Meu Treino É Avançado?

[#.Elektra.#]

Olá pessoal, já treino a dois anos e meio, a pouco tempo, torno de 5 meses que estou levando mais a sério a parte da dieta e suplementação, sou magra, não ganho massa fácil, mais já consegui resultados nesse tempo, quero saber se meu treino é avançado, se combina com meu biotipo para que eu consiga resultados melhores e mais rápido.

Idade:25

Altura:1,63

Peso:61 kg

Busto: 89 cm

Cintura: 70 cm

Quadril: 97 cm

Coxa: 57 cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Meu Treino

Número de repetições: 12-10-8 ( ou quantas consegui até 12 repetições)

Número de séries: 3

Segunda: Pernas e glúteos

avanço no smith

stiff

cadeixa extensora

agachamento livre

Glúteo na máquina

caneleira 4 apoio ( quando não faço o glúteo na máquina)

Terça : peito, ombro e braço, abdominal( pesos moderados 3 séries de 15 rep.)

voador peito

trícips pulley na corda

puxada frente

ombro

supino no aparelho ( sentada)

rosca direta

adutor

abdominal

quarta: off

quinta: Pernas e glúteos

avanço no smith

flexor

cadeixa extensora

leg inclinado + panturillha

Glúteo na máquina

caneleira 4 apoio ( quando não faço glúteo na máquina)

sexta: costas, abdominal, braço

voador costas

trícips pulley na corda

puxada costas

remada baixa

abdutor

abdominal

só pra reforçar acho que estou levantando bastante peso de acordo com o meu desenvolvimento porque o que é pesado p/ mim pode ser leve p/ outro mais sempre aumentado as cargas.

toda ajuda é bem vinda....

Editado Setembro 5, 2012 às 13:32 por #.Elektra.#

[Karollaine]

Muito difícil avaliar isso virtualmente... mas, em geral, treino intenso faz uso de alguma técnica pra dar intensidade maior (drop set, pré exaustão, super set etc) e, normalmente, pessoas que treinam intenso dividem mais os músculos. È só vc imaginar que se quiser treinar tudo num só dia não vai conseguir a mesma intensidade do que treinar perna em um dia, costas em outro, peito em outro e assim vai...

Ou seja, se vc treinar 1 exercício de costas hoje, outro 1 exercício amanhã e outro 1 depois de amanhã não vai conseguir dar a mesma intensidade, em cada um desses dias, de um treino com os 3 exercícios num só dia. Então, se vc concentrar tudo num só dia, dará uma intensidade maior e vai também precisar de um descanso maior para voltar a treinar esse músculo.

Como mulheres, em geral, fazem um treino moderado pra membros superiores, elas não dividem tanto. Um exemplo de divisão muito usado pelas mulheres para membros superiores:

peito / ombro / tríceps

costas / bíceps

Já perna, que é um treino que mulheres costumam treinar com mais intensidade, muitas treinam com foco mais intenso no posterior em um dia e foco mais intenso no quadríceps em outro dia. Justamente porque , a meu ver, quanto mais focado num ponto mais intensidade vc consegue dar...

Agora, dá pra treinar perna com intensidade sem focar, vai depender dos exercícios escolhidos (nesse caso, prioridade para os básicos)

Outro coisa: primeiro execute todos os exercícios de peito, depois todos de ombro e depois todos de tríceps.

Isso não dá no mesmo do que fazer 1 exercício de peito depois outro de ombro depois tríceps e depois volta pra ombro e depois tríceps e depois volta pra peito. Porque assim vc está dando muito descanso entre séries...

Deixe sempre pra isolar no fim, porque se vc começa com o músculo menor (ex: isolando tríceps), quando for treinar peito não vai usar o máximo potencial do peito porque o tríceps vai falhar muito antes do que poderia falhar se estivesse descansado.

mesma coisa vale pra costas e bíceps: primeiro execute todos de costas e, só depois que terminar tudo de costas, vc isola o bíceps.

[Visitante Éverton Udson]

não concordo com você em alguns pontos, Karollaine...

pra um treino ser intenso não é necessário aplicar nenhuma dessas técnicas, basta treinar com o máximo de carga que aguentar, sem comprometer a execução

sou contra fazer drop set, super set e afins e dividir em ABCDE.. para reles mortais, é mais vantajoso fazer um treino "simples" e treinar com mais frequência

e por outro lado, dividir o treino em peito / ombro / tríceps e costas / bíceps, como você falou que a maioria das mulheres fazem, não faz com que o treino seja "moderado"

enfim, daria muito bem pra ter bons resultados com treino fullbody, por exemplo, ou dividido em upper e lower... lembrando, ainda, que pra hipertrofiar não é necessário fazer 30 exercícios pra cada região muscular... quando você fala que é melhor, ou "mais intenso" deixar o treino bem divididinho, um dia pra cada região, dá a impressão que é pra fazer uns 5 exercícios ou mais em cada treino, e isso é totalmente desnecessário

mas eu acho que deixar um dia só pra perna é interessante por ser um treino mais desgastante que os demais, só por isso... porque também não é necessário fazer 10 exercícios de perna

discordo também...

concordo que se a divisão for costa e bíceps, por exemplo, o ideal é fazer primeiro os de costas, e só depois passar para algum específico de bíceps se for o caso... mas não pelo motivo que você colocou ali, mas sim porque os exercícios de costas pegam bíceps, então não seria muito vantajoso fazer um treino conjugado dos dois... agora, se o treino fosse, por exemplo, de costas e tríceps, aí eu não veria problema algum em fazer conjugado... o tempo de intervalo entre as séries não seria absurdo, não acredito que isso interferisse em alguma coisa... aliás, eu até gosto de treinar com poucas reps e um intervalo maior, principalmente no treino de pernas (tipos uns 3 minutos)

Mando bem........

a se todas as mulheres tivessem esse conhecimento.........

seria melhor pra todo mundo (principalmente pro sexo oposto)

@#.Elektra.#

só achei fraco a escolha de alguns exercícios.

