Tenho 17 anos

166 cm

62,3kg

Durante o ano todo treinei ABC 1x,agora estou de férias no interior e quero mudar um pouco meu treino

A : Peito/abdomem reto/panturrilha (super-set)

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Voador 3x8 (eu faço crucifixo o ano todo,é bom mudar um pouco né ?)

Pull-Over 3x8

Panturrilha Sentado 3x12

Panturrilha no leg 45º 3x12

B: Costas/gluteos

Puxador pra frente 3x8

Puxador Supinado 3x8

Remada Pronada 3x8

Remada Cavalinho 3x8

Gluteo no aparelho 3x10

C: Ombros/trapézio

Desenvolvimento com Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8

Elevação Frontal 3x8

Remada Alta 3x8

Encolhimento 3x8

D: Pernas/panturrilha

Panturrilha Sentado 3x12

Panturrilha no leg 45º 3x12

Extensora 3x12 (unilateral)

Leg 45º 3x12

Flexora 3x12

Cadeira Adutora 3x12

Cadeira Abdutora 3x12

E: Braço/antebraço (super-set)

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8 (unilateral)

Rosca Martelo 3x8

Triceps no Pulley 3x8

Triceps Francês 3x8 (unilateral)

Triceps Supinado no cross 3x8

Rosca Pulso 3x8

Estou pensando em fazer um super-set nos treinos A e E

Tenho medo de fazer no dia de Costas,e lenhar minha lombar e afins,quem tiver alguma crítica ou sugestão, agradeço desde já

Tenho 17 anos

166 cm

62,3kg

Durante o ano todo treinei ABC 1x,agora estou de férias no interior e quero mudar um pouco meu treino

A : Peito/abdomem reto/panturrilha (super-set)

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Voador 3x8 (eu faço crucifixo o ano todo,é bom mudar um pouco né ?) É BOM MUDAR A ORDEM TB DOS EXERCICIOS. EX: DEIXAR O SUPINO POR ULTIMO.

Pull-Over 3x8

Panturrilha Sentado 3x12 COLOCARIA 15 REPETIÇÕES, PANTURRILHA SÃO TRATADAS DIFERENTES

Panturrilha no leg 45º 3x12

B: Costas/gluteos

Puxador pra frente supinada 3x8

Puxador Supinado 3x8

Remada Pronada 3x8

Remada Cavalinho 3x8

Gluteo no aparelho 3x10

C: Ombros/trapézio

Desenvolvimento com Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8

Elevação Frontal 3x8 TIRARIA O FRONTAL, JA É BEM TRABALHADA NO DIA DE PEITO

Remada Alta 3x8

Encolhimento 3x8

D: Pernas/panturrilha

Panturrilha Sentado 3x12 MSM COISA, 15 REP

Panturrilha no leg 45º 3x12

Extensora 3x12 (unilateral)

Leg 45º 3x12

Flexora 3x12

Cadeira Adutora 3x12 E O AGACHAMENTO CARA? TIRA A CADEIRA E TRABALHA A PARTE DE DENTRO (SEMPRE CONFUNDO OS NOMES) E POE O AGACHAMENTO. A PARTE DE DENTRO JA TA SENDO TRABALHADA LEGAL NO LEG 45

Cadeira Abdutora 3x12

E: Braço/antebraço (super-set)

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8 (unilateral)

Rosca Martelo 3x8

Triceps no Pulley 3x8

Triceps Francês 3x8 (unilateral)

Triceps Supinado no cross 3x8

Rosca Pulso 3x8

Estou pensando em fazer um super-set nos treinos A e E

Tenho medo de fazer no dia de Costas,e lenhar minha lombar e afins,quem tiver alguma crítica ou sugestão, agradeço desde já

ta ae oq eu acho, só uma coisa, por ser abcde eu faria 4 series...

abrazzz

eu faria 25 repetições pra panturrilha. ele eh um musculo q demora pra ser estimulado.

acho 25 muita coisa, fico entre 15 e 20

se passar de 20, aumento o peso

abrazz

Bom estou bonzinho hoje e vou mandar um treino ABCDE montado(de Joe Weider), que eu mesmo já treinei para vc se basear

A: Peito

1.Supino Inclinado 4x8

2.Crucifixo 3x8

3.Voador (drop-set)

4. Paralela 3x10

B: Costas / Abdômen

1: Puxador frente 3x10

2: Puxador pegada supinada 3x8

3. Remada unilateral 3x10

4. Remada máquina 3x8

5. Abdominal com sobrecarga 3x15 (drop-set até a falha)

6 Abdominal no aparelho 3x15

C: Ombros -Heres come the pain!

1. Desenvolvimento c/ halteres 3x12 (rest-pause)

2. Elevação lateral 3x15/12/10 (drop-set)

3. Elevação frontal 3x8/10/12 (pirâmide decrescente)

4. Crucifixo invertido 3x10

5. Remada alta 3x15

D: Pernas

1. Agachamento 3x8

2. Leg press 3x8

3. Extensão (drop-set)

4. Stiff 3x10

5. Panturrilha em pé 3x15

6. Panturrilha sentado

E: Braços (super-set)

1. Rosca direta 3x8

2. Tríceps pulley 3x8

3. Rosca alternada 3x8

4. Tríceps testa 3x8

5. Rosca concentrada 3x8

6. Tríceps supinado 3x8

7. Antebraço 3x15

Se quiser fazer gluteo faça junto com peito e se quiser treinar mais vezes panturilha, fica a seu critério, só estou lhe dando uma dica para vc montar melhor seu treino, pq esta divisão de ficou parecida com a sua,então não tera que mudar muita coisa.

só pra saber... o que é superset??

Hitch,não seria melhor colocar um encolhimento no treino C não ?Um só exercício pro trapézio parece pouco..