[Avaliação] Cutting - Sem Aeróbicos?

[gadams]

Boa noite!

Tenho 23 anos, comecei academia dia 03 de maio, de segunda a sábado.

Sempre aqueço 10 minutos na esteira, faço o treino ABC e depois + 40min de esteira. Meus dados:

Peso Corporal: 89,800kg Percentual gordura: 26.28% Gordura Absoluta: 23,595kg Peso Ideal: 77,88 Massa magra: 66,205kg Excesso peso: 11,912kg

Circunferências:

Busto: 105 Cintura: 99,50

Tórax na Insp 111 e na Exp 110

Antebraços: Direito: 27 Esquerdo: 27,50

Coxas: Direita 61,50 Esquerda 60

Abdome: 0 (???) Quadril: 0 (???)

Braços: Direito: 35 Esquerdo: 35,5

Panturrilhas: Direita: 39 Esquerda: 40

Após leituras no fórum, vários artigos, decidi montar a minha dieta. Antes era uma bagunça e eu chegava a me alimentar somente a noite (Lanches: X-Bacon etc etc..), muito refrigerante.

Obs: O Pós-treino também é minha janta.

Horário treino: 19:30~21h

Por favor avaliem abaixo. Sou mesomorfo, não adepto a refeições a cada 3h, meu tempo de treino é limitado das 7:30 as 21h, existe CUTTING sem aeróbicos? Estava pensando em tomar um pré-treino com térmogênico e pegar pesado em treino p/ hipertrofia ( o meu atualmente é) nada de séries com muitas repetições, isso durante 1 mês. No segundo mês tiro o pré-treino e continuo com o plano de hipertrofia e ao terceiro e último mês do cutting adiciono OxyElite Pro (já comprei) e como vou estar em férias terei muito mais tempo a disposição, e adicionaria aeróbico nesse mês.

Resumindo:

1º Mês: Um Pré-Treino que contenha térmogênico + Treino pesado hipertrofia

2º Mês: Treino pesado hipertrofia

3º Mês: OxyElite Pro + Treino pesado hipertrofia + aeróbicos (aproximadamente 45min por dia, de seg a sá

Coloquei desta forma por razão, li que é bom dar um tempo entre ciclos de substâncias, ou posso usar o pré-treino 2 meses e no 3º ir direto pro OxyElite? Também li artigos que dizem que no começo é fácil perder gordura, dai a decisão de deixar o térmogênico pro último mês.

Sou INICIANTE nessa área, comecei a treinar e ler há 10 dias. Agradeço os comentários e correções.

Muito obrigado!

Editado Maio 14, 2012 às 00:07 por gadams

[enebt]

proteina baixa, deixa entre 2,2 ~ 2,5 g/kg

gordura deixa 0,8 g/kg mais ou menos

e o resto de carbo

sua dieta achei muito restritiva, só 1500 calorias pra aerobicos todos os dias ainda mais com termogenico, vai perde 1 boa quantidade de MM, deixa as kcal em 1900, e vai diminuindo aos poucos

[gadams]

enebt, obrigado pela resposta! Eu não sei o que colocar a mais, com essa dieta me sinto satisfeito (saciado), mas esse objetivo é viável se eu aumentar as proteínas e carbo?

1º Mês: Um Pré-Treino que contenha térmogênico + Treino pesado hipertrofia

2º Mês: Treino pesado hipertrofia

3º Mês: OxyElite Pro + Treino pesado hipertrofia + aeróbicos (aproximadamente 45min por dia, de seg a sáb

Obrigado!

[gadams]

Vamos lá galera, aumentar calorias, proteínas. As refeições mais importantes com carbo são pós/pré treino?

Abraçoooooooooooooo!

obs: Desde o dia foram 11 dias de treino. Dos quais eu fui 10, e perdi 2kg..

[Leandro S.]

Desculpe se eu for grosseiro porem , desses 2kg's que você perdeu te garanto que 1,5kg foi de massa magra.

Sua dieta está :

• Pouca kcal
  
• Pouca proteina
  
• Pouca gordura
  
• Pouco carb
  

Não é por que você esta em cutting que tem que cortar carb , falo isso pois fiz isso no começo do meu cutting e ao invés de perder gordura queimei uma boa parte de massa magra , porem agora estou recuperando aos poucos , faça de 2-2,5g de proteina por Kg , gordura 0,8g por kg e o resto de carbo e reveja sua dieta tem varios topicos aqui que poderam te ajuda da mesma forma que me ajudaram .

