Diario Do Frango_13

[Frango_13]

Treino de hoje ME Bench press

1x1 60kg, bench press

1x1 62kg, bench press

1x1 56kg, bench press

3x7~10 48kg, floor press

2x7 bw, dips

2x22 26kg, krock rows[PR]

Consegui subir de novo a carga do supino, o floor press foi tranquilo. Os mergulhos tao um lixo, fazia muito tempo que não executava eles. Vou voltar a fazer com mais frequencia. O triceps saiu destruido do treino. Krock rows saiu mais duas repetições. Falto um exercicio pra ombro. Mas não tem problema não =D.

hahahah fim do ano aqui vai ser assim tbm, mas acho q vou fazer barra e paralelas na praia mesmo

vlw!

na praia? ai sim em. voce mora na praia? qual?

abraço

[danilorf]

Treino de hoje ME squat/deadlift:

1x1 86kg,box squat paralelo

1x1 90kg,box squat paralelo

1x1 94kg,box squat paralelo

3x8 60kg, dimel deadlift

2x20 14kg, dumbbell walking lunges

3x10 10kg, weighted sit up(anilha em cima da cabeça)

E hoje danilo oque achou das assitencias? kkkk

Eu gostei muito do dimel deadlift, senti bem os gluteos. A rm do agacho voltou pra quando eu comecei o treino, confirmando assim minha tese que low rep> que hight(ou nao). Vou fazer 3 semanas com essa assitencia mais high rep agora. E pretendo mudar o treino pra 3x na semana, ficando assim:

me squat

me bench

de squat/bench (Full body)

Mas queria opniões.

Agora fim do ano vai ser uma bagunça a academia. Então vou improvisar uns exercicios em casa com botijão de gas + barra fixa. kkkk esperem pra ver.

flw.

Não respondi antes pois estava viajando, mas vamos as considerações.

Não gostei das assistências de novo. Você não está focando em nenhum ponto fraco, poucos exercícios e pouco volume total. Eu aumentaria para no mínimo 4 exercícios de assistência, e, 2 ou 3 destes de assistências trabalhando o ponto fraco, para pelo menos umas 40 reps totais por exercício.

[Frango_13]

Treino de quinta feira DE squat/Deadlift

12x2 48kg. box squat

6x1 80kg,deadlift

3x10 30kg, good morning

3x12~15 24kg, side bends

4x10~15 standing cable crunch

Treino foi bom, fiz o deadlift pra tentar melhorar a execução. Vou tentar dar uma enfase no abd por agora. É isso.

Não respondi antes pois estava viajando, mas vamos as considerações.

Não gostei das assistências de novo. Você não está focando em nenhum ponto fraco, poucos exercícios e pouco volume total. Eu aumentaria para no mínimo 4 exercícios de assistência, e, 2 ou 3 destes de assistências trabalhando o ponto fraco, para pelo menos umas 40 reps totais por exercício.

como não to focando em ponto fraco? cada um dos exercicios é para uma parte do corpo diferente. o.O

Não vou fazer 2 assistencia ou 3 pro mesmo musculo não. Não funciona pra mim danilo. Meu corpo não tolera o mesmo volume que o seu ou que o da maioria.

Vou fazer bem basico mesmo colocando no maximo 1 assitencia pra cada ponto fraco. E prestar atenção no volume pra tentar achar o ideal.

pra mim menos = mais.

E outra, pra mim não tem sentido usar 2 assitencia pro mesmo musculo, ao invés disso prefiro usar mais repetições, por exemplo 3x10 rolling extensions + 3x10 tate press.

eu prefiro fazer 5x10 tate press e fim.

abraço.

[Frango_13]

Treino de hoje ME bench press:

3x3 44kg, incline bench press

3x6~10 48kg, floor press

3x5~7 bw, dips

40 rep,

3x12~15 5~6 placas, face pull

Treino foi bom, essa semana to treinando sozinho, meu irmão foi pra praia. Primeira vez que fiz essa remada inclinada no banco. fui fazendo ela tentando achar a 8~10 rm, acabou que 8rm = 20kg.

