Diario Do Frango_13

[danilorf]

Feliz ano novo aí Frango, vê se chega nesse agacho 2x BW logo esse ano.

[Frango_13]

Feliz ano novo aí Frango, vê se chega nesse agacho 2x BW logo esse ano.

Opa, vlw danilo, pra vc também mano, esse ano to inspirado, acho que chego ai em!.

e voce gogo chegar a 2x bw no overhead =D.

Treino de hoje:

Aquecimento

5RM bb bench press 65kg

4x5 57kg, bb bench press

12/10/9 14kg, db bench press

1x10 10kg, 8/8/7 14kg, db tate press

8/8/7/7 5placas, single arm pull-down

1x14 20kg, krock rows

Tirando a ponte do supino que não tava tão boa, treino muito bom.

Antes das "ferias" eu tava supinando com o setup a la dave tate, hoje tive que voltar ao setup antigo, mas jaja recupero a mobilidade.

Treino um pouco mais volumoso que o normal e caprichando nas execuções hehe, vamos ver como me saio.

abraços

[Frango_13]

Treino de ontem:

Aquecimento;

5RM box squat(paralelo) 75kg

4x5 67kg, box squat(paralelo)

4x8 55kg, bb good morning

3x15 6placas, leg extensions(15graus)

4x5 50kg, stand calf raises(smith)

10/9/8/8 bw, hanging leg raise

Treino legal, pelo que percebi essas duas semanas sem treinar não me fizeram baixar muito as rms.

Pensando na estrutura das assistencias do treino, acho que vou fazer algo assim:

a:

bb bench press rm + back offs

3x8~10 db bench press

4x6~8 tate press

4x6~8 single arm pulldown

1x12~15 krock rows

b:

terra/low bar squat rm + back offs

3x8~10 bulgarian split squat

4x6~8 good morning

4x5~6 standing calf raises

4x8~10 abs

c:

overhead-press rm + back offs

4x6~8 dips

4x6~8 pull ups

poundstone curls

d:

squat atg rm + back offs

3x8~10 bulgarian split squat

4x6~8 good morning

4x5~6 standing calf raises

4x8~10 abs

e:

dynamic effort + codition

O que acham? muito volumoso?

abraços

[mpcosta82]

E aí Frango, tranquilo?

Achei legal o seu planejamento de treino.

Eu só trocaria um good morning por RDL (de repente o do treino c), acho que também trabalha bem a cadeia posterior.

treino de condicionamento você poderia fazer ao longo da semana, acho que não precisa se limitar a só um dia.

Como vai ser a sua dieta, qual o objetivo? manter, ganhar, perder peso?

Abraços e feliz ano novo!

[Frango_13]

E aí Frango, tranquilo?

Achei legal o seu planejamento de treino.

Eu só trocaria um good morning por RDL (de repente o do treino c), acho que também trabalha bem a cadeia posterior.

treino de condicionamento você poderia fazer ao longo da semana, acho que não precisa se limitar a só um dia.

Como vai ser a sua dieta, qual o objetivo? manter, ganhar, perder peso?

Abraços e feliz ano novo!

vlw martin. voce quis dizer o do treino D né? hehe. É que eu gosto muito do good morning, mas vou pensar nisso.

Então, sobre treino de condicionamento, vulgo pseudo wods, eu não tenho muito tempo disponivel, sabado e domingo é ruim de encaixar algo, então só me sobra com certeza a sexta =/. Eu podia colocar uns finisher né, tipo uns swings, ou umas flexões, ou uma corrida na esteira, mas acho que vai virar bagunça =D. Vou deixar essa ideia pra mais pra frente.

O objetivo é subir o peso de novo, mas com calma. talvez chegar nos 7x e fazer um mini cutting, e voltar a subir até próximo dos 8x. meu sonho é chegar nos 8x mas não sei se consigo heehe. E tem muito chão ainda.