E sinceramente 1.9kcal só das duas uma , ou seu treino é com pesinhos de meio kg ou você treina hard e passa mal na academia pois com essa dieta na boa , sua tendencia vai ser acumular gordura e perder massa magra.

[mpcosta82]

Leandro, não tem como perder 75% de massa magra, a não ser que você considere água como sendo massa magra (ou seu BF esteja abaixo de uns 7-8%). E não tem como acumular gordura e perder massa magra com déficit calórico....

gadams, seu planejamento para o cutting está bom. Só acho que você não precisa pensar em termogênicos/pré-treino por enquanto, a dieta vai se encarregar de fazer você perder gordura.

Treino pesado é importante para manter a massa magra. E, como seu BF é alto, e considerando que você seja iniciante, é bem possível que ganhe massa magra no seu cutting treinando pesado, basta não exagerar no déficit calórico.

Quanto a aeróbicos, eles não são 100% necessários. O que importa é o déficit calórico, que pode vir da dieta e/ou de aeróbicos, mas no seu caso é bem mais fácil vir da dieta.

Pense assim, 1 hora de caminhada te farão queimar umas 300 calorias. Na sua dieta você está com um déficit de 1800 calorias - teria que caminhar 6 horas por dia para ter o mesmo efeito. Dieta >> aeróbicos para quem tem gasto calórico elevado.

Dito isto, realmente seria bom aumentar um pouco proteína e gordura, como o enebt falou. 2 g/kg de proteína e 0.7-0.8g/kg de gordura está de bom tamanho. Você poderia começar a dieta com um déficit de 1000 kcal (o que daria 2200 kcal na dieta), está de bom tamanho e vai minimizar a perda de massa magra.

Com relação às refeições com carboidrato, faça como preferir, não precisa colocar carboidrato apenas no pré/pós treino.

[gadams]

Desculpe se eu for grosseiro porem , desses 2kg's que você perdeu te garanto que 1,5kg foi de massa magra.

Sua dieta está :

• Pouca kcal
  
• Pouca proteina
  
• Pouca gordura
  
• Pouco carb
  

Não é por que você esta em cutting que tem que cortar carb , falo isso pois fiz isso no começo do meu cutting e ao invés de perder gordura queimei uma boa parte de massa magra , porem agora estou recuperando aos poucos , faça de 2-2,5g de proteina por Kg , gordura 0,8g por kg e o resto de carbo e reveja sua dieta tem varios topicos aqui que poderam te ajuda da mesma forma que me ajudaram .

E sinceramente 1.9kcal só das duas uma , ou seu treino é com pesinhos de meio kg ou você treina hard e passa mal na academia pois com essa dieta na boa , sua tendencia vai ser acumular gordura e perder massa magra.

De forma nenhuma cara, estou aqui para aprender! Dei uma arrumada, ainda não está conforme eu quero mas melhorou um pouco. Pra MIM o meu treino é "pesado" pois estou na segunda semana ainda, 11º dia, por exemplo estou erguendo 15kg de cada lado no supino reto, totalizando 30kg + Barra 3x8, eu consigo finalizar com bastante esforço, mas com a biomecânica correta! Assim em todos exercícios..

Obrigado pela ajuda, dê uma olhada na nova tabela! Abraçoooo!

Leandro, não tem como perder 75% de massa magra, a não ser que você considere água como sendo massa magra (ou seu BF esteja abaixo de uns 7-8%). E não tem como acumular gordura e perder massa magra com déficit calórico....

gadams, seu planejamento para o cutting está bom. Só acho que você não precisa pensar em termogênicos/pré-treino por enquanto, a dieta vai se encarregar de fazer você perder gordura.

Treino pesado é importante para manter a massa magra. E, como seu BF é alto, e considerando que você seja iniciante, é bem possível que ganhe massa magra no seu cutting treinando pesado, basta não exagerar no déficit calórico.

Quanto a aeróbicos, eles não são 100% necessários. O que importa é o déficit calórico, que pode vir da dieta e/ou de aeróbicos, mas no seu caso é bem mais fácil vir da dieta.

Pense assim, 1 hora de caminhada te farão queimar umas 300 calorias. Na sua dieta você está com um déficit de 1800 calorias - teria que caminhar 6 horas por dia para ter o mesmo efeito. Dieta >> aeróbicos para quem tem gasto calórico elevado.

