Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[CaptainRicco]

to com uma dúvida aqui, no ABC2x qual a diferença de fazer ABCABC-off e ABC-off-ABC? No fim das contas vai dar no mesmo, depois do dia off vc vai fazer ABC duas vezes, msm uma sendo na outra semana

[Neophytu]

Abc2x e seg ter quar qui sex

Abc off abc e seg ter quart off sexta sab dom off terca quart quin

E assim por diante

[Guilherm]

Salve raça , então estou precisando de ajuda não sei se aqui seria o lugar correto para minha mensagem , se não for me perdoem , tenho 39 anos 1,82 m , peso 79 kg , pratico esporte desde que me conheço por gente , sempre fui da bike , do surf , pratiquei judo e jiu ji tsu muitos anos , sempre fui de fazer musculaçao como um suplemento aos esportes que praticava ou ate mesmo para manter , mas nisso eu ia um tempo e parava , mais parava do que ia ,e sempre fui mais praticante de outros esportes do que musculaçao , enfim os anos vao passando agente vai amadurecendo e necessitando , precisando estar em forma , estar forte .

Ha 6 anos atras comecei a me dedicar a musculação a me dedicar não , passei a ser um fiel frequentador da academia , nesses 6 anos se deixei de ir 1 semana ao todo foi muito , nesse periodo tive momentos em que fiquei mais forte , emagreci , fiquei forte novamente , vejam , forte quero dizer atletico , entendam que nunca tive um acompanhamento , nunca li sobre musculaçao , somente ia pra academia e ia puxar ferro , pedia pros instrutores um treino e seguia a risca oque eles mandavam , nesses 6 anos apenas 1 treino realmente senti uma diferença , e nao foi para hipetrofia , foi para condicionamento , velocidade , explosao , pratico Downhill de bike e foco muito meus treinos para esse esporte , ha 2 anos atraz comecei a praticar muay thai , pratico ate hoje.

Tenho um ritmo de treino que nao sei se posso dizer mas acho que é bem intenso , faço musculaçao de segunda a sexta , sendo que na terça e quinta ainda faço um treino pra melhorar o VO2 , na esteira treinos de tiros de 20 seg descançando 10 seg na terça faço 5 minutos e na quinta faço 10 minutos , muay thai 3 x na semana , e bike na quinta e sabado e o downhill ao contrario do que muitos pensam exige e bastante , acontece é que nos ultimos 2 anos sinto que estagnei e muitas vezes emagreço muito , nao vejo ganho de massa magra , nao que eu quera ficar gigante , mas um pouco de massa magra nao faz mal a ngm , pra ter ideia antes de eu começar a praticar muay thai eu pesava 90 kg , hoje tenho 78 kg , logico pela minha total falta de buscar informaçoes , minha alimentaçao , meus treinos que como disse , negocio p mim era ir p academia e fazer o maximo de exercicios que eu conseguisse e saia amarradao , comecei a ler me informar e chego a dar risada pq vejo como eu vinha sendo um verdadeiro ignorante , mas sao muitas informaçoes a cabeca fica meio perdida com tantas , vou descrever abaixo meus 2 ultimos treinos nos ultimos 6 meses , minha rotina de treinos e minha alimentaçao que tbm sei é responsavel pela minha falta de ganho de massa , nao que eu me alimente mal , acho que nao , mas tenho certeza ate pelo que ando lendo e vejo que nao faço o correto .