[Karollaine]

não concordo com você em alguns pontos, Karollaine...

pra um treino ser intenso não é necessário aplicar nenhuma dessas técnicas, basta treinar com o máximo de carga que aguentar, sem comprometer a execução

sou contra fazer drop set, super set e afins e dividir em ABCDE.. para reles mortais, é mais vantajoso fazer um treino "simples" e treinar com mais frequência

e por outro lado, dividir o treino em peito / ombro / tríceps e costas / bíceps, como você falou que a maioria das mulheres fazem, não faz com que o treino seja "moderado"

enfim, daria muito bem pra ter bons resultados com treino fullbody, por exemplo, ou dividido em upper e lower... lembrando, ainda, que pra hipertrofiar não é necessário fazer 30 exercícios pra cada região muscular... quando você fala que é melhor, ou "mais intenso" deixar o treino bem divididinho, um dia pra cada região, dá a impressão que é pra fazer uns 5 exercícios ou mais em cada treino, e isso é totalmente desnecessário

mas eu acho que deixar um dia só pra perna é interessante por ser um treino mais desgastante que os demais, só por isso... porque também não é necessário fazer 10 exercícios de perna

discordo também...

concordo que se a divisão for costa e bíceps, por exemplo, o ideal é fazer primeiro os de costas, e só depois passar para algum específico de bíceps se for o caso... mas não pelo motivo que você colocou ali, mas sim porque os exercícios de costas pegam bíceps, então não seria muito vantajoso fazer um treino conjugado dos dois... agora, se o treino fosse, por exemplo, de costas e tríceps, aí eu não veria problema algum em fazer conjugado... o tempo de intervalo entre as séries não seria absurdo, não acredito que isso interferisse em alguma coisa... aliás, eu até gosto de treinar com poucas reps e um intervalo maior, principalmente no treino de pernas (tipos uns 3 minutos)

Então, Pa Prut, existem diversas formas de treino, métodos e técnicas... Vc pode, por exemplo, deixar 7 séries no último exercício ou escolher um exercício básico somente, mas fazer 10 séries dele. Para mim, esses 2 métodos são bem mais difíceis...

Eu não disse que não dá pra dar intensidade sem usar técnica. Disse “em geral” que se usa, porque a pessoa tá num limite tal que pra dar mais intensidade ainda usa alguma técnica p/ aumentar a intensidade.

Nem sempre peso significa intensidade. Há diversas maneiras de executar com bem menos peso e numa intensidade muito maior. O que não significa que um treino de força, de vez em quando, não seja bom. Eu acho interessante também.

Vale lembrar que o tópico é sobre treino avançado. E eu me basei no modelo de treino que ela postou...

Agora, eu concordo contigo que para pessoas que não estejam num nível avançado é melhor a coisa simples, sem técnicas; mas respondi ao tópico, que é sobre um treino avançado, no modelo que ela postou (que não me pareceu nenhuma rotina de treino com ganho de força).

Outra coisa, em momento algum disse que concordava com treino volumoso. Aliás, em todas as minhas participações aqui no fórum deixo claro que isso é ruim para dar intensidade. Disse apenas que é melhor focar mais num dia somente. Em vez de treinar 1 exercício de costas 3 vezes por semana, vale mais a pena executar 3 exercícios de costas em 1 dia somente da semana. Isso tudo, claro, se a pessoa quer aumentar a intensidade, visando a um treino avançado, que é sobre o que trata o tópico.

E, a meu ver, a pessoa que treina num nível avançado consegue dar mais intensidade em costas, por exemplo, treinando em um dia só pra costas do que treinando junto com outro músculo. Por isso, embora eu treine dando tudo de mim, por ser junto com bíceps, eu considero meu treino de membros superiores moderado (mesmo obtendo excelentes resultados). Basta compará-lo com o treino de pernas, dia em que saio mais exausta e dia em que jamais conseguiria treinar outro músculo, mesmo sendo membro superior e tampouco aeróbico.

Quanto a deixar bíceps para depois de costas é, justamente, porque costas pega bíceps. Se vc entra num treino de costas com o bíceps cansado, vc vai falhar antes no bíceps do que falharia se o bíceps estivesse descansado e isso diminui o rendimento de costas. E foi isso o que eu disse aí em cima (mas com exemplo de peito e tríceps). Obviamente, num treino de costas e tríceps isso não valeria, já que no treino de costas não pega tríceps.

No treino de peito e ombro, idem. Ambos pegam tríceps e por isso é melhor deixar pra isolar tríceps no final.

PS: Vale lembrar que em momento algum eu me referi a um exercício conjugado. Quando disse em não treinar peito, depois ombro e depois tríceps e depois ombro e depois peito, falo em exercícios completos para cada músculo.

Enfim, o treino depende bastante do objetivo da pessoa e não existe o treino ideal. O que eu disse foi de forma geral sobre treino avançado, no modelo que ela postou (treinamento FST 7 ou GVT, também não deixam de ser técnicas avançadas, apenas não exemplifiquei no 1º post, porque não dá pra citar todas as técnicas, claro, citei apenas 3 e existem muitas outras...

mas não me referi mesmo a um treino stronglift ou qualquer outro treino parecido, porque não me pareceu a proposta do tópico)

Editado Agosto 12, 2012 às 07:31 por Karollaine

[Karollaine]

Para complementar o que eu disse aí em cima, achei um tópico aqui no fórum, que fala tudo isso o que eu disse.

