronglift 5X5

[ResilientRise]

Bom pessoal. Vou começar esse diario ai que me servira para coletar dicas, me entreter e mais tarde avaliar meu desempenho.

Comecei o StrongLift somente com o uso da barra nos pesos (com excessao do supino) e estou recem na segunda semana.

O treino basicamente é esse A e B:

Barbell Row eh uma puxada em direcao ao peito como a figura abaixo:

Sou Ectomorfo e Hard Gainer total. Magrelao com uma gordurinha na barriga.

Idade: 30 anos

Altura: 1,90

Peso: 89 kg.

Suplementos: Whey e Creatina.

Marcas dos exercicios antes de começar o Stronglift: (sempre contando a barra 20 kg)

Agachamento: 60 kg (5 rep max)

Supino: 70 kg (5 rep max)

Treino 1 e 2 pesos iniciais:

Agachamento: 20 kg Supino: 30 kg Barbell Row: 30 Kg Overhead Press 20 kg e DeadLift 40kg.

Medidas tiradas no treino 12:

Peso: 87kg

Barriga: 87cm

Coxa: 61 cm (perto da virilha)

Biceps: 39

CARAMBA VEI esse treino + Jiu ta me fasendo emagracer! O bom que o braço contraido continua 39.

Medidas tiradas treino 32:

Peso: 94

Barriga: 93

Coxa: 64 (perto da virilha)

Biceps:41

Para quem quer saber mais sobre StrongLift:

Topico oficial: https://www.hipertrof...stronglift-5x5/

Traduçao do livro: https://www.hipertrof...fts-5x5-report/

Site oficial: https://stronglifts.com/

Barra fixa - Pull up:

uma outra foto de PULL UP tagueada como CHIN UP (burros):

Chin-up.

Foto overrated do recrutamento, so pra mostrar mesmo.

Qual a o melhor (artigo em ingles):

So is the pull up or chin up a “better” exercise?

I guess it depends on your definition of better since neither are bad.

If you are weightlifting for good looks and to impress the ladies – looks like the chin up is best for you – high lat activity with greater biceps and pec activity.

For those worried about posture, shoulder function, and general athleticism, as well as for those that may have some shoulder pathology, the pull up may be the better option as you minimize pectoralis major activity and maximize lower trapezius muscle activity. Both are common goals when dealing with posture and upper body cross syndrome. The lower trapezius is often an area that gets weak, especially in the presence of shoulder pathology, so any exercise variation that increases lower trap involvement is a plus for me, especially when you are likely performing the exercise primarily for the latissimus.

For the athletes, especially the overhead athletes that don’t want to emphasize biceps activity especially when the body is distracting away from the body, I would say the pull up is probably better suited. Especially when you consider the above in regard to posture.

Fonte e Mais: https://www.mikereino...-is-better.html

Editado Novembro 6, 2012 às 09:12 por FastApologies

[rbkzera]

massa mano , acompanhando aqui .. bons ganhos ! =D

[ResilientRise]

Bom hoje é dia de treino. Primeiro um relato de como foi o dia de ontem.

Estou no final de um cutting que baixei a barriga de 94cm pra 89cm. Sei que nao é recomendavel fazer stronglift em cutting, mas como as cargas eram leves achei que nao tinha problema. Isso mesmo achei. Desde o ultimo treino, dei um mal jeito na lombar no treino de barbel row. Mas mesmo assim fui no jiu, a movimentacao acabou aquecendo tudo e consegui rolar bem e sem dor, mas acordei agora sentido a lombar e tomei um dorflex. Vamos ver se melhora. Hoje é o dia do terra, sem barbell row.

Fui dormir as 2h da manha, com ZMA, Melatonina, L-Arginina e 0,25 de Alprazolam, mas acordei agora (6h)... Tenso.. 4 horas de sono. Pior que acordei ligadao. Nao sei tem algo haver com o Jejum que fiz ontem, comendo so depois do treino de meio dia (treino off, apenas caminhada rapida e abdominal).

Editado Agosto 24, 2012 às 09:29 por FastApologies

[A.F]

Acompanhando aqui, brother!

Tb faço o SL 5x5.

Tenho problemas de insônia, não encontro a Melatonina. Onde vc comprou?

