Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[ice blue 7]

Cara, eu fazia SL e tem uma hora que, na minha opinião, voce tem que mudar por um tempo seu método de treino pois as dores começam a incomodar mesmo.

E tambem as cargas começam a estabilizar.

Muda por 4 semanas e volte ao SL. É isso que estou fazendo.

[mpcosta82 2965]

Hmm, acho que assim vai ficar bom, sim.

Creio que o Power Clean pegue muito pouco a lombar, pelo menos comparando com o dealift - a carga é bem menor, e não é feita a parte do exercício que demanda bastante a lombar (da metade pro final do deadlift).

Eu consegui progredir bem no agachamento (125 kg para 75 kg de peso, embora a execução não fosse das melhores), mas foi basicamente só nele. No supino parei com 65, press com 41. O deadlift eu cheguei até uns 100 kg, mas esse eu comecei depois e bem de baixo, pois tinha lesionado a lombar no meio do ano passado.

Eu não costumo usar compressas, nem relaxantes ou pomadas.... mas faço bastante Foam Rolling. Como o Rafael falou lá no tópico de mobilidade, dá pra usar um simples pedaço de cano de PVC de 4" (ou até mesmo uma garrafa pet cheia d'água). O Foam Rolling tem me ajudado também antes dos treinos - usando uma bolinha de tênis ao longo da escápula ajuda bastante a "abrir" os ombros.

Na quarta eu havia corrido bastante, ontem minhas pernas estavam bem doloridas. Fiz uns 10 minutos de foam rolling antes do treino, e a dor diminuiu bastante.

Também faço alguns exercícios de Mobilidade.

Ultimamente não tenho tido muitas dores, só DOMS mesmo.... essa a única coisa que dá pra fazer é aguentar

Abraços!

[GuitarndIron 78]

Muito boa a carga no agachamento! Meu pior exercício é o supino, tentarei 3x5 com 70 hoje, espero que consiga.

Vou tentar manter o SS até ter que fazer uns 2 ou 3 deloads no squat, ou minha lombar me matar antes.

Morro de medo de me lesionar, qualquer dorzinha já meto ou compressa fria (pós-trauma) ou quente (quando trauma ocorrei há mais de 10 horas). Estou com uma quente agora na lombar e ajuda bastante! Compressa de Gel, pode esquentar ou por no freezer (ela nao congela), bem prático.

Uso o foam roller de pobre com pet hahaha Mas pra lombar nao sinto que ajuda muito, gosto bastante para a maior parte das costas e pro psoas e a perna no geral. Estou fazendo as mobilizaçoes pra agacho e ombro, deu uma melhora grande! Tenho que fazer um com PVC, com certeza funciona muito melhor que a garrafa pet com água.

Logo to partindo pra dieta hipercalórica de volta e acho que isso dará uma ajudada na recuperaçao. Atualmente faço dias ON 2400-2500 kcal e dias OFF 1600-1700. Apesar de tudo, as cargas tao progredindo. E pretendo fazer um bulk bem limpo mesmo, na base de 0.8-1 quilo por mes.

Abraços! Grato pela ajuda.

P.S: esse teclado está sem o tio hahaha, nem repara

Cara, eu fazia SL e tem uma hora que, na minha opinião, voce tem que mudar por um tempo seu método de treino pois as dores começam a incomodar mesmo.

E tambem as cargas começam a estabilizar.

Muda por 4 semanas e volte ao SL. É isso que estou fazendo.

Boa dica, ice blue.

As dores tao de boa agora, mas quando começarem a incomodar muito, parto pra uma GBR 3x (mantendo as cargas nos básicos a mesma) e depois volto pro SS.

Acho que evitando o DL 2x na semana a coisa tende a nao ser tao feia. Vou ver na prática.

Abraços!

[GuitarndIron 78]

Queria agradecer a todo mundo que me vem ajudando, os diários de treino sao uma forma muita bacana de se trocar (ou só aprender, no meu caso) conhecimento!

Vou resolver umas coisas agora e lá pelas 19h tenho treino. Hoje de noite ou amanha relato como foi o treino. Nao vou extrapolar muita no dia on hoje (farei em torno de 2200-2300 kcal) pq amanha minha namorada e eu combinamos de fazer um bolo de chocolate e quero poder come-lo sem passar das kcal de manutençao. Negócio é dar uma apertada agora e secar tudo que tenho pra secar e depois mandar bala.

Vou deixar uma música de um dos meus filmes favoritos (o livro tbm é muito bom): Into The Wild. A trilha sonora foi toda gravada pelo Eddie Vedder, vocalista do Pear Jam. Ele mostra com essa trilha sonora que é um puta compositor, pois a trilha foi toda composta e executada por ele sozinho. Fiquei tocando ela hoje direto na guitarra.

http://www.youtube.com/watch?v=0V7WItOr4O8

Abraços rapaziada e bons treinos!

