[Avaliação] Treino Abc - Força/hipertrofia

[thiagokrumb]

Idade: 26

Altura: 1.83

Peso: 78 kg

BF: +- 12,0 %

Medidas:

Abdómen - 85

Braços - 33 cm

Adaptei esse treino de alguem aqui do forum, não lembro onde, é um treino hibrido entre hipertrofia e força, o que acham?

2ª - costas/peito

agachamento 2x8 e 3x5

remada baixa 5x5

pulley atrás 2x8

supino reto 2x8 e 3x5

voador 2x8

4ª - ombro e braços

desenvolvimento frente 2x8 e 3x5

desenvolvimento com halter 2x10

mergulho 3x8

tric. frances 2x10

rosca direta 3x8

rosca alternada 2x8

6ª - costa/peito

leg press 2x8

lev. terra 2x8 e 3x5

barra fixa supinada 5x5

supino inclinado 2x8 e 3x5

crucifixo 2x8

[IRLAM]

2ª - costas/peito

agachamento 2x8 e 3x5 ??????????

ta muito estranho seu treino..

faz um ABC :

A= PEITO E TRICEPS

B=COSTAS / BICEPS E ANTEBRAÇO

C= OMBROS/ TRAPEZIO/ PERNA

[T_albino]

Não manjo muito então não vou opinar. Mas tenho uma curiosidade apenas. Tem umas discussões aqui no forum dizendo que para ter bons resultados é muito importante que você progrida as cargas a cada treino (ou semana, nao tenho certeza), e que você tem que pegar cargas equivalentes no minimo 85% da sua repetição máxima. Então vamos pegar de exemplo o supino, será que fazendo primeiro 2 x 8 não vai atrapalhar você a fazer as séries de força ? Ou seja, será que vc vai conseguir pegar 85% da sua 1 RM.

2ª - costas/peito

agachamento 2x8 e 3x5 ??????????

ta muito estranho seu treino..

faz um ABC :

A= PEITO E TRICEPS

B=COSTAS / BICEPS E ANTEBRAÇO

C= OMBROS/ TRAPEZIO/ PERNA

Então mano, acredito que ele tenha montado o treino desta maneira para treinar o mesmo musculo mais de 1 vez durante a semana. Por isso essa divisão. Eu faço assim também

Editado Abril 16, 2012 às 22:56 por T_albino

[IRLAM]

ele misturo tudo.. perna com costas etc.. mas tb acho que a intensão era essa.. vamos ver o que ele vai dizer =)

[thiagokrumb]

Não sei montar treino, to aprendendo rs...

Vou fazer um ABC igual sugeriu aqui, tem algum pra me passar de exemplo?

Abs

Foi essa ideia mesmo, albino. To tentando privilegiar os braços, costas e peito, pernas sempre tive mais desenvolvidas.

[thiagokrumb]

Mudei o treino acima pra esse aqui, olhem ai por favor:

(editado, treino embaixo)

Editado Abril 19, 2012 às 16:07 por thiagokrumb

[IRLAM]

nao ta bom assim: costas vc ja cansa o biceps e peito ja cansa o triceps.. se fizer peito e costas num dia e no dia seguido malhar braços nao vai ter descanso o bíceps e nem o tríceps assim prejudicando o desenvolvimento deles..

faz assim ABC :

A=COSTAS / BICEPS E ANTEBRAÇO

B= PEITO E TRICEPS

C= OMBROS/ TRAPEZIO/ PERNA

4 exercicios pra musculos grandes e 3 exercícios para musculo pequeno..

[LFBru]

nao ta bom assim: costas vc ja cansa o biceps e peito ja cansa o triceps.. se fizer peito e costas num dia e no dia seguido malhar braços nao vai ter descanso o bíceps e nem o tríceps assim prejudicando o desenvolvimento deles..

faz assim ABC :

A=COSTAS / BICEPS E ANTEBRAÇO

B= PEITO E TRICEPS

C= OMBROS/ TRAPEZIO/ PERNA

4 exercicios pra musculos grandes e 3 exercícios para musculo pequeno..

Sai pra lá com esse feijão com arroz de 4 grandes e 3 pequenos. Não percebeu que o treino dele é diferente ? Além do que são 3 dias por semana (2ª, 4ª e 6ª) enta dá tempo dos musculos dencasarem. Só não sei se é o suficiente.

Tirou o Agacho ? Sei lá, ta meio estranho. Pqe não tenta fazer um treino só focado na força e depois de um tempo volta pra hipertrofia.

[T_albino]

thiagokrumb, também não manjo muito de montar treinos mas vou tentar te ajudar, eu não sou estudioso como uns caras aqui do forum, mas li bastante coisa do que eles escreveram e li o livro do Jim wendler.

1- Esse desenvolvimento Frente é o Militar ? Se não, seria legal fazer o militar hein ... ele parece dificil e tal, mas é foda mano .. to curtindo demais fazer esse exercicio.

2- Cara, apenas minha opinião, mas faça progressão de cargas nas paralelas e você verá que pulley triceps não servi para nada rsrsrsrs.

3- Se você também quer focar em força além de hipertrofia, tem que ter todos os básicos (terra, militar, agacho e supino)com baixas repetições. Isso é muito claro nos metodos strong lift e Jim Wendler, e West Side. Isto é certeza.

