Nome: Mycow Djecksão

Idade: 18 anos

Altura: 1,77

Peso: 91kg

BF: 18%

Tempo de treino: 1 ano e alguns meses

Ok bora lá!

Divisão de treino: AB2x (AB1 = low rep, AB2 hig rep):

A1 Low rep (Peito, ombro, tríceps e abdômen):

Supino reto livre 5x3-5 (Positiva normal, negativa lenta)

-

Desenvolvimento militar 5x3-5 (positiva normal, negativa controlada)

-

Supino fechado 5x3-5 (positivia normal, negativa controlada)

-

Abdômen prancha 4x12

Abdômen no chão lombar colada 4x12

Elevação de pernas 3x15

B1 low rep (Costas, pernas, bíceps e antebraço):

Remada curvada 5x3-5 (positiva normal, negativa lenta)

Barra fixa 5x3-5 (positiva normal, negativa lenta)

Levantamento terra 5x3-5

-

Leg press 45° grau 5x3-5

-

Chin Up 5x3-5 (positiva normal, negativa lenta com pausas)

-

Enrolador de anilha com corda lá 3x

-

A2 High rep (Peito, ombro, tríceps e abdômen):

Supino reto 3x6-8

Voador 4x8-12

Cross over 4x8-12

-

Elevação com barra W 3x6-8

Elevação lateral 3x6-8

-

Tríceps pulley 3x6-8

Rosca francesa 3x6-8

-

Abdômen prancha 4x12

Abdômen no chão lombar colada 4x12

Elevação de pernas 3x15

B2 High Rep (Costas, perna, bíceps, antebraço):

Barra fixa 4x falha

Puxada alta no pulley 3x6-8

Remada T 3x6-8

-

Leg press 45° 3x6-8

Cadeira extensora 2x8-12

Cadeira flexora 2x8-12

-

Rosca direta 4x8-12

Rosca Scott 4x8-12

-

Enrolador RIAIRARIAIRA 3x

Rosca punho no cross over 4x10

-

-------Panturrilha vai ser bem variado-------

-------Antebraço não rola low rep-------

Algumas considerações:

Minha academia atual não tem suporte pra agachamento livre, nem gaiola, nem powerhack e nem deixam usar as paralelas como apoio então vai ser só leg press mesmo;

Não vou usar o smith para agachar, é pior que tomar dedada no tobas antes dos 50;

Sou natural (ainda não ciclei);

Não posso treinar no sábado (horário) e nem no domingo (academia não abre).

Acho que é só isso, se alguém quiser opinar/perguntar/chingar e etc, sinta-se a vontade, toda a informação sera bem vinda!

Editado 30/07/2012 às 23:04 07/30, 2012 por MycowDJecksão

Acho que pra powerbuilding ideal seria não utilizar exercicios isoladores...

Oi, Mycow.

1. O treino está tão lotado de isoladores descartáveis que cada dia ficou com mais de 50 séries!

2. Você não priorizou pesos livres (barras e halteres).

3. Não se usa low reps em isoladores.

Até para um treino-padrão de hipertrofia ficou muito mal montado!

Entenda que "powerbuilding" não é simplesmente baixar as reps e treinar o músculo mais de 1x/sem.

Abraço

E ai, Greco!

Editei lá cara, dá uma olhada agora! Deixei low rep pra isoladores de bíceps (vou testar), e pra panturrilhas que eu to fazendo um esquema de treino dividido em duas partes, que é a primeira com hig rep (6-15) e a segunda com low rep (1-5) mas no caso panturrilha não seria exatamente um treino de PB. Abdômen deixei normal como hipertrofia (com base no treino do Pajé), e costas acho que ainda fico meio zoado (tá, todo o treino tá ainda zoado)

Se alguém mais quiser dar umas dicas eu aceito hein

concordo com greco-romano, muda todo esse treino cara, eu fiquei imaginando voce fazendo supino no smith com poucas repetições e movimento explosivo, é provável que dê merda...

Supino no smith é a pior coisa, meu instrutor da academia me encheu o saco pra testa fazer no smith, foi a pior coisa que eu fiz quase lesionei o ombro, na 3 repetições senti uma pontada no ombro e parei na hora .