[Visitante usuario_deletado23233]

fala fii acompanhando aqui...

no seu dead lá...ta faltando só um squeeze pra matar no final..

tb curto P.jam..

[ligabo 263]

Suas dores podem ser resultado de n fatores: Alguma execução mal feita, SNC, mal jeito, enfim, é dificil avaliar. Como já disseram, dar um tempo e ver como fica é a melhor opção. Remédios e pomadas geralmente só irão disfarçar e causar problemas futuros(dependendo de qual for). Mas de qq forma, proteja seu corpo por dentro!

Meu nome é fácil: É ligado com b. Simplezinho

[GuitarndIron 78]

fala fii acompanhando aqui...

no seu dead lá...ta faltando só um squeeze pra matar no final..

tb curto P.jam..

Vou dar uma atenção nessa parte do dead, valeu!

Eh isso ai guitan.. aqui o pessoal eh meio 8 ou 80, ja me mandaram fazer gomad, comer 4000kcal + .. o que importa eh ver a balanca subindo.. por isso que acho que sao poucos que tem um shape consideravel.. eu vo bem devagarinho, conhecendo meu corpo.. =D , mal vejo a hora de comecar LG.. como vai ser bom!

Bem nessa rato, vai fazendo os processos na manhã e vendo como teu corpo reage. 4000 kcal com 60 kgs nem rola, só se o cara for O ectomorfo da vida. LG FTW!! HAHAHA, mas série, LG é uma abordagem tesão demais e depois que o corpo acostuma com o jejum é só alegria ((: LG + IIFYM em bulk = muita, mas muita felicidade kkkk

Suas dores podem ser resultado de n fatores: Alguma execução mal feita, SNC, mal jeito, enfim, é dificil avaliar. Como já disseram, dar um tempo e ver como fica é a melhor opção. Remédios e pomadas geralmente só irão disfarçar e causar problemas futuros(dependendo de qual for). Mas de qq forma, proteja seu corpo por dentro!

Meu nome é fácil: É ligado com b. Simplezinho

Pois é ligabo (aprendi ), podem ser diversas coisas mesmo. Evitei o Power Clean último treino e o DL será 1x na semana só; o seguro morreu de velho (e nunca ficou sem treinar). Vou prestar mais atenção aos sinais do meu corpo e tratar de blindar ele por dentro. Abraços!

DIA ON

Treino ontem foi muito bom, apesar do medo inicial devido às dores na lombar. Alonguei legal durante a tarde e fiz bastante compressa quente, tava 0 bala na hora do treino. Acho que vou largar o Power Clean e fazer assim: segunda chin-up, quarta DL e sexta barra-fixa com pegada aberta. Substitui o Power Clean pela barra-fixa com pegada aberta e senti legal as costas, sentia falta de um exercício que pegasse legal elas. Essa vez fiz 2x8 com BW, mas começcarei a fazer 3x5 com peso.

Ficou assim o treino:

• Cycling (stationary):
  
  • 0:05:00 || 2.2 km (+38 pts)
    
  • Aquecimento
    

  [*]Barbell Squat:

  • 10 kg x 5 reps (+27 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+52 pts)
    
  • 96 kg x 5 reps (+96 pts)
    
  • 96 kg x 5 reps (+96 pts)
    
  • 96 kg x 5 reps (+96 pts)
    
  • Forma nas 2 últimas repetições estava péssima. Manter o peso.
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 30 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+55 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+75 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+75 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+75 pts)
    
  • Técnica está melhor, aumentar +2kg para o próximo treino.
    

  [*]Pull-Up:

  • 8 reps (+39 pts)
    
  • 8 reps (+39 pts)
    
  • Como não fiz Power Clean (pra poupar a lombar), fiz 2 séries de barra fixa pra trabalhar a dorsal.
    

  [*]Calf Press On The Leg Press Machine:

  • 200 kg x 28 reps (+55 pts)
    
  • 240 kg x 15 reps (+87 pts)
    
  • 280 kg x 12 reps (+153 pts)
    
  • Fiz uma perna de cada vez, com a metade dos pesos em cada perna. Não achei a opção one-leg calf press.
    

  [*]Seated Calf Raise:

  • 60 kg x 12 reps (+19 pts)
    
  • 40 kg x 14 reps (+14 pts)
    
  • 20 kg x 18 reps (+11 pts)
    
  • Drop-set.
    

DIETA

Essa última semana senti um desgaste no SNC. Já estou há 4 semanas em dieta hipocalórica. Resolvi passar o final de semana comendo a manutenção e, partir de segunda, fazer 3000 kcal dia ON e 1800 dia OFF. Quero ver como meu corpo vai reagir a esse protocolo. Caso o resultado seja positivo vou manter assim até atingir um um shape que eu curta e parte pra bulk. BF tá bom, oblíquos aparecendo, vascularização nos braços e começando no abdômen e dorsais. Só a definição nas coxas que ainda não tá legal (meu bf fica concentrado mais nessa parte que na barriga).