Gde ab.

[ResilientRise]

A.F.: Comprei a Melatonina pelo bodybuilding.com. 1000mg da NOW. Lembrando que a melatonina tem que usar em ciclos e dar uns dias OFF pra nao se acostumar.

Bom vamos ao treino:

Completado duas semanas do SL 5x5.

Bom pessoal, consegui recuperar o sono, fui dormir as 7h00am de novo e acordei as 9h00 pra me arrumar e ir pro work.

Meio dia que eh o horario que eu treino, voltei pra casa e dormi mais 1h. Entao fui na academia somente depois do trabalho.

Como nao era meio dia, a academia tava lotada. So as figuras.

Treino de hoje: (sempre contando barra!!!)

Agachamento: 37,5kg (acreditem, tem que ter perseverança pra nao botar 40 duma vez! sejam fortes ehehhe!)

Overhead Press: 25Kg - tranquilao, ainda to pegando o movimento. Começar so com a barra aqui foi essencial.

Deadlift: 50KG - Desastre total, consegui fazer, mas a coluna arrendondava na descida.

nota vinda do futuro:

Eu burro me preocupava com o Terra na descida, mas acho que isso foi até bom pra dar mais força KKK.

O deadlift com esse peso, tem que botar um step (ou peso, madeira, etc...) embaixo das anilhas porque senao a barra fica muito embaixo. A intençao é deixar similar a altura que ficaria com anilhas de 20kg. Da proxima vez, vou fazer o aquecimento somente com a barra pra pegar melhor a técnica.

Exercicio adicional: Fiz 5x5 de barra livre, bem aberta, pronada. Eh bem dificil esse exercicio, mas como eu já estava fazendo no meu antigo treino, consegui completar as repetiçoes. Vou incorporar esse exercicio e ver como anda minha evoluçao aqui tambem.

Alguns fatos corriqueiros durante o treino:

Uma personal (girl) bombadinha pediu licenca pra mum, pro aluno dela revezar o uso do rack que eu estava usando pro Press. O aluno dela foi fazer sabe o q? Triceps no RACK (apoiando os pés e as mãos). Até ai tudo bem, o Rack tem duas bases elevadas onde os bracos iam numa delas e os pés esticados em outra. O detalhe é que o aluno dela nao descia nem até a metade. Ai na SEGUNDA serie nao acreditei no que vi, a mina pegou e botou uma anilha de 16 kg na barriga do guri, se antes ele nao descia até a metade, tu imagina entao como ficou. Eu nao acreditava no que via, ai na terceira série ela AUMENTOU a anilha e o aluno descia MENOS ainda com uma cara de "resignacao" total. Ai ela em vez de tirar o peso ficou segurando pra diminuir a pressao. Eu pensei em filmar/tirar foto pra mostrar aqui mas xá pra la.

Outro fato estranho, eu alternei antes o Rack do Agachamento com um maluco que botava 30 kilos cada lado, mas fazia com cinturao ridiculoso e apoio de maderinha pros pés. Sem falar no velcro acolchoado que ele botava na barra. Entao entre as minhas séries, tinha que tirar as anilhas de 20kg , pra botar as minhas de 2,25kg e 1,25kg uueheh. SL tá virando filosofia.

Editado Outubro 23, 2012 às 03:28 por FastApologies

[Helfosteer]

To acompanhando féra, vou começar amanhã meu SL.

To fazendo um diário, mas é no caderno mesmo. Quem sabe eu coloque aqui também.

Não para não hein, vou acompanhar mesmo.

[sancastro]

Acompanhando aqui.

Bons treinos!

[ResilientRise]

Segue o primeiro treino da Terceira semana do Strong Lift:

Domingo a noite:

Antes de dormir, tomei 3 capsulas de melatonina (nunca tomei tanto) e ZMA (Bullet Proof da Assault) e 0,25 de alprazolam, porque achei que nao a conseguir pegar no sono rapido pois havia dormido até tarde no domingo e ainda tirado uma soneca a tarde.