Eu li esse artigo sobre mini cutting https://www.3dmusclejourney.com/2010-05qa.php e achei interessante, mas preciso estudar mais.

a e o objetivo principal é atingir "boas marcas" que são: 2x bw no agacho, 1,5 no supino, 1x no overhead, 2,x no terra. Com um pouco de sorte vulgo Quisso não vai demorar muito pra eu chegar nelas =]

abraços

[Frango_13]

Treino de hoje:

aquecimento

5RM push press = 45kg

4x5 39kg push press

7/6/6/5 9kg, dips

1x5 9kg pull up(pegada aberta)

5/5/5 5kg, pull up(pegada aberta)

1x45 poundstone curls

Treino legal, tava todo dolorido hehe. Vou usar o push press por umas semanas, curti, no final consegui melhorar a tecnica.

achei que ia fazer os pull ups de boa com 9kg, que nada. Semana que vem começo a progressão com 5kg. kkk

video do agacho de ontem =]

https://www.youtube.com/watch?v=Mlw-TpE3qyc&feature=youtu.be

abraços

[mpcosta82]

Frango de cavanhaque, as mina pira

Acho que é só impressão minha, mas parece que você poderia jogar o quadril um pouco mais para trás (talvez seja por causa do ângulo da câmera, parece que você desce mais para baixo do que para baixo e para trás.... suas canelas parecem estar na vertical, no entanto).

Pullup é normal diminuir, quanto tempo você ficou sem fazer?

Você está com menos de 70 kg? "tem que botar massa nessa carcaça aí" ehehhe

Isso aí, eu quis dizer treino C. Não acho que vá fazer muita diferença, e se você gosta do GM, fique com ele.

Colocar uns finisher é uma boa ideia mesmo. Faz o klokov complex

Abraços!

[greco-romano]

Frango, que tipo de dynamic effort rolaria em E?

Eu gostei do conceito do treino, mas tem muito movimento de empurrar e pouco de puxar, não acha?

[Frango_13]

Frango de cavanhaque, as mina pira

Acho que é só impressão minha, mas parece que você poderia jogar o quadril um pouco mais para trás (talvez seja por causa do ângulo da câmera, parece que você desce mais para baixo do que para baixo e para trás.... suas canelas parecem estar na vertical, no entanto).

Pullup é normal diminuir, quanto tempo você ficou sem fazer?

Você está com menos de 70 kg? "tem que botar massa nessa carcaça aí" ehehhe

Isso aí, eu quis dizer treino C. Não acho que vá fazer muita diferença, e se você gosta do GM, fique com ele.

Colocar uns finisher é uma boa ideia mesmo. Faz o klokov complex

Abraços!

ahuhaua, cavanhaque nada é a barba toda po =P.

Vou reparar no quadril martin, mas acho que não da pra jogar mais pra traz não, ja que as canelas tão na vertical né, se eu jogar mais pra traz eu caio po! kkk

Fiquei uma semana sem fazer acho, mas não deve ter diminuido muito não, eu vou começar a fazer eles com menos repetições e com peso, ai um belo dia eu tento as 20 novamente.

Bora bota massa mesmo, faz um tempo que to mantendo 2600~2800 kcal, e não venho ganhando muito peso, vou subir pra 3000kcal e ver o que acontece.

klokov complex e pra monstro rapa, finisher pro meu nivel é swings, burpess, push ups, pull ups, e por ai vai.

Frango, que tipo de dynamic effort rolaria em E?

Eu gostei do conceito do treino, mas tem muito movimento de empurrar e pouco de puxar, não acha?

rolaria aquela série básica da westiside greco:

10~12x2 50~60% da rm box squat

ou

9~6x3 50~60% da rm do bench press

e o resto do treino eu improviso um wod geralmente.

É só pra aproveitar que tenho um dia livre a mais. Quando voltar a facu fico som com ab2x de novo.

Fazendo as contas rapidamente aqui empurrar x puxar(tirando o exercicio principal), da a mesma quatidade de repetições (94 por semana). AI as repetições que sobressaem são as do exercicio principal. Acho que ta bom, mas vamos ver na pratica hehe.

Voce sugere o que?

abraços

[Frango_13]

Treino de ontem:

3RM deadlift = 115kg

5x3 101kg, deadlift

8/8 10kg, db bulgarian split squat

6/6/6/6 61kg, good morning

5/5/5/5 54kg, stand calf raises

10/10/10 bw, hanging leg raises

Treino legal, filmei as séries do deadlift e parei de subir o peso quando a execução deixou a desejar. Da pra ver que tem mais força, mas a lombar começa a arregar, porque o quadril sobe um pouco na frente. Vou deadliftar toda semana até melhorar a técnica.

Gm tava pesadinho.

abraços

[greco-romano]

Fazendo as contas rapidamente aqui empurrar x puxar(tirando o exercicio principal), da a mesma quatidade de repetições (94 por semana). AI as repetições que sobressaem são as do exercicio principal. Acho que ta bom, mas vamos ver na pratica hehe.