Creio que o protocolo 3000 ON e 1800 OFF vai permitir perder bf de forma menos agressiva oa meu corpo e SNC, talvez até um ganho de força. Como não tenho pressa, tô tranquilo. Além do mais, quero conhecer mais meu corpo e ver se ele é capaz de perder gordura e ganhar massa (recomposição).

Comi um bolo de chocolate agora que fez um bem danado pro SNC huahuahuuha,

abraços!

Editado Fevereiro 25, 2012 às 19:34 por GuitarndIron

[GuitarndIron 78]

FINAL DE SEMANA OFF

Final de semana para dar um UP no SNC. Como estava meio canso, abatido, resolvi fazer um dia com as kcals da manutenção e com coisas boas.

Bolo de chocolate que rolou:

Domingo foi mais light, fechei nas 1800 kcal. Segunda começo 3000 kcal ON e 1800 OFF e vou ver como meu corpo vai reagir. Incrível como um up nas kcals faz bem pro psicológico e tive a impressão de um shape mais "volumoso", talvez seja psicológico.

Fiz um pouco de aeróbico:

Swimming:

• 0:15:00 || 10 laps (25m) (+89 pts)
  

Esperando amanhã, dai de alegria. Treinarei à tarde, depois da ref 1 e não à noite como de hábito. Pela comilança é bem melhor, dá de comer as coisas com mais calma.

Fico por aqui,

Abraços e bons treinos!

[Saintgraal 3456]

X_________X

BOLO

que foda, mandou inteiro?

[GuitarndIron 78]

X_________X

BOLO

que foda, mandou inteiro?

Como fiz com a mulher, nem rolava mandar inteiro, mas não rpo falta de vontade kkkk mandei metade dele, muito bom!

DAY ON

Hoje, não exatamente, foi O treino! Poucas coisas são tão boas quanto a sensação de um bom treino, com PRs e afins.

Quem sabe são as kcals a mais, quem sabe é puramente psicológico. Vai saber.

Agacho com 96 kg fico leve até, próximo treino 98 kg na boa. Desenvolvimento dá de aumentar também.

Ficou assim:

• Cycling (stationary):
  
  • 0:05:00 || 2.5 km (+51 pts)
    
  • Warm-up
    

  [*]Barbell Squat:

  • 10 kg x 6 reps (+28 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 50 kg x 4 reps (+44 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+52 pts)
    
  • 96 kg x 5 reps (+96 pts)
    
  • 96 kg x 5 reps (+96 pts)
    
  • 96 kg x 5 reps (+96 pts)
    
  • Muito mais fácil que o último treino, aumentar +2 kg.
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 10 kg x 5 reps (+34 pts)
    
  • 20 kg x 5 reps (+40 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+46 pts)
    
  • 40 kg x 2 reps (+36 pts)
    
  • 48 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 48 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 48 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • Achei que não ia completar as últimas repetições, aumentar +1kg (caneleira no meio da barra).
    

  [*]Chin-Up:

  • 8 reps || weighted || 8 kg (+52 pts)
    
  • 8 reps || weighted || 8 kg (+52 pts)
    
  • 8 reps || weighted || 8 kg (+52 pts)
    
  • Pegou legal. Aumentar para 10 kgs na próxima.
    

  [*]Farmer's Walk:

  • 0:45 || 30 m || 32 kg (+60 pts)
    
  • 0:30 || 20 m || 38 kg (+54 pts)
    
  • Trabalho de pegada. Não corri na velocidade máxima uma vez que o espaço era limitado.
    

DIETA

Ando meio indeciso ao que faço. Tô com BF na casa dos 6% e queria chegar a uns 5%, mas sem muita pressa. Pensei em fazer 3000 Kcal ON e 1800 OFF, porém pesquisando vi que a recomposição padrão seria em torno de 3300 ON e 2200 OFF. Vou experimentar esses kcals pra ver o que acontece durante umas duas semanas. Depois lá vem bulk controlado rumo aos 77-80 quilos!

Como o treino foi pesado e vim de dieta hipocalórico há um tempo, me dei um presente hoje e comi muito. Até agora tô na faixa nas 2900 kcal e parecendo que vou explodir, depois mando umas 400 kcal ou, se der vontade, até um poquinho a mais.

Pós-treino foi: 6 panquecas (1000 kcal) de aveia com 240g de peito de peru, banana, canela e um mistura com doce de leite, leite e all-bran, uma maça, um pouco de arroz à grega e um filé mignon pequeno. Comecei a comer às 16h e só terminei lá pelas 17h hahhaa. Pra finalizar o dia comer uns 100g de PTS temperada (280 kcal) com salada. 3300 kcal ON e 2200 OFF daqui pra frente e ver no que dá!!!

Abraços e bons treinos!