Cara, cai num sono extra-profundo em menos de 20 min, isso as 23h, o problema é que minha namorada comecou a tossir no meio da noite, ai ja viu, eu acordava toda hora. As 6 da manha tava de pé pra levar ela pro trabalho. Cheguei em casa, e tava cedo demais pra o *meu* trabalho, e ai? O que fazer? AEJ? Que nada, fui dormir novamente, mas um sono pertubado, um mal humor destrutivo, acho que a melatonina tem uma relacao muito séria com alteracao de humor. Vou até controlar isso e colocar o fator de humor no treino.

Treino 7.

Humor: -5 (lagrimas nos olhos de raiva do mundo)

Força: 8

Disposicao: 7

Intra treino: BCAA (Atomic 7 Universal)

Pesos: (sempre contando a barra)

Agachamento: 40 kg resumo: facil, mas divertido

Supino: 52,5 kg resumo: facil e ridiculo

Barbell row: 37,5 kg resumo: médio, sangue nos oio a cada série.

Exercicio Adicional:

Pensa triceps: 3x10 90 kg resumo: peso maximo meu pra esse numero de repeticoes. foda.

Bom, alguns fatos particulares pra cada exercicio:

Agachamento: sempre fazendo alongamento antes (aloganmento sumo apontando pra cima, video abaixo). Bom, o legal do agachamento é que mesmo com pouco peso, parece que dá um gás pros outros exercicios. A carga do agachamento está a metade da capacidade maxima antes de eu começar a treinar SL.

Supino: Ah no comments, mto facil.

Barbell Row: Bom da ultima vez que fiz esse treino, ralei a lombar, entao desta vez, descidi fazer muitas series de aquecimento, umas 5. Coloquei 2 steps pra apoiar a barra, e fiquei olhando a postura no espelho. Mesmo sem levantar a barra, e so endiretar a coluna, ja era ULTRA dificil.

Quando terminei a primeira, DOIS pnc de "amigos" meus comecaram a rir pra caralho de longe, mas ignorei total. Bom mas isso até foi bom porque vi meu erro: Estava largando rapido demais, o que fazia um barulho tremendo a cada largada dos pesos em cima do estepe. (eehehe). Entao fiz melhor as outras series, largando devagar e principalmente, fazendo algo que eu simplesmente esquecia de fazer: Pressionar o abdomem com toda a força do mundo. Sai sem dor nenhuma na lombar, aliás a dorsinha que tava me acompanhando todo o fim de semana, sumiu.

Entao fica a dica: Barbell row: Muito aquecimento, Apoios pra elevar a barra (enquanto nao tiver anilha de 20kg), olhar pro espelho lateral antes de iniciar a serie pra chegar a postura e adequa-la (e tambem alongar bem).

No final do treino, fiz um prensa triceps. O certo era fazer paralelas, mas sinto que nao estou preparado ainda, vou tar verificando o uso das paralelas no proximo treino (quando nao tiver uns pnc fdp pra ficar tirando sarro kkk).

Alongamento do squat que tem feito muita diferença:

Editado Agosto 27, 2012 às 22:44 por FastApologies

[lelesk]

To acompanhando, faço jiu tmb... 1,93 aqui hahaha

[ResilientRise]

Dia Off: Updated

Manha: Acordei atrasado, entao resolvi ficar em jejum, tomei 500 ml de café sem açucar.

Meio dia: Fiz 50 minutos de caminhada com 11 horas de jejum. Sai da esteira, tomei agua e fiz 4 x 10 abdominal declinado com 30kg. Almoco nao muito calorico.

Noite: Fui no jiu, meio acabadao, cancado, tomei um BCAA (Atomic 7) e deu uma melhorada. Suei muito. Minhas pernas estao MORTAS. Eh como se eu sentisse o catabolismo nelas.

Peso antes da Janta e desidratado do Jiu: 87 kg (ta na hora de bulkar hehehe). Vou comer como um animal. Fiz praticamente uma dieta do guerreiro hoje.

Editado Agosto 29, 2012 às 00:48 por FastApologies

[Helfosteer]

Tenho aumentado o consumo de café também durante o dia.

Nada absurdo, mas a melhora de atenção e força é nítida.

[ResilientRise]

Tenho aumentado o consumo de café também durante o dia.

Nada absurdo, mas a melhora de atenção e força é nítida.

