Avaliação Treino Powerbuilding

[MycowDJecksão]

Nome: Mycow Djecksão

Idade: 18 anos

Altura: 1,77

Peso: 91kg

BF: 18%

Tempo de treino: 1 ano e alguns meses

Ok bora lá!

Divisão de treino: AB2x (AB1 = low rep, AB2 hig rep):

A1 Low rep (Peito, ombro, tríceps e abdômen):

Supino reto livre 5x3-5 (Positiva normal, negativa lenta)

-

Desenvolvimento militar 5x3-5 (positiva normal, negativa controlada)

-

Supino fechado 5x3-5 (positivia normal, negativa controlada)

-

Abdômen prancha 4x12

Abdômen no chão lombar colada 4x12

Elevação de pernas 3x15

B1 low rep (Costas, pernas, bíceps e antebraço):

Remada curvada 5x3-5 (positiva normal, negativa lenta)

Barra fixa 5x3-5 (positiva normal, negativa lenta)

Levantamento terra 5x3-5

-

Leg press 45° grau 5x3-5

-

Chin Up 5x3-5 (positiva normal, negativa lenta com pausas)

-

Enrolador de anilha com corda lá 3x

-

A2 High rep (Peito, ombro, tríceps e abdômen):

Supino reto 3x6-8

Voador 4x8-12

Cross over 4x8-12

-

Elevação com barra W 3x6-8

Elevação lateral 3x6-8

-

Tríceps pulley 3x6-8

Rosca francesa 3x6-8

-

Abdômen prancha 4x12

Abdômen no chão lombar colada 4x12

Elevação de pernas 3x15

B2 High Rep (Costas, perna, bíceps, antebraço):

Barra fixa 4x falha

Puxada alta no pulley 3x6-8

Remada T 3x6-8

-

Leg press 45° 3x6-8

Cadeira extensora 2x8-12

Cadeira flexora 2x8-12

-

Rosca direta 4x8-12

Rosca Scott 4x8-12

-

Enrolador RIAIRARIAIRA 3x

Rosca punho no cross over 4x10

-

-------Panturrilha vai ser bem variado-------

-------Antebraço não rola low rep-------

Algumas considerações:

Minha academia atual não tem suporte pra agachamento livre, nem gaiola, nem powerhack e nem deixam usar as paralelas como apoio então vai ser só leg press mesmo;

Não vou usar o smith para agachar, é pior que tomar dedada no tobas antes dos 50;

Sou natural (ainda não ciclei);

Não posso treinar no sábado (horário) e nem no domingo (academia não abre).

Acho que é só isso, se alguém quiser opinar/perguntar/chingar e etc, sinta-se a vontade, toda a informação sera bem vinda!

Editado Julho 30, 2012 às 23:04 por MycowDJecksão

[pablomariz]

Acho que pra powerbuilding ideal seria não utilizar exercicios isoladores...

[greco-romano]

Oi, Mycow.

1. O treino está tão lotado de isoladores descartáveis que cada dia ficou com mais de 50 séries!

2. Você não priorizou pesos livres (barras e halteres).

3. Não se usa low reps em isoladores.

Até para um treino-padrão de hipertrofia ficou muito mal montado!

Entenda que "powerbuilding" não é simplesmente baixar as reps e treinar o músculo mais de 1x/sem.

Abraço

[MycowDJecksão]

E ai, Greco!

Editei lá cara, dá uma olhada agora! Deixei low rep pra isoladores de bíceps (vou testar), e pra panturrilhas que eu to fazendo um esquema de treino dividido em duas partes, que é a primeira com hig rep (6-15) e a segunda com low rep (1-5) mas no caso panturrilha não seria exatamente um treino de PB. Abdômen deixei normal como hipertrofia (com base no treino do Pajé), e costas acho que ainda fico meio zoado (tá, todo o treino tá ainda zoado)

Se alguém mais quiser dar umas dicas eu aceito hein

[manel007]

concordo com greco-romano, muda todo esse treino cara, eu fiquei imaginando voce fazendo supino no smith com poucas repetições e movimento explosivo, é provável que dê merda...

[Rodrigo Souto]

Supino no smith é a pior coisa, meu instrutor da academia me encheu o saco pra testa fazer no smith, foi a pior coisa que eu fiz quase lesionei o ombro, na 3 repetições senti uma pontada no ombro e parei na hora .