Meus ultimos treinos foram assim

segunda

peito e biceps

supino reto 4x8

pullover 4x8

supino incl halter 4x8

crucifixo 4x8

rosca direta 4x8

alternada 4x8

concentrada 4x8

scott 4x8

rosca de punho 3x10

terça

costas e triceps

puxador frente 4x8

puxador supinado 4x8

remada baixa 4x8

serrote4x8

pulley 4x8

banco 4x8

frances na polia4x8

corda 4x8

quarta

ombro , trapezio e perna

remada alta 4x8

desnvolvimento halter 4x8

elev frontal 4x8

elev lateral 4x8

encolhimento 3x15

agachamento 4x8

leg press 4x8

flexor 4x8

extensor 4x8

terra 4x8

abdutor 4x8

adutor4x10

panturrilha no leg 4x20 e no multiforça 3x15

na quinta repetia o treino da segunda e na sexta repetia o treino da terça

o ultimo treino vinha fazendo abcde

segunda peito

supino reto 4x6

pullover 4x6

inclinado halter 4x6

supino sentado na maquina 4x6

cross over 4x6

pexk deck drop set

terça costas

puxador frente 4x6

puxador supindado 4x 6

remada baixa 4x6

curvada 4x6

serrote 4x6

remada no cross over drop set

quarta ombro e trapezio

remada alta 4x6

desnvolv halter 4x6

elev frontal 4x6

elev lateral 4x6

alavanca 4x6

encolhimento 3x15

quinta pernas

agachamento 4x6

leg 4x6

flexor 4x6

extensor 4x6

terra 4x6

panturrilha no leg 4x20

abdutor 4x6

addutor 4x10

sexta biceps e triceps

rosca direta 4x6

alternada 4x6

21 3x

concentrada 4x6

scott no cross over drop set

rosca de punho 3x10

pulley 4x6

pulley invertido 4x6

frances halter 4x6

banco 4x6

frances no cross over drop set

raça faço uma suplementaçao de whey (gold standard ) dextrose e bcaa , tomo bcaa antes de qualquer treino seja musculaçao , muay thai , bike , depois da musculaçao e da bike sempre tomo whey+bcaa+dextrose , nao bebo , nao como doces e essas besteiras pra ter ideia nao como na rua , faço todas minhas refeiçoes em casa ,minha alimentaçao é boa mas me alimento so naquelas horas tradicionais , de manha nao consigo comer entao tomo um whey (syntha) e como algum cereal , meio dia me alimento bem , com bastante salada , massa ou arroz frango , a tarde é que vem o problema como geralmente so uma barrinha de cereal e o bcaa antes de treinar e depois do treino o shake que falei acima , a noite janto bem , novamente como salada , massa , frango .

Com meu relato oque eu gostaria é que se alguem puder me dar uma orientaçao , uma linha a seguir ficaria muito agradecido , vejam passo por momentos ate de cansaço nao sei se por causa dos treinos que faço ou por causa da alimentaçao , no caso falta dela , cheguei a ler que para musculos pequenos o ideal seria apenas 2 exercicios , porra nunca fiz menos de 4 exercicios pra um grupo pequeno , totalmente desinformado , se é que pro meu caso tem q ser assim mesmo como a maioria relata , acho que sim pois sinto a necessidade de ganhar um pouco de massa magra , com toda essa intensidade de treinos que tenho na semana se puderem me ajudar a organizar melhor isso ai , meus treinos de musculaçao enfim dicas sao muito bem vindas , como disse me amarrei aqui no site muita informaçao boa , mas deixa o cara meio perdido pq é muita informaçao entao preferi fazer esse relato e de alguma forma pedir uma ajuda .

Abraço Raça !

Editado Março 18, 2014 às 04:26 por Guilherm

[Stockton]

O melhor pra você conseguir uma ajuda da geral é abrir um tópico específico de seu treinamento, seguindo as regras (que estão disponíveis neste tópico:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Bom, só adiantando eu e muita gente não gostamos de ABCDE (muito volume e pouca frequência pra naturais), mas se quiser manter eu faria as seguintes mudanças...

segunda peito

supino reto 4x6

pullover 4x6 (RETIRARIA)

inclinado halter 4x6

supino sentado na maquina 4x6 (RETIRARIA)

cross over 4x6

pexk deck drop set (RETIRARIA)

E INTENSIFICARIA OS DEMAIS EXERCÍCIOS OU INCLUIRIA UMA PARALELA

terça costas

puxador frente 4x6

puxador supindado 4x 6

remada baixa 4x6

curvada 4x6

serrote 4x6 (RETIRARIA)

remada no cross over drop set (RETIRARIA)

E INCLUIRIA BARRA FIXA PRA IR SUBSTITUINDO AS PUXADAS

quarta ombro e trapezio

remada alta 4x6 (RETIRARIA)

desnvolv halter 4x6

elev frontal 4x6 (RETIRARIA)

elev lateral 4x6

alavanca 4x6 (DESCONHEÇO)

encolhimento 3x15 (RETIRARIA)

E INCLUIRIA UM OHP, MILITAR

quinta pernas

agachamento 4x6

leg 4x6

flexor 4x6

extensor 4x6 (RETIRARIA)

terra 4x6

panturrilha no leg 4x20

abdutor 4x6 (RETIRARIA)

addutor 4x10 (RETIRARIA)

