idade: 16 anos

peso:80

altura: 1,83

objetivo: hipertrofia

estrutura: ABC-AB (ALTERNADO)

Ter - A: Peito/Ombro/Triceps

Quarta - B: Dorsal/Biceps/Anti-Braço

Quinta - C: Coxa/Abdm/Panturrilha

Sexta - Descanso

Sab - A: Peito/Ombro/Triceps

Dom - Descanso

Seg - B: Dorsal/Biceps/Anti-Braço

Treino A

Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 4x 12.10.8.6

Cross Over 3x 12.10.8

Pull Over 3x 12.10.8

Desenvolvimento Militar 4x 12.10.8.6

Elevaçaõ lateral c/ desenvolvimento 3x 12.10.8

Tríceps Corda 2x8 e Tríceps Testa Barra Reta 2x8

Tríceps Paralelas 3x 12.10.8

Treino B

Dorsal/Biceps/Anti-Braço

Puxador Frente P/ Supinada 4x 12.10.8.6

Remada Baixa ou Terra 3x 12.10.8

Remada Curvada 4x 12.10.8.6

Rosca Direta Barra reta 4x 12.10.8.6

Rosca Concentrada 3x 12.10.8

Rosca Punho 3x 12.10.8

Treino C

Coxa/Abdm/Panturrilha

Gemeos sentados 4x 15

Gemeos no Leg Press 3x 15

Abd. declinado e bicicleta 3x 15

Abd. Lateral e Inferior 3x 15

Agachamento 4x 12.10.8.6

Leg Press 4x 12.10.8.6

Adutora 3x 12.10.8

Extensora 4x 12.10.8.6

Flexora Deitada 3x 12.10.8

assim faço 2 exercicios para ombro, um bem composto que é a "elevação lateral continuando com um desenvolvimento"

(eleva lateralmente, levanta o anti-braço e desenvolve) e o desenvolvimento militar

Para tríceps coloquei testa e corda sem descanso com menos repetição pois não queria tirar nenhum dos dois

e mantive paralela que é mais composto e também pega peito

obrigado.

Editado 22/07/2012 às 13:01 07/22, 2012 por elissoncastro1@gmail.com (veja o histórico de edições)

Faltou o trapézio mano, coloca um encolhimento e/ou remada alta aee =D

Faltou o trapézio mano, coloca um encolhimento e/ou remada alta aee =D

seria melhor jogar trapézio com ombro ou com costas nessa divisão?

Bom, eu faço junto com ombro, mas que eu saiba nao tem problema fazer junto com costas não

up!