Idade - 18

Altura - 1,78

Peso - 80kg

Objetivo: Hipertrofia

Voltei a treinar ha poucas semanas. Tava com o ombro e joelho lesionado.. ai to voltando tem pouco tempo. Antes eu tava fazendo um treino ABC, tava muito intenso. Consegui crescer bastante, mas fiquei com deficiencias no deltoide anterior e no antebraço, tanto que nem tava conseguindo aumentar o peso dos exercícios de costas pq o antebraço falhava antes. Acabei elaborando aqui no um novo treino ABCDE e queria a opinião de vcs sobre ele:

1 costas e delt. post.

2 peito

3 pernas e antebraço

4 tríceps e panturrilhas

5 delt. ant. e bíceps

1 costas e delt. post.

pulley frente 4x10

remada curvada 3x10

remada sentado 3x10

lev. terra 4x10

2 peito

supino inclinado 4x10

crucifixo inclinado 4x10

supino reto 4x10

crucifixo reto 4x10

3 pernas e antebraço

rosca inversa 4x10

rosca martelo 4x10

rosca punho 4x10

agachamento 3x20

extensora 4x12

reflexora 4x12

legpress 4x12

4 tríceps e panturrilhas

paralelas 4x10

supino fechado 4x10

rosca testa 4x10

panturrilhas 5x12

5 delt. ant. e bíceps

desenvolv. frente 4x10

desenvolv. militar 4x10

elev. frontal 4x10

elev. lateral 4x10

rosca direta 4x10

rosca alternada 4x10

rosca scott 4x10

amigo, faz menos repetição po, taca mais peso e faz menos x Ex Supino inclinado vc coloca 40/50kg creio que consiga levantar, e faz 3x6

olha cara, acho que pode dividir melhor isso, pernas só um dia na semana é foda,

comigo o que fez o antebraço crescer muito foi exercícios básicos bem pesados e poucas repetições, voce disse que fazia ABC e parou porque estava muito intenso... porque voce não faz um AB2X só que faz só com exercícios básicos e poucas repetições sem chegar a falha, funcionou bem comigo pelo menos...

1 costas e delt. post.

2 peito

3 pernas e antebraço

4 tríceps e panturrilhas

5 delt. ant. e bíceps

não vai treinar trapézio.?

1 costas e delt. post. cade os exercícios de deltoide posterior???

pulley frente 4x10

remada curvada 3x10

remada sentado 3x10

lev. terra 4x10

crucifixo inverso - pelo menos este

2 peito

supino inclinado peitoral superior

crucifixo inclinado peitoral superior retire do treino

supino reto peitoral médio

crucifixo reto peitoral médio mude para voador em peck deck

e a parte inferior do peito?

cross over em fly - faça com o peito a 85 - 90 graus.

3 pernas e antebraço

rosca inversa

rosca martelo este é para bíceps, apesar de trabalhar antebraço, retire do treino

rosca punho

agachamento

legpress depois do agachamento, deixe a extensora como ultimo exercício para quadríceps.

extensora

stiff

reflexora

4 tríceps e panturrilhas

paralelas

supino fechado exercício de extenção assim como o tésta, mais o supino fechado vai usar muito peito e ombos como sinergistas, eu mudaria por exemplo para o frances para fazer um exercício de hiperextenção do tríceps.

rosca testa

polia

panturrilhas

5 delt. e bíceps

desenvolv. frente

desenvolv. militar atraz da nuca

elev. frontal

elev. lateral

rosca direta

rosca alternada

rosca scott

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximas, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

bons treinos

Cara fazer 4x10 no levantamento terra é matar a lobar na boa...

Esqueci de colocar o do delt. post. -> é desenvol. por trás e remada alta... ai eu foco um pouco nos trapézios..

E eu não parei de fazer ABC pq tava intenso. É q no ABC eu não tinha tempo pra treinar o ombro direito e nem os antebraços, com o ABCDE eu consigo treinar tudo. E eu já passei passei meses fazendo exercicios com 3 series, mas eu consigo mais crescimento fazendo com 4 series

E eu não imponho limite numérico... 10 é só uma base... eu sempre vou até a falha... no máxima 10 ou 12 rep.

Jonas, pq tirar o crucifixo inclinado?

Dêem uma olhada nesse ABCD que eu fiz agora:

1 peito, bíceps, antebraço

supino inclinado

supino reto

crucifixo reto

rosca inversa

rosca direta

rosca scott

rosca pulso

2 perna, panturrilhas

agachamento

legpress

extensora

reflexora

panturrilhas

3 off

4 costas, trapézio, deltóide posterior

pulley frente

remada curvada/T/sentado

lev. terra

desenv. por trás

remada alta

5 deltóide anterior, tríceps

desenv. pela frente

elev. frontal

paralelas

supino fechado

rosca resta

Esqueci de colocar o do delt. post. -> é desenvol. por trás (é deltoide médio) e remada alta...(trapézio) ai eu foco um pouco nos trapézios..

continua faltando um exercício que atinja o deltoide posterior.

E eu não imponho limite numérico... 10 é só uma base... eu sempre vou até a falha... no máxima 10 ou 12 rep. boa

Jonas, pq tirar o crucifixo inclinado?

erro meu, eu ia retirar um crufixo e acabei retirando 2

continue com o inclinado

1 peito, bíceps, antebraço

supino inclinado

supino reto

crucifixo reto ou inclinado

cross over em fly - faça com o peito a 85 - 90 graus. é para a perte de baixo do peito.

rosca inversa por ultimo

rosca direta

rosca scott

rosca pulso

2 perna, panturrilhas

agachamento

legpress

extensora

reflexora

stiff fazer um unico eexercício aqui é como fazer um unico para bíceps, femural é o "bíceps" da perna

panturrilhas

3 off

4 costas, trapézio, deltóide posterior

pulley frente barra fixa (se der poucas repetições aumente o número de séries.)

remada curvada/T/sentado

lev. terra

desenv. por trás (é deltoide médio) faça crucifixo inverso

remada alta faça encolhimento, é um estímulo bem mais poderoso e muito menos lesivo.

5 deltóide anterior, tríceps cade o deltoide médio.???

desenv. pela frente

elev. frontal

paralelas

supino fechado

rosca testa

Editado 28/06/2012 às 17:26 06/28, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

Jonas, valew ae, velho... ajudou bastante =]

qualquer coisa é só perguntar, ajudo como puder.

ví que tem interece em melhorar, pode me mandar MP se precisso.

bons treinos