E INTENSIFICARIA OS DEMAIS

sexta biceps e triceps

rosca direta 4x6

alternada 4x6

21 3x (RETIRAAAAAAAAA)

concentrada 4x6

scott no cross over drop set (RETIRARIA)

rosca de punho 3x10

pulley 4x6

pulley invertido 4x6

frances halter 4x6

banco 4x6

frances no cross over drop set (RETIRARIA)

[Guilherm]

Valeu Stockton , abri um topico la , e vou começar um treino abc 2x depois posto como vai ficar o treino p galera avaliar , abxxx

[Stockton]

Valeu Stockton , abri um topico la , e vou começar um treino abc 2x depois posto como vai ficar o treino p galera avaliar , abxxx

Boa, bem melhor o ABC2X

[PedroRoocks]

Salve a todos. Bom, estou fazendo academia desde Dezembro, porém, eu era muito irregular e sempre pulava aparelhos. Do final de fevereiro que comecei a levar a serio. Hoje, com a ajuda do mito Leandro montei ABC. Que ficou assim:

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

PEITO:

Crucifixo Deitado

Crucifixo Inclinado

Extensão do Cotovelo com Braço Esticado

Extensão no Banco Inclinado Pegada Neutra

Extensão no Banco Inclinado

Extensão no Branco Pegada Neutra

Extensão no Branco

TRÍCEPS:

Extensão de Tríceps, Dois Braços

Extensão de Tríceps, Um Braço, Inclinado

Extensão de Tríceps, Um Braço

OMBROS:

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Alternado

Extensão de Ombros

Levantamento Frontal

Remada Alta

extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Alternado, Sentado

COSTAS:

Levantamento Terra Pernas Esticadas

Levantamento Terra

Remada Ampla

Remada Cotovelo Dobrado

BÍCEPS:

Rosca Alternada - sentado

Rosca Alternada

Rosca com Concentração - sentado

Rosca com Concentração

Rosca Interior

Rosca Martelo

Rosca Scott (Pegada Neutra)

Rosca Scott (Pegada Supinada)

Rosca Supino

Rosca Unilateral

Ficou algo muito insano ? Ou leve ?

[Stockton]

Salve a todos. Bom, estou fazendo academia desde Dezembro, porém, eu era muito irregular e sempre pulava aparelhos. Do final de fevereiro que comecei a levar a serio. Hoje, com a ajuda do mito Leandro montei ABC. Que ficou assim:

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

PEITO:

Crucifixo Deitado

Crucifixo Inclinado

Extensão do Cotovelo com Braço Esticado

Extensão no Banco Inclinado Pegada Neutra

Extensão no Banco Inclinado

Extensão no Branco Pegada Neutra

Extensão no Branco

TRÍCEPS:

Extensão de Tríceps, Dois Braços

Extensão de Tríceps, Um Braço, Inclinado

Extensão de Tríceps, Um Braço

OMBROS:

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Alternado

Extensão de Ombros

Levantamento Frontal

Remada Alta

extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Alternado, Sentado

COSTAS:

Levantamento Terra Pernas Esticadas

Levantamento Terra

Remada Ampla

Remada Cotovelo Dobrado

BÍCEPS:

Rosca Alternada - sentado

Rosca Alternada

Rosca com Concentração - sentado

Rosca com Concentração

Rosca Interior

Rosca Martelo

Rosca Scott (Pegada Neutra)

Rosca Scott (Pegada Supinada)

Rosca Supino

Rosca Unilateral

Ficou algo muito insano ? Ou leve ?

Demais não, como se diz aqui no NE, ficou a muléstia, 7 de peit0 e 10 de bíceps, não velho, pode cortar metade que ainda vai estar muito volumoso!

[PedroRoocks]

Demais não, como se diz aqui no NE, ficou a muléstia, 7 de peit0 e 10 de bíceps, não velho, pode cortar metade que ainda vai estar muito volumoso!

Vi que exagerei demais no Bíceps, o se colocasse apenas: 3~4 exercicios tanto no peito quanto no bíceps já não ficaria tão longo ? É porque não entendo nada.

[Stockton]

Vi que exagerei demais no Bíceps, o se colocasse apenas: 3~4 exercicios tanto no peito quanto no bíceps já não ficaria tão longo ? É porque não entendo nada.