Voce sugere o que?

abraços

Eu contei assim:

(balanceado) dips + pull-ups OK

(balanceado) db bench press + one-arm pulldown OK

(balanceado) tate press + poundstone curls OK

Daí de push sobra:

- trabalho central de bench e overhead - tirar RM e fazer back off

E de pull:

- kroc rows (12-15 reps)

Como é geralmente o volume dos back offs? Na minha cabeça tava faltando tu "remar" mais pra compensar o foco em supino.

__________

Dinâmico eu quero fazer futuramente... Se tu fosse fazer trabalho pausado embaixo (supino e agacho), seria como máximo ou dinâmico?

Abraço

[Frango_13]

Eu contei assim:

(balanceado) dips + pull-ups OK

(balanceado) db bench press + one-arm pulldown OK

(balanceado) tate press + poundstone curls OK

Daí de push sobra:

- trabalho central de bench e overhead - tirar RM e fazer back off

E de pull:

- kroc rows (12-15 reps)

Como é geralmente o volume dos back offs? Na minha cabeça tava faltando tu "remar" mais pra compensar o foco em supino.

__________

Dinâmico eu quero fazer futuramente... Se tu fosse fazer trabalho pausado embaixo (supino e agacho), seria como máximo ou dinâmico?

Abraço

os back offs são 4x5 ou 5x3 ou 7x1 =D

cada semana um setup desses hehe. Olhando por cima parece que falta remar mesmo né mas olhando com calma até que não ta tão desbalanceado.

Trabalho pausado eu usaria como maximo.

Treino de ontem:

3RM bb bench press = 67kg

5x3 59kg bb bench press

3x10 16kg, db bench press [PR]

4x6 16kg, tate press

7/7/6/6 6placas single arm pulldown

1x14 22kg krock rows[PR]

Esse treino ta muito massa. Aumentei o peso de tudo, menos o supino hehe. Supinei até a técnica ficar ruim, mas com sorte ia mais um pouco.

Segue uns videos ai, podem opinar e ajudar a melhorar. O que eu notei:

supino: melhorar a ponte, e acho que meus pulso não tão na linha do cotovelo.

terra: alongar mais os isquios no setup antes de puxar, não subir primeiro o quadril, puxar pra traz.

good morning acho que ta ok, apesar do upper back dar um susto as vezes.

supino

https://www.youtube.com/watch?v=6mH7zdNmcYw

good morning

https://www.youtube.com/watch?v=xg17x84378U

terras:

3RM

https://www.youtube.com/watch?v=B0H4IQ9bzDM

back offs:

https://www.youtube.com/watch?v=1agGBPki36k

https://www.youtube.com/watch?v=fmdZ2wJexuo

abraços

[Frango_13]

Treino de ontem:

3RM high bar squat = 81kg [PR]

5x3 71kg high bar squat

8/7 10kg, db bulgarian split squat

8/7/7/6 55kg, good morning

9/8/7 26kg, side bends

Ainda tava dolorido do treino do terra mas foi bom. Acho que jaja chego a 1.5bw nesse agacho. Só perder o medo hehe.

abraços

[wacabanga]

E ai frango blz?
Vc deu uma evoluída legal na execução, comparado ao que era antes.
ta com quantos kg's agora?

flw

[Frango_13]

E ai frango blz?

Vc deu uma evoluída legal na execução, comparado ao que era antes.

ta com quantos kg's agora?

flw

Blz waca, e tu como ta?

Evolui um pouco né? to tentando melhorar todas as minhas execuções nem que tenha que abaixar um pouco peso, ou pegar mais leve na progressão.

to com 67~68. E vc ta em cut ou bulk? quantos kg? e as rms?

abraços

Treino de ontem:

Aquecimento

3RM push press = 51kg

5x3 41kg, pussh press

8/7/6/6 9kg, dips [PR]

6/6/6/5 5kg, pull ups[PR]

7/6/7 26kg , barbell curl

Treino legal. Acho que da pra chegar nos 55~60kg no push press pra 1, só pegar mais confiança hehe. Vamos ver semana que vem. Tenho mais dificuldade em descer a barra do que subir ela. Ai se na descida ela passar direto do ombro ou acertar a cabeça não vai ser legal hehe.

dips e pull ups melhoraram.

Eu troquei a poundstone pela rosca direta com barra w. Nunca tive um desenvolvimento notavel de braço, tambem nunca tentei muitas abordagens pra isso. Vou experimentar essa agora. Torçam pra eu chegar nos 38 perfection.

abraços

Editado Janeiro 11, 2013 às 12:36 por Frango_13

[cclm]

cuidado pra não descer junto com a barra e desmaiar

[agaboy]

Não morra!