[danilorf]

como não to focando em ponto fraco? cada um dos exercicios é para uma parte do corpo diferente. o.O

Não vou fazer 2 assistencia ou 3 pro mesmo musculo não. Não funciona pra mim danilo. Meu corpo não tolera o mesmo volume que o seu ou que o da maioria.

Vou fazer bem basico mesmo colocando no maximo 1 assitencia pra cada ponto fraco. E prestar atenção no volume pra tentar achar o ideal.

pra mim menos = mais.

E outra, pra mim não tem sentido usar 2 assitencia pro mesmo musculo, ao invés disso prefiro usar mais repetições, por exemplo 3x10 rolling extensions + 3x10 tate press.

eu prefiro fazer 5x10 tate press e fim.

abraço.

Exato, você não está focando nenhum ponto fraco. Não é o seu corpo inteiro o seu ponto fraco e sim partes específicas. Por exemplo, meu lockout de terra é de 195kg, e meu terra é de 155kg. Não há necessidade de fazer nenhum trabalho direto para pegada, pois eu aguento segurar 195kg. Logo eu troco esse exercício de pegada por algo que realmente esteja deixando meu terra para trás desse lockout. Pode ser o Core, glúteos, enfim... Isso se aplica ao supino também.

E cara, menos não é mais para ninguém. Você não evolui por ter medo de aumentar o volume, e quanto mais você evoluir, de mais volume seu corpo vai precisar para atingir uma melhor performance. É o princípio da adaptação. Você tem que sair dessa sua zona de conforto de que muito volume vai prejudicar sua performance e prestar atenção naquilo que realmente está te deixando para trás.

Quanto a usar apenas um exercício de assistência por músculo, pode até ser assim do jeito que você falou, mas tem exercícios que trabalham os mesmos músculo mas possui objetivos diferentes.

Estou dando críticas construtivas para que você possa sair desse platô que alcançou.

Abraços.

Editado Dezembro 26, 2011 às 20:45 por danilorf

[luis2356]

Cara tua força não diminui do supino pro supino inclinado?

Tipo tem um queda enorme de cada de um pro outro?

[cclm]

botijao mais barra fixa? esperando ansiosamente aqui...

[Frango_13]

Treino de hoje ME squat/deadlift

3x2 60kg, front squat

50 rep 14kg, dumbell lunges

2x15~18 50kg, dimel deadlift

3x12~10 4kg, leg raises

4x12~15 10kg, russian twist

Treino foi bacana, queria ter arriscado mais no front squat, mas como tava sozinho fiquei com medo de me machucar. Mobilidade pra ele ao menos ta boa. O dimel dava pra ter feito mais pesado.

Exato, você não está focando nenhum ponto fraco. Não é o seu corpo inteiro o seu ponto fraco e sim partes específicas. Por exemplo, meu lockout de terra é de 195kg, e meu terra é de 155kg. Não há necessidade de fazer nenhum trabalho direto para pegada, pois eu aguento segurar 195kg. Logo eu troco esse exercício de pegada por algo que realmente esteja deixando meu terra para trás desse lockout. Pode ser o Core, glúteos, enfim... Isso se aplica ao supino também.

E cara, menos não é mais para ninguém. Você não evolui por ter medo de aumentar o volume, e quanto mais você evoluir, de mais volume seu corpo vai precisar para atingir uma melhor performance. É o princípio da adaptação. Você tem que sair dessa sua zona de conforto de que muito volume vai prejudicar sua performance e prestar atenção naquilo que realmente está te deixando para trás.

Quanto a usar apenas um exercício de assistência por músculo, pode até ser assim do jeito que você falou, mas tem exercícios que trabalham os mesmos músculo mas possui objetivos diferentes.

Estou dando críticas construtivas para que você possa sair desse platô que alcançou.

Abraços.

Eu entendo suas criticas danilo, mas voce concorda comigo que algumas pessoas respondem melhor a mais volume e outras a mais intensidade?

Eu tenho certeza que pra mim, mais intensidade é melhor do que mais volume.

