Diário Do Carkará

Carkará · Janeiro 21, 2012 às 14:58

ae já fez 4reps de chin-up..

oque achou?

sempre faça, vai ver como melhora, e com o tempo já faz 3 sets com 6 por ex

gostei bastante, fiz ate mais do que eu esperava hehehe mas vou manter as duas barras no treino!!

E a dor Carkará? Já melhorou?

estava tudo otimo, ate eu fazer o terra hj!!

Eu também já tive essa dor na barra fixa... No começo era um sofrimento pra passar o queixo da barra, então dava umas forçadas e acordava o dia seguinte todo dolorido. Comigo nunca foi nada sério, espero que também não seja com você....

tb espero cara... ta complicado...

eae galera!

tava doido pra fazer esse ultimo treino que eu nao tinha feito ainda, principalmente pelo terra e minha dor no pescoço que tinha passado voltou!!!!!!!

nao deu pra fazer mais nada, ainda forcei o agacho frontal, mas depois disso nao deu mais...

eu comecei fazendo o terra e numa das series eu senti a maldita dor no pescoço denovo. foi bem parecido com a barra, no terra eu joguei o rosto pra frente pra poder ver a execuçao no espelho e pronto... nao deu pra fazer mt coisa depois disso, a dor tava incomodando mt!

tai o treino de hj:

Barbell Deadlift:
- 50 kg x 3 reps (+48 pts)
- 70 kg x 3 reps (+67 pts)
- 90 kg x 3 reps (+87 pts)
- 90 kg x 3 reps (+87 pts)
- 80 kg x 3 reps (+77 pts)
- 80 kg x 3 reps (+77 pts)
[*]Front Barbell Squat:
- 18 kg x 3 reps (+17 pts)
- 28 kg x 3 reps (+27 pts)
- 28 kg x 3 reps (+27 pts)
- 28 kg x 3 reps (+27 pts)
- 38 kg x 3 reps (+36 pts)
- 38 kg x 3 reps (+36 pts)

isso ae povo! vlw pela força!

abc!

Carkará · Fevereiro 1, 2012 às 18:59

eae galera!

me ausentei por um tempo, problemas no trabalho... decidi dar um descanso na semana passada e voltei hj

ta ai o treino!!

Barbell Bench Press:
- 30 kg x 5 reps (+30 pts)
- 50 kg x 3 reps (+48 pts)
- 50 kg x 3 reps (+48 pts)
- 50 kg x 3 reps (+48 pts)
- 50 kg x 3 reps (+48 pts)
- 50 kg x 3 reps (+48 pts)
- 50 kg x 3 reps (+48 pts)
[*]Dumbbell Flyes:
- 7.5 kg x 18 reps (+5 pts)
[*]Pendlay Row:
- 38 kg x 3 reps (+27 pts)
- 48 kg x 3 reps (+34 pts)
- 48 kg x 3 reps (+34 pts)
- 48 kg x 3 reps (+34 pts)
- 48 kg x 3 reps (+34 pts)
- 48 kg x 3 reps (+34 pts)
- 48 kg x 3 reps (+34 pts)
[*]Face Pull:
- 40 kg x 6 reps (+19 pts)
- 50 kg x 6 reps (+24 pts)
- 60 kg x 6 reps (+29 pts)
- 60 kg x 6 reps (+29 pts)
- 60 kg x 6 reps (+29 pts)
[*]Close-Grip Barbell Bench Press:
- 30 kg x 5 reps (+24 pts)
- 40 kg x 5 reps (+32 pts)
- 40 kg x 5 reps (+32 pts)
- 40 kg x 5 reps (+32 pts)
- 40 kg x 5 reps (+32 pts)
[*]Triceps Pushdown - Rope Attachment:
- 30 kg x 15 reps (+9 pts)

faltou ainda uma série de 15 reps do pushdown com 30 kg.

nao senti a dor no pescoço, axo q foi mal jeito mesmo.

isso ae!

abc!

Carkará · Fevereiro 2, 2012 às 23:31

eae!