Como já citaram muda tudo isso ae cara

Editei lá, não tem mais low rep nos isoladores (a não ser bíceps e panturrilha como já disse antes). Quanto ao supino no smith: sempre fiz e nunca tive problemas, mas vou pro livre então já que vocês falam tão mal kkkkk e agora tem o que de errado?

Cara, ta mto volumoso esse treino

se quiser, pode pesquisar sobre ABO (advanced burn-out), como voce quer um treino com low reps e isoladores high reps, voce pode achar interessante esse treino

Ok acho que tô me ligando um pouco agora...Mudei de novo, o que acharam?

Abs e panturrilhas são casos a parte....

se quiser, pode pesquisar sobre ABO (advanced burn-out), como voce quer um treino com low reps e isoladores high reps, voce pode achar interessante esse treino

Tô dando uma olhada aqui man, parece interessante...

Editei agora de novo, com base no treino e nas dicas do Rodrigo Souto...e agora tem o que de errado gente? kkkkkkkk

Então cara, valew por ter observado meu treino, mas nos treinos de low repets B1 faça um treino só com compostos, tira o rosca direta e coloca o close chin-up e nos treino de high repets faz 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos assim o treino não fica com mto volume

uma sugestão é mudar pra A = peito/ ombro/ tríceps e B = pernas/ costas/ bíceps

no A, voce pode colocar paralelas no lugar de leg press (deixa pro treino B )

no B, eu trocaria remada T por curvada, barra-fixa no lugar dessa puxada, terra no lugar de encolhimento, e chin-up no lugar de rosca direta

Editado 30/07/2012 às 01:14 07/30, 2012 por manel007

Agora o bagulho fico loco né? EHJAHEAUHEA antebraço e abs quero manter esse treino mesmo! Valeu pelas dicas ai Rodrigo!

Aguardo avaliação dos outros users também né

De novo DDDDDDDDDDDDDDDD= tá editei, mudei a divisão do Low rep do jeito que o Manel falou, mas o hig rep ficou do jeito de antes, e deixei os encolhimentos no lugar de deadlift no high rep, mas mudei no low rep.

E agora cavalheiros? q

Ainda tem muita coisa pra mudar...

- Você às vezes usa negativas lentas e pausadas, o que aumenta o tempo sob tensão mas impede uma efetiva explosão na positiva. Eu no teu lugar faria a negativa controlada e nada mais, só depois de um bom tempo eu pensaria em mexer em outros fatores como cadência, intervalo entre séries, etc. Eu também excluiria falhas, drop-sets e reps forçadas.

- Abdômen em A ao invés de B.

- Mantenha padrões:

--- perna só em B;

--- low-reps 3-5 e high-reps 8-12 (por exemplo);

--- volume uniforme ao invés de 15 séries num dia e 30 no outro.

- Barra-fixa não "de qualquer jeito", trabalhe a pronada.

- Não precisa de 6 séries de chin-ups, esse é o velho fetiche por bíceps. Basta um treino pesado de costas e pronto, depois 3 séries de bíceps só pra dar um grau, é assim que ele cresce.

- Perna num dia com 4 séries de composto e 8 séries de isoladores? No outro só com terra enquanto se entope de isoladores de antebraço?

- Elevação frontal é inútil pra você.

- Por que tríceps testa na polia? Por que não com halteres ou com barra?

- Dois tipos de puxada em B2 e ainda por cima depois de barra-fixa?

- Rosca concentrada não constrói músculos.

E por aí vai.

Divisão horrível, exercícios piores ainda e quanto as faixas de repetições nada a declarar.

Eu não manjo muito de dividir o treino de powerbuilding nessa divisão uma sarco e uma mio (o meu método só me ensinou a fazer híbrido o role). Então talvez posso falar besteira.

1º A base é agachamento (desculpa se foi desatenção mais eu acho q eu num vi no seu treino)

2º Pode cortar muita, mais muita, mais muita coisa, muito exercício diferente no mesmo treino, tá querendo pega o músculo por 360 angulos diferente e para powerbuilding "isso non ecziste", peito é supino pesado, ombro é um press pesado e assim por diante, o que importa é carga e execução cara.

3º Tem que ter equilibrio, você nunca começa um treino por perna pelo seu planejamento, e pra mim isso está errado, o desenvolvimento dela vai ser prejudicado só por isso, fora que acho q tem mais exerc pra abdomen do q pra perna.