E sobre os pontos fracos que voce fala, então, pra mim meu corpo inteiro é um ponto fraco, acho minhas cargas de moça, então tento me concentrar em todos os pontos do levantamento pra usar uma assitencia pra cada ponto saca?

Eu tenho quase certeza que oque deixa minhas cargas pra traz é essa faixa de repetição e o volume, se eu treinar com mais intensidade e menos volume acho que vou pra frente. Mas to experimentando essa varição novamente.

Olha oque eu fiz:

primeiras semanas de wsb, eu treinei com volume mais alto, seguindo as sugestões que voce e o pessoal me dava.

aparentemente não progredi muito.

Ai nas próximas semanas eu treinei com mais intensidade e menos volume, voltei a progredir.

Ai agora to treinando com menos intensidade e um pouco mais de volume. Pra ver oque da. Se progredir talvez eu aumente um pouco mais o volume.

To lendo mais algumas coisas aqui pra formar um opnião melhor. Depois eu posto de novo.

Gosto muito de discutir com voce, sempre aprendo bastante.

abraço

Cara tua força não diminui do supino pro supino inclinado?

Tipo tem um queda enorme de cada de um pro outro?

tem sim cara. acho que uns 20kg de diferença. =/

Eu to afim de focar no militar/over head press. Acho um exercicio bem loco. ja penso fazer igual o manda chuva, levantar 70kg em cima da cabeça.

Vo tentar achar umas assitencias boas pra ele.

E voce ta curtindo o built like a badass?

abraço.

botijao mais barra fixa? esperando ansiosamente aqui...

então mano nem fiz o treino.

Deu pra ir pra academia 3x na semana ai desisti.

mas ia ser mo simples, tipo:

minha ideia era fazer umas barra fixas + flexão.

e uns agachamentos, supinos com pegada fechada ou good morning com o botijao. kkk. Ia ser ilário.

Eu comecei com a ideia do botijão porque ando comprando gas aqui em casa, e consigo pegar o botijão cheio do chão, fazer um over head press, e descer ele na nuca e sair andando. Sei que não é pesado né, mas pra mim já é mo felicidade. kkk

Vo dar uma lida no seu relato.

abraço.

[cclm]

ah que pena hauhauhaua

faz tempo que nao tento pegar um botijao, desde quando eu era pequeno o.o sabe quanto pesa um cheio?

[Frango_13]

Treino de hoje DE bench press:

8x3 42kg, bench press

3x8~10 30kg, close grip bench press

2x12 10kg, tate press

5x5 bw, pull up

1x17 30kg, krock row

2x10 10kg, dumbbel over head press

Treino foi bom e bem rapido.

Achei um método pra ficar forte levantando pesado, o tal do 10x3 do Chad Waterbury.

To lendo sobre ele e to gostando bastante.

Ano que vem quero focar mais em estética tambem, mas sem negligenciar a progressão de carga. Mais ou menos como o crawn fazia/deve continuar fazendo.

algum de voces ja fez o 10x3?

ah que pena hauhauhaua

faz tempo que nao tento pegar um botijao, desde quando eu era pequeno o.o sabe quanto pesa um cheio?

olha pelo que eu vi no google rapidamente parece que é 28~30kg.

=D

abraço

[luis2356]

O bad ass ta massa cara, mas pareçe que ele é 60% hipertrofia, 30% força e 10% condicionamento...

É melhor que minhas marcas subam se não vai ser 3 meses perdidos...

Você ta pensando em faze-lo? leu o pdf? hehe

flw, te desejo bons ganhos de força em 2012!

[Frango_13]

li sim o pdf, mas nao vou fazer o badass ainda não.

To pensando em continuar o pseudo wsb ou ir pro 10x3.

Mas vou fazer o pseudo wsb 3x por semana.

bons ganhos pra vc tambem luis, voce tem futuro mlk.

[danilorf]

Frango, já que você tá querendo experimentar métodos novos, por que não tenta o Chaos and Pain?