Dito isto, realmente seria bom aumentar um pouco proteína e gordura, como o enebt falou. 2 g/kg de proteína e 0.7-0.8g/kg de gordura está de bom tamanho. Você poderia começar a dieta com um déficit de 1000 kcal (o que daria 2200 kcal na dieta), está de bom tamanho e vai minimizar a perda de massa magra.

Com relação às refeições com carboidrato, faça como preferir, não precisa colocar carboidrato apenas no pré/pós treino.

Isso eu percebi, 50minutos de caminhada a velocidade da esteira 6.0, queimei 300 calorias. Eu errei no primeiro post, sou ENDOMORFO, dei uma arrumada na dieta mas ainda quero trocar alguns itens, sobre tomar Whey mais de uma vez por dia tem algum problema FORA o $$$? Bom, então vou deixar pra tomar o térmogênico quando estagnar o deficit de gordura... Abraçooo mpcosta82! Obrigado pela ajuda.

Editado Maio 14, 2012 às 17:30 por gadams

[mpcosta82]

Agora a dieta está bem melhor.

Não tem problema tomar whey 2 vezes ao dia; se possível dê preferência por alimentos sólidos, 100g de peito de frango (ou praticamente qualquer outra carne) tem 30 gramas de proteína e é bem mais saciante do que 30g de whey (e não tem diferença prática entre os dois).

O que você falou é importante, trabalhar com cargas desafiadoras mas mantendo a execução correta.

boa sorte com a dieta.

[gadams]

Agora a dieta está bem melhor.

Não tem problema tomar whey 2 vezes ao dia; se possível dê preferência por alimentos sólidos, 100g de peito de frango (ou praticamente qualquer outra carne) tem 30 gramas de proteína e é bem mais saciante do que 30g de whey (e não tem diferença prática entre os dois).

O que você falou é importante, trabalhar com cargas desafiadoras mas mantendo a execução correta.

boa sorte com a dieta.

Obrigado pela ajuda mp! O problema é que parei de fumar justo 1 dia antes de começar à academia (depois de anos fumando Marlboro Vermelho).. Já emendei academia + dieta e agora que estou me acostumando.. No terceiro mês quando estiver acostumado vou usar o OxyElite Pro conforme o necessário e irei fazer um relato..

Abraçooooo!

[mpcosta82]

Ah, mas isso não é um problema, muito pelo contrário.... meus parabéns, não é fácil parar de fumar (minha mãe fumou por quase 40 anos, até que resolveu parar... isso foi há uns 3 anos, de lá para cá a saúde dela melhorou bastante).

Faça isso mesmo, pelo visto você está indo bem, no caminho certo.

abraços e boa sorte com sua dieta.

[Stockton]

Parabéns também por parar de fumar, acho que juntar essa decisão com a de entrar na academia é perfeita, você vai ver o quanto "custa" ter saúde e vai passar a cada vez mais dar valor a isso, seja pelo custo do tanto de peso que tem de levantar, ou até mesmo pelo dinheiro que desembolsa mesmo. E não vale jogar tudo isso fora por conta de vicíos, sejam eles de nicotina ou mesmo alimentares.

Velho, quanto aos aeróbicos, se não quer incluir os tradicionais (acho que dá pra começar devagarzinho, se você reservar 10minutinhos depois do treino nos dias que não treinar perna já vale, nem tanto pela perda calórica que é pequena, mas mais pelo bem estar mesmo), então dá uma olhada no AEJ que você pode fazer até nos fins de semana e é bem leve e você ainda começa o dia com a sensação de dever cumprido

Força e boa sorte, para mim pelo menos musculação não é esporte, é qualidade de vida!

[gadams]

Parabéns também por parar de fumar, acho que juntar essa decisão com a de entrar na academia é perfeita, você vai ver o quanto "custa" ter saúde e vai passar a cada vez mais dar valor a isso, seja pelo custo do tanto de peso que tem de levantar, ou até mesmo pelo dinheiro que desembolsa mesmo. E não vale jogar tudo isso fora por conta de vicíos, sejam eles de nicotina ou mesmo alimentares.