Dá uma lida detalhada no primeiro post deste tópico que assim ficará mais orientado, e 3 a 4 exercícios já é mais adequado, sim (e eu ainda acho muito, mas muita gente gosta).

[Tubaraum]

tive q adiar meu retorno à academia, mas no maximo em junho estarei de volta..

vamo q vamo!

Editado Maio 9, 2014 às 17:04 por Tubaraum

[MatthewLee]

Quando ser 2x8 / 3x / 4x / 5x etc....?

Me atrapalho com isso

[Lée0]

Download da tabela indisponivel Brother arruma ai..

[Marcus Vinicius Vasconcelos]

Leandro, esse vídeo tá sem som.

[pvfla123]

Eu fazia o ABC 2x, mas agora passei a fazer natação as terças e quintas, e to fazendo um treino ABCD, da seguinte forma:


Segunda - Costas e Trapézio

Terça - Natação apenas

Quarta - Bíceps, Tríceps e Antebraço

Quinta - Natação de manhã, treino de Coxas e Panturrilhas a noite

Sexta - Peito e Ombro

O que vcs acham dessa divisão? Eu ja tentei usar o treino de perna e tbm o de peito um dia antes da natação, mas fica ruim, pq quando vou nadar, acabo sentindo muito.

[pedro amaral]

Eu fazia o ABC 2x, mas agora passei a fazer natação as terças e quintas, e to fazendo um treino ABCD, da seguinte forma:

Segunda - Costas e Trapézio

Terça - Natação apenas

Quarta - Bíceps, Tríceps e Antebraço

Quinta - Natação de manhã, treino de Coxas e Panturrilhas a noite

Sexta - Peito e Ombro

O que vcs acham dessa divisão? Eu ja tentei usar o treino de perna e tbm o de peito um dia antes da natação, mas fica ruim, pq quando vou nadar, acabo sentindo muito.

Trocaria o treino de segunda pelo de sexta, pq se tu pega pesado no triceps(oq é normal num treino abcd) na quarta pode afetar o treino de peito

[pvfla123]

Entendi, o problema que fazendo o treino de peito e ombro na segunda, na terça eu sofreria na natação né? Mas vou testar para ver como fica, obrigado Pedro!

[Rennatow10]

E para montar AB2x (tanto upper/lower quanto push/pull, como deve ser? Quais são os requisitos? Quais exercícios? Quantas séries?

Editado Dezembro 1, 2014 às 15:39 por Rennatow10

[Giovane Ignacio]

alguem aii pode me ajudar. meu treino, a divisão de treino era um treino não fixo a cada semana fazia um treino diferente vcs acha que eu devo continuar a fazendo?

[DiegoBSP]

Então galera, tenho uma dúvida muito simples, mas como não tenho experiência posso ter entendido errado.

A respeito do treino ABC2x, mais precisamente o ABC-off-ABC

neste caso eu descanso sempre na quarta? (abc-off-abc-abc-off-abc.....)

Ou

sempre depois dos 3 dias eu descanso? (ABC-off-ABC-off-ABC-off.......(o que mudaria os dias de descanso toda semana))

Agradeço desde já.

[LeoMz]

Então galera, tenho uma dúvida muito simples, mas como não tenho experiência posso ter entendido errado.

A respeito do treino ABC2x, mais precisamente o ABC-off-ABC

neste caso eu descanso sempre na quarta? (abc-off-abc-abc-off-abc.....)

Ou

sempre depois dos 3 dias eu descanso? (ABC-off-ABC-off-ABC-off.......(o que mudaria os dias de descanso toda semana))

Agradeço desde já.

Se você puder treinar todos os dias ótimo(segunda à sábado), porém do contrário você pode fazer o off na quarta ou quinta de cada semana(ex:segunda:A terça:B quarta:C quinta:off sexta:A sábado:B domingo:off segunda:C terça:A quarta:off......)

[DiegoBSP]

Se você puder treinar todos os dias ótimo(segunda à sábado), porém do contrário você pode fazer o off na quarta ou quinta de cada semana(ex:segunda:A terça:B quarta:C quinta:off sexta:A sábado:B domingo:off segunda:C terça:A quarta:off......)

Entendi, valeu irmão!