[Frango_13]

Treino de hoje ME squat/deadlift:

2x2 80kg, box squat abaixo do paralelo

50 rep 14kg, Dumbbell walking lunges

2x15~17 56kg, dimel deadlift

3x11 5kg, leg raises

Treino não foi tão bom, achei que a 2rm do agacho ia ficar mais alta. Na terceira série falhei kkkk, perdi a concentração e não levantei mais. Ai meu irmão me ajudou. O avanço fiz uma perna de cada vez, achei melhor assim. O dimel deu pra aumentar o peso, só não aumento mais porque o antebraço falha. O problema do agachamento creio que seja sair do fundo. Depois que saio do fundo o resto vai facil.

Frango, já que você tá querendo experimentar métodos novos, por que não tenta o Chaos and Pain?

Então danilo, eu li pouco sobre o chaos and pain. Vou ler melhor. Mas vi um comentário do user crawn que na opnião dele não é um método muito bom pra natural, então ja fico com o pé atras.

O problema do wsb pra mim, eu sei qual é:

Eu ainda não sei montar treino. É isso e fim. Ainda não sei qual o volume x intensidade que funciona melhor pra mim, e meu raciocionio de jogar um exercico pra cada auxiliar do levantamento não ta funcionando. Tem algum detalhe que eu to esquecendo.

Porque o Starting strenght e texas method fucionavam melhor: Porque são treinos prontos. Não tem oque inventar neles.

No wsb voce tem que saber como focar no ponto fraco, e isso que eu ainda não aprendi.

Ai tenho duas alternativas: ou continuo no wsb visto que ja sei oque funciona menos e oque funciona um pouco mais, até achar oque funciona 100%, ou mudo de método.

abraço

[danilorf]

https://chaosandpain.blogspot.com/2011/12/efficiency-and-elite-strength-are.html

Leia esse artigo frango, acho que vai ajudar você.

[wacabanga]

Frango, apesar de eu não ter feito o chaos and pain “original” eu peguei alguns pontos que achei legal e adaptei. Tipo:

1. Os Fullbodys 3x por semana.

2. A estrutura : 1 agacho/terra, 1 exercício de puxar, 1 exercício de empurrar

3. Series usando repetições únicas, duplas e triplas (alguns eu faço com 4-5 reps)

4. O descanso reduzido entre as series.

5. Jump e Giant sets, entre exercícios de empurrar e puxar.

Outras eu descartei como:

1. Exercícios olímpicos (não tem estrutura pra isso onde eu treino)

2. Treinos 2x por dia.

A única coisa que não usei muito foram os treinos dos dias “off”, aqueles de high reps, para pantu, antebraços, braços e pescoço , porem foram mais por motivos como transporte pra academia, tempo, e a quantidade de kcals que eu tinha que comer a mais, que no final do mês pesava pra mim.

Não sei se esses treinos extras atrapalham ou ajudam, até porque so fiz isso 1 semana, “esteticamente” deu uma leve melhorada, talvez pelas high reps, mas fora isso não posso dizer se compensa para mim agora, talvez no futuro quem sabe.

No fim não tenha medo de testar essas coisas, pode ser que de certo, pode ser que não, mas so testando pra saber. Isso vai de vc.

[Frango_13]

https://chaosandpain....rength-are.html

Leia esse artigo frango, acho que vai ajudar você.

bem legal o artigo danilo, a ideia é bem interessante. Obrigado por postar. Você não sente falta dos treinos fb não?

abraço

Frango, apesar de eu não ter feito o chaos and pain “original” eu peguei alguns pontos que achei legal e adaptei. Tipo:

1. Os Fullbodys 3x por semana.

2. A estrutura : 1 agacho/terra, 1 exercício de puxar, 1 exercício de empurrar

3. Series usando repetições únicas, duplas e triplas (alguns eu faço com 4-5 reps)

4. O descanso reduzido entre as series.

5. Jump e Giant sets, entre exercícios de empurrar e puxar.

Outras eu descartei como:

1. Exercícios olímpicos (não tem estrutura pra isso onde eu treino)

2. Treinos 2x por dia.

A única coisa que não usei muito foram os treinos dos dias “off”, aqueles de high reps, para pantu, antebraços, braços e pescoço , porem foram mais por motivos como transporte pra academia, tempo, e a quantidade de kcals que eu tinha que comer a mais, que no final do mês pesava pra mim.

