Olá turma. Contratei uma pessoa que me treinou o começo do ano. Segundo ele, começamos com um treino com ênfase em força com um pouco de hipertrofia. Agora estamos em um treino voltado para hipertrofia (entrando na quarta semana). Gostaria da avaliação de vocês para o treino. Durante a fase de força, tive até bons resultados. Segue treino:

Lembrando que ele me passou um treino entre mínima e máxima. Eu sempre busco fazer algo entre essas quantidades sempre com uma carga considerável. Ex: Rosca Alternada chego a usar halteres de 14kg pra sempre falhar entre 6 e 12 repetições. Se eu chegar perto da máxima, já aumento a carga.

A - PEITO/TRICEPS

Supino Inclinado (Halteres ou Barra) 3x(8-15)

Cross Over 4x(10-14)

Crucifixo Reto 3x(8-12)

Tríceps Testa (Barra H) 3x(8-18)

Triceps Kick Back Crossover 4x(10-15)

Triceps Pulley 6x(6-14)

B - OMBRO/PERNAS

Desenvolvimento Costas 3x(10-20)

Desenvolvimento c/ Haltéres 3x(8-15)

Desenvolvimento inverso c/ Haltéres 3x(8-12)

Leg Press 45 auxotônico 4x(10-16)

Agachamento Livre 3x(12-25)

Flexora Unilateral 2x(12-18)

Flexora Bilateral 3x(10-20)

Extensora Bilateral 4x(10-18)

C - COSTAS/BICIPES/PANTURRILHA

Pulley Supinado 3x(10-20)

Remada Curvado Barra 4x(8-15)

Puxador Costas 3x(10-18)

Rosca Alternada 4x(6-12)

Scott Martelo (Barra H) 6x(8-14)

Rosca Direta c/ Halteres 4x(10-18)

Panturrilha Banco iso flex 8" 4x(12-20) ou 12 + 8

Panturrilha Livre Vert 3x4/5/6/7/8

Também queria saber se o ciclo está correto. Descanso, sábado e domingo. Este treino é ABC todos os dias.

1.a Semana: ABCAB

2.a Semana: CABCA

3.a Semana: BCABC

4.a Semana: ABCAB

Tenho 1.74cm, 76.6 Kg, 101.9cm peito, 58cm coxas, 33.7cm bicipes,

Pode parecer estúpido meu comentário, mas se contratou um profissional, entende-se que ele deve te passar o certo, ok?

Ou você não confia tanto nesse profissional?

Pra mim até que está bom, mas treino de peito está fraco.

Exatamente thiBoy. Contratamos por "achar" que é o certo, mas nada como compartilhar algo do qual sou leigo com os experientes aqui do forum. Oq vc adcionaria ao treino de peito ?

eae blz?

seguinte, eu mudaria algumas coisas:

A - adiciona o supino reto e troca o tríceps pulley por paralelas

B - não vejo necessidade em fazer 3 tipos de desenvolvimento, troca o inverso por elevação lateral

C - no treino de costas eu faria levantamento terra e barra fixa e removeria um desses, rosca direta com a barra reta

Editado 26/03/2012 às 16:25 03/26, 2012 por Zuca (veja o histórico de edições)

Zuca,

como você treina o levantamento terra?

Uma repetição com peso máximo?

Depende. Vc já fez esse exercício alguma vez? Se não, aconselho que faça com uma carga moderada e um número de repetições mais altas, por volta de 12, para aprender o movimento.

Abraço.

Editado 27/03/2012 às 03:20 03/27, 2012 por Zuca (veja o histórico de edições)

estou pensando em incluir ou supino reto ou declinado... q tal ?

eae blz?

seguinte, eu mudaria algumas coisas:

A - adiciona o supino reto e troca o tríceps pulley por paralelas

B - não vejo necessidade em fazer 3 tipos de desenvolvimento, troca o inverso por elevação lateral

C - no treino de costas eu faria levantamento terra e barra fixa e removeria um desses, rosca direta com a barra reta

Zuca, vc disse pra remover rosca direta ?? atualmente nao o faço com barra, e sim com halteres... na ultima serie que tive usava rosca direta com barra fixa e vem em quando mandava um dropset

Eu faria o reto.

