Diário Do João Bosco

[João Bosco]

Olá galera!

Primeiramente, como este é meu primeiro post, vamos à apresentação: meu nome é João Bosco, tenho 35 anos, sou Perito Criminal da Polícia Civil, treino há aproximadamente 18 anos, porém com muitos, muitos intervalos devido a diversos fatores, tais como falta de tempo, lesões, cirurgias, etc. Já venho acompanhando o fórum há algum tempo e resolvi postar o meu diário. Bem, não sei se vai ser muito "diário" pois não tenho tido muito tempo para acessar a Net

A minha rotina de treinos está dividida em A,B,C,D, sendo:

A - Peito + tríceps - Intervalo de Recuperação (IR) = 45seg

4x10 - Supino reto

4x10 - Supino 45+crucifixo 35 saindo do primeiro direto para o segundo

4x10 - Cross Over

4x10 - Triceps corda

4x10 - Triceps invertido unilateral

4x10 - Triceps mergulho

B - Costas + bíceps - Intervalo de Recuperação (IR) = 45seg

4x10 - Puxada na barra frontal

4x10 - puley posterior com última série em drop set

4x10 - puley puxada frontal com pegada paralela

3x10 - remada baixa

4x10 - rosca direta

4x10 - rosca scott unilateral

4x10 - rosca cross over unilateral

C - Ombro e trapézio - Intervalo de Recuperação (IR) = 45seg

4x10 - Elevação lateral + elevação frontal

4x10 - Desenvolvimento posterior

4x10 - Voador posterior com pegada alta drop set

4x10 - Remada alta

4x10 - Encolhimento com rotação

D - Pernas - Intervalo de Recuperação (IR) = 45seg

4x10 - Extensor

3x10 - Agachamento

4x10 - Avanço

4x10 - Flexor

3x10 - Stiff Unilateral

Malho de 5 a 6 vezes por semana, dependendo do tempo disponível. Minha alimentação ainda não está regular e por isso estou sumplementando da seguinte maneira:

Manhã - BCAA - 2 comprimidos

Pré-treino - BCAA - 2 comprimidos + 3g de Creatina

Durante o treino - Maltodextrina: 2 colheres de sopa em 600 ml de água + água durante o treino

Pós-treino - Whey Protein (30g) + Maltodextrina(4 colheres de sopa)

Estou fazendo este treino há uns dois meses. Considerando a correria de fim de ano, acho que os resultados estão bons. Na semana que vem vou fazer uma avaliação e postar os resultados para começar prá valer a rotina de treinos. Também vou postar umas fotos e pedir sugestões prá galera sobre a abordagem da próxima ficha, se parto pro bulk ou pro cutt.

Uma coisa que atrapalha um pouco os meus treinos é o meu trabalho, pois durante os plantões é comum passar a noite em claro, sem muito controle da alimentação. Vou ver se em janeiro começo a trazer uma "refeição de emergência" para o trabalho e ver no que dá... Nos dias em que o trabalho não permitir que eu vá para a academia, vou tentar pelo menos correr.

É isso aí! Em breve vou postar novas informações! Conto com a participação e ajuda de todos!

Forte abraço!

João Bosco

Editado Janeiro 10, 2012 às 02:01 por João Bosco

[João Bosco]

Bão,

Apesar de não ter ninguém acompanhando ainda, aí vai a atualização do meu diário...

Recomecei hoje a rotina de treinos, uma vez que a academia estava fechada na semana passada. Eu sei, eu sei... É meio clichê esse negócio de começar dieta+treino no primeiro dia do ano , mas como já estava treinando sério, resolvi deixar o clichê só para o primeiro dia do diário.