Não sei se esses treinos extras atrapalham ou ajudam, até porque so fiz isso 1 semana, “esteticamente” deu uma leve melhorada, talvez pelas high reps, mas fora isso não posso dizer se compensa para mim agora, talvez no futuro quem sabe.

No fim não tenha medo de testar essas coisas, pode ser que de certo, pode ser que não, mas so testando pra saber. Isso vai de vc.

É wacabanga, todos esses pontos que voce introduziu no seu treino são bem atraentes pra mim. Acho que o melhor treino que eu ja fiz foi o full body. Só que ultimamente tenho lido muita coisa contra esse método, o pessoal defendendo treinar um musculo um dia, e só voltar a treina-lo 4~5 dias depois. Na teoria isso me convence, na pratica não concordo tanto.

abraço

[Frango_13]

Treino de hoje ME bench press

3x3 50~54kg, bench press

2x8 44kg, floor press

7,6,5 bw, dips

6x3~6 bw, pull ups, chin ups

Gostei do treino de hoje.

Hoje na academia parece que todos os instrutores tavam treinando. Ai eu fazendo floor press, um deles chega pra mim com um papel e caneta, e diz que passou um fiscal la ontem, e falo que todo ano tinham que fazer um termo de responsabilidade, e fazer o aluno assinar. Li o termo e dizia que a academia não se responsabiliza se voce se machucar, mas eles se comprometem a levar voce pro hospital caso se machuque. kkkk. Assinei de boa. Acho que eles só mandar assinar esse termo pra quem faz treino por conta.

Ai eu fazendo barra fixa reparando nos instrutores treinando. sem supinar ate encostar no peito, outro fazendo 1rm do agachamento, execução eu achei, 60kg atg, 66kg 90graus, ai aumentou mais um pouco, eu indo embora falei pra ele:

- cara sabe oque me ajudou bastante no agachamento?

ele:

- não no agachamento eu to tranquilo, meu problema é impulso no supino.

eu:

-a mas então, ta tranquilo? legal, mas uma coisa que me ajudou bastante é puxar o ar e jogar pra barriga ao invés de prender no peito. Ai solto na hora da subida, da uma diferença legal.

ele:

- fez uma cara de deboche, a é? blz prende na barriga.

ai eu fui embora e nem vi o que ele fez. Não sei porque eu fui falar com ele, mas não resisti. =/

@novidades:

Comprei um adipometro vagabundo pra medir meu bf, assim que ele e uns suples chegarem eu vou fazer uma avaliação e posto fotos pra voces verem com sou frango =D.

O treino vou voltar a fazer full body, simplesmente porque é um treino que curto muito. Mas depois posto mais detalhes de como vai ser minha rotina.

Bons treinos pra todos.

[luis2356]

To esperando as fotos aki!

Eu tambe´m to pensando em compra um adipómetro1

[Frango_13]

Treino de sabado Full Body:

8x3 60kg, box squat (abaixo do paralelo)

9x3 36kg, incline barbell bench press

4x 7passos 100kg, deadlift carry n' load

5x4~5 bw, pull up (progressão para muscle up)

Treino de hoje foi ruim porque o peso do agacho abaixou bastante. Eu ia colocar 70 e pocos kg que seria 80% da 1RM mas ia ficar tenso, ai parei nos 60kg. E foi de boa. O deadlift foi meio complicado achar um lugar pra parar a barra no alto, ai fiz no chão mesmo, dava 7 passos, colocava a barra no chão, virava, pegava a barra e voltava + 7 passos. Descansava um minuto e pouco e fazia mais uma série. Exercicio foda, senti muito as pernas, e tenho que melhorar a puxada do terra.

Vou tentar fazer uns muscle ups. Comecei a fazer a progressão, nesse caso eu fazia pull up batendo a barriga na barra.

Resultado desse treino foi que hoje to quebrado todo doido.

Sei que to precisando de um deload, vamos ver se com a mudança de treino e diminuição das cargas ja volto as rms antigas rapido, se não voltar, tiro uma semana off de boa.