Como já citaram muda tudo isso ae cara

[MycowDJecksão]

Editei lá, não tem mais low rep nos isoladores (a não ser bíceps e panturrilha como já disse antes). Quanto ao supino no smith: sempre fiz e nunca tive problemas, mas vou pro livre então já que vocês falam tão mal kkkkk e agora tem o que de errado?

[Rodrigo Souto]

Cara, ta mto volumoso esse treino

[manel007]

se quiser, pode pesquisar sobre ABO (advanced burn-out), como voce quer um treino com low reps e isoladores high reps, voce pode achar interessante esse treino

[MycowDJecksão]

Ok acho que tô me ligando um pouco agora...Mudei de novo, o que acharam?

Abs e panturrilhas são casos a parte....

se quiser, pode pesquisar sobre ABO (advanced burn-out), como voce quer um treino com low reps e isoladores high reps, voce pode achar interessante esse treino

Tô dando uma olhada aqui man, parece interessante...

[MycowDJecksão]

Editei agora de novo, com base no treino e nas dicas do Rodrigo Souto...e agora tem o que de errado gente? kkkkkkkk

[Rodrigo Souto]

Então cara, valew por ter observado meu treino, mas nos treinos de low repets B1 faça um treino só com compostos, tira o rosca direta e coloca o close chin-up e nos treino de high repets faz 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos assim o treino não fica com mto volume

[manel007]

uma sugestão é mudar pra A = peito/ ombro/ tríceps e B = pernas/ costas/ bíceps

no A, voce pode colocar paralelas no lugar de leg press (deixa pro treino B )

no B, eu trocaria remada T por curvada, barra-fixa no lugar dessa puxada, terra no lugar de encolhimento, e chin-up no lugar de rosca direta

Editado Julho 30, 2012 às 01:14 por manel007

[MycowDJecksão]

Agora o bagulho fico loco né? EHJAHEAUHEA antebraço e abs quero manter esse treino mesmo! Valeu pelas dicas ai Rodrigo!

Aguardo avaliação dos outros users também né

De novo DDDDDDDDDDDDDDDD= tá editei, mudei a divisão do Low rep do jeito que o Manel falou, mas o hig rep ficou do jeito de antes, e deixei os encolhimentos no lugar de deadlift no high rep, mas mudei no low rep.

E agora cavalheiros? q

[greco-romano]

Ainda tem muita coisa pra mudar...

- Você às vezes usa negativas lentas e pausadas, o que aumenta o tempo sob tensão mas impede uma efetiva explosão na positiva. Eu no teu lugar faria a negativa controlada e nada mais, só depois de um bom tempo eu pensaria em mexer em outros fatores como cadência, intervalo entre séries, etc. Eu também excluiria falhas, drop-sets e reps forçadas.

- Abdômen em A ao invés de B.

- Mantenha padrões:

--- perna só em B;

--- low-reps 3-5 e high-reps 8-12 (por exemplo);

--- volume uniforme ao invés de 15 séries num dia e 30 no outro.

- Barra-fixa não "de qualquer jeito", trabalhe a pronada.

- Não precisa de 6 séries de chin-ups, esse é o velho fetiche por bíceps. Basta um treino pesado de costas e pronto, depois 3 séries de bíceps só pra dar um grau, é assim que ele cresce.

- Perna num dia com 4 séries de composto e 8 séries de isoladores? No outro só com terra enquanto se entope de isoladores de antebraço?

- Elevação frontal é inútil pra você.

- Por que tríceps testa na polia? Por que não com halteres ou com barra?

- Dois tipos de puxada em B2 e ainda por cima depois de barra-fixa?

- Rosca concentrada não constrói músculos.

E por aí vai.

[danilorf]

Divisão horrível, exercícios piores ainda e quanto as faixas de repetições nada a declarar.

[Bateman]

Eu não manjo muito de dividir o treino de powerbuilding nessa divisão uma sarco e uma mio (o meu método só me ensinou a fazer híbrido o role). Então talvez posso falar besteira.

1º A base é agachamento (desculpa se foi desatenção mais eu acho q eu num vi no seu treino)

2º Pode cortar muita, mais muita, mais muita coisa, muito exercício diferente no mesmo treino, tá querendo pega o músculo por 360 angulos diferente e para powerbuilding "isso non ecziste", peito é supino pesado, ombro é um press pesado e assim por diante, o que importa é carga e execução cara.

3º Tem que ter equilibrio, você nunca começa um treino por perna pelo seu planejamento, e pra mim isso está errado, o desenvolvimento dela vai ser prejudicado só por isso, fora que acho q tem mais exerc pra abdomen do q pra perna.