Como hoje eu trabalho à noite, acordei mais tarde, em torno das 07:30 e mandei prá dentro os BCAA's e dois ovos. Treinei à tarde pesado, como manda o figurino, malhando peito+tríceps, com intervalo entre séries de aproximadamente 45 seg. Depois do treino foi aquele shake básico de whey+malto e fui trabalhar, onde estou no presente momento. Antes que venham falar que sou à toa, só trabalho se alguém morrer. Como não morreu ninguém ainda e nessa chuva o pessoal não anima muito de matar os outros, acho que vou poder ter uma boa noite de sono . Como a ceia foi na rua, não pude escolher muito. Fui a um restaurante aqui perto e, como não tinha peito de frango grelhado, mandei prá dentro 350 g de maminha e um suco de laranja de 300 ml. O destino agora é o berço, torcendo para os vagabundos darem uma trégua hoje e deixarem prá matar quem tiver que morrer amanhã, para que eu possa ter uma boa recuperação do treino de hoje.

É isso aí pessoal! Forte abraço e fiquem com Deus!

Ops... Ficou faltando as cargas:

A - Peito + tríceps - Intervalo de Recuperação (IR) = 45seg

4x10 - Supino reto - 35 kg de cada lado

4x10 - Supino 45+crucifixo 35 saindo do primeiro direto para o segundo - 20 kg de cada lado no supino e 10 kg de cada lado no crucifixo

4x10 - Cross Over - 25 kg de cada lado

4x10 - Triceps corda - 40 kg em puley com polia móvel.

4x10 - Triceps invertido unilateral - 20 kg em puley com polia móvel.

4x10 - Triceps mergulho - Meu peso - 93kg

Forte abraço galera!!!

[João Bosco]

Bão... Continuo eu comigo mesmo no meu diário...

Na terça feira foi dia de costas. A sequência de trabalho foi:

B - Costas + bíceps - Intervalo de Recuperação (IR) = 45seg

4x10 - Puxada na barra frontal - Deu prá fazer as quatro séries, mas as duas últimas foram com ajuda...

4x10 - puley posterior com última série em drop set - 45 kg

4x10 - puley puxada frontal com pegada paralela - 35 kg

3x10 - remada baixa - 45 kg

4x10 - rosca direta - 10 kg de cada lado

4x10 - rosca scott unilateral - alteres de 10 kg

4x10 - rosca cross over unilateral - 15 kg com polia móvel

A alimentação foi padrão. Deu para comer direitinho...

Na quarta o dia foi mais conturbado mas ainda assim deu prá malhar tranquilo...

C - Ombro e trapézio - Intervalo de Recuperação (IR) = 45seg

4x10 - Elevação lateral + elevação frontal - Alteres de 9kg e 5 kg respectivamente

4x10 - Desenvolvimento posterior - 20 kg de cada lado

4x10 - Voador posterior com pegada alta drop set - 15 rep/15 kg, 12 rep/20 kg, 10 rep/25 kg, 8 rep/30 kg, 6r ep/35 kg

4x10 - Remada alta - 25 kg

4x10 - Encolhimento com rotação - 30 kg em cada mão

Ontem o dia foi muito, muito corrido e não deu prá malhar. A alimentação não foi lá essas coisas tb... Hoje é dia de plantão. Estou aqui esperando alguém morrer para poder trabalhar. Como não morreu ninguém ainda, vamos vadiar na Internet e pensar no treino à noite.

Abraços para quem se aventurar a acompanhar!

[João Bosco]

E lá sigo eu com o meu diário solitário...

Hoje fiz a reavaliação na academia e obtive os seguintes resultados:

Em 12/09/2011 Em 09/01/2012

Peso: 92,5kg 93,5kg

Ombro: 133 cm 135 cm

Tórax: 110 cm 112 cm

Braços: 37 cm 38,5 cm (mesma medida nos dois braços)

Antebraços: 29 cm 30 cm (mesma medida nos dois antebraços)

Cintura: 93 cm 91 cm

Abdômen: 94 cm 93 cm

Quadril: 106 cm 105 cm

Coxas: 58 cm 58 cm

Pernas: 42 cm 42 cm

A avaliação que tenho aqui não está com os percentuais de gordura mas está com os valores das dobras cutâneas. Pelos valores dá prá perceber uma boa perda de gordura:

Em 12/09/2011 Em 09/01/2012

Subescapular 15 mm 15 mm

Tríceps 10 mm 9 mm

Bíceps 5 mm 5 mm

Peitoral 16 mm 15 mm

Axilar média 22 mm 16 mm

Suprailíaca 32 mm 20 mm

Abdominal 36 mm 26 mm

Coxa anterior 22 mm 15 mm

Perna 8 mm 7 mm

E aí pessoal?! Será que ninguém vai se manifestar?