O tópico está fixo na sala de treinamento. Elektra, eu acho que vale a pena dar uma lida.

https://www.hipertrof...eo-explicativo/

[Visitante Éverton Udson]

Outra coisa, em momento algum disse que concordava com treino volumoso. Aliás, em todas as minhas participações aqui no fórum deixo claro que isso é ruim para dar intensidade. Disse apenas que é melhor focar mais num dia somente. Em vez de treinar 1 exercício de costas 3 vezes por semana, vale mais a pena executar 3 exercícios de costas em 1 dia somente da semana. Isso tudo, claro, se a pessoa quer aumentar a intensidade, visando a um treino avançado, que é sobre o que trata o tópico.

mas como vc quer abaixar a frequência sem aumentar o volume? (sendo q a intensidade já estaria num ponto q n da mais pra subir)

[Karollaine]

mas como vc quer abaixar a frequência sem aumentar o volume? (sendo q a intensidade já estaria num ponto q n da mais pra subir)

Everton,

Eu não disse que a pessoa estaria num limite de intensidade treinando 1 exercício de costas 3 vezes na semana. Volta lá no 1º post e leia novamente. Eu disse que uma pessoa que quer dar uma intensidade maior joga os 3 para um dia somente e, obviamente, retira outro músculo no dia, não interferindo no volume do treino (aliás, deixei isso muito claro).

Ou seja, em vez de treinar seg/qua/sex: 1 de costas, 1 de ombro, 1 de braço, 1 de peito, ela treinaria, por exemplo, segunda só costas, terça outro músculo, quarta outro e assim vai.. . Eu só exemplifiquei. Isso porque o tópico é sobre treino avançado. Mas, em seguida, disse que mulheres, geralmente, não costumam dividir dessa maneira, preferindo um treino moderado para membros superiores.

(é lógico que não estou falando de treinar 1 exercício de costas com 10 séries. Até porque eu digo que é melhor 1 músculo em 1 dia (em nível avançado). E com certeza fazendo 10 séries de 1 exercício de costas fica complicado treinar mais alguma coisa. Enfim, eu estou falando de um treino parecido que ela, autora do tópico, postou.)

E muito menos disse que um treino AB ou ABC não dê resultados. Eu mesma disse que divido meu treino superiores em 2 e tenho bons resultados. Um iniciante, por exemplo, vai ter bons resultados com treino AB, porque ele não consegue dar intensidade de uma pessoa num nível avançado. O problema é que aos poucos vc vai buscando dar mais intensidade e chega uma hora que precisa fazer modificações na divisão. E, mais uma vez, o tópico é sobre treino avançado

Quanto ao volume, nesse caso, em que ela joga costas para 1 dia, aumenta o volume de costas nesse dia, claro, mas reduz o volume de treino em outro músculo, porque - novamente - eu deixei muito claro que o treino do dia seria dedicado a 1 músculo somente, no caso costas, em vez de treinar todos os superiores. É uma compensação, entendeu ? Inclusive, ela vai conseguir reduzir ainda mais o volume de treino no dia fazendo dessa forma.

Nada do que eu disse deixou, explícito ou implícito, que eu ache que ela deva fazer um treino volumoso. Aliás, eu sou uma das pessoas que está sempre aqui repetindo que não é bom um treino volumoso.

Gente, está mesmo tão difícil de entender isso ?

Editado Agosto 12, 2012 às 21:10 por Karollaine

[Karollaine]

Gente, não sei pra que tanta confusão..

Olha, não estou aqui disputando nada com ninguém. Eu tento participar sempre de forma produtiva e, inclusive, evito entrar em tópicos polêmicos ou sem utilidade conforme o objetivo do fórum...

Por isso, vou encerrar a discussão por aqui. Não tenho a intenção de me prolongar nesse assunto, porque já esclareci todos os pontos que geraram dúvida ou que eu fui mal interpretada.

Eu vou, apenas, responder de forma objetiva seus posts e, então, finalizo minha participação, aqui, neste tópico

1º) Tempo de treino não tem nada a ver com nível. A Elektra abriu o tópico perguntando se o treino dela é avançado. Eu respondi que era difícil avaliar virtualmente e, em seguida, tentei explicar o que seria um treino de nível avançado, de forma geral. E disse que normalmente as pessoas de nível avançado dividiam mais o treino. Eu não passei treino nenhum, apenas expliquei como seria um treino avançado.

2º) O exemplo de costas foi meramente um exemplo pra dizer que em nível avançado se divide mais. Costas é grande e, dependendo da divisão, pode ficar sozinho. Claro que vc não vai treinar só 1 músculo pequeno num dia. Vc pode colocar bíceps com tríceps, panturrilha com pernas. Inclusive, acrescentei um tópico que está fixo na sala de treinamento que exemplifica isso que disse em relação a dividir mais.

3º) quanto ao aumento de volume, já expliquei sobre isso. E, desculpe-me, mas não vou novamente repetir.

4º) Costas e peito são grandes também. E vc não consegue ver como um treino de músculos superiores possa ser tão desgastante a ponto de ser necessário isolar porque vc não consegue dar intensidade suficiente para sentir isso. Assim como eu também não consigo. Mas homens, principalmente, conseguem fazer isso.

5º) eu treino perna 2 vezes na semana, com foco diferente em cada um dos dias e com descanso grande entre os 2 dias. Isso porque meu treino de membros superiores é menos dividido. Se eu quisesse treinar com mais intensidade membros superiores, eu dividiria melhor e, em vez de 4 vezes por semana, passaria a treinar 6 vezes. Ou, ainda, se eu pudesse treinar perna com uma intensidade maior ainda, faria 1 treino de perna somente por semana, com foco no quadríceps e, na semana seguinte, 1 treino somente com foco no posterior. Enfim, só dei exemplos. E esse exemplo foi dado no 1º post também. Como disse, mulheres em geral treinam de forma moderada membros superiores e com muita intensidade membros inferiores (prova da intensidade na perna é o foco diferente em cada dia). E quanto maior a intensidade, maior deve ser o descanso entre treinos.