4º Seguindo a 2 o resto já vai se regularizando, antebraço é um terra pesado, assim como abd é um agacho e terra pesado. Se quê fazer, powerbuilding tem q otimiza, se tem alguma coisa que tá ficando pra trás (REALMENTE), pega uns treinos e faz um trabalho específico no final destes, só.

Editado 30/07/2012 às 04:31 07/30, 2012 por Bateman

Ainda tem muita coisa pra mudar...

Ok man, dá uma olhada lá agora. Mudei do jeito que tu falo no low rep, e no High Rep eu deixei 3x6-8 pra compostos e 4x8-12 pra isoladores...

Eu não manjo muito de dividir o treino de powerbuilding nessa divisão uma sarco e uma mio (o meu método só me ensinou a fazer híbrido o role). Então talvez posso falar besteira.

Bem que eu queria agachar, mas não tem como nessa academia que estou atualmente, e não posso mudar por um tempo (questão de horários) então meu composto de pernas vai ser Leg press mesmo S:

Teve um outro tópico que um cara tinha problemas semelhantes o Iceman postou:

" Zercher squat é uma alternativa para agachar sem gaiola.

Agachamento com barra pelas costas, é como se fosse um terra com a barra atrás de você.

Agachamento com halteres.

Estas são as opções mais seguras de fazer agachamento sem ter uma gaiola."

fonte:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/83627-melhor-combinacao-para-ectomorfo/page__st__60

Achei interessante essas opções, se bobea vc pode implementar ae, eu curto leg press mais acho que tá longe de ser um composto pra perna.

A1 Low rep (Peito, ombro, tríceps e abdômen):

Supino reto livre 5x3-5 (Positiva normal, negativa lenta)

-

Desenvolvimento militar 5x3-5 (positiva normal, negativa controlada)

-

Supino fechado 5x3-5 (positivia normal, negativa controlada)

-

Paralelas 3X6

Abdômen prancha 4x12

Abdômen no chão lombar colada 4x12

Elevação de pernas 3x15

B1 low rep (Costas, pernas, bíceps e antebraço):

Remada curvada 5x3-5 (positiva normal, negativa lenta)

Barra fixa 5x3-5 (positiva normal, negativa lenta)

Levantamento terra 5x3-5

-

Leg press 45° grau 5x3-5

Avanço 5x3-5

Chin Up 5x3-5 (positiva normal, negativa lenta com pausas)

-

Enrolador de anilha com corda lá 3x

-

A2 High rep (Peito, ombro, tríceps e abdômen):

Supino reto 3x6-8

Voador 4x8-12

Cross over 4x8-12

Supino inclinado 3x8

-

Elevação com barra W 3x6-8

Elevação lateral 3x6-8

-

Tríceps pulley 3x6-8

Rosca francesa 3x6-8

Testa

Supino fechado

-

Abdômen prancha 4x12

Abdômen no chão lombar colada 4x12

Elevação de pernas 3x15

B2 High Rep (Costas, perna, bíceps, antebraço):

Barra fixa 4x falha

Puxada alta no pulley 3x6-8

Remada T 3x6-8

-

Leg press 45° 3x6-8

Avanço

Romanian deadlift

-

Rosca direta 4x8-12

Rosca Scott 4x8-12

-

Enrolador RIAIRARIAIRA 3x

Rosca punho no cross over 4x10

-

ps: voce é louco de fazer leg press low reps...

Bateman, esse Zercher eu já vi, mas não dá pra por tanto peso quanto no livre...Com halteres é foda, na minha academia só tem halteres até 40kg --' e o por trás haja pegada né, mas ainda é de se estudar esse por trás...

Gabriel, valeu pelas dicas, o treino de abs vai ficar do jeito antigo mesmo (foda-se essa merda), e no B2 vou adicionar o avanço e o romeniam mesmo com poucas séries...

Mais alguém?

Cara mais cada exercício é um exercício, mesmo não dando pra por o mesmo peso pode ser tão eficiente quanto (to me referindo ao zercher). Esse por trás é da hora, alguns personais de lá de fora chama de agacho hack, pela analogia com o movimento da máquina, acho ele bem útil.

Editado 31/07/2012 às 04:03 07/31, 2012 por Bateman

Proximo treino vou tentar esse Zercher ai então... valeu ai man

mais alguém?