Velho, quanto aos aeróbicos, se não quer incluir os tradicionais (acho que dá pra começar devagarzinho, se você reservar 10minutinhos depois do treino nos dias que não treinar perna já vale, nem tanto pela perda calórica que é pequena, mas mais pelo bem estar mesmo), então dá uma olhada no AEJ que você pode fazer até nos fins de semana e é bem leve e você ainda começa o dia com a sensação de dever cumprido https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Força e boa sorte, para mim pelo menos musculação não é esporte, é qualidade de vida!

Obrigado Stockton! Antes de parar de fumar meus batimentos cardíacos por minuto eram 80/85, conferia várias vezes ao mês.. Agora estão na casa dos 70, como o Marlboro aumentou pra 5,20 já economizei R$75 nesses quinze dias, isso é uma Whey da Growth com frete! Eu estava fazendo aeróbicos, 6 dias por semana por 40minutos, mas considero muito tempo. Gostei do AEJ, ao acordar em frequência baixa~média, vou testar até sábado na academia, uma velocidade 6 +- ..

Abraçoooo! E obrigado pelas dicas!

[gadams]

Só mais uma dúvida que pode ser útil para outro iniciante que está acompanhando ou possa vir a ler o tópico.. Qual a definição de treino pesado no cutting ( e para iniciantes). Por exemplo eu faço treino ABC, Seg a Sáb. Alguns exercicios 3x12 e outros 3x8, intervalo de 40 segundos entre cada repetição. Acabo terminando o treino bem rápido, pois são de 6 a 7 exercicios por dia.. Isso é leve, médio, pesado?

Abraçooooooooo!

[Stockton]

Só mais uma dúvida que pode ser útil para outro iniciante que está acompanhando ou possa vir a ler o tópico.. Qual a definição de treino pesado no cutting ( e para iniciantes). Por exemplo eu faço treino ABC, Seg a Sáb. Alguns exercicios 3x12 e outros 3x8, intervalo de 40 segundos entre cada repetição. Acabo terminando o treino bem rápido, pois são de 6 a 7 exercicios por dia.. Isso é leve, médio, pesado?

Abraçooooooooo!

Treino pesado é um termo muito subjetivo, mas que basicamente significa manter alta intensidade. Há quem mantenha alta intensidade utilizando cargas pesadas (o suficiente pelo menos para você não terminar a série achando que faria mais duas ou três repetições), outros reduzindo o tempo de descanso, mais alguns indo quase sempre até a falha concêntrica (quando você não consegue mais repetir a parte concêntrica de forma adequada).

Em resumo, dizer que tem de treinar pesado no cutting é dizer que não é para adotar aqueles mitos de fazer mais exercícios com menos peso ou trocar o 3X8 para 5X30 achando que isso vai definir.

Normalmente se diria a você que tente manter ou aumentar as cargas que utilizava no bulking e mantendo ou diminuindo um pouco as repetições, além de poder também reduzir o volume do treino (diminuindo o número de exercícios ou de séries pra cada músculo ou de dias de treino), contudo, como você está começando agora e não fez nenhum bulking, então se você sair da academia sentindo que deu o melhor e que não conseguiria pegar mais peso do que pegou (pra fazer o mesmo número de séries), deve estar treinando pesado. Não se preocupe com ser pouco tempo, geralmente treinar intenso e rápido é uma boa, pois quantidade não é qualidade.

Editado Maio 15, 2012 às 20:59 por Stockton

[gadams]

Treino pesado é um termo muito subjetivo, mas que basicamente significa manter alta intensidade. Há quem mantenha alta intensidade utilizando cargas pesadas (o suficiente pelo menos para você não terminar a série achando que faria mais duas ou três repetições), outros reduzindo o tempo de descanso, mais alguns indo quase sempre até a falha concêntrica (quando você não consegue mais repetir a parte concêntrica de forma adequada).

Em resumo, dizer que tem de treinar pesado no cutting é dizer que não é para adotar aqueles mitos de fazer mais exercícios com menos peso ou trocar o 3X8 para 5X30 achando que isso vai definir.

Normalmente se diria a você que tente manter ou aumentar as cargas que utilizava no bulking e mantendo ou diminuindo um pouco as repetições, além de poder também reduzir o volume do treino (diminuindo o número de exercícios ou de séries pra cada músculo ou de dias de treino), contudo, como você está começando agora e não fez nenhum bulking, então se você sair da academia sentindo que deu o melhor e que não conseguiria pegar mais peso do que pegou (pra fazer o mesmo número de séries), deve estar treinando pesado. Não se preocupe com ser pouco tempo, geralmente treinar intenso e rápido é uma boa, pois quantidade não é qualidade.