Abraço a todos!

[Saintgraal]

Acompanhando João

me diz como está a alimentação?

tem como postar a dieta ai?

[João Bosco]

OPA! Fala meu velho!!! A dieta que estou seguindo é a seguinte:

Ao acordar – AEJ (07:00)

2 cápsulas de BCAA (1,9g prot/6,5 kcal)

Aeróbicos em jejum (caminhada moderada + 25 min)

Total da refeição: 210,6 kcal/ 3,2g prot/ 16,9g carb/ 15,6g gord

Café da manhã – Pré-treino (08:00)

300 ml de leite semidesnatado (150kcal – 9,3 g prot – 12 g carb – 6,1 g gord)

2 colheres Aveia em pó (187kcal/ 33,5g carbo/ 7g prot/ 3g gord/ 5g fibras)

1 xícara de café (10kcal)

2 fatias de pão integral (120 kcal/ 21 g carb/ 5,8 g prot/ 1,7 g gord)

3g de creatina dissolvida no leite

Total da refeição: 608,3 kcal/ 25,8g prot/ 83,6g carb/ 17,8g gord

Pós-treino (10:00)

36 g de Whey (129 kcal/ 2 g carb/ 28 g prot/ 1 g gord)

300 ml de leite semidesnatado (150kcal – 9,3 g prot – 12 g carb – 6,1 g gord)

4 colheres de sopa de Malto (228 kcal/ 57,6 g carb)

Total da refeição: 507 kcal/ 37,3g prot/ 71,6g carb/ 7,1g gord

Almoço (13:00)

200 g - Peito de frango (302 kcal/ 58 g prot/ 6 g gord)

3 colheres de arroz branco – (218 kcal/ 48 g carb/ 4 g prot)

Salada variada

2 colheres de azeite (20 kcal/ 2 g gord)

Total da refeição: 540 kcal/ 62g prot/ 48g carb/ 8g gord

Lanche da tarde Pré-corrida (3ªf + 5ªf + sábado ) (16:00)

300 ml de leite semidesnatado (150kcal – 9,3 g prot – 12 g carb – 6,1 g gord)

1 macã ou banana (59kcal/ 15g carb/ 3g fibras) ou (62,3kcal/ 16,1 carb/ 0,7 prot)

200 g de batata doce cozida (286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína)

2 cápsulas de BCAA (1,9g prot/6,5 kcal)

Total da refeição: 501,5 kcal/ 13,2g prot/ 95g carb/ 6,1g gord

Lanche da noite (19:00)

1 xícara de café (10kcal)

2 fatias de pão integral (120 kcal/ 21 g carb/ 5,8 g prot/ 1,7 g gord)

2 fatias de presunto de peru (49kcal/ 0,5g carbo/ 10,5g proteína/ 0,5g gordura)

Total da refeição: 258 kcal/ 19,3g prot/ 22,5g carb/ 9,2g gord

Ceia (21:00)

1 lata de atum natural + salada (128 kcal/ 30 g prot/ 1,2 g gord)

Total da refeição: 128 kcal/ 30 g prot/ 1,2 g gord

Abraço!

[rodrigofontanelli]

opa, vou t acompanhar hein!

mas só uma dica, tira esse leite do pós e adiciona água...é aquela velha história: a indústria de suplementos estuda um monte pra deixar a proteína com a melhor absorção possível ai vem a pessoa e coloca leite, misturando a gordura, a lactose ao whey, tirando a eficiência do produto..

bons treinos, abç

[João Bosco]

mas só uma dica, tira esse leite do pós e adiciona água...é aquela velha história: a indústria de suplementos estuda um monte pra deixar a proteína com a melhor absorção possível ai vem a pessoa e coloca leite, misturando a gordura, a lactose ao whey, tirando a eficiência do produto..

