Diário Do Lelesk - Hipertrofia + Jiu-Jitsu

[lelesk]

comprei whey 100% probiótica

creatina 200g universal

tenho albumina salto's

só falta uma série boa ajuda a fazer ai namoral msm abc2x

[lelesk]

po ngm me ama nesse fórum =[

auehuheauhea namoral me ajuda montar uma série algum individuou sábio!

[lelesk]

eu to parado agora parei uns dias pra começar com a nova série certinha ve se tu curte essa aqui q bolei

A - Peito, tríceps, ombro

Supino Reto com Barra 12-10-8 aumentando peso

Supino inclinado com barra 12-10-8

Crucifixo 12-10-8

EU QUERO INCHAR PEITO VE SE TA LGL, N TO LGD PRA DEFINIÇÃO

Tríceps

Paralelas 3x10

Pulley 3x10

Inverso ou corda 3x10

Ombro

Desenvolvimento halter 3x10

Abdução lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Puxada aberta p/ frente 3x10

Puxada nuca 3x10

Remada baixa 3x10

barra fixa até a falha

Bíceps

Rosca direta 10-8-6 aumentando peso

Alternada sentado 10-8-6 aumentando peso

Concentrada 3x10

SERÁ QUE PRECISA DE ALGUM PRA BÍCEPS TIPO PRA ESTICAR IGUAL BRAQUIAL?

Trapézio: Encolhimento 3x10

Ante-braço: Rosca punho 3x10

Rosca punho inverso 3x10

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

quero inchar peito e ganhar braço n to lgd pra definição agora, e ae?

[lelesk]

A - Peito, tríceps, ombro

Supino Reto com Barra 4x8

Supino inclinado com barra 4x8

Crucifixo 3x12

Tríceps

Paralelas 3x10

Pulley 3x10

testa 3x10

deixa 3x10 ou bota 3x12?

Ombro

frente com barra 3x10

elevação lateral 3x10

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Puxada aberta p/ frente 3x10

Levantamento terra 3x10

Remada curvada 3x10

barra fixa 3x até a falha

Bíceps -

Rosca direta 3x10

Alternada sentado 3x10

Concentrada 3x10

Trapézio: Encolhimento 3x12

Ante-braço: Rosca punho 3x12

Martelo 3x12

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento livre 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

[lelesk]

e ae essa série tá bacana?

[lelesk]

to ligado só quero terminar de tirar minhas dúvidas e tal...

e esse terra melhor puxar um 3x8 nele? nunca fiz não

é todo dia de treino de costas q faz terra e barra fixa?

[GabrielSV]

Pode fazer o Levantamento Terra 3x10 mesmo. E deixa ele como primeiro exercício no dia de costas.

E sim, em todo treino de costas vc faz barra fixa e levantamento terra.

Eu tbm acrescentaria Pullover no treino de peito.

Valeu e Bons Treinos,

[lelesk]

Fala galera, beleza?

treino hoje com a série que membros daqui do fórum me ajudaram a montar, cara não sei se foi a série pq é nova ou pq encaixou legal msm, senti forçar bem cara... bom vou relatar o treino

A - Peito, Tríceps, Ombro

Supino reto 3x10 1 série, 15kg cada lado, 2 20 cada lado, 3 24kg cada lado tempão sem fazer supino ai as cargas baixas...

Supino inclinado 3x10 10kg cada lado as 3 séries... 1x q faço ai to me adaptando ainda em descer certinho.

Crucifixo reto com halter: 3x12, as 3 com 11kg cada halter

cross over 3x10 3 placas = 15kg as 3 série...

cargas baixas pois é a 1x q faço esse treino

Tríceps

Paralelas 3x até a falha = FAIL hueahuhuea, consegui 3 séries de 4 repetições com ajuda... 1x q faço é tenso, tem q pega a manha.

Pulley roldana 3x12 9 placas as 3 = 45kg

Testa, fiz com a barra h algum problema? 3x10 com 10kg cada lado

Ombro

Desenvolvimento arnold 3x12 com halters de 6kg <- gostei muito, recomendo to sentindo até agora

Elevação lateral 3x12 halters de 6kg

Elevação frontal 3x12 halters de 4kg

bom... resumo: gostei da série de peito bem forte, ombro também gostei, só falhei nas paralelas de tríceps tirando isso até que curti...

cheguei em casa mandei 60g de malto+ 30g whey+ 5g crea

agora jantei arroz, feijão, 3 ovos inteiros e uma salada de alface...