6º) se vc treinar um exercício de peito agora, voltar a treinar peito em 20 min e treinar tríceps no meio, vc vai abrir um descanso grande para peito e, além disso, vc vai reduzir o rendimento do peito no último exercício que vai falhar mais cedo no tríceps. Eu quis dizer as 2 coisas..

7º) Não é modelo de stronglift, porque se fosse, ela falaria. E se fosse, as repetições seriam muito inferiores. E se fosse, não haveria vários exercícios que está no programa dela... Enfim, não me parece que essa era a intenção dela e respondi em cima do que imaginei sobre o que ela falava.

Mesmo sendo objetiva meu post ficou extenso para tentar te responder.

Já esclareci tudo e encerro minha participação no tópico. Coloquei um tópico que está fixo na sala de treinamento é só ler lá que foi aquilo que quis transmitir.

[manel007]

concordo com o primeiro post da pa prut, por mais avançado que voce seja, ( me parece que não é seu caso ), não é legal pra quem é natural treinar o musculo só 1 vez na semana, não importa o que voce utilize no treino, mas o recomendado é que voce dose a intensidade e o volume do treino, justamente para treinar 2x na semana,

voce pode continuar com essa divisão upper/ lower, e se suas cargas estiverem estagnadas, faça um treino mais voltado para aumento de força no agacho, pois sem progressão de tensão = sem ganhos.

sobre o que disseram sobre treinar só 1x na semana, porém com "intensidade", infelizmente não funciona assim, por mais que voce use essas técnicas lixo avançadas, voce não consegue causar danos suficiente para o musculo que justifique 7 dias de descanso, não importa se voce sai com o corpo "quebrado" depois do treino, e fique com dores por dias, isso não é sinal de crescimento, progressão de tensão sim é quer dizer crescimento,

outra coisa, intensidade = carga, quanto maior a carga mais intenso é o treino, mas claro que não pode se olhar só esse ponto, tem também o tempo sob tensão, numero de repetições, descanso entre as séries, enfim... isso tudo deve ser olhado na hora de montar o treino

[Visitante Éverton Udson]

@Karollaine

a questão é o seguinte.......

é necessário q vc equalize 3 fatores ao seu porte anabólico:

*frequência

*intensidade

*volume

se vc aumenta um deles tem q diminuir em um dos outros 2 ou em ambos.

Dá pra ter bons resultados com frequência de 1x.

num treino onde a frequência é tão baixa o volume e a intensidade obrigatoriamente tem q sem maiores q num treino mais frequente, o q torna o treino muito mais difícil.

por isso treino com menos frequência tem essa fama de avançado.

E como as mulheres em sua maioria n trenam com intensidade alta, o q sobre é volume.

se vai treinar perna um vez na semana ok.....mas q faça pelo menos 30-40 seres.

[Karollaine]

Pa Prut, não me senti ofendida de modo algum, apenas não quero ficar repetindo a mesma coisa diversas vezes. Isso gera confusão, polêmica... e eu não estou interessada nisso. É só isso.

Independente da autora do tópico estar ou não em nível avançado, ela estava interessada em saber se o treino dela era avançado e, provavelmente, como seria um treino avançado.

RESUMINDO:

1º) eu expliquei o que seria o treino avançado

2º) eu expliquei como seria um treino que mulheres, em geral, costumam fazer. Mulheres não treinam com tanta intensidade membros superiores (que justifique essa divisão maior de nível avançado) e divide o foco da intensidade da perna, o que permite o treino em 2 vezes dando maior intensidade em cada foco, em dias separados. Basta voltar lá no meu 1º post.

Ficou tão ruim assim de entender isso ?

Everton, agora justamente vc está repetindo o que eu disse. Abaixou a frequência, aumenta a intensidade. Quando comecei o tópico, falei como pessoas em nível avançado geralmente treinam, não diferenciei mulheres de homens (generalizei). E, agora novamente, vc voltou a repetir exatamente o que eu disse, que mulheres não treinam em nível avançado e, inclusive, eu dei exemplo a ela com menos divisão de treino.

Se a pessoa não consegue dar tanta intensidade, é preferível o treino menos dividido e mais frequente, mas geralmente pessoas em nível avançado dividem mais porque conseguem treinar com bastante intensidade. No entanto, pessoas num nível intermediário dividem menos. O que não quer dizer que essa pessoa não vá obter resultados. A pessoa em nível iniciante, por exemplo, deve treinar com mais frequência e, assim, vai obter melhores resultados do que se resolver treinar um treino muito dividido, porque a pessoa iniciante não consegue dar intensidade. Então para cada nível, um tipo de treinamento, variando conforme a intensidade de treino e aí variando o descanso, conforme a intensidade. (em geral é isso)

Leia novamente que vc vai ver que o recado que quis passar é que quanto mais intenso, maior o descanso e mais dividido é o treino.

Novamente, para quem quiser, achei hoje pesquisando no fórum esse tópico, que está fixo na sala de treinamento. Quem quiser entender o que eu quis dizer está aqui:

https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Pessoal, desculpa, mas não posso ficar aqui horas e horas neste tópico. Está aí tudo no tópico fixo na sala de treinamento. Se eu não fui clara, esse tópico está muito claro e objetivo.

Editado Agosto 13, 2012 às 09:06 por Karollaine

[#.Elektra.#]

Mando bem........

a se todas as mulheres tivessem esse conhecimento.........

seria melhor pra todo mundo (principalmente pro sexo oposto)

@#.Elektra.#

só achei fraco a escolha de alguns exercícios.