Na verdade me expressei errado ali.

Minha sugestão é que faça a arosca direta com a barra no lugar dos halteres.

Editado 27/03/2012 às 20:33 03/27, 2012 por Zuca (veja o histórico de edições)

Pessoal, aqui vou eu com o novo treino. O treino acima me deu bons resultados em 2 meses, com suplementação adequada e dieta moderada (cortei gorduras ruins e carboidratos de alto IG)

Ao inverso do que acontece perdi peso ao invés de ganhar, mas minhas medidas subiram bem...

Bicipes 32.5->34

Coxas 58->60

Peitoral 98->101

Panturrilha 34.5->36

Peso 76.5 kg -> 75.5

BF 17%->14%

SUPLEMENTAÇÃO

• Caseína Optmum (antes de dormir/lanche da tarde)
  
• BCCA TOP (6 cap/dia)
  
• Whey Optmum + 1/2 Dextrose (Pós e ao acordar) (sem dextrose ao acordar)
  
• ZMA (Antes de dormir)
  

NOVO TREINO

SÉRIE A (PEITO\PANTURRILHA)

Supino Reto 4 x (10+10)

Crucifixo 45 4 x 8

Pullover com supino 4 x 8

Supino Declinado 4 x 10+10

Panturrilha Banco 4 x 15

Panturrilha Unilateral 4 x 15

Panturrilha AF em pé 4 x 10~12

SERIÉ B (OMBRO/TRÍCIPS)

Desenv. Alt. + Remada Alta + Elevação Lateral (circuito) 4 x10

Desenv. Frontal 4 x 10+10

Posterior de Ombro 4 x 10

Tríceps Pulley + Invertido 4 x 10

Tríceps Direto 4 x 8+8

SÉRIE C (COSTAS/POSTERIOR COXAS)

Remada Curvada 4 x 10+10

Remada Unilateral 4 x 10

Pulley Frontal 1 x ? + 4 x 8

Pulley Costa 4 x 10+10

Barra AB 4 x 10

Flexor Máquina 4 x 10

Flexor Unilateral 4 x 10+10

SÉRIE D (PERNAS/BÍCEPS)

Agachamento A|F 4 X 10-10-10-08

Leg 45 (Amplitude total) 4 x10

Avanço 4 x8

Extensora 4 x10+10

Rosca Martelo 4 x 8

Rosca Concentrada 4 x 8

Rosca Scoth 4 x 10 + 10

Editado 9/05/2012 às 13:57 05/9, 2012 por marquezelli (veja o histórico de edições)

Pessoal, aqui vou eu com o novo treino. O treino acima me deu bons resultados em 2 meses, com suplementação adequada e dieta moderada (cortei gorduras ruins e carboidratos de alto IG)

Ao inverso do que acontece perdi peso ao invés de ganhar, mas minhas medidas subiram bem...

Bicipes 32.5->34

Coxas 58->60

Peitoral 98->101

Panturrilha 34.5->36

Peso 76.5 kg -> 75.5

BF 17%->14%

SUPLEMENTAÇÃO

• Caseína Optmum (antes de dormir/lanche da tarde)
  
• BCCA TOP (6 cap/dia)
  
• Whey Optmum + 1/2 Dextrose (Pós e ao acordar) (sem dextrose ao acordar)
  
• ZMA (Antes de dormir)
  

NOVO TREINO

SÉRIE A (PEITO\PANTURRILHA)

Supino Reto 4 x (10+10)

Crucifixo 45 4 x 8

Pullover com supino 4 x 8

Supino Declinado 4 x 10+10

Panturrilha Banco 4 x 15

Panturrilha Unilateral 4 x 15

Panturrilha AF em pé 4 x 10~12

SERIÉ B (OMBRO/TRÍCIPS)

Desenv. Alt. + Remada Alta + Elevação Lateral (circuito) 4 x10

Desenv. Frontal 4 x 10+10

Posterior de Ombro 4 x 10

Tríceps Pulley + Invertido 4 x 10

Tríceps Direto 4 x 8+8

SÉRIE C (COSTAS/POSTERIOR COXAS)