A - Peito, tríceps, ombro

Peito

Supino Reto com Barra 3x10

Supino inclinado com barra 3x10

Crucifixo 3x12

Cross over 3x10

Tríceps

Paralelas 3xfalha (corpo reto , se tiver leve poe peso)

Roldana pulley 3x12

testa 3x10

Ombro

desenvolvimento arnold 3x12

elevação lateral 3x12

elevação frontal 3x12

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Barra fixa 3xfalha

Levantamento terra 3x8 , qd aumentar peso passa pra 3x5

Remada curvada com barra 3x12(aproveita barra do terra q ta montada)

Peck Deck invertido 3x12

Bíceps , Antbraço -

Rosca direta barra reta 3x12-10-8

Martelo alternada 3x12

Rosca inversa barra reta 3x10

Trapézio

Encolhimento 3x15

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento livre 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

stiff 2x15

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

série que o chicrute me ajudou a montar... só mechi em algumas coisas por exemplo, botei um cross over na série de peito...

e outra to com uma dúvida essa série de bíceps tá maneira?

[lelesk]

dei uma pesquisada legal e já vi q em bíceps colocarei

Rosca direta 3x8

Rosca alternada sentado 3x8

Rosca concentrada 3x8

e aí? o q me dizem será q n precisa de nemhum braquial não?

nem um inverso?

antebraço rosca punho tá maneiro?

ou bota inversa e rosca martelo?

[lelesk]

E ae turma... fiz o terra hoje!

Show de bola gostei bem...

Então relatando o treino:

Costas

Barra fixa 3x até a falha = FAIL começando 1x... consegui 3 diretas descendo tudo e +4 até a metade só

Terra - 3x8 4kg cada lado pra priorizar execução, gostei bem...

Remada curvada - 3x12 4kg cada lado 1x q faço pra priorizar execução

Crucifixo na maq dorsal - 3x12 20kg = 4 placas

Bíceps -

Rosca direta 3x8 aumentando peso as 2 primeiras séries com 9kg cada lado e a ultima 10

Rosca alternada banco 90 graus <- certo isso? ou mais inclinado? 3x8 1 série 11kg halters 2 série 12kg halter 3 série 14kg halter

Rosca concentrada 3x8 1 série 8kg halter 2 e 3 série halter 11kg

Antebraço

Rosca punho 3x12

Rosca punho Inversa 3x12

To até gostando do treino, só que continuo com muitas dúvidas...

exemplo em peito eu tava querendo mudar minha série de peito e fazer essa o

Supino reto 3x10

Sup. Inclinado 3x10

Sup. declinado 3x10

Crucifixo reto 3x12

/\ o que me dizem?

E esse treino de bíceps to meio com dúvidas sobre ele... o de antebraço também... mas é isso galera, espero que acompanhem abraço!

[lelesk]

Fala turma, treininho hoje só pernas!

Coxa:

Leg 45 = 120kg 3x12

Agachamento numa máquina q encosta o ombro n é smith n 40kg 3x12

Flexora = 8 placas 40kg 3x12

Extensora = 8 placas 40kg 3x12

Panturrilha:

Gêmeos sentado = 15kg tava leve 3x12

Panturrilha em pé 3x12

[lelesk]

Vo fazer uma dieta bacana...

Quero botar 85kg até o final dos suples...

pegar uns 5kg em 2 meses será que dá?

UHEAUHAE vamo vê, to me alimentando bem até

[lelesk]

Koe galera treino de Peito hoje, bacana...

Supino reto 3x10 1 série 20kg cada lado 2 série 20kg lado, 3 série 25kg cada lado com ajuda, voltando a fzr supino agora, dps de meses... =/

Supino inclinado 3x10 1 série 10kg, 2 15kg 3 15kg cada lado...

Crucifixo reto 3x12 halters de 11kg

Cross over 3x10 3 placas = 15kg

/\ to meio em duvida ai, poderia tirar um dos 2 isoladores, e colocar mais um ex: declinado ou outros, o q me recomendam?