Putz!!! E não é que faz sentido?!

Bom galera, fico feliz em saber que tem gente acompanhando! Isso me dá mais alento para continuar na luta!

Esta semana está sendo muito tumultuada! Consegui treinar na segunda, porém ontem e hoje foi impraticável! Pelo menos hoje eu consegui dar uma corrida. Já a alimentação está bacana! Comprei várias latas de atum, litros de leite, ovos e vinagre de maçã e deixei no meu escaninho no trabalho! Tudo bem que o pessoal ficou me olhando como se eu fosse doido mas... eles já me olhavam assim antes mesmo...

Mais cedo, por volta das 22 horas, eu mandei prá dentro um atum com alface e dois ovos. Fui ver o meu e-mail e depois de meia-hora fui acionado para atender a um homicídio. Tive que ir só com essa refeição para a rua. Nos dias de plantão fico num dilema. Não sei se sigo a dieta e, caso seja acionado, fico com fome, ou se faço uma refeição mais reforçada, contando que vou ser acionado e correndo o risco de ir dormir com ela sem ser consumida... Acho que no meu próximo plantão vou levar umas barras de proteína e cereal e deixar no colete, de maneira que sigo a minha dieta e, se a coisa apertar, eu lanço mão do lanche rápido.

É isso aí!

Forte abraço e bons treinos galera!

[João Bosco]

Fala galera! Ontem foi o treino de ombro. Normal, com as cargas um pouco

superiores às do treino anterior, mas sem muitas novidades. Hoje mandei uma corrida de 7 km tranquila, prá firmar o corpo.

Já na questão da alimentação, estou preparando um arsenal de guerra contra

o BF!!! Saca só a despensa que improvisei no meu armário do trabalho...

Lá já tem leite desnatado, ovos, atum em lata (natural), batata doce,

castanha do pará, pão integral, barra de proteína e maltodextrina! O Whey

vou trazer de casa, pois o pote que comprei hoje (2,3kg) não coube no

armário... rsrsrs

Posto abaixo algumas fotos que tirei há duas semanas para saber a opinião

da galera. O que acham que devo trabalhar? Já de antemão, peço desculpa

pela qualidade das fotos, mas autorretrato é dose...

Por favor, me informem se as fotos apareceram.

Abraço a todos!

[João Bosco]

Hoje não consegui treinar com pesos de novo, pois tive que resolver uns problemas com a minha esposa. Como estou de plantão e em fase de cutting, não deixei a corrida passar batida. Mas, já entrando no off-topic, aconteceu algo inusitado durante a corrida:

Estava eu correndo, já havia corrido em torno de 1 km, e me deparei com uma viatura do SAMU e umas três da PM, na Praça Raul Soares, no Centro de Belo Horizonte. Como estava de plantão, resolvi me adiantar e ver se ia ser trabalho para mim. Acertei na mosca! Era um cara morto no gramado da praça. Aproximei, me identifiquei pro Sargento da guarnição e dei uma olhada. O cara tinha morrido de tanto golo! Conversei com o Sargento, liguei para a nossa central de rádio e disse que já estava tudo resolvido. Depois foi só terminar a corrida tranquilo. Se não tivesse feito aquilo, tinha sido acionado no meio da corrida e ia ter ficado sem treino hoje...

No mais, deu para correr só 6,5km por causa do horário...

É isso aí galera!

Forte abraço!

[letodie]

Vou acompanhar cara!

E alias, eu quero ter a tua profissão! hauahuah

E durante tua corrida o cara morreu de tanto golo? o que é isso? O.o

Teu shape tá maneiro, só acho que você deveria diminuir um pouco o BF e depois fazer um bulk limpo!

abraço, boa sorte

EDIT: As fotos apareceram sim.

Editado Janeiro 17, 2012 às 03:57 por letodie

[João Bosco]

Vou acompanhar cara!

Valeu! Tamo junto!

E alias, eu quero ter a tua profissão! hauahuah

Pô! Legal demais!!! Será muito bem vindo! Se prepara e estuda prá caramba, pois o concurso é phoda, mas tenho certeza que vc consegue!