Remada Curvada 4 x 10+10

Remada Unilateral 4 x 10

Pulley Frontal 1 x ? + 4 x 8

Pulley Costa 4 x 10+10

Barra AB 4 x 10

Flexor Máquina 4 x 10

Flexor Unilateral 4 x 10+10

SÉRIE D (PERNAS/BÍCEPS)

Agachamento A|F 4 X 10-10-10-08

Leg 45 (Amplitude total) 4 x10

Avanço 4 x8

Extensora 4 x10+10

Rosca Martelo 4 x 8

Rosca Concentrada 4 x 8

Rosca Scoth 4 x 10 + 10

Quando se está começando a tão bom haha.. perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo.. coisa linda

Não gostei do treino não.. nem do novo nem do velho... Btw, o que é um pullover com supino?

comecei em novembro amigo

Pullover com supino é feito na barra, vc executa o pullover e faz um supino no movimento de trazer a barra de volta para cima

Quando se está começando a tão bom haha.. perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo.. coisa linda

Não gostei do treino não.. nem do novo nem do velho... Btw, o que é um pullover com supino?

Oq vc muda ou inclui velho?

Editado 9/05/2012 às 14:50 05/9, 2012 por marquezelli (veja o histórico de edições)

comecei em novembro amigo

Pullover com supino é feito na barra, vc executa o pullover e faz um supino no movimento de trazer a barra de volta para cima

Oq vc muda ou altera velho?

Essa divisão não me deixa muito avontade.. Exemplo: vai trabalhar os dois sinergistas do treino de peito logo no dia seguinte.. o mesmo com as costas..

Agora nos ex, eu sempre digo isso: todo mundo desenvolve mais o peitoral inferior malhando.. geralmente a parte mais dificil é o superior, então trocaria o supino declinado pelo inclinado. Também o faria logo após o supino reto, por ser onde você vai usar mais carga.. ombro achei um pouco volumoso e mudaria a ordem de costas tambem..

toma anabolizante

Valeu

Essa divisão não me deixa muito avontade.. Exemplo: vai trabalhar os dois sinergistas do treino de peito logo no dia seguinte.. o mesmo com as costas..

Agora nos ex, eu sempre digo isso: todo mundo desenvolve mais o peitoral inferior malhando.. geralmente a parte mais dificil é o superior, então trocaria o supino declinado pelo inclinado. Também o faria logo após o supino reto, por ser onde você vai usar mais carga.. ombro achei um pouco volumoso e mudaria a ordem de costas tambem..

Valeu 14th, veja oq aconteceu....

eu desenvolvi muito bem o superior do peito, eu vinha com o supino inclinado desde o ano passado e algumas vezes com drop-set, por isso o tiramos agora.... (nem o supino reto fazia parte do treino anterior)...

além disso, tenho o crucifixo 45 e o pullover que recruta uma parte superior muito legal

Sobre o treino ABCD, vai ser a primeira vez realmente que vou experimentar... e também tenho um leve receio, pois gosto muito do ABC....

No treino de costas, vou colocar a barra AB como primeiro exercicio...

Acreditas que devo dar um descanso na quarta-feira ?

Editado 9/05/2012 às 16:17 05/9, 2012 por marquezelli (veja o histórico de edições)

Valeu

Valeu 14th, veja oq aconteceu....

eu desenvolvi muito bem o superior do peito, eu vinha com o supino inclinado desde o ano passado e algumas vezes com drop-set, por isso o tiramos agora.... (nem o supino reto fazia parte do treino anterior)...

além disso, tenho o crucifixo 45 e o pullover que recruta uma parte superior muito legal

Sobre o treino ABCD, vai ser a primeira vez realmente que vou experimentar... e também tenho um leve receio, pois gosto muito do ABC....

No treino de costas, vou colocar a barra AB como primeiro exercicio...

Acreditas que devo dar um descanso na quarta-feira ?

Então tá certo.. Acho que fica legal o descanso na quarta.. Mas eu trocaria o treino B com o C.

toma anabolizante

se isso for uma pergunta a resposta é: ainda não. hehe