Tríceps

Paralelas 3x falha - ALELUIA FIZ ALGUMAS!!! com um amigo só dando uma ajudinha na perna pra subir...

1x 8 repetições

2x 6 rep

3x 5 rep

Pulley 3x12 na roldana 9 placas = 45kg

Testa 3x10 halters de 6 na primeira e 7,5kg nas 2 ultimas

Ombro

Desenvolvimento Arnold halters 6kg 3x12

Elevação lateral halters 6kg 3x12

Elevação frontal halters 6kg 3x12

bom, estou com algumas dúvidas ainda no meu treino de peito, e no de bíceps

Pensei bem em bíceps, e pensei em colocar

Rosca direta 3x8

Rosca alternada banco 90 graus <- c/ rotação ou n? 3x8

E esse ultimo exercício aqui um braquial = rosca martelo ou um inverso = rosca inversa

O que me dizem? e colocaria o que pra antebraço? ps: treino de bíceps,costas,antebraço amanhã...

E luck... estou até curtindo a série cara, acho 3 pra grande e 2 pra pequenos muito ruim, não força, estou inchando legal até, só estou com algumas dúvidas... quanto a peito e bíceps...

abraço galera, espero que acompanhem!

Editado Maio 24, 2012 às 21:42 por lelesk

[lelesk]

Treino de hoje galera...

Mexi no bíceps...

Barra fixa 3x até a falha 6/5/5 c/ ajuda

Terra 3x8 10kg cada lado

Remada curvada 3x12 10kg cada lado

Crucifixo invertido dorsal 3x12 5 placas 25kg

Rosca direta 3x8 10kg/14kg/14kg cada lado

Alternado 90 graus 3x8 halters 11kg

Martelo alternado 3x10 halters 8kg

Rosca punho 3x12

Amanhã perna... agora é só descansar rsrs, fiz uma pedalada hoje de 7km, ida e 7 volta... já deu uma forçada legal... mas aguentei tranquilo!

E aí treino tá maneiro? Dieta irei postar dps...

abraço rapaziada!

[lelesk]

Que meter volume lek, meu treino nem pesado tá, 4 superiores, 3 inferiores e já era cara, eu faço tranquilo perna então tá mais que suave...

pode dar dicas cara, to aqui pra aceitar várias coisas.

Ae turma e a carga tá baixa? boa?

[FRT.]

O treino é muito volumoso.

5kgs em 2 meses, até da, alias é completamente possivel, mas se sua genética não for muito favoravel , vai ganhar 70% disso de gordura, muito provavelmente.

E essa sua resposta, "luck o treino ta legal, to inchando até" , ou seja, voce está acumulando glicogenio/agua/metabólitos/acido lactico. Não propriamente, só musculo. Seu treino não é intenso o bastante, se fosse, não aguentaria fazer mais um exercicio depois de um terra e remada curvada bem executados, enfim.. se está dando certo para voce, ok, quem sou eu pra criticar. Mas levando em conta, suas cargas, e relação alturaxpeso , eu faria uma coisa COMPLETAMENTE diferente. Espero que não leve como uma critica.

abraços.

[Jean Menon]

Acompanhando aí cara,legal de ver o diário de gente da minha idade hehe

[lelesk]

O treino é muito volumoso.

5kgs em 2 meses, até da, alias é completamente possivel, mas se sua genética não for muito favoravel , vai ganhar 70% disso de gordura, muito provavelmente.

E essa sua resposta, "luck o treino ta legal, to inchando até" , ou seja, voce está acumulando glicogenio/agua/metabólitos/acido lactico. Não propriamente, só musculo. Seu treino não é intenso o bastante, se fosse, não aguentaria fazer mais um exercicio depois de um terra e remada curvada bem executados, enfim.. se está dando certo para voce, ok, quem sou eu pra criticar. Mas levando em conta, suas cargas, e relação alturaxpeso , eu faria uma coisa COMPLETAMENTE diferente. Espero que não leve como uma critica.

abraços.

FRT então o que vc me passaria como um treino bom? pra eu dar uma inchada legal sem ganhar gorduras? to na espera!

Treino de hoje: Coxa, panturrilha

Leg 45: 3x12 140kg tava leve

Agachamento 3x12 20kg as 2 primeiras séries, a ultima 25kg cada lado

Extensora: 3x12 7 placas 35kg

Flexora: 3x12 7 placas 35kg

Gêmeos 3x12 20kg cada lado tava leve

Panturrilha em pé 3x12

Abdominas

Supra e infra

Treino bom e rápido, fiz em menos de 1 hora, foi bacana!