E durante tua corrida o cara morreu de tanto golo? o que é isso? O.o

Pois é... O cara já tava morto, porém foi justo na hora da corrida que o pessoal foi descobrir... era um andarilho e tava cheio de receita de vitamina B12 e diazepam no bolso... O mais engraçado foi o amigo dele falando que ele bebia demais e logo depois esse mesmo amigo tirou uma garrafinha de vodca de um saco plástico e mandou um baita gole da marvada!!! kkkkk.... esses andarilhos não têm jeito... Vivem abraçados com a cana...

Abraço!

[letodie]

Tava vendo teu treino, incluiria o Levantamento Terra, é um exercício composto que te dá muita força!

[João Bosco]

Mas como ele se encaixa em uma ficha ABCDE, uma vez que trabalha vários grupos? Faria em um dia apenas ou faria mais vezes na semana?

[letodie]

Mas como ele se encaixa em uma ficha ABCDE, uma vez que trabalha vários grupos? Faria em um dia apenas ou faria mais vezes na semana?

Eu coloco ele como o primeiro exercício no meu dia de Costas, que é a parte que recruta mais.. mas pode ser no dia de pernas também, mas voce ja vai fazer o agachamento, dai ficaria muito pra um dia só, coloque ele do dia de costas!

E faz só uma vez na semana, porque é um exercicio bem pesado.

Editado Janeiro 17, 2012 às 16:47 por letodie

[marc01]

Opa, vou acompanhar...

Seu shape tá muito bom, genetica de peitoral sinsitra hein!!

Voce quer crescer mais? se sim, faz um clean bulk. Se nao diminui o BF.

Abraço

[João Bosco]

Opa, vou acompanhar...

Sensacional!!! Seja bem vindo!

Seu shape tá muito bom, genetica de peitoral sinsitra hein!!

Valeu meu velho!!! Realmente Deus me ajudou na genética de peitoral...

Voce quer crescer mais? se sim, faz um clean bulk. Se nao diminui o BF.

Abraço

Pois é... Até quero crescer mais, porém meus filhos vão nascer em abril e depois disso não vou ter tempo de fazer aeróbico, afinal cuidar de gêmeos não é fácil

Assim, vou cortar tudo que puder agora e, quando os moleques nascerem, vou mandar um clean bulk prá dar mais uma crescida...

Valeu e forte abraço!

[letodie]

vai ser pai po que maneiro cara!!!

parabens!!

[João Bosco]

vai ser pai po que maneiro cara!!!

parabens!!

Pois é meu velho!!! Valeu!!! Dois moleques a caminho!!! Tô treinando pesado prá, quando eles nascerem, olharem prá mim e pensarem: "Pô! O papai é sarado prá caramba!!! Quando crescer vou ter um shape assim"

Abraço!

[marc01]

Parabens mano!! Gemeos ainda eheheh

O que sua mulher acha de vc ser grande? gosta? enxe o saco?

Abraço

[João Bosco]

Treino A – Costas

Remada Arnold + pullover – 4x12

Remada baixa – 4x12

Pulley costas – 4x12

Barra fixa frontal – 4x10

Remada unilateral – 4x12

Lombar – 4x12

Treino B – Pernas frente

Banco extensor – 4x15

Agachamento – 4x12

Leg press 45 graus – 4x10

Agachamento unilateral – 4x12

Treino C – Ombro e trapézio

Elevação lateral sentado – 4x12

Desenvolvimento livre frontal – 4x12

Desenvolvimento livre posterior – 4x12

Elevação frontal na polia baixa – 4x12

Crucifixo invertido – 4x12

Pack Deck – 4x12

Remada alta – 3x15

Remada posterior – 4x12

Treino D – Braço

Tríceps pulley + tríceps corda – 4x12

Tríceps testa – 4x10

Tríceps unilateral invertido – 4x10

Rosca scotch – 4x12

Rosca direta na polia baixa – 4x10 com última série em drop down

Rosca unilateral no crossover 4x12

Rosca inversa – 4x12

Rosca punho – 3x15

Treino E – Pernas posterior

Banco flexor – 4x15

Avanço – 4x12

Agachamento terra – 4x15

Panturrilha banco – 4x15

Panturrilha em pé – 4x15

Todos os exercícios são feitos com intervalo de recuperação entre séries de 45 segundos. A execução é feita bem concentrada, com pelo menos 3 segundos de duração cada repetição.