Depois de muito procurar achei um aritgo sobre volume/intensidade e vou seguir ele, é do chad wateburry: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_setrep_bible .

Vou seguir oque ele fala na parte : Maximal Strength with Hypertrophy, que consiste em usar 80% da rm em 24/36 séries/repetições.

Os treino vão ser mais ou menos igual o do wacabanga:

-3x por semana;

-um agachamento, um exercicio de empurra, um ou dois exercicos de puxar;

-vez ou outra vou tentar usar ABO;

-não vou programar a progressão de carga não, mas o objetivo principal seria esse;

-vou alternar os exercicios todo treino;

-vou começar a facu de manha, e vou treinar no final do jejum da LG, com 7g eaa pré treino(até chegar o combo de pré treino), pós treino 60g de malto, la pelas 13 horas, dai pra frente assim que der fome almoço. Janela de over das 13 as 21;

-dieta é 2g/kg de proteina, 60g gordura dias on, umas 80g dias off, resto em carbo;

-30% kcal a mais nos dias de treino e 10% a menos nos dias sem treino;

-tmb eu to seguindo 2300 que é o que ta falando na app do android myftnesspal que vou usar como base;

To esperando as fotos aki!

Eu tambe´m to pensando em compra um adipómetro1

logo mais. vou medir o bf dai posto, mas to magro e barrigudo, 71kg bizarros aheuheaua.

essa foto ai do avatar e sua? se for ta bem fortinho em.

abraço

[luis2356]

Yes it me!

Vai largar os treinos de power?

Vai vira BB agora?

[wacabanga]

hsaushua o treino do jamie meu treino fazendo sucesso!

Gostei do treino. Ja tinha lido esse artigo do chad, me ajudou a tomar coragem pra fazer mais que 6 series de um unico exercicio.

So que eu ainda não to com saco de fazer mais que 8 series, eu simplesmente fico morto. Oo' (so fiz 10x3 1x na vida)

Sobre o DL carry n' load, eu tbm faço no chão mesmo. Fica até mais desgastante, pq vc é obrigado a fazer um single. Porem eu to usando ele como um exercicio de "complemento" para o agacho/terra agora. Ja que eu não uso as 10x3 hsuahsua

Vamos ver se tu vai gostar desse tipo de treino, pois demora um pouco pra o cara se adaptar! Boa sorte!

Editado Janeiro 9, 2012 às 23:30 por wacabanga

[Frango_13]

Yes it me!

Vai largar os treinos de power?

Vai vira BB agora?

kkkk, bb nada, to longe dos dois mundos. A ideia e ficar forte, mas como não conheço muitos treinos de power vou focar no full body power também, só que builder, kkk. Quando eu tiver mais experiencia volto pro wsb. Acho que o segredo do wsb é saber dosar bem esse lance de volume x intensidade, e isso eu não sei =/. Onde eu ler que treino X da força e tem progressão de carga eu vou ir experimentando.

abraço

hsaushua o treino do jamie meu treino fazendo sucesso!

Gostei do treino. Ja tinha lido esse artigo do chad, me ajudou a tomar coragem pra fazer mais que 6 series de um unico exercicio.

So que eu ainda não to com saco de fazer mais que 8 series, eu simplesmente fico morto. Oo' (so fiz 10x3 1x na vida)

Sobre o DL carry n' load, eu tbm faço no chão mesmo. Fica até mais desgastante, pq vc é obrigado a fazer um single. Porem eu to usando ele como um exercicio de "complemento" para o agacho/terra agora. Ja que eu não uso as 10x3 hsuahsua

Vamos ver se tu vai gostar desse tipo de treino, pois demora um pouco pra o cara se adaptar! Boa sorte!

Então eu usei o deadlift como complemento de exercicio pra costas kkk, vo jogar ele + barra fixa. Mas ele destroi as pernas em, ta loco. Só não vo mais fundo no estilo do jamie porque acho que não guento treinar com 90% da rm frequentemente.

