ola galera , bom primeiro topico aqui no forum mas ja acompanho o forum a um bom tempo , muito bom mesmo ...

bom enfim vo postar o meu treino aqui e qria saber se esta ok principalmente o treino de ombro o qual tenho um pouco de dificuldade e dou bastante atençao... pretendo fazer ele por 2 meses apartir de agora para ver a adaptaçao..

Idade: 19 (treino a 3 anos e 2 sérios)

Altura: 1,77

Peso: 78kg

BF: 8%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino : Hipetrofia

Postar a estrutura: ABCDE

TREINO ABCDE

• PEITO – segunda-feira
  

- Supino inclinado barra/halter 4x 12-10-8-6

- Pré Exaustão crucifixo reto 4x 10-10-8-8

- Supino Reto barra logo após a pré exaustão 4x 10-8-8-6

- Crossover 3x10

- Peck Deck 2x fail

• COSTAS – terça-feira
  

- Barra Fixa falha (pré-exaustão)

- Pulley aberto frente - 3x12-10-8

- Remada T 4x12-10-8-6

- Remada Cavalinho 3x10

- Pulley barra reta inverso 3x10-8-6-4

- Levantamento Terra 4x12-10-8-6

• PERNAS - quarta-feira
  

- Agachamento 4x 8 – 10

- Flexora 4x 8 – 10

- Extensora 4x 8 – 10

- Leg Press 3x 8 – 10

- Leg Press Panturrilha 4x 12 – 15

- Panturrilha em pé 3x 12 - 15

• BÍCEPS E TRÍCEPS e ANTEBRAÇO- quinta-feira
  

- Tríceps Testa barra W 4x10

- Tríceps Francês sentado 3x12

- Tríceps Corda 4x10

- Rosca Direta 4x10

- Rosca Alternada banco 3x10

- Rosca Bíceps Barra W no Scott 4x10

- Flexão de Punho 3x10

• OMBROS e TRAPÉZIO - sexta-feira
  

- Desenvolvimento Militar Barra/Halter 15-12-10-8-6

- Elevação Lateral sentado halter/cross 20-15-12-10-6-4

- Elevação Frontal Barra/Halter/Anilha 25-20-15-12

- Ombros Posteriores 15-12-12-10-8

- Encolhimento 15-12-10-10

Parece volumoso mas nao é.. termino ele em uns 45min... o descanço é sempre de 40~50seg..

procuro variar bastante pra recrutar as outras fibras..

abrço!

Editado 29/12/2011 às 00:42 12/29, 2011 por goFran (veja o histórico de edições)

Cara, se tu tá dando conta deste treino da maneira como ele está estruturado, então você não está treinando pra valer. Pois duvido que alguém consiga fazer 4 séries de terra de maneira produtiva depois de ter feito cinco tipos de puxadas.

Também não entendi estas séries de 25, 20 e 15 para ombros. Pra fazer isso, só um peso muito pequeno, cujo resultado na hipertrofia não será satisfatório, a menos que sua genética seja totalmente freak! Você sente dores nos ombros, por isso treina assim?

po brother.. eu to fazendo esse treino a uma semana.. to meio dolorido essa semana mas eu nunca sinto dor no ombro.. e ele ta meio pra tras em comparaçao com o resto do corpo... por isso essa preocupaçao com o ombro :S

oxi kkk, vc pergunta se o treino ta volumoso, logo dps vc msm diz que não esta?

kkkk pod cre.. é pra ve a opinao dos outros e muda... só achei q n era porq acabei em 45min...

na minha opnião tem muita serie ai, pra que 25 rep.? muita coisa, coloca 3series, se quise faz piramide, 10/8/6

meu treino é

desenvolvimento halter - Piramide(sempre aumentando os pesos)

elev. lateral 3x8

elev. frontal 3x8

Posterior no cross + biset crucifixo 3x8

Remada alta na barra 3x8

encolhimento na barra por tras 3x8

blz cara vo mudar as rep do dia de ombro e do terra ... vlw !

kkkk muita repiticao vc coloca poco peso ai certeza, manda um exemplo ai de peso que vc usa. Nao compensa mesmo fazer isso tudo, diminui a repeticao e aumenta mais esse peso '-' eu particularmente acho dificil desenvolver ombros, pelo menos comigo kkkk ja tive problema no supino por conta de ombros fracos, fiz 1 mes de fortalecimento e tive de abaixar os pesos do peito, dores fortes, fortaleci ate de mais hoje meus ombros estao volumosos e fortes ate me preocupo menos com eles mais OMBRO e muito importante pra quem gosta de treinar peito como eu ^^) TA VOLUMOSO AS SERIES.

realmente brother, eu tb tenho tendinite nos ombros principalmente por causa do jiu jitsu e me prejudica muito.. mas vo fazer como joaovitorserra falou.. diminuir as serias para 3 e aumentar a intensidade.. vlw obg a todos

Vai na fé... hahaha

Treino ta legal cara, nao ta volumoso nao até daria pra colocar mais uns exercicios ai.

Treino ta legal cara, nao ta volumoso nao até daria pra colocar mais uns exercicios ai.

foi ironia? Espero que sim