Por favor opinem! Amanhã começo a colocar as cargas, à medida que for treinando!

Abraço a todos!

Editado Janeiro 24, 2012 às 02:34 por João Bosco

[marc01]

Achei bem volumoso, vc se da bem assim?

Achei que pernas esta fraco (menos volume que os outros grupos, tem que ser o contrario).

Eu tb colocaria o Levantamento Terra como 1 exercicio de costas

Eu começaria pelos desenvolvimentos no dia de ombro e soh depois a elevação lateral

[João Bosco]

Parabens mano!! Gemeos ainda eheheh

Valeu!!! Bão demais, né?! Diversão em dobro!!!

O que sua mulher acha de vc ser grande? gosta? enxe o saco?

Abraço

O "grande" foi muita bondade sua

Ela diz que não quer que eu cresça muito, mas está me apoiando no cutting... Estou focando nisso agora. Quando começar o clean bulk, vou crescendo até ela começar a encher o saco, aí eu parto prá outro cutting e estabilizo

Abraço!

[João Bosco]

Achei bem volumoso, vc se da bem assim?

Nesses últimos três meses tenho feito o treino assim, com muitas séries de 12 reps, e tem dado certo... Como treino cada grupo apenas uma vez por semana, estou ralando ele ao máximo!!!

Achei que pernas esta fraco (menos volume que os outros grupos, tem que ser o contrario).

Pois é, mas perna está dividido em dois treinos. Além do mais, estou tentando aproveitar as partes que tenho genética melhor para treinar menos e investir mais pesado onde tenho mais dificuldade.

Eu tb colocaria o Levantamento Terra como 1 exercicio de costas

O LT foi prá perna pq o treino era menor e, como ele também trabalha perna, optei por colocá-lo no treino de costas. Tem muito tempo que eu não faço ele, então acho que, independentemente de onde fizer, vou ter bons resultados, não acha?

Eu começaria pelos desenvolvimentos no dia de ombro e soh depois a elevação lateral

É verdade... Vou fazer essa alteração e ver no que dá!

Valeu pelas dicas e comentários!

Abraço!

[marc01]

Sim, mas na perna vc podia colocar o stiff, e vc esqueceu de colocar o LT lem cima. Mas se vc fizer o stiff nao da para fazer o Terra no mesmo dia.

Abraço

[João Bosco]

Sim, mas na perna vc podia colocar o stiff, e vc esqueceu de colocar o LT lem cima. Mas se vc fizer o stiff nao da para fazer o Terra no mesmo dia.

Eu pensei em eliminar o stiff por já estar fazendo o LT... Vc acha que vale a pena manter o LT e o Stiff? (em dias separados, como vc sugeriu...)

[marc01]

Eu faço assim, acho 2 exercicios excelentes, e como sua rotina é espaçada acho que da para colocar ambos.

[letodie]

Quando começar o clean bulk, vou crescendo até ela começar a encher o saco, aí eu parto prá outro cutting e estabilizo

vida de maromba casado deve ser dificil rs

[João Bosco]

Eu faço assim, acho 2 exercicios excelentes, e como sua rotina é espaçada acho que da para colocar ambos.

Vou mandar os dois então e ver no que dá!

vida de maromba casado deve ser dificil rs

rsrsrs... É phoda ter que agradar a si mesmo e à patroa, principalmente quando o tamanho que você quer chegar é beeem maior do que ela quer... kkk

Abraços!

[Tibissa]

Fala Xará!

To acompanhando teu diário... tbm saí de cutting tem umas 2 semanas... é duro mas o resultado acho mais satisfatório do que um bulkzao!

Vai ser papai? Que bênção, meus parabens!!!!

Vamo seguir firmao!!!