O problema é que café acostuma. No dia que o work tiver mais light, vou tentar ficar sem café durante 1 mes. So pra ver a diferença quando tomar novamente. KKK.

[ResilientRise]

Galera to vivo. Ontem era dia de treino. Acordei cedo super motivado, mas peguei algum tipo de infeccao intestinal. Mas ja to melhor. Fui obrigado a dar dia off. Pra piorar resolvi ir pruma baladinha e dependia de carona, mas nao bebi mais que 3 copo de ceva, mas mesmo assim né. Depois ainda, aquela fome absurda da madruga, fui no MC Donalds e devorei a batata frita e um angus. Hoje estou acabado e tentando me recuperar. Vou continuar o SL amanha e fazer so um Jiu hoje. No mais, apredendo com os erros.

[Helfosteer]

Melhoras cara.

[Helfosteer]

Some não brother, espero que você não tenha faltado os treinos.

[ResilientRise]

Valeu Helfosteer, tava até com medo de alguem me cobrar e foi o que aconteceu! KKK! Isso com certeza vai me pilhar a nao faltar mais.

Mas vamos ao treino:

Papo-Furado:

Bom pessoal. Depois da quebra de padrao da quinta-feira passada. Era pra eu retomar o treino na sexta. Porém, sai estressado do trabalho e acabei indo me desestressar. Ir num bar? Numa balada? Numa cervejada com amigos? Numa churrascada? Que nada amigos... Fui no Jiu-Jitsu! "- Ahhhh bom, entao ta beleza... " Mas a reação seria outra se eu dissesse Jiu jitsu de primeira né? Ehehehe. Bom, foi isso, nao deve mais acontecer, porque Jiu na sexta implica matagem de aula. Eu até ia tentar fazer um SL depois do Jiu, ou sabado mesmo, mas o Jiu se extendeu (era treino com rola livre) e Sabado de manha ja tinha compromisso com a patroa.

Mas o que interessa é o Treino de hoje!

Treino: 8

Humor: 10 (chegando até nas mina pra dividir o uso do rack)

Força: 8

Disposicao: 10

Suplemento: None

Peso: 88.4kg

Pesos (com barra, sempre!)

Agachamento: 42,5kg (deu pra suar)

Overhead Press: 27.5 kg (mto tranquilo)

DeadLift: 55kg (ta comecando a ficar pesado)

Assistencia: 5x4 de barra fixa (pull up) bem aberto. (mais facil que da ultima vez, as primeiras vezes tava fazendo com pegada falsa, nao sei porque, depois que mudei vi que é até mais facil)

Fatos curisos e conversa fiada:

Fui de noite, horario pertubado, lotado. Comecei os aquecimento com agachamento com a barra partindo do solo (após alguns alogamentos sumô).

Bom, foi bom porque ja tinha visto algumas técnicas de como começar com a barra partindo do solo, como levantar, etc... Obvio que tava sem peso, mas nem por isso deixei de tentar e usar a tecnica. Isto já é uma experiencia pra quando eu olhar melhor a tecnica novamente e me ligar no que eu fiz de errado.

Bom, depois dos aquece fui pro rack pra dividir com uma gostosinha meio marombeira, so que ela tava usando o rack pra apoiar a barra no stiff, na altura does joelhos, entao pra ela a barra comecava mais embaixo. Quando ela fechou a série dela eu coloquei 11,25 kg em cada lado, ergui a barra até a altura apropriada do agachamento e fiz as 5 repeticoes, e depois devolvi na posicao que a mina tava usando. O problema que aconteceu nesse meio tempo, foi que eu tinha ido com uma bermuda que só se mantem por um botão, e já aconteceu de algumas vezes, quando saio do carro por exemplo, dela cair e ficar nos joelhos, me deixando apenas de cueca por milésimos de segundo. Entao quando terminei a ultima série do agachamento, o botao da bermuda abriu, entao eu pensei (qndo eu me levantar do ultimo agachamento, vou ficar so de cueca no meio da academia lotada e pagar um vale pra mina ainda), entao tive que ir meio com as pernas abertas pra bermuda nao cair largar a barra no lugar até abotuar a bermuda. Bom, so sei que na segunda série do agachamento, quando fui erguer a barra pra posição inicial do agachamento, a mina que eu tava dividindo o rack fala:

- Nao quer ajuda, cada um segura de um lado?