Sobre o tipo de treino, ja to gostando =D

abraço

Editado Janeiro 10, 2012 às 00:51 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de hoje FB:

10x3 66kg, box squat(pouco acima do paralelo)

8x3 46kg, bench press

5x5 bw+5kg, chin up

3x12 5kg, leg raises

Treino de hoje foi bom, aumentei o peso do agacho, mas acredito que ia mais ainda. O supino também acho que ia pelo menos 50, mas deixa pra próxima. Tava com uma disposição monstra hoje. Go chegar nos 100kg no agacho de novo.

[danilorf]

Só lembrando que o esquema do Chaos and Pain não é uma coisa fixada em 3 FB por semana, pode ser um dia de com um exercício de empurrar e outro de puxar, no outro um agachamento, enfim... você pode treinar do jeito que quiser, seguindo algumas linhas e sempre usando alguma coisa útil.

Leia esses artigos, quando eu comecei o c&p me ajudou bastante:

https://chaosandpain.blogspot.com/2009/03/chaos-and-pain-basics.html?zx=9431fd3c67605f5a

https://chaosandpain.blogspot.com/2009/09/chaos-and-pain-for-new-jacks.html

Segue firme, e sem querer ser chato, para com essa baitolisse de volume alto, porque já foi o segundo treino seu do c&p e você que dizia que nunca se imaginava fazendo 10x3 já fez. Agora falta fazer uns 15x1 e parar com esse medo de volume alto com cargas altas.

No mais eu tenho certeza que você vai gostar de treinar nesse estilo.

Abraços.

[wacabanga]

Otimos artigos que o danilorf postou ai. Esse ultimo ainda não tinha visto.

Sobre os treinos é isso ai, vc pode fazer sim um dia so com um movimento composto e chama-lo de fullbody. Apesar de no topico original ele falar que essa é a estrutura "basica" (3x FB Pesados e dias "leves" com high reps para braços, pescoço, pantu, ou alguma coisa por tempo)

"The basics: I typically combine one push with one pull and one squat three times per week. The exercises are basically a grab bag, from which you can grab any of the above. On those three days, you will shoot for 15-30 total reps, depending on your rep scheme."

E é bem nesse estilo a divisão, caso queira treinar +5x na semana, saber "dosar" a intensidade dos treinos durante a semana.

Como mostra nos dois artigos que ele postou, mostrando o esquema.

Pesado/Leve, tipo usando agachos, puch e press, nos pesados com reps na faixa de 15 - 30 totais, 10x3, 15x2, 30x1 (não obrigatoriamente nesse esquema) e trabalhos de braço,pantu com high nos dias leves

"So, what to do on the off days? I like busting out the ab wheel and one of the straps people use for hanging leg raises to work neck off a high cable, and doing high rep arms with a fat bar, and calves."

Edt: Com o tempo vá diminuindo o descanso entre as series, esse tbm é um principio desse treinamento, é a regra do extremo: Levantar maior carga, no maior numero de vezes, no menor tempo possivel.

Eu tbm vou ver se começo a diminuir as reps e fazer singles, agora que tenho tempo pra ir 5x na academia usar os light days,já que é bem provavel que mude pra uma perto de minha casa. ai não gasto com tranporte hehehe

Flw!

Editado Janeiro 10, 2012 às 23:38 por wacabanga

[Frango_13]

Só lembrando que o esquema do Chaos and Pain não é uma coisa fixada em 3 FB por semana, pode ser um dia de com um exercício de empurrar e outro de puxar, no outro um agachamento, enfim... você pode treinar do jeito que quiser, seguindo algumas linhas e sempre usando alguma coisa útil.

Leia esses artigos, quando eu comecei o c&p me ajudou bastante:

https://chaosandpain....431fd3c67605f5a

https://chaosandpain....-new-jacks.html

Segue firme, e sem querer ser chato, para com essa baitolisse de volume alto, porque já foi o segundo treino seu do c&p e você que dizia que nunca se imaginava fazendo 10x3 já fez. Agora falta fazer uns 15x1 e parar com esse medo de volume alto com cargas altas.

No mais eu tenho certeza que você vai gostar de treinar nesse estilo.

