Idade: 15

Altura: 192cm

Peso: 104kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino:

Segunda: Bíceps, Antebraço, Ombros e Abs.

Começa com bíceps, todos os exercícios são 4 séries de 10 repetições.

Bíceps:

Rosca Direta Barra W - 4x 10

Rosca Smith barra W - 4x 10

Martelo 4x 10

Rosca 21 - 3 séries

Antebraço:

Rosca com pegada invertida - 4x10

Elevação do pulso no banco com barra reta - 4x10

Ombro:

Elevação Lateral - 4x 10

Elevação Frontal - 4x 10

Shoulder Press - 4x 10

Crucifixo invertido - 4x 10

Abs: 6 exercícios diferentes envolvendo todos os músculos do abdomen com 1 série de 30 repetições cada.

Terça: Toda a Perna

Leg Press 4x10 - sempre aumentando o peso

Panturrilha na máquina de leg press - 4x 20

Elevação de panturrilha com 10kg a mais - 4x 15

Extensão de perna - 4x 10

Agachamento livre - 4x 10

Extensão do quadril (glúteos) 4x 10

Quarta - Tríceps e Trapézio e Abs

Pulley - 4x 10

Paralelas no banco (meia paralelas sahuashu) 3x 10

Corda - 4x 10

Testa - 4x 10

Trapézio:

Encolhimento com barra - 4x 10

Encolhimento na máquina (encolhendo para trás) - 4x 10

Elevação com pegada fechada na barra w - 4x 10

Abs: 6 exercícios diferentes envolvendo todos os músculos do abdomen com 1 série de 30 repetições cada.

Quinta : Descanso ( estou em dúvida se tiro esse descanso e coloco alguma série de treino pois já descanso sabado e domingo)

Sexta: Peito e Costas e abs

Peito:

Supino reto - 4x 10

Supino Inclinado - 4x 10

Supino na máquina sentado - 4x 10

Peck Deck - 4x 10

(não faço crossover pois não tem na academia) e posso incluir um pullover? ou 5 exerícios é muito?

Costas:

Remada a cabo - 4x 10

Puxada na roldana alta, com as mãos em supinação. 4x 10

Puxada ao peito, roldana alta - 4x 10

Abs:6 exercícios diferentes envolvendo todos os músculos do abdomen com 1 série de 30 repetições cada.

e gostaria de outro exercício pois ainda não consigo barra por que só faço musculação a 1 mês, obrigadoooo!!!

Editado 20/04/2012 às 20:32 04/20, 2012 por Ricky Costabile (veja o histórico de edições)

imnpossivel ,15 anos e 102kg com 1,91 de altura?ta certo isso ??\o/

muito exercicio para musculo pequeno

só 3 para costas?? faz uns 5 para costas, peito,perna

o resto dos musculos faz no maximo 3 exercicios diferentes

faz so 3 pra costas que é o maior musculo e 4 pra triceps e biceps que sao pequenos?? ta bom nao..

certo, no tríceps vou tirar o corda e nas cordas vou adicionar mais dois, certo?

faz 4 pra costas e escolha exercicios melhores como:

lev terra

barra fixa ou puxador frente

remada baixa

remada T

remada unilateral

etc