Quais seriam eles? alguma sugestão para substituir?

Para complementar o que eu disse aí em cima, achei um tópico aqui no fórum, que fala tudo isso o que eu disse.

O tópico está fixo na sala de treinamento. Elektra, eu acho que vale a pena dar uma lida.

https://www.hipertrof...eo-explicativo/

vou ler sim, obrigado pelas dicas!

- Não sei se isso faz sentido... Você entendeu que eu quis dizer que as cargas devem ser as maiores possíveis no limite da força de cada um, né? Então... Pra que um treino seja intenso, não tem outro jeito. Mas você pode dizer "ah, fazendo mais repetições ou aplicando alguma técnica"... Tudo bem, mas de qualquer forma, mesmo que você tenha que diminuir as cargas pra realizar o exercício por ter aplicado alguma técnica ou ter feito mais repetições, as cargas ainda vão ser as maiores "possíveis", não? Então, na minha opinião, o peso tem sim ligação com a intensidade (não to falando numericamente, como se o conceito de "pesado" fosse objetivo, mas sim subjetivamente, a depender da força de cada um)

- Tudo bem, ela pediu um treino avançado. Mas pelo que ela postou, ela não está em um nível avançado. 2 anos e meio de treino é pouca coisa, ainda mais levando a sério há apenas 5 meses, como ela disse... Poucos aqui no fórum estão mesmo em um nível realmente avançado... Então, só por ela ter dito que "queria um treino avançado", acho que não faz sentido a gente passar o treino de um BB on drugs, por exemplo... rs, exagerei, mas acho que deu pra entender.

- Mas se não há um aumento no volume (então, por exemplo, se eu faço 2 de costas + 2 de peito na segunda-feira, vou fazer 2 de costas na segunda, e 2 de peito na terça) então qual seria a vantagem que você menciona em treinar os músculos isoladamente? Pra ter um maior descanso? Pelo fato de que o treino seria muito desgastante devido a intensidade aplicada? Eu não consegui enxergar sua ideia... Treinar perna isoladamente eu até entendo, até por ser um músculo grande, é muito mais desgastante do que um treino de tríceps, por exemplo. Botando lado a lado um treino de tríceps e um treino de perna, ambos com a mesma intensidade, o de tríceps nunca será desgastante como o de perna. Mas mesmo assim, dá pra treinar perna de forma intensa sem ser isoladamente.

Eu não vejo como um treino de músculos superiores possa ser tão desgastante a ponto de ser necessário isolar... Ainda mais que você disse que é contra treino volumoso...

Se for a questão do descanso, também não vejo vantagem. Como eu disse, tudo leva a crer que a dona do tópico não tá num nível avançado, assim como a maioria aqui. Não tem razão pra um reles mortal off drugs deixar 7 dias de descanso, isso é besteira.

Enfim, só quis dizer que eu não entendi qual seria a vantagem em focar 1 região em um 1 dia somente, se você pudesse explicar melhor isso, eu agradeceria

- O que eu falei acima. Você treina perna quantas vezes por semana? Apenas 1? E superiores? Tem que tomar em conta isso aí. Eu imagino que você treine perna 2 dias da semana... Se for assim, não dá pra fazer a comparação dos resultados do seu treino de perna com os de alguém que faz um treino ABCDE com um músculo por dia... Até porque, fazendo treinos isolados como você falou, a pessoa acabaria treinando costas apenas 1x na semana.

- Isso é normal... Como eu falei, o treino de pernas é naturalmente mais desgastante que os das demais regiões musculares. É normal que você saia exausta de um treino de perna e saia relativamente "normal" de um treino de peito, por exemplo... E isso não significa que um foi mais intenso que o outro.

- Sim, eu concordo com isso. Se foi isso que você quis dizer, tudo bem. É que você tinha dito o seguinte: "Outro coisa: primeiro execute todos os exercícios de peito, depois todos de ombro e depois todos de tríceps.

Isso não dá no mesmo do que fazer 1 exercício de peito depois outro de ombro depois tríceps e depois volta pra ombro e depois tríceps e depois volta pra peito. Porque assim vc está dando muito descanso entre séries..."

Ou seja, colocou que a razão seria "dar muito descanso entre as séries"

- Eu sei, também não quis restringir apenas àquelas técnicas que você citou, só citei elas como exemplo também.

Só uma perguntinha, porque um treino stronglift ou qualquer outro treino parecido não se encaixa na proposta do tópico?

obs: Aliás, eu penso diferente de você... Em termos de intensidade ou de resultados, eu julgaria como "moderado" um treino isolando os superiores, ex: A- costas / B - peito e assim em diante (já que a frequencia seria muito baixa, com um descanso prolongado desnecessário), e como "ótimo" um treino com mais frequência, ou seja, sem isolar os músculos

respondendo a parte em negrito: Pois é, gostaria de saber se meu treino é avançado, ou se posso mudar para avançado se isso trouxer vantagens nos ganhos. Mais eu treino a dois anos e meio e sempre peguei pesado e levei a sério o treino, o que eu disse é que a 5 meses to cuidando mais da dieta e to suplementando, mais sempre tive uma alimentação boa, somente agora que resolvi suplementa para ver mais resultados...agradeço pelas dicas também...

Então, resumindo, eu não estou em um nível avançado.

Ao invés de malhar nas segundas e quintas todos os membros inferiores, devo dar preferência aos posteriores em um dia e quadríceps em outro? mais dessa forma vou malhar eles 1 x na semana? não é pouco?

[mpcosta82]

respondendo a parte em negrito: Pois é, gostaria de saber se meu treino é avançado, ou se posso mudar para avançado se isso trouxer vantagens nos ganhos. Mais eu treino a dois anos e meio e sempre peguei pesado e levei a sério o treino, o que eu disse é que a 5 meses to cuidando mais da dieta e to suplementando, mais sempre tive uma alimentação boa, somente agora que resolvi suplementa para ver mais resultados...agradeço pelas dicas também...