O meu caso se encaixa nas situações, segunda faltou 1 repetição no supino (aumentei pra 15 de cada lado), mas a maioria eu completo. Calculei a TMB com uma fórmula completa que achei no fórum, é muita caloria..

Massa gorda = 22,88kg

Massa Magra: 88 - 22,88 = 65,12

TMR (Taxa metabólica em Repouso) = 1932,64 kcal/dia

Gasto calórico diário incluindo o fator de atividade: 2898,96 Kcal/Dia

Gasto em Exercícios (Só musculação) = 260 kcal

Gasto em Exercícios (Só esteira) = 156 kcal

Gasto em Exercícios ( Os dois ) = 416 kcal

Gasto calórico diário incluindo o fator de atividade e fator de treinos(Musculação) = 3159 kcal

ETC ( Efeito termogênico da comida):

ETC = 193,264

= 3352 Kcal

[mpcosta82]

O meu caso se encaixa nas situações, segunda faltou 1 repetição no supino (aumentei pra 15 de cada lado), mas a maioria eu completo. Calculei a TMB com uma fórmula completa que achei no fórum, é muita caloria..

Como é a sua rotina?

Se você vai incluir o gasto com exercícios após o cálculo do gasto calórico, então os exercícios não devem entrar no fator de atividade.

Um fator de atividade de 1.5 é alto, a não ser que você trabalhe em pé ou se movimente bastante ao longo do dia seu fator de atividade deve ser menor do que este.

Abraços

[gadams]

Como é a sua rotina?

Se você vai incluir o gasto com exercícios após o cálculo do gasto calórico, então os exercícios não devem entrar no fator de atividade.

Um fator de atividade de 1.5 é alto, a não ser que você trabalhe em pé ou se movimente bastante ao longo do dia seu fator de atividade deve ser menor do que este.

Abraços

Teoricamente eu estudo em periodo integral, 7:30~11:30 , almoço, 14h~17:30.. Eu usei fator de atividade 1.5 mesmo, é que na descrição constava (trabalho no escritório/assistir TV.. Posso tentar refazer com que média, 1.2? Obrigado novamente pela ajuda!

Abraçoooooo!

[mpcosta82]

Ah, entendi. Mas esses valores me parecem muito altos.... de qualquer forma, os valores são apenas estimativas, servem apenas para você calcular sua dieta e estimar um déficit calórico diário.

A melhor forma de você determinar seu gasto calórico é mantendo uma ingestão constante de calorias e uma mesma rotina e ir acompanhando como seu peso muda.

Com essa dieta com 2200 kcal/dia seria esperado você perder em torno de 1 kg de gordura por semana, se o seu gasto calórico for de 3352 kcal. No início você vai perder um pouco mais, isso é normal, perda de água retida. Acompanhe a partir da segunda semana, por pelo menos umas 3 semanas, veja se você consegue se pesar 1 vez na semana nas mesmas condições (o ideal é ser pela manhã, em jejum, após ir ao banheiro; mesmo que não seja possível tente se pesar no mesmo horário do dia, seguindo sua rotina).

Depois desse tempo você calcula o quanto perdeu ao todo (em gramas) e divide pelo número de dias. Depois multiplica o resultado por 8; o resultado será o seu déficit calórico diário. Como você sabe quantas calorias ingere por dia, dá para calcular seu gasto calórico a partir destes valores.

Por exemplo, digamos que você tenha perdido 3 kg em 4 semanas.

Seriam 3000 gramas em 28 dias -> 107 gramas por dia;

107 * 8 -> 856 kcal de déficit calórico (1 kg de gordura equivale mais ou menos a um déficit de 8000 kcal)

Se você ingeriu em média 2200 kcal nestes 28 dias, significa que seu gasto calórico médio real é de 2200+856 = 3056 kcal.

Abraços

[Poowaah]

A dieta esta boa, os carboidratos que você colocou na sua dieta são essenciais para o corpo, são carboidratos bons, e existe sim perda de gordura sem aeróbicos, desde que exista um gasto calórico maior do que ingere, mas é óbvio aeróbico é essencial, potencializa e acelera o processo de perda de gordura.

Abraços.

Editado Maio 16, 2012 às 16:20 por Poowaah