Abraços.

hauehaeueah fmz, so não sei se vo chegar a fazer 15~30x1 com 90% da rm igual ele faz. Mas vo arriscar uns singles de vez em quando sim. Eu vi que tem essa divisao de um dia puxar outro empurrar e outro agacho, mas acho que fb é mais legal, talvez menos produtivo né... mas vamo que vamo.

ele usa 85~100% da RM né, to quase la, devo ta quase nos 80%.

vlw danilo!

abraço

Otimos artigos que o danilorf postou ai. Esse ultimo ainda não tinha visto.

Sobre os treinos é isso ai, vc pode fazer sim um dia so com um movimento composto e chama-lo de fullbody. Apesar de no topico original ele falar que essa é a estrutura "basica" (3x FB Pesados e dias "leves" com high reps para braços, pescoço, pantu, ou alguma coisa por tempo)

"The basics: I typically combine one push with one pull and one squat three times per week. The exercises are basically a grab bag, from which you can grab any of the above. On those three days, you will shoot for 15-30 total reps, depending on your rep scheme."

E é bem nesse estilo a divisão, caso queira treinar +5x na semana, saber "dosar" a intensidade dos treinos durante a semana.

Como mostra nos dois artigos que ele postou, mostrando o esquema.

Pesado/Leve, tipo usando agachos, puch e press, nos pesados com reps na faixa de 15 - 30 totais, 10x3, 15x2, 30x1 (não obrigatoriamente nesse esquema) e trabalhos de braço,pantu com high nos dias leves

"So, what to do on the off days? I like busting out the ab wheel and one of the straps people use for hanging leg raises to work neck off a high cable, and doing high rep arms with a fat bar, and calves."

Edt: Com o tempo vá diminuindo o descanso entre as series, esse tbm é um principio desse treinamento, é a regra do extremo: Levantar maior carga, no maior numero de vezes, no menor tempo possivel.

Eu tbm vou ver se começo a diminuir as reps e fazer singles, agora que tenho tempo pra ir 5x na academia usar os light days,já que é bem provavel que mude pra uma perto de minha casa. ai não gasto com tranporte hehehe

Flw!

Iaew waca, eu to tentando diminuir o descanso mesmo, só acho que tenho que ter cuidado com esse de levantar a maior carga possivel, porque ja vi que pra mim complica. Eu não pretendo passar de 3 dias de treino por semana tão cedo =D.

Vo le os artigos.

Abraço

Editado Janeiro 11, 2012 às 00:27 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de hoje foi:

12x2 50kg, front squat

6x4~5 22kg, dumbbell incline bench press

8x1~3 80,100kg, barbell shrug

5x3 bw+4kg, pull up (quase batendo a barriga na barra)

Treino de hoje apesar das cargas foi bom. Front squat eu to fazendo atg praticamente, com flexão do tornozelo, perna na largura do ombro, pegada clean. O supino inclinado foi foda pegar o alter e levar até a posição, mas depois peguei as manha. O encolhimento foi fraco, muito fraco. Mas prometo que vou chegar nos 150kg nele, bem rapido. Vou me esforçar pra isso. Pull up e pra fazer um muscle up em breve.

Hoje medi minhas dobras, e coloquei em um site, deu 8% de bf. E to pesando 71~72kg. Negócio mentiroso, devo ta nos 10~12% eu acho. Não tirei medidas ainda. Eu medi o bf antes de ir treinar então ja fui todo animado pensando: nossa to com 10% de bf. kkk.

tirei fotos:

https://ompldr.org/vYzgweQ

Mais uns 5 anos e ja vai parecer que treino, kkkk.

Chegou minhas compras, vou fazer um pré treino bacana e depois posto aqui.

Dieta ta dificil comer 3000kcal dia on e mais dificil ainda comer 2000kcal dia off, mas to me esforçando.

é isso.

Editado Janeiro 12, 2012 às 20:59 por Frango_13

[danilorf]

Mano, o link que você pois não tá aparecendo nada.

Não to conseguindo ver ainda, upa no imageshack.

Agora, sim hehe.

[Frango_13]

kkk agora consegui!

abraço danilo