Olá Elektra,

Entendo que você busque um treino que te traga mais resultados. O problema é que, se você não for avançada, ou seja, se já não tiver uma boa quantidade de massa muscular, um treino avançado poderá ser pior do que um treino adequado para o seu estágio.

À medida que você vai ganhando massa muscular, os seus músculos precisam de cada vez mais estímulo. Dessa forma você precisa mexer nas variáveis do treino - frequência, volume, intensidade - de forma a gerar estímulos para hipertrofia.

Como não dá para aumentar tudo, chega um ponto em que você começa a pensar em treinos de especialização - enfatizar um ou dois grupos musculares e manter os demais. Aí você faz um treino mais frequente e volumoso, digamos, para quadríceps e panturrilhas, e menos frequente e menos volumoso para os demais grupos musculares.

Veja que um treino assim é importante e necessário para quem se encontra em um estágio avançado. Mas para quem é iniciante ou intermediário, esse treino não é ideal - você vai ter um volume/frequência altos, maior do que o necessário, para dois grupos musculares, e pequeno, talvez insuficiente, para os demais grupos musculares.

Isso ocorre porque, sendo iniciante/intermediário, o volume necessário para crescimento não é grande. Então você consegue dividir seus treinos, treinar cada grupo muscular 2 vezes na semana, com um volume razoável, e gerar um estímulo máximo para hipertrofia.

Pelos dados que você passou, você não se encontra em um estágio avançado. O treino que você passou não é avançado, e pela frequência ele serve muito bem a você.

Os exercícios não me parecem ruins, pelo menos para a parte inferior do corpo.

De qualquer forma, é importante você entender que há duas coisas fundamentais para o ganho de massa: comer o suficiente e progredir as cargas. Se você não estiver ganhando peso consistentemente (1 kg por mês está de bom tamanho, talvez um pouco menos) e não estiver aumentando as suas cargas ao longo do tempo, o seu ganho de massa muscular será diminuído.

boa sorte com seu treino.

[Visitante Éverton Udson]

avanço no smith

stiff

cadeixa extensora

agachamento livre

caneleira 4 apoio ( não todos os dias)

n tem sentido deixar o agacho para o final.

tb n tem sentido fazer caneleira 4 apoio e Glúteo na máquina no mesmo dia.

minha sugestão é q vc troque esse avanço por agacho unilateral com o pé apoiado no banco.

e faça somente um dos 2: 4 apoio ou Glúteo na máquina. e troque a ordem.

tipo assim:

segunda

agacho

agacho unilateral

extensão

stiff

4 apoios ou Glúteo na máquina

Quinta

agacho

leg perss

stiff

flexão

4 apoios ou Glúteo na máquina

[#.Elektra.#]

n tem sentido deixar o agacho para o final.

tb n tem sentido fazer caneleira 4 apoio e Glúteo na máquina no mesmo dia.

minha sugestão é q vc troque esse avanço por agacho unilateral com o pé apoiado no banco.

e faça somente um dos 2: 4 apoio ou Glúteo na máquina. e troque a ordem.

tipo assim:

segunda

agacho

agacho unilateral

extensão

stiff

4 apoios ou Glúteo na máquina

Quinta

agacho

leg perss

stiff

flexão

4 apoios ou Glúteo na máquina

pois é, realmente não faço o agachamento no começo, sempre começo pelo avanço no smith, vou fazer como você sugeriu, em relação ao glúteo na máquina e caneleira, errei ao postar, sempre faço somente 1 deles mesmo...obrigado pelas sugestões...

Já entendemos, só não concordamos

Relaxa, já tinha visto esse tópico do Leandro

Elektra, como eu disse, 2 anos e meio é pouca coisa... Eu treino há cerca de 2 anos e meio também, e to longe de estar em nível avançado. Acho muito improvável que você esteja e acredito que poucos aqui do fórum estejam realmente em um nível avançado

Então, não acho que fazer um treino considerado avançado, como ABCDE, ou aplicar um monte de técnicas vá trazer vantagens nos ganhos...

Mas é claro, nada te impede de testar... Você pode muito bem testar alguma técnica por algum tempo e tirar suas próprias conclusões (por um tempo significativo né, senão não adianta rs)

A minha sugestão é que continue treinando os músculos 2x por semana.

Como é sua execução no agachamento? Consegue fazer com uma amplitude boa sem arredondar a lombar?

Como tá a progressão de cargas? Tá conseguindo aumentar aos pouquinhos? Se você acha que não tá tendo ganhos e quiser "inovar", você pode fazer o SL 5x5, agachar 3x na semana

Na verdade era mais uma dúvida, falta de conhecimento sobre treinos avançados ou não, e saber se eu já estava nesse nível, não que eu queira estar,rsrs... em relação ao agachamento estou sempre progredindo, faço o movimento sempre cuidando da postura,etc...

[Karollaine]

Olá Elektra,

Entendo que você busque um treino que te traga mais resultados. O problema é que, se você não for avançada, ou seja, se já não tiver uma boa quantidade de massa muscular, um treino avançado poderá ser pior do que um treino adequado para o seu estágio.

À medida que você vai ganhando massa muscular, os seus músculos precisam de cada vez mais estímulo. Dessa forma você precisa mexer nas variáveis do treino - frequência, volume, intensidade - de forma a gerar estímulos para hipertrofia.

Como não dá para aumentar tudo, chega um ponto em que você começa a pensar em treinos de especialização - enfatizar um ou dois grupos musculares e manter os demais. Aí você faz um treino mais frequente e volumoso, digamos, para quadríceps e panturrilhas, e menos frequente e menos volumoso para os demais grupos musculares.