4- No seu treino, só faltou o agachamento. Mesmo você tendo pernas bem desenvolvidas o agachamento é completo, fortalece a lombar e é básico, não pode faltar, isto é certeza. Qualquer coisa, se achar que as suas pernas já estão bacanas, mantenha as cargas no agachamento, não precisar fazer a progressão de cargas, isso é só que eu acho e não é certeza rsrsrsrs

5- Eu acho que no seu treino A, tem muitos exercicios para costas, 2 exercicios já está de bom tamanho já que teoricamente você vai pegar bastante carga no remada baixa e vai fazer costas em outro dia da semana. Eu jogaria um agachamento no lugar do pulley atrás.

6 - Acredito que o resto esteja legal, baixas repetições para básicos e altas reps para isoladores, ou seja, miofibrilar e sarcoplasmatico. Eu ACHEI bacana rsrsrs

7- Para treinos de força, o ideal são poucos exercicios por treino, no máximo 5, o seu tem 6. Como tem altas cargas, eu não sei se te atrapalharia.

Espero ter ajudado.

nao ta bom assim: costas vc ja cansa o biceps e peito ja cansa o triceps.. se fizer peito e costas num dia e no dia seguido malhar braços nao vai ter descanso o bíceps e nem o tríceps assim prejudicando o desenvolvimento deles..

faz assim ABC :

A=COSTAS / BICEPS E ANTEBRAÇO

B= PEITO E TRICEPS

C= OMBROS/ TRAPEZIO/ PERNA

4 exercicios pra musculos grandes e 3 exercícios para musculo pequeno..

Então man, como ele ta fazendo baixas repetições e provavelemte não chegará até a falha ... 48 horas já são suficientes ... se você pesquisar metodos HST e Generic Bulking Routine do Lyle, dizem ser treinos muito efetivos e que você treina o mesmo musculo até 3 vezes na semana ...

[IRLAM]

a minha opiniao foi essa ae que eu disse..

em relação ao treno uma pessoa nao concordou o que eu disse.. td bem tem que tem varias opinioes .. mas olhe isso:

6ª - costa/peito

leg press 3x10 ???????????? HÃÃ?? PEITO E COSTAS ONDEE??

lev. terra 3x5

barra fixa supinada 5x5

supino inclinado 3x8

crucifixo 2x8

SO UM EXERCICIO PRA PERNA?? só isso??

[rubinho157]

Se você quer um treino hibrido, poderia fazer: agachar, empurrar, puxar.

Seg: Agachamento como exercício principal com repetições de 1~5.

Auxiliares para perna e panturrilha.

Quar: Supino com repetições de 1~5.

Auxiliares de peito, ombro, tríceps.

Sex: Deadlift com repetições de 1~5.

Auxiliares de costas, bíceps, ante-braço.

Não vou falar os auxiliares com repetições mais altas visando hipertrofia porque tem muito tempo que não faço assim, alguém melhor pode falar isso.

edit: O mais importante nos básicos visando aumento de força seria exatamente a progressão de carga.

Editado Abril 17, 2012 às 19:07 por rubinho157

[IRLAM]

ah é pra força? ta escrito hipertrofia no topico tb.. retire o que falei.. foi mals ;(

[T_albino]

Se você quer um treino hibrido, poderia fazer: agachar, empurrar, puxar.

Seg: Agachamento como exercício principal com repetições de 1~5.

Auxiliares para perna e panturrilha.

Quar: Supino com repetições de 1~5.

Auxiliares de peito, ombro, tríceps.

Sex: Deadlift com repetições de 1~5.

Auxiliares de costas, bíceps, ante-braço.

Não vou falar os auxiliares com repetições mais altas visando hipertrofia porque tem muito tempo que não faço assim, alguém melhor pode falar isso.

edit: O mais importante nos básicos visando aumento de força seria exatamente a progressão de carga.

Desse jeito a divisão fica muito mais facil de se montar, se ele não quiser treinar mais vezes o mesmo musculo na semana.

Editado Abril 17, 2012 às 20:36 por T_albino

[thiagokrumb]

Pessoal, a questão é que quero treinar menos perna e mais costa/peito/braços.

Coloquei agachamento, ta assim agora:

(editado)

Irlam, eu acredito que o descanço é de boa, de segunda pra quarta...

Editado Abril 19, 2012 às 16:06 por thiagokrumb

[T_albino]

cara, como eu disse, não manjo muito .. mas aparentemente está ok e de acordo com as suas necessidaes. Meio sarco e meio mio e bem dividido ...

[thiagokrumb]

Valeu albino!

Pessoal, mais alguma crítica/sugestão???

[GUiPortuga]

Faz agachamento na sexta também e na sexta inverte a ordem de peito e costas, ficando assim:

6ª - perna/costa/peito

agachamento 3x5

supino inclinado 3x8

crucifixo 2x8

paralelas 3x8

lev. terra 3x5

barra fixa supinada 5x5

[thiagokrumb]

Por que inverter a ordem GuiPortuga?

Postei errado lá em cima, o treino tá é assim:

2ª - perna/costas/peito

agachamento 3x5

leg press 3x10

remada baixa 3x5

pulley atrás 3x8

supino reto 3x5

voador 3x8

4ª - ombro e braços

desenvolvimento frente 3x5

desenvolvimento com halter 3x10

mergulho 3x8

tric. frances 3x10

rosca direta 3x8

rosca alternada 3x8

6ª - perna/costa/peito

lev. terra 3x5

barra fixa supinada 5x5

supino inclinado 3x8

crucifixo 2x8

paralelas 3x8