Bom galera, estou a mais ou menos uns 2 meses no mesmo treino, e agora no periodo de férias quero dar uma variada e começar a fazer um treino em ABCDE, que nunca fiz.

Durante o periodo de ABC2x eu tive um desenvolvimento pequeno nos musculos dos biceps e tricpes se comparado ao que tive com peito e costas (não acompanharam).

Outro motivo é que não conseguirei ir na academia aos sabados, ou seja, ABC2X ta fora de questão...

Gostaria de dicas e opiniões sobre o treino, acredito q não seja muito comum separar biceps de triceps em treinos ABCDE, mas quero fazer um tempo desta forma para ver se consigo deixar o corpo totalmente proporcional.

Informações:

Tempo de treino: 1 ano

Altura: 1,83cm

Peso: 75kg

Braço: 36cm

Peito: 108cm

BF: 9,0~9,5%

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Treino A (Triceps e Abdômem)

Bi-set: Triceps Corda - 3 séries (6/6/6) e Triceps Pulley Barra - 3 séries (6/6/6)

Triceps Coice - 3 séries (8/8/8)

Francês na Polia - 3 séries (8/8/8)

Supino Fechado - 3 séries (8/8/8)

Bi-set: Abdominal no banco declinado com peso - 4 séries (15/15/15) e Abdominal obliquo no banco declinado com peso - 4 séries (10/10/10)

Elevação de pernas com caneleiras - 3 séries (8/8/8/8)

Treino B (Biceps/Antebraço)

Rosca Scott com barra W - 3 séries (8/8/8) com drop-set

Rosca unilateral na polia - 3 séries (8/8/8)

Rosca Martelo - 3 séries (8/8/8)

Rosca Concentrada - 3 séries (10/8/6)

Bi-set: Rosca Inversa 3 séries (10/10/10) e Rosca Punho 3 séries (12/12/12)

Treino C (Pernas)

Afundo - 3 séries (8/8/8)

Panturrilha na gaiola - 3 séries (12/12/12)

Leg Press - 3 séries (12/12/12)

Bi-set: Máquina Flexora - 3 séries (8/8/8) e Máquina Extensora - 3 séries (8/8/8)

Treino D (Peito e Ombro)

Supino reto barra - 3 séries (10/8/6)

Crucifixo inclinado - 3 séries (8/8/8)

Supino inclinado halter - 3 séries (8/8/8)

Crossover - 4 séries (8/8/8)

Desenvolvimento com halter - 3 séries (8/8/8)

Bi-set: Elevação Lateral - 3 séries (8/8/8) e Elevação Frontal - 3 séries (8/8/8)

Treino E (Costas e Abdômem)

Barra Fixa - 3 séries (8/8/8)

Serrote - 3 séries (8/8/8)

Pulley pegada fechada - 3 séries (8/8/8)

Remada Trapézio na polia - 3 séries (8/8/8)

Remada curvada com barra - 3 séries (8/8/8)

Encolhimento Trapézio - 3 séries (8/8/8)

Bi-set: Abdominal no banco declinado com peso - 4 séries (15/15/15) e Abdominal obliquo no banco declinado com peso - 4 séries (10/10/10)

Elevação de pernas com caneleiras - 3 séries (8/8/8/8)

Editado 23/12/2011 às 00:11 12/23, 2011 por arturfcouto (veja o histórico de edições)

Eu juntaria bíceps e tríceps e faria um dia só p/ ombro/trapézio. Sobre o número de exercícios e séries não vou opinar porque varia muito de pessoa p/ pessoa, corpo p/ corpo, mas eu não deixaria de fora o levantamento terra do dia de costas e agachamento em pernas. Também um exercício p/ parte de baixo do peito, como supino declinado ou crossover(que aliás, acho que não precisa nem substituir por outro no seu treino, apenas adicionar).

Eu juntaria bíceps e tríceps e faria um dia só p/ ombro/trapézio. Sobre o número de exercícios e séries não vou opinar porque varia muito de pessoa p/ pessoa, corpo p/ corpo, mas eu não deixaria de fora o levantamento terra do dia de costas e agachamento em pernas. Também um exercício p/ parte de baixo do peito, como supino declinado ou crossover(que aliás, acho que não precisa nem substituir por outro no seu treino, apenas adicionar).

É, acho que vou fazer 1 mês com biceps e triceps separados e ver os resultados, se acabar prejudicando muito os outros grupos musculares eu junto os dois e faço da forma mais padrão mesmo...

Vlw

eu faço ABCDE assim :

A= costas

B= peito

C= pernas

D= ombro trapezio

E= triceps , biceps , antebraço