Esse foi o treino que o instrutor me passou, mas com algumas alterações, pois eu fazia ombro todos os dias(????)

Idade: 16 Anos

Altura: 1,83m

Peso: 73,5 kg

Tempo de treino: 3 meses

Objetivo do treino : Hipertrofia

ABC – Segunda a Sexta

Treino A (Peito, ombros e tríceps)

Peito:

1. Voador (3x12)
   
2. Supino Vertical (Máquina) (3x12)
   
3. Supino articulado (3x10)
   
4. Crucifixo (3x12)
   

Tríceps

1. Tríceps Polia (3x12)
   
2. Triceps Francês (3x12)
   
3. Tríceps Coice (3x12)
   

Ombro

1. Elevação Lateral (3x12)
   
2. Desenvolvimento com halteres (3x12)
   

Treino B (Coxas, panturrilhas)

Coxa

1. Leg Press (3x12)
   
2. Cadeira extensora (3x12)
   
3. Cadeira Adutora (3x12)
   
4. Cadeira flexora (3x12)
   
5. Mesa Flexora (3x12)
   

Panturrilha

1. Panturrilha Na máquina em pé (3x15)
   
2. Leg Press (3x15)
   

Treino C (Costas e Bíceps)

Costas

1. Remada Horizontal (3x12)
   
2. Ramada Cavalinho (3x10)
   
3. Pulley frontal Fechada (3x12)
   
4. Pulley frontal Aberta (3x12)
   

Bíceps

1. Rosca direta (3x12)
   
2. Rosca Scott (3x12)
   
3. Martelo (3x12)
   

1º você treinava ombro todo dia??? nunca se deve treinar um músculo todo dia, vc tem que dar pelo menos 24 horas de descanso pro músculo

2º eu acho que você poderia treinar a parte superior e inferior do peito também, só vi exercicios pra treinar a porção central do peito

o resto eu acho que tá beleza

Editado 28/01/2012 às 17:28 01/28, 2012 por Will23 (veja o histórico de edições)

1º você treinava ombro todo dia??? nunca se deve treinar um músculo todo dia, vc tem que dar pelo menos 24 horas de descanso pro músculo

2º eu acho que você poderia treinar a parte superior e inferior do peito também, só vi exercicios pra treinar a porção central do peito

o resto eu acho que tá beleza

É por isso mesmo que eu resolvi vir aqui fazer meu próprio treino, achei estranho treinar o ombro todo santo dia.

Quais exercícios você recomenda para eu fazer de peito?

No treino A, coloque supino reto c/ barra e supino inclinado c/ barra ou halteres e tire os supinos máquina e articulado. Pode trocar tb o voador por crossover focando o peitoral inferior, ou entao manter o voador e fazer o crucifixo declinado; deixe o tríceps na polia por último e inverta a ordem dos exercícios de ombro.

No treino B, coloque agachamento livre no início; retire cadeira adutora e cadeira flexora e adicione o stiff.

No C, tente trocar um dos pulley por barra fixa (preferencialmente o aberto) e adicione 1 exercicio para antebraço.

como vc é iniciante faz Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo Inclinado e Pullover, daí depois de um tempo acrescenta Crossover e Supino Declinado, troque a barra por halteres as vezes, enfim, veja quais são os melhores exercícios pra vc

Curti a divisao, só nao curti muito a escolha dos exercícios..dava pra encaixar uns melhores aí. Abraço

Sem maldade? Achei zuadão o treino de peito.

Faz supino reto, inclinado e declinado (3x8) uma semana. Na semana seguinte faz supino reto, fly e pullover. Na terceira semana, começa o seguinte treino de um mes: supino reto, supino inclinado, crucifixo inclinado e pullover.

Sem maldade? Achei zuadão o treino de peito.

Faz supino reto, inclinado e declinado (3x8) uma semana. Na semana seguinte faz supino reto, fly e pullover. Na terceira semana, começa o seguinte treino de um mes: supino reto, supino inclinado, crucifixo inclinado e pullover.

o de costas tambem tá um nojo kkkk

faz puxador nuca(se nao tiver barra fixa), cavalinho, remador e cerrote unilateral...

E eu trocaria martelo por alternado sentado, alem de incluir uma remada alta em ombro (:

peito : supino reto halteres ou barra

supino inclinado halteres ou barra

ai tu pode fazer um para parte inferior como cross over , supino declinado ,...

e termina com o voador

costas :

barra fixa ou pulley costas , remada unilateral , puxada na frente (triangulo) , e por ultimo o cavalinho .

o treino de biceps ta bom , o de triceps se tu quiser trocar o coice pelo mergulho

E a quantidade de repetições não se prenda muito em 12 repetições não , coloque peso para que tu falhe entre 8 a 12 repetições .

abraço

Melhora esse treino de peito ae!

Axo que ta poco esse treino de ombro e ta faltando trapézio e antebraços.

No treino A, coloque supino reto c/ barra e supino inclinado c/ barra ou halteres e tire os supinos máquina e articulado. Pode trocar tb o voador por crossover focando o peitoral inferior, ou entao manter o voador e fazer o crucifixo declinado; deixe o tríceps na polia por último e inverta a ordem dos exercícios de ombro.

No treino B, coloque agachamento livre no início; retire cadeira adutora e cadeira flexora e adicione o stiff.

No C, tente trocar um dos pulley por barra fixa (preferencialmente o aberto) e adicione 1 exercicio para antebraço.

Concordo com você.