[Tubaraum]

Só restou algumas dúvidas sobre a progressão de carga e repetições.

 

Exemplo: Supino.

 

A pessoa bota 30kg por exp... Supondo que sejam 3 séries e adotando como 12 o numero de repetições.

 

E aí?

 

Mantém as 12 repetições com 30 kgs nas 3 séries? Aumenta a carga e diminui a repetição na segunda e terceira série? Diminui a carga e aumenta a repetição? Tanto faz?

 

Antigamente eu via mta gente colocando um peso, fazia 12 ou 15 por ai, na segunda serie subia mais 5 ou 10kg e e ai fazia umas 10 ou 12 e na terceira série botava mais 5 ou 10kg e fazia 8 ou 10 repetições.. Eu não sei como "organizar" isso.

 

Desculpem a ignorância haha. Se alguém souber explicar agradeço muito.

 

Edit: Em tempo, no começo o leandro fala " Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. "

 

Quando ele diz "mais leve" se refere ao volume de exercício e não à quantidade de peso, né?

Editado Novembro 12, 2015 às 13:53 por Tubaraum
Faltou incluir uma dúvida.

[lucasf21]

Em 04/11/2015 23:25:40, Tubaraum disse:

Só restou algumas dúvidas sobre a progressão de carga e repetições.

 

Exemplo: Supino.

 

A pessoa bota 30kg por exp... Supondo que sejam 3 séries e adotando como 12 o numero de repetições.

 

E aí?

 

Mantém as 12 repetições com 30 kgs nas 3 séries? Aumenta a carga e diminui a repetição na segunda e terceira série? Diminui a carga e aumenta a repetição? Tanto faz?

 

Antigamente eu via mta gente colocando um peso, fazia 12 ou 15 por ai, na segunda serie subia mais 5 ou 10kg e e ai fazia umas 10 ou 12 e na terceira série botava mais 5 ou 10kg e fazia 8 ou 10 repetições.. Eu não sei como "organizar" isso.

 

Desculpem a ignorância haha. Se alguém souber explicar agradeço muito.

 

Edit: Em tempo, no começo o leandro fala " Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. "

 

Quando ele diz "mais leve" se refere ao volume de exercício e não à quantidade de peso, né?

Isso se chama treino em pirâmide, você pode começar com uma carga alta e ir diminuindo ou começar com uma carga baixa e ir aumentando, sinceramente já fiz e não curto, prefiro botar a carga que eu falho entre no máximo 10 repetições e tentar manter isso em todas as séries.

o que ele quis dizer sobre a recuperação é que, quando a pessoa é iniciante, compensa mais ela fazer um abc2x do que um abcde, sendo que em um abc2x vc vai treinar mais vezes o mesmo músculo, assim não precisando chegar a exaustão que uma pessoa que faz abcde e treina um músculo por semana tem que chegar.

[ediene]

Oi Leandro, Gostei muito da sua explicação. Parabéns ! Só me tira uma duvida se for possivel.

 Gostaria que você avaliasse o meu treino. Eu treino todos os dias (seg a sex) Meu treino é assim na Segunda ( Agachamento com barra livre, cadeira extensora) Terça ( Canaleira, cadeira flexora, lateral no cabo) Quarta (agachamento livre, cadeira extensora)  Sexta ( agachamento livre, cadeira extensora). Eu tenho a genetica ruim, sera que eu deveria descansar mais? ou essa tabela de treinos ta boa para mim? Se não tiver vc pode me ajudar? OBS: Não entendo nada dessas coisas de academia rsrsrs, to malhando a 4 meses.

[FRES]

Vou desenterrar esse tópico kk, eu tava dando uma olhada nas coisas do twin e vi esse topico, alguem tem ainda a tabela para criar treino que ele tava disponibilizando? Não estou conseguindo baixa-la...

[PedroRoocks]

Quais seriam os números das séries para ABCD ? 4 para grandes e 3/2 para pequenos ?

[rikardo2009]

Boas sou novo e iniciante treino a 8meses, fiquei com algumas duvidas se puderem ajudar, 9 a 12 series de 9 a 12 repetições cada?

[rikardo2009]

Alguém pode dar ajuda? 

[Torf]

14 minutos atrás, rikardo2009 disse:

Alguém pode dar ajuda? 

Depende muito... Na dúvida, 4x8 para compostos e 3x12 para isoladores.