Veja que um treino assim é importante e necessário para quem se encontra em um estágio avançado. Mas para quem é iniciante ou intermediário, esse treino não é ideal - você vai ter um volume/frequência altos, maior do que o necessário, para dois grupos musculares, e pequeno, talvez insuficiente, para os demais grupos musculares.

Isso ocorre porque, sendo iniciante/intermediário, o volume necessário para crescimento não é grande. Então você consegue dividir seus treinos, treinar cada grupo muscular 2 vezes na semana, com um volume razoável, e gerar um estímulo máximo para hipertrofia.

Pelos dados que você passou, você não se encontra em um estágio avançado. O treino que você passou não é avançado, e pela frequência ele serve muito bem a você.

Os exercícios não me parecem ruins, pelo menos para a parte inferior do corpo.

De qualquer forma, é importante você entender que há duas coisas fundamentais para o ganho de massa: comer o suficiente e progredir as cargas. Se você não estiver ganhando peso consistentemente (1 kg por mês está de bom tamanho, talvez um pouco menos) e não estiver aumentando as suas cargas ao longo do tempo, o seu ganho de massa muscular será diminuído.

boa sorte com seu treino.

Finalmente, apareceu alguém para explicar o que estou dizendo desde o 1º post.

Obrigada!

Pa Prut, agora vc resolveu reconhecer que vc não está em nível avançado e é isso que estou dizendo desde o início. Que vc não consegue dar intensidade suficiente que justifique um descanso maior e/ou uma divisão maior (ou seja, o treino é moderado).

Enfim, como falei, não gosto de confusão e deveria ter parado desde o 2º post.

Mas é isso aí ! Espero que agora esteja tudo esclarecido e, o que era principal a meu ver, que a Elektra tenha entendido o que é um treino avançado. Afinal, eu acho que era essa a finalidade do tópico.

Editado Agosto 13, 2012 às 21:01 por Karollaine

[Danilo Z]

Vc consegue fazer uma agachamento livre ( com boa amplitude) com quantos Kgs???

[Karollaine]

What? Não foi isso que você tinha dito, você falou que o seu treino de superiores não era tão dividido porque, como mulher, não tem o objetivo de desenvolver muito os superiores, e, portanto, seu treino era "moderado", não no sentido de "intermediário", mas sim no sentido de "um treino mais ou menos pra ter resultados medianos", ou seja, querendo afirmar que teria mais resultados se fizesse 1 músculo por dia.

Enfim, de qualquer forma, ta bom já de conversa. Foi bom debater, coisa que eu não fazia há tempos... Tenho que me envolver mais no fórum além do offtopic

Pa Prut, não é possível, sério.

Meus posts estão aí em nenhum momento disse que mulheres fazem treino moderado porque não têm intenção de desenvolver membros superiores.

Eu disse que como o treino é moderado, não dividem muito. Se a mulher está num nível avançado e quer dar mais intensidade, basta ela dividir mais. Agora, mulheres em geral não estão nesse nível (de treinar na intensidade de nível avançado, é moderado). Uma iniciante, por exemplo, não consegue dar essa intensidade que justifique o treino de 1 músculos em 1 dia.

No ctrl c e ctrl v dos meus posts

“Como mulheres, em geral, fazem um treino moderado pra membros superiores, elas não dividem tanto”

Em outras palavras: mulheres não conseguem dar intensidade suficiente pra treinar um músculo por dia, logo não dividem muito (ou seja, mulheres, em geral, não estão em nível avançado)

Depois, acrescentei:

“Um iniciante, por exemplo, vai ter bons resultados com treino AB, porque ele não consegue dar intensidade de uma pessoa num nível avançado. “

Ainda, escrevi isso aqui:

“vc não consegue ver como um treino de músculos superiores possa ser tão desgastante a ponto de ser necessário isolar porque vc não consegue dar intensidade suficiente para sentir isso. Assim como eu também não consigo. Mas homens, principalmente, conseguem fazer isso.”

Ainda escrevi mais isso aqui:

“Se a pessoa não consegue dar tanta intensidade, é preferível o treino menos dividido e mais frequente, mas geralmente pessoas em nível avançado dividem mais porque conseguem treinar com bastante intensidade. No entanto, pessoas num nível intermediário dividem menos. O que não quer dizer que essa pessoa não vá obter resultados. A pessoa em nível iniciante, por exemplo, deve treinar com mais frequência e, assim, vai obter melhores resultados do que se resolver treinar um treino muito dividido, porque a pessoa iniciante não consegue dar intensidade. Então para cada nível, um tipo de treinamento, variando conforme a intensidade de treino e aí variando o descanso, conforme a intensidade. (em geral é isso)”

Tudo isso está no meu post lá atrás.

Bem, para mim não foi debate porque fiquei só repetindo o que havia escrito a tal ponto de, no final, copiar e colar.

Mais esclarecido que isso impossível. Eu acho que deu!

Mas volte a participar ajudando aqui na sala feminina, sim, é bem-vinda. Este tópico mesmo foi aberto pela Elektra no dia 7/8 e eu só pude respondê-la no dia 12/8. Talvez se se eu não tivesse tentado ajudá-la, o tópico iria morrer assim, sem contribuição. Então, eu acho legal que retorne.

Editado Agosto 14, 2012 às 05:04 por Karollaine

[Karollaine]

Só mais uma coisa: agora acho que entendi o problema de uma das confusões.

É que vc, na sua cabeça, estabeleceu que intensidade é dar o melhor de si num treino

Eu não. Desde o início, eu me refiro à intensidade relacionada com o nível em que a pessoa está.