Agora imagina a situacao, 10 kilos e um pesinho ridiculo de 1,25 em cada lado da barra, e a mina pedindo pra me ajudar a levantar, respondi:

- Nao nao!

- Tem certeza? Eu pego aqui...

Minha resposta foi mais ou menos assim:

- Pode deixar, faz parte do TREINO!

E nao é que na minha penultima série, a mina ficou atrás observando eu terminar, ai na vez dela ela falou:

- Nao nao ja terminei aqui.

Ou seja, ela tava me cuidando pra ver se eu nao ia fazer nenhuma besteira no agachamento... KKKK...

Bom foi isso, voltei a motivaçao do SL novamente, agora Jiu nos dia de off e SL 3x sem mais desculpas, entao até quarta-feira!

Bons treinos e OSSS!

Editado Setembro 4, 2012 às 04:29 por FastApologies

[A.F]

kkkkkkkkk

Ri aqui com a situação da mina!! rsrs

Treino maneiro!

Vamos em frente!

Gde ab.

[lelesk]

kkkkkkkk passa a vara nela fast uhaeuhaeuhae...

faço jiu nos dias off também, ai sexta é só rola, ai acabo indo sempre.

Oss!

[ResilientRise]

Bom galera, ontem era OFF mas mesmo assim fui na academia, e fiz uns alogamentos, abdominais (até agora to sentido) e de quebra fui no jiu de noite.

Treino de hoje:

Treino: 9

Humor: 8

Força: 8

Disposicao: 7

Suplemento: None

Peso: 88kg

Pesos (com barra, sempre!)

Agachamento: 45 (ta bacana o peso, nem tranquilo nem pesado)

Supino: 55kg (ridiculo mto facil)

Barbell Row: 40kg (exercicio fdp, muito bom, pesadinho)

Assistencia: 4x10 barra fixa pull ups e 1x10 pull up com pegada neutra.

Atençao especial ao barbell row, fiz bastante séries de aquecimento. To vendo que dead lift e barbell row vao ser os primeiros que vou acabar travando.

Bad Things:

To dormindo tarde pra caramba, nao to suplementando direito tambem nao. To comendo bem so 2x ao dia (almoco e janta). Tenho que arrumar isso.

Editado Setembro 6, 2012 às 03:40 por FastApologies

[lelesk]

Tem dificuldade no OHP não? maioria das pessoas tem nele.

[ResilientRise]

No Over Head Press nao tive nenhum problema até agora. Mas acho que é porque é pouco peso, afinal comecei com a barra vazia e nao cheguei nem ao treino 10. Ja senti umas fisgadas no cotovelo das primeiras vezes mas nao sei se é porque tava fazendo errado. Acho ele bastante divertido, o problema maior e nao bater no reboco da academia quando levanto. KKK.

Editado Setembro 6, 2012 às 17:29 por FastApologies

[Helfosteer]

Po, é academia de gnomo?

[ResilientRise]

Po, é academia de gnomo?

Uahhaha, eu ia explicar no post mesmo. Na real eu tenho 1,90 mas a academia tem uma especie de umas colunas que descem do teto que desce bem antes disso, ai eu tenho que me posicionar bem pra nao bater na coluna, ve a foto da academia abaixo:

Pode reparar no cara de azul, se ele esticar o braco, bate na coluna.

Aqui outra foto:

Bonita a academia neh??? KKKK. 100 reais 3 meses. Uahahha.

Editado Setembro 7, 2012 às 01:25 por FastApologies

[Helfosteer]

Minha academia é 1/4 do que tá na foto HUAHSUAHS

Mal deve dar 10 candangos dentro.

[ResilientRise]

Bom galera. Sexta nao pude fazer pq a academia fechou e sabado TB (fui até la). Entao fiquei so na barrinha em casa e alongamento.

Treino de hoje:

Treino No: 10

Humor: 8

Força: 7

Disposicao: 8

Suplemento: Atomic 7 intra treino

Peso: 89,2kg

Pesos (com barra, sempre!)