Subindo bem as cargas, belo peso nas dips em pull-ups.

Push press está tenso já (5x3)?

[Aless]

Frango, além dos cotovelos à frente do pulso, tu parece estar fazendo a mesma coisa que eu: quebrando o pulso para trás. Tem que segurar a barra sem fazer isso, e segurar a barra bem firme e puxar ela para fora, lembra?

[Frango_13]

cuidado pra não descer junto com a barra e desmaiar

auhauhauhau, os caras não esquecem ahuahau.

Não morra!

Subindo bem as cargas, belo peso nas dips em pull-ups.

Push press está tenso já (5x3)?

Belas cargas nada aga, frangote total. Push press ainda vai mais um pouco, vamo ve se mais umas semanas consigo 1x bw nele ahuhaua.

Frango, além dos cotovelos à frente do pulso, tu parece estar fazendo a mesma coisa que eu: quebrando o pulso para trás. Tem que segurar a barra sem fazer isso, e segurar a barra bem firme e puxar ela para fora, lembra?

Iae aless, então eu seguro a barra bem firme, puxar ela pra fora ainda é um problema hehe. Vou tirar a rm hoje, se der eu filmo de novo.

@Treinos: To numa correria aqui e dificilmente vai me sobrar tempo pra fazer mais que 4 treinos na semana. Mas ja é o suficiente né? Hoje a noite tem treino, depois posto.

abraços!

[Frango_13]

Treino de ontem:

aquecimento

1RM bb bench press 75kg

5x1 69kg, bb bench press

6x24kg, 3x24kg, 5x20kg, 6x20kg, db bench press

8/7/7/6 16kg, tate press[PR]

6/6/6/6 6placas, single arm pull down

1x11 24kg, krock rows

Treino legal, consegui supinar com 77kg, mas como acho que o cara que tava me ajudando colocou a mão na barra,não vou contar.

Me atrapalhei um pouco com as cargas nos demais exercicios ehehe.

Ah, o supino continua na mesma, travando cms acima do peito. Acho que da pra manter a estrategia por mais 4 semanas e ver o que acontece né? Mas vou usar o supino com pausa no lugar do tradicional.

Acho que vou começar toda a semana com supino, dai não fico tão quebrado pro terra no outro dia. Ja se começo com terra, o supino fica mais prejudicado. E como to no ab2x não vai fazer diferença =].

abraços

[Aless]

Eu usei supino com pausa por um tempo e ajudou bastante, agora eu estou travando exatamente no meio, hehehe. Mas é questão apenas de supinar mais pra mim, sinto que eu preciso apenas praticar mais para melhorar.

[Frango_13]

Eu usei supino com pausa por um tempo e ajudou bastante, agora eu estou travando exatamente no meio, hehehe. Mas é questão apenas de supinar mais pra mim, sinto que eu preciso apenas praticar mais para melhorar.

É aless supino com pausa é muito bom mano, vamos ver como agente consegue passar do meio. Eu queria fazer o floor press, mas o horario que eu to indo a academia ta cheia, sem condições. Assim que voltar a treinar de manhã vou investir um tempo nele.

Treino de ontem:

aquecimento

1RM deadlit = 125kg

5x1 105kg, deadlift

7/7/7 10kg, db bulgarian squat

8/8/8/8 55kg, good morning

13/8/8/8 bw, hanging leg raises

5/4/4/4 56kg, standing calf raises

Treino legal. Eu fui até um top set com execução decente no deadlift, não forcei muito não. Até tentei uma com 131kg, mas senti que ia subir errado e parei. Não deu pra filmar, mas quase certeza que a técnica ta melhor, visto q não to sentindo doms alguma.

abraços

Editado Janeiro 17, 2013 às 14:45 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de ontem:

Aquecimento

1RM push press = 61kg

5x1 53kg, push press

8/7/6/4 9kg, dips

8/5/5/4 5kg, pull ups

7/7/7 26kg, barbell curl

Treino bem legal, acho que daqui 4 semanas consigo 1x bw no push press em =D. Vamos torcer para isso.

abraços

[mpcosta82]

E aí Frango, tá ficando bom esse push press! Vai chegar em 1xBW antes de mim com certeza, hehe. E provavelmente antes do Rafael (por falar nisso, cadê ele?)

Qual é o seu peso atual?

Muito bons os pullups também.

Abraços!

[2drafael]

E aí Frango, tá ficando bom esse push press! Vai chegar em 1xBW antes de mim com certeza, hehe. E provavelmente antes do Rafael (por falar nisso, cadê ele?)

