montei um treino pra minha esposa,

objtivo: cutting.

idade 23

altura 1,65

peso 72 kg

tempo de treino 1 ano.

usará clembuterol

dieta: minha..rs

AERÓBICO:

AULA MIX funcional TER E QUI

SPINING DIÁRIO

Mínimo 40 minutos diários de intervalado na esteira

SEGUNDA PERNAS E GLUTEOS

agachamento sumô + agachamento normal 4 X 12+12

Terra 4x12

stiff 4X12

extensora 7X+ 12

Glúteos maquina + adutora 4 x 12+12

Abdominais 4 series de 30 reto, lateral e infra/ 3 series de funcionais laterais reto e 3 series laterais

TERÇA PEITO, TRICEPS E OMBRO

Supino inclinado com halteres + crucifixo inclinado com halteres 4x 12 +12

supino sentado maquina 7 x 12

Desenvolvimento de ombros com halteres + elevação lateral com halteres + remada alta com halteres

tríceps no gráviton + tríceps polia 4x 12+12

Abdominais 4 series de 30 reto, lateral e infra/ 3 series de funcionais laterais reto e 3 series laterais

QUARTA só aeróbicos e abdominais funcionais

QUINTA COSTAS, BICEPS E PANTURRILHAS

Remada curvada aberta com halteres ou barra + barra fixa no gráviton 4 x 12+12

pullôver cabos ( ou barra ou halteres) 7 x 12

rosca direta com halteres + rosca martelo 4x12

Abdominais 4 series de 30 reto, lateral e infra/ 3 series de funcionais laterais reto e 3 series laterais

SEXTA PERNAS E GLUTEOS (Repete)

Editado 7/01/2012 às 02:30 01/7, 2012 por homemdeferro (veja o histórico de edições)

Não conheço muito de treino feminino...Mas o pouco que conheço já não gostei muito desse treino....

1° Agachamento e terra no mesmo dia....Não acho uma boa ideai...

2° Não gostei muito da divisão tb..Eu gosto muito de um treino feminino upper/lower pra iniciante...Ai depois divide lower em 2... (Não sei se sua esposa é iniciante ou não, então....)

3° Não vejo necessidade de 2 supinos distintos pra mulher, tendo em vista que a ideia é enrijecer essa região e não hipertrofia realmente....do contrário ok.....

4° Acho pouco treinar aparte superior do corpo somente uma vez tendo em vista que ela treinará 4 vezes na semana...No caso o problema volta a divisão do treino....

5° Não gostei da escolha de alguns exercícios, mas entendo que isso é algo muito pessoal.....

Como eu disse,não entendo muito, mas se fosse pra minha namorada, irmã enfim....eu faria algumas modificações me baseando nos comentários acima....

Vamos aguardar um(a) conhecedor(a) do assunto.........

obrigado pela opinião. é bom poder compartilhar com alguem. tenho pesquisado muito sobre treinos e me debruço com frequencia sobre livros de fisiologia do exercicio, cineciologia, freqeunto seminarios e faço alguns cursos de extensão... além de conversar com pessoal experiente..mas na prática é muito proveitoso trocar experiencias.. ..

(minha area não é ed física..é NUTRIÇÃO.. apenas sou entusiasta em fitness , rs)

alguns detalhes pra compartilhar:

justificativas do treino:

ela não é iniciante..malha há 1 ano. usa whey , usou eca. usará clemb agora .

o objetivo de realizar varios exercicios para parte superior é tambem dar uma trincada... sou de uma linha que entende que mulher deve malhar pesado, inclusive parte superior e isso não irá acarretar em hipertrofia demasiada e indesejada, mas é a melhor forma de conseguir densidade.

.

dois tipos de supino: objetivo estimulo de fibras diferentes. o estimulo cardio respiratório tb é mantido até pq esse treino mistura conceitos de superserie e fst-7.

terra e agachamento: execicios basicos como esses envolvem um grande estimulo em gasto calórico e um estimulo de fibras diferenciadas. sei que fica cansativo..mas ela aguenta..rs

por que não dividi o treino de perna?????

é muito dificil garantir o isolamento dos musculos dos membros inferiores em sessoes diferenciadas, além do que é muito mais eficaz um treino total d epernas...com exercicios basicos.

pergunta: pq não gostou d eterra e agachamento no mesmo dia/ está na rotina d emuita gente..eu mesmo fazia. fiquei curioso. abç

ah, parte superior uma unica vez... mas ela tb faz treinos funcionais que envolvem flexoes, outros exercicios para parte superior.

ja pensei em colocar superior duas vezes tb, mas ficaria volumoso.

sugestão?

AERÓBICO:

AULA MIX funcional TER E QUI

SPINING seg qua e sex 40 a 60 min

ESTEIRA seg a sex 60 min

​STEP qua e sex 60 min

SEGUNDA PERNAS E GLUTEOS

• Agachamento sumô + agachamento normal 4 x 12+12
  
• Terra 4x12
  
• Leg press 3 x 20
  
• Stiff 4x12
  
• Extensora 7 X 12
  
• Glúteos maquina + abdutora 4 x 12+12
  Abdominais 4 series de 30 reto, lateral e infra/ 3 series de funcionais laterais reto e 3 series laterais
  
  TERÇA PEITO, TRICEPS E OMBROS
  
• Supino inclinado com halteres + crucifixo inclinado com CABOS ou halteres 4x 12 +12
  
• Flexões 3 x até a falha
  
• Supino sentado maquina 7 x 12
  
• Desenvolvimento de ombros com halteres + elevação lateral com halteres 4 x 12+12
  
• Crucifixo inverso com halteres + remada alta com halteres 4 x 12+12
  
• Tríceps no gráviton + tríceps polia 4x 12+12
  Abdominais 4 series de 30 reto, lateral e infra/ 3 series de funcionais laterais reto e 3 series laterais
  
  QUARTA AERÓBICOS E ABDOMINAIS FUNCIONAIS
  

QUINTA COSTAS, BICEPS E PANTURRILHAS

• Remada curvada aberta com halteres ou barra + barra fixa no gráviton 4 x 12+12
  
• remada na máquina 3 x 20
  
• Pullôver cabos ( ou barra ou halteres) 7 x 12
  
• Rosca direta com barra ou halteres + rosca martelo 4x12
  Abdominais 4 series de 30 reto, lateral e infra/ 3 series de funcionais laterais reto e 3 series laterais
  
• SEXTA PERNAS E GLUTEOS (Repete)
  

Editado 8/01/2012 às 01:06 01/8, 2012 por homemdeferro (veja o histórico de edições)

Meio cheio de bi-set.

Mas no geral achei um treino bom esse segundo

sim. cheio de bi sets. é uma mistura de superserie e fst-7 adaptados.

sobre o terra, acho que o cara falou por tah no dia de perna pq geralmente se usa no dia de costas, eu coloco em minha rotina de costas.

pk nao dividir perna em dois, anterior e adutor num dia e posterior, gluteos e adutor em outro.