[FRT.]

Em primeiro lugar, mude sua mentalidade. "dar uma inchada" , é coisa de gente imbecil e futil (desculpe a sinceridade).

Se voce for levar a coisa a sério, eu indicaria um treino mais frequente e menos volumoso. BEM MENOS VOLUMOSO.

Indicaria, para voce, usar métodos de força para inciantes, SL , SS, Etc.. mas voce provavelmente acha que não vão fazer voce crescer.. alias, quem quer dar uma "inchada" gosta de pump, de isoladores, etc.. voce provavelmente não seria capaz de seguir um treino assim. Mas seria o ideal.

Para voce, indicaria um fullbody 3x na semana, foque em exercicios compostos (terra, supino, desenvolvimento, remada, agachamento) com progressão de cargas constante, e com execução perfeita em tais, use exercicios com seu BW, paralelas, barra fixa e adicione peso (caneleiras) quando ficar facil. Quando conseguir isso, se QUISER (E é óbvio que voce vai querer, mas , mais uma vez, é desnecessario) , ponha algo para biceps, triceps, etc..

[FRT.]

Sim é um bom treino.

é um GBR (Generic Bulking Routine) adaptado. Segue a mesma base.

[lelesk]

Então cara esse dar uma inchada não é coisa de imbecil nem fútil não interprete como quiser, esse dar uma inchada que eu digo, é você, não estar ligando pra definição agora, se é que me entende... como crescer em primeiro lugar...

mas então da minha série já que eu já faço direto, se quiser posto ela, vc não acharia mais fácil retirar algumas coisas dela? exemplo como o luck disse 3 pra superiores 2 inferiores...

seria basicamente, tirar um de peito, 1 de costas, 1 de bíceps, 1 tríceps, etc...

não acharia mais fácil? se quiser posto minha série e nós iramos ver se fica bacana, ok?

obrigado pelo ajuda e vê se tenha mais um pouco de paciência FRT -.-

ou podemos montar uma AB off AB bacana também, aí é com vcs, se me ajudarem =D

o unico ruim é que ficaria fod* pra malhar pernas =/

Editado Maio 26, 2012 às 14:43 por lelesk

[lelesk]

eu gostei pra caramba do seu treino, só faltou encaixar um terra aí né?

e entre pulley e testa podemos ver ql q é melhor...

e bíceps também ver martelo ou inverso =D...

achei o treino show velho acho q vou fazer parecido do funaz

e aí luck,funaz, e frt o q me dizem?

Editado Maio 26, 2012 às 15:24 por lelesk

[Kevinfranzen]

opa eai vim dar uma olhada no seu diario e percebi ali a gurizada falando sobre 4 exercicios pra peito é muito , 4 pra mim é bom , 5 e é exagero como eu faço so q a intensidade é diferente tipo faço 3 bem pegado e outros mais de boa sabe pq eu tenho 1x na semana cada musculo. E tambem cada um se adapta com um treino se pra ele funciona assim como pra mim funciona fazendo 5 e nao da overtraining ta beleza..

Abraço ai e boa sorte

[lelesk]

Sim obrigado pela força aí galera, a e quanto ao martelo funaz pega o braquial qnd vc faz da uma afundadinha no braço até embaixo, ai fica a meu critério escolher né? sei lá uhaeuhaeuhae é bem dificil essa escolha =X

e luck acharia vantajoso colocar um terra? e tirar um de costas?

Editado Maio 26, 2012 às 15:38 por lelesk

[lelesk]

sim, ai tira aquele de costas né?

deixa

barra fixa 3x até a falha

terra 3x8

remada curvada 3x8?

[FRT.]

SIm.

Bem melhor.

[lelesk]

Valeu galera!!!

[lelesk]

quanto as repetições e por um treino de panturrilha o que me indicariam?

[lelesk]

Fala turma, ae!!!

hoje domingão vai ter um churras aqui meu niver...

mas fala ae, horário bacana pra eu mandar minhas 5g? de creatina?

valeu abraço bom domingo

[lelesk]

mas como se hoje eu não treino?