Qual é o seu peso atual?

Muito bons os pullups também.

Abraços!

É só falar meu nome que eu apareço! hahahaha, voltei de vez pro fórum hoje.

Ah, eu vou perder esse desafio. Se meu push press estiver em uns 60kg, ainda vai faltar uns 15-20kg pra chegar em 1xBW.

Vamo que vamo Frango.

Abraço!

[Frango_13]

E aí Frango, tá ficando bom esse push press! Vai chegar em 1xBW antes de mim com certeza, hehe. E provavelmente antes do Rafael (por falar nisso, cadê ele?)

Qual é o seu peso atual?

Muito bons os pullups também.

Abraços!

ainda to na mesma de peso martin, 67~68kg. To de mudança(de casa) e não to conseguindo controlar direito a dieta. Mas a partir da semana que vem acredito que vai ta tranquilo.

Usando as pernas é bem mais facil né? Quero ver eu conseguir 1x bw sem leg drive hehe.

Vlw mano =)

É só falar meu nome que eu apareço! hahahaha, voltei de vez pro fórum hoje.

Ah, eu vou perder esse desafio. Se meu push press estiver em uns 60kg, ainda vai faltar uns 15-20kg pra chegar em 1xBW.

Vamo que vamo Frango.

Abraço!

Volta sim mano. E volta a relatar no diario =). Seu push press vai subir rapidão se voce voltar a relatar.

@treino de ontem:

aquecimento

5RM bb bench press (com pausa no fundo 2s) 65kg [PR]

4x5 57kg, bb bench press(com pausa)

6/6/6/6 20kg db bench press

7/6/6/5 6placas, single arm pulldown

1x12 24kg, krock rows

Treino muito bom. A ultima vez que tentei supino com pausa só saiu 2 repetições com esse peso. A ultima repetição eu travei no lugar de sempre, mas consegui completar. Pulei a semana do deload =D.

Só pra constar, to fazendo umas séries ocultas no treino, daqui umas semanas eu revelo se deu certo ou não hehe.

abraços

[Frango_13]

Treino de ontem:

aquecimento;

5RM deadlift(acima do solo h=28cm) =115kg

2RM deadlift(acima do solo h=28cm) = 125kg

4x5 95kg deadlift(acima do solo h=28cm)

7/7/7/7 59kg, good moring [PR]

8/7/7 10kg, db bulgarian squat

9/7/7/7 4kg, hanging leg raises

Treino legal, achei que sairiam 5 reps com 125kg, mas sairam só duas =(. Vou baixar mais a carga nele nos bakc offs, coisa de 20%, pra tentar melhorar a execução.

Umas reps a mais no good morning e coloquei peso no hanging leg raises.

ah, é possivel um pure de batata ser tão calorico? Pelas tabelas que eu vi, 100g tem 346kcal, 84,6 carbs e 7,7 prot. Alguém confirma ai?

abraços

[Frango_13]

Treino de ontem:

aquecimento

5RM push press = 49kg [PR]

4x5 43kg, push press

8/7/6/5 9kg, dips

8/6/5/5 5kg, pull ups [PR]

Treino rapido, aumentei um pouco o push press e uma reps a mais nos pull ups.

abraços

[Frango_13]

Treino de ontem:

aquecimento

5RM high bar squat(com pausa) 65kg

4x5 57kg, high bar squat(com pausa)

7/6/6/6 59kg, good morning

3x15 leg extensions(15 graus)

5/4/4/4 60kg, standing calf raises

6/5/5/4 20kg, ab whell

Treino legal, tenho que melhorar o agacho e deixar o tronco mais vertical.

Aumentei o peso da panturrilha e 1 repeticão no ab wheel =D.

abraços

[Frango_13]

Treino de ontem:

aquecimento

3RM bb bench press(com pausa) 67kg [PR]

5x3 59kg, bb bench press(com pausa)

8/7/7/7 20kg, db bench press *[PR]

8/7/7/7 6 placas, single arm pull down [PR]

1x15 24kg krock rows [PR]

Treino bem legal, dessa vez deu pra progredir em tudo =D. Testei uma pegada mais fechada um pouco no supino e curti, apesar da rm não ter sido com ela. A execução também tava melhor que da ultima vez, só meu gluteo encostava pouquinho no banco. Preciso testar uma mobilização diferente pra coluna toracica. Acho que hoje instalam a internet e da pra eu passar no tópico do aless =D.

abraços