Pessoas de nível avançado treinam intenso. Foi em cima disso que respondi tudo. Por isso, respondi que mesmo dando tudo de mim num treino de superiores, considero moderado. Eu treino com o máximo de intensidade que consigo dar, mas não é intensidade suficiente pra dividir mais membros superiores. (se não é intensidade suficiente pra dividir mais o treino, num nível avançado = treino moderado)

Agora, acho que foi ! É isso.

[Karollaine]

Sim, acho que foi um mal entendido.

Mas é isso aí. O referencial era diferente.

Eu acho que devemos treinar com o máximo de intensidade que conseguimos dar. E eu busco isso (por isso escrevi que dou meu melhor).

Mas nem sempre essa intensidade é suficiente pra dividir mais o treino (num nível avançado). Entendi, agora, que vc quis dizer que não deixa de ser intenso, para aquilo que eu consigo dar, claro. Agora, para uma pessoa que treina numa intensidade maior que eu, não vai achar intenso (eu me referia a essa pessoa)

Bem, preciso ir agora. Que bom que conseguimos, finalmente, entender o motivo da confusão.

[#.Elektra.#]

Finalmente, apareceu alguém para explicar o que estou dizendo desde o 1º post.

Obrigada!

Pa Prut, agora vc resolveu reconhecer que vc não está em nível avançado e é isso que estou dizendo desde o início. Que vc não consegue dar intensidade suficiente que justifique um descanso maior e/ou uma divisão maior (ou seja, o treino é moderado).

Enfim, como falei, não gosto de confusão e deveria ter parado desde o 2º post.

Mas é isso aí ! Espero que agora esteja tudo esclarecido e, o que era principal a meu ver, que a Elektra tenha entendido o que é um treino avançado. Afinal, eu acho que era essa a finalidade do tópico.

Oi, já entendi sim, de qualquer forma o tópico me ajudou, vou fazer alguns ajustes no meu treino para membros inferiores.

[#.Elektra.#]

Vc consegue fazer uma agachamento livre ( com boa amplitude) com quantos Kgs???

25 kg de cada lado mais a barra = 60 kg

Só que tem um problema na minha academia, ela não tem suporte p/ barra livre, só tem o smith, aqui é uma cidade pequena, tem uma instrutora que fica me enchendo quando quero fazer achamento ou por exemplo, semana passada eu quis fazer levantamento pélvico com barra p/ poder por mais peso, quase tive que bater boca com ela porque queria que eu fizesse somente com um pesinho leve...enfim, quando faço agachamento tenho que montar a barra e pedir p/ colocarem nas minhas costas e tirar, acho que sou a única na academia que faço na barra livre, pelo menos no meu horário, então tem dias que fica complicado e nem faço, acho que talvez se tivesse o suporte eu poderia tá erguendo mais peso...

[Danilo Z]

25 kg de cada lado mais a barra = 60 kg

Só que tem um problema na minha academia, ela não tem suporte p/ barra livre, só tem o smith, aqui é uma cidade pequena, tem uma instrutora que fica me enchendo quando quero fazer achamento ou por exemplo, semana passada eu quis fazer levantamento pélvico com barra p/ poder por mais peso, quase tive que bater boca com ela porque queria que eu fizesse somente com um pesinho leve...enfim, quando faço agachamento tenho que montar a barra e pedir p/ colocarem nas minhas costas e tirar, acho que sou a única na academia que faço na barra livre, pelo menos no meu horário, então tem dias que fica complicado e nem faço, acho que talvez se tivesse o suporte eu poderia tá erguendo mais peso...

Eu julgo se a pessoa está num nível avançado, pelo peso q aguenta nos exercícios livres, no caso de uma mulher q foca em pernas, é o agachamento.

Vc ainda pega pouco peso, 60 Kgs pra vc é pouco peso, é o peso do seu corpo só, seria avançada se pegasse 2 x o peso do seu corpo no agachamento livre, não feito em smith.

Acho uma besteira esse tanto de exercícios,essas divisões de anterior e posterior também, aumente a intensidade fazendo progressão de cargas no agachamento livre (recomendo levantamento terra),pronto terá uma intensidade incrível e enquanto estiver aumentando a carga suas coxas e glúteos irão se desenvolver completamente, de acordo com o aumento progressivo.

A maioria pensa q terá melhores resultados fazendo 16514156 exercícios , e q assim terá uma boa intensidade, e vantagem para desenvolver musculatura, a coisa não funciona assim.

É complicado, sei q a maioria das academia não tem suporte pra agachamento mesmo, mas vc tem q dar um jeito, agachamento livre é o principal e melhor exercício q terá pra coxas e glúteos, digo por experiência própria.

[#.Elektra.#]

Eu julgo se a pessoa está num nível avançado, pelo peso q aguenta nos exercícios livres, no caso de uma mulher q foca em pernas, é o agachamento.

Vc ainda pega pouco peso, 60 Kgs pra vc é pouco peso, é o peso do seu corpo só, seria avançada se pegasse 2 x o peso do seu corpo no agachamento livre, não feito em smith.

Acho uma besteira esse tanto de exercícios,essas divisões de anterior e posterior também, aumente a intensidade fazendo progressão de cargas no agachamento livre (recomendo levantamento terra),pronto terá uma intensidade incrível e enquanto estiver aumentando a carga suas coxas e glúteos irão se desenvolver completamente, de acordo com o aumento progressivo.

A maioria pensa q terá melhores resultados fazendo 16514156 exercícios , e q assim terá uma boa intensidade, e vantagem para desenvolver musculatura, a coisa não funciona assim.

É complicado, sei q a maioria das academia não tem suporte pra agachamento mesmo, mas vc tem q dar um jeito, agachamento livre é o principal e melhor exercício q terá pra coxas e glúteos, digo por experiência própria.

obrigado pelas dicas, vou focar mais nesses exercícios compostos mesmo....vlw