Agachamento: 47kg (nem tao tranquilo hj)

Overhead Press: 30kg (ridiculoso)

Terra: 60kg (enfim, com anilhas de 20 kg)

Assistencia: 5x5 pull ups (pela frente, bem aberto)

Atençao especial ao dead lift: To entortando a coluna na decida. Ta faltando técnica.

Bad Things:

Tive que voltar pra casa meio dia pra dormir, pq acordei as 6h e fiquei ratiando. Até dormi 1 hora mas nao foi o suficiente pra completar 8 horas. Toda segunda é assim, meu domingo vai ter que ser mais agitado e dormir mais cedo (lá pelas 10h).

Casos:

As mina da academia tudo fazendo agachamento livre com mais peso que eu, mas sem problemas, as coxas delas eram maiores mesmo kkk. Maioria fazendo com pé reto e pernas bem paralelas.

Editado Setembro 11, 2012 às 03:22 por FastApologies

[A.F]

Bad Things:

Tive que voltar pra casa meio dia pra dormir, pq acordei as 6h e fiquei ratiando. Até dormi 1 hora mas nao foi o suficiente pra completar 8 horas. Toda segunda é assim, meu domingo vai ter que ser mais agitado e dormir mais cedo (lá pelas 10h).

Casos:

As mina da academia tudo fazendo agachamento livre com mais peso que eu, mas sem problemas, as coxas delas eram maiores mesmo kkk. Maioria fazendo com pé reto e pernas bem paralelas.

Bro, eu adoro tirar uma horinha durante o dia para dar uma cochilada! Me renova!

Eu durmo muito pouco normalmente. De 00:00h atés as 06:00h, então sempre que eu posso eu tiro um cochilo.

Sobre as minas, não se preocupe, logo-logo vc vai passá-las, isso é questão de tempo, aconteceu comigo rsrs

Gde ab.

[ResilientRise]

Certo. Nem me importo muito. O SL te da uma confiança absurda. Mas é engraçado as minas te olhando e claramente pensando "ptz que frango".

Mais um fato engraçado, que eu preciso contar (num me guento kkkk):

Uma dessas ratas, de 1,57 metros, perguntou se eu tava usando o Power Rack (que possui ajuste pros ganchos, que eu botei no mais alto).

Ai eu estou eu chegando com os pesinhos e a mina olha:

- Ta usando?

- to montando, mas se quiser revesar

- muito alto pra mim nao alcanço.

- nao tem problema, dá pra baixar mais, eu desço mais.

- ah entao tá.

Ai na hora de fazer o drop set dela, que era tirar 5kg de cada lado, pro agachamento, ela em vez de pedir pra mim, foi pedir pro instrutor que tava do outro lado da academia.

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

[lelesk]

Esse bagulho de mina fazer com mais peso é normal, agora já passei elas tudo, to com o dobro se bobiar, elas começa a olhar uhaeuheauhae.

[ResilientRise]

E o mais engraçado que só mina faz agachamento na minha academia. Na de voces tambem é assim? Quando vejo algum maluco fazendo com mais peso que o normal, geralmente ele nao desce nem até 30 graus.

[ResilientRise]

Treino de hoje.

Treino No: 11

Humor: 7

Força: 7

Disposicao: 8

Intra treino: BCAA (Atomic 7 Universal)

Pesos: (com a barra)

Agachamento: 50 kg resumo: To ficando com medo por que falta pouco pra eu atingir o peso maximo que eu aguentava (60kg)

Supino: 57,5 kg resumo: nao me faça-me rir de tao facil

Barbell row: 42,5 kg resumo: vei ta louco, enxarquei a camisa aqui, tive que fazer com sangue nos olhos pra fazer direito.

Exercicio Adicional:

Paralela triceps: 4x8 Eu tinha medinha das paralelas, achava que ia me quebrar ou nao conseguir fazer... Mto bom o exercicio.

Fatos:

Agora pra nao estagnar nos proximos treinos vou apostar tudo na alimentaçao e descanço. Voltei a suplementar com Whey e creatina que tinha dado um tempo. Esse treino foi a prova que ele é muito superior aos abcde da vida com 1 dia so de perna.

No dia off de ontem, fui no Jiu e suei bastante. Minhas pernas tavam moles do treino de segunda, e tava sem gás. Tomei um arrodiao desgraçado, mas faz parte.