Pessoal treino a 4 meses , nos primeiros meses fazia um treino bem leve que meu instrutor passou mas nesse ultimo mês , montei meu treino com exercícios que deram certo pra mim ,porem comecei a baixar o rendimento na academia ,1mês totalmente sem resultados achei que estava até em overtraining então dei um discanço de 1semana e voltei com o mesmo treino melhorei muito minha dieta e MUITO o sono a noite ,pois dormia muito pouco , to suplementando só com um Whey +malto no pós e tava tomando um hipercalorico dividido algumas vezes ao dia mas ja ta no final do pote e pretendo parar quando ele acabar.

mas queria que avaliassem meu treino dividido em ABC :

Altura:1,70

Peso:68

PEITO-TRICEPS

Supino Reto- 4x ( 12,10,8,6 ) Pulley ao contrario unilateral- 3x 10

Supino Inclinado com Halteres- 3x 10 Paralelas- 3x10

Supino Declinado- 3x 10 Pulley- 3x10

Cross Over- 3x 10

Supra na Prancha- 4x20

Infra nas Paralelas- 4x20

Obliquos - 4x20

COSTAS-BICEPS

Remada Baixa- 3x10 Rosca Alternada- 3x10

Pull Down- 3x10 Rosca Scoot- 3x10

Puxada Alta- 3x10 Rosca Concentrada- 3x10

Cerrote- 3x10

Trapézio,Encolhimento- 3x10 Antebraço- 3x10

PERNA-OMBRO

Extensor- 3x10 Elevação Lateral- 3x10

Flexor- 3x10 Elevação Frontal Unilateral- 3x10

Leg Press- 3x10 Desenvolvimento Com Halteres- 3x10

Agachamento Livre- 3x10

Panturrilha- 3x10

Pq não faz levantamento terra e barra fixa?

Eu faria desenvolvimento com a barra no lugar de halteres.

Isso tudo ai é bi-set?

voce faz ABC1x, ABC2x ou ABCAB-CBABC?

Eu faria 3 exercicios pra musculos grandes e 2 pra pequenos, colocaria ombro junto com peito/triceps

A- Peito/ombro/triceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo

Militar

Elevação lateral

Paralelas

Testa

B- Costas/trapézio/biceps

Terra

Remada curvada

Barra fixa

Encolhimento

Rosca direta

Scott

C- Perna/panturrilha

Agachamento livre

Leg press

Stiff

Flexora

Gemeos pé

Gemeos sentado

O levantamento terra não faço por que acho muito ruim acaba com a lombar e eu errei ali no lugar da puxada alta eu faço barra fixa faço a 1° série na maquina e as outras 2 faço na barra mesmo,,, não faço o desenvolvimento na barra por que meu braço direito é muito mais forte que o esquerdo ai tento sempre fazer com halteres ou unilateral pra eles ficarem do mesmo tamanho ,,,,

não sei bem o que é bi-set mas é tipo 3 séries de 10 com o mesmo peso só no supino reto que eu faço 4 de 12-10-8-6 e vou aumentando a carga treino A-B-C-A-B

seria melhor pra mim fazer 3 exercícios pros músculos grandes e 2 para os pequenos ?

Não achei o treino tal mal assim pra vc ficar estagnado

O que o Gabriel quis dizer com biset é:

Ex.: Vc faz uma serie no supino e sem descansar faz outra serie de triceps.

Fazer biset é muito bom, porém se vc fizer não faça com todos os exercicios pois vc ainda está no começo.

Gostei do treino que o Gabriel disse, tenta fazer ele e colocando o biset em um exercicio de peitox triceps e outro costaxbiceps

Ex. Supino x Testa

Mas lembre-se de descansar bastante e o principal, a dieta!

Boa sorte e bons ganhos pra vc!