4º Seguindo a 2 o resto já vai se regularizando, antebraço é um terra pesado, assim como abd é um agacho e terra pesado. Se quê fazer, powerbuilding tem q otimiza, se tem alguma coisa que tá ficando pra trás (REALMENTE), pega uns treinos e faz um trabalho específico no final destes, só.

Editado Julho 30, 2012 às 04:31 por Bateman

[MycowDJecksão]

Ainda tem muita coisa pra mudar...

Ok man, dá uma olhada lá agora. Mudei do jeito que tu falo no low rep, e no High Rep eu deixei 3x6-8 pra compostos e 4x8-12 pra isoladores...

Eu não manjo muito de dividir o treino de powerbuilding nessa divisão uma sarco e uma mio (o meu método só me ensinou a fazer híbrido o role). Então talvez posso falar besteira.

Bem que eu queria agachar, mas não tem como nessa academia que estou atualmente, e não posso mudar por um tempo (questão de horários) então meu composto de pernas vai ser Leg press mesmo S:

[Bateman]

Teve um outro tópico que um cara tinha problemas semelhantes o Iceman postou:

" Zercher squat é uma alternativa para agachar sem gaiola.

Agachamento com barra pelas costas, é como se fosse um terra com a barra atrás de você.

Agachamento com halteres.

Estas são as opções mais seguras de fazer agachamento sem ter uma gaiola."

fonte:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/83627-melhor-combinacao-para-ectomorfo/page__st__60

Achei interessante essas opções, se bobea vc pode implementar ae, eu curto leg press mais acho que tá longe de ser um composto pra perna.

[Gabriel.O]

A1 Low rep (Peito, ombro, tríceps e abdômen):

Supino reto livre 5x3-5 (Positiva normal, negativa lenta)

-

Desenvolvimento militar 5x3-5 (positiva normal, negativa controlada)

-

Supino fechado 5x3-5 (positivia normal, negativa controlada)

-

Paralelas 3X6

Abdômen prancha 4x12

Abdômen no chão lombar colada 4x12

Elevação de pernas 3x15

B1 low rep (Costas, pernas, bíceps e antebraço):

Remada curvada 5x3-5 (positiva normal, negativa lenta)

Barra fixa 5x3-5 (positiva normal, negativa lenta)

Levantamento terra 5x3-5

-

Leg press 45° grau 5x3-5

Avanço 5x3-5

Chin Up 5x3-5 (positiva normal, negativa lenta com pausas)

-

Enrolador de anilha com corda lá 3x

-

A2 High rep (Peito, ombro, tríceps e abdômen):

Supino reto 3x6-8

Voador 4x8-12

Cross over 4x8-12

Supino inclinado 3x8

-

Elevação com barra W 3x6-8

Elevação lateral 3x6-8

-

Tríceps pulley 3x6-8

Rosca francesa 3x6-8

Testa

Supino fechado

-

Abdômen prancha 4x12

Abdômen no chão lombar colada 4x12

Elevação de pernas 3x15

B2 High Rep (Costas, perna, bíceps, antebraço):

Barra fixa 4x falha

Puxada alta no pulley 3x6-8

Remada T 3x6-8

-

Leg press 45° 3x6-8

Avanço

Romanian deadlift

-

Rosca direta 4x8-12

Rosca Scott 4x8-12

-

Enrolador RIAIRARIAIRA 3x

Rosca punho no cross over 4x10

-

ps: voce é louco de fazer leg press low reps...

[MycowDJecksão]

Bateman, esse Zercher eu já vi, mas não dá pra por tanto peso quanto no livre...Com halteres é foda, na minha academia só tem halteres até 40kg --' e o por trás haja pegada né, mas ainda é de se estudar esse por trás...

Gabriel, valeu pelas dicas, o treino de abs vai ficar do jeito antigo mesmo (foda-se essa merda), e no B2 vou adicionar o avanço e o romeniam mesmo com poucas séries...

Mais alguém?

[Bateman]

Cara mais cada exercício é um exercício, mesmo não dando pra por o mesmo peso pode ser tão eficiente quanto (to me referindo ao zercher). Esse por trás é da hora, alguns personais de lá de fora chama de agacho hack, pela analogia com o movimento da máquina, acho ele bem útil.

Editado Julho 31, 2012 às 04:03 por Bateman

[MycowDJecksão]

Proximo treino vou tentar esse Zercher ai então... valeu ai man

mais alguém?