continuando o treino

Barbell Squat:
- 30 kg x 5 reps (+26 pts)
- 40 kg x 5 reps (+36 pts)
- 50 kg x 5 reps (+46 pts)
- 50 kg x 5 reps (+46 pts)
- 50 kg x 5 reps (+46 pts)
- 50 kg x 5 reps (+46 pts)
[*]Leg Extensions:
- 50 kg x 20 reps (+21 pts)
[*]Barbell Box Squat:
- 40 kg x 5 reps (+23 pts)
- 40 kg x 5 reps (+23 pts)
- 40 kg x 5 reps (+23 pts)
- 40 kg x 5 reps (+23 pts)
- 40 kg x 5 reps (+23 pts)
[*]Dumbbell Split Squat:
- 5 kg x 15 reps (+9 pts)
[*]Barbell Curl:
- 8 kg x 5 reps (+5 pts)
- 18 kg x 5 reps (+5 pts)
- 24 kg x 5 reps (+7 pts)
- 24 kg x 5 reps (+7 pts)
- 24 kg x 5 reps (+7 pts)
- 24 kg x 2 reps (+5 pts)
- 18 kg x 5 reps (+5 pts)
[*]Concentration Curls:
- 7.5 kg x 10 reps (+5 pts)
[*]Reverse Barbell Curl:
- 8 kg x 7 reps (+5 pts)
- 18 kg x 7 reps (+7 pts)
- 18 kg x 7 reps (+7 pts)
[*]Seated Calf Raise:
- 40 kg x 5 reps (+9 pts)
- 50 kg x 5 reps (+11 pts)
- 50 kg x 5 reps (+11 pts)
- 50 kg x 5 reps (+11 pts)
[*]Standing Calf Raises:
- 20 reps || weighted || 20 kg (+7 pts)

sai bem cansado e nem sei como consegui andar depois hahaha amanha nao treino e sabado devo fazer um treino meio misto, vou inventar ate la, devo pegar desenvolvimento, terra e talvez front squat e supino, nao sei ainda...

vlw povo!

abc!

Carkará · Fevereiro 5, 2012 às 02:54

eae galera!

um milagre do destino me fez treinar hj! acordei mt tarde e nao fui pra academia, mas de noite fui andar de bike com minha namorada e acabou q resolvi parar naquelas "academias de praça" na praia! fiz um treino legalzinho pra pegar uns musculos importantes hehehe basicamente, barra, flexao e paralela. ainda arrisquei umas barras com as maos bem proximas, foi meio tenso hehehe

Dips - Triceps Version:
- 5 reps (+15 pts)
- 5 reps (+15 pts)
- 5 reps (+15 pts)
- 6 reps (+18 pts)
- 4 reps (+11 pts)
[*]Bench Dip (Seated Dip):
- 15 reps (+18 pts)
[*]Push-Up:
- 10 reps (+15 pts)
- 10 reps (+15 pts)
- 10 reps (+15 pts)
- 10 reps (+15 pts)
[*]Pull-Up:
- 4 reps (+16 pts)
- 3 reps (+11 pts)
[*]Chin-Up:
- 4 reps (+15 pts)
- 3 reps (+10 pts)
[*]Close Grip Pull-Up:
- 2 reps (+7 pts)
- 1 reps (+2 pts)

abc!

Carkará · Fevereiro 7, 2012 às 00:09

eae meus amigos!

achei bem interessante esse treino q eu tenho feito, mas n to mt afim d continuar n

to pensando por aki e me empolguei em inventar o treino ali na hora heheh

tambem quero fazer menos exercicios e algo mais no estilo SS e SL, talvez com uns burnouts de vez em quando hehe.

amanha eu vou fazer alguma coisa pra costas, to com saudade do levantamento terra hehehe e provavelmente um agacho frontal ou zercher

isso ae! to meio sumido, mas as aulas vao começar em breve (menos de 1 mes) e a rotina vai voltar... e minha presença por aki tb!

grande abc!

Aless · Fevereiro 7, 2012 às 10:09

Como ficou a tua evolução do SL do começo ao fim? Qual o real motivo de querer parar?

RTiago · Fevereiro 7, 2012 às 12:15

eae meus amigos!

achei bem interessante esse treino q eu tenho feito, mas n to mt afim d continuar n

to pensando por aki e me empolguei em inventar o treino ali na hora heheh

tambem quero fazer menos exercicios e algo mais no estilo SS e SL, talvez com uns burnouts de vez em quando hehe.

amanha eu vou fazer alguma coisa pra costas, to com saudade do levantamento terra hehehe e provavelmente um agacho frontal ou zercher

isso ae! to meio sumido, mas as aulas vao começar em breve (menos de 1 mes) e a rotina vai voltar... e minha presença por aki tb!

grande abc!

Também invento o treino na hora, acho bem melhor que seguir um treino fixo. Além de sempre mudar uma coisinha ou outra, chego até o limite no treino, treino até estar bem cansado. Pessoalmente acho inventar o treino na hora bem melhor, mas lógico que tenho os dias definidos de cada músculo, aí no dia só invento os exercícios e séries (não conto repetições).

Aless · Fevereiro 7, 2012 às 12:27

Também invento o treino na hora, acho bem melhor que seguir um treino fixo. Além de sempre mudar uma coisinha ou outra, chego até o limite no treino, treino até estar bem cansado. Pessoalmente acho inventar o treino na hora bem melhor, mas lógico que tenho os dias definidos de cada músculo, aí no dia só invento os exercícios e séries (não conto repetições).

Quanto a essa estratégia eu não sou muito a favor. Mas sou a favor de testar aquilo que se encaixa e funciona para você. Peguei um treino montado pelo Craw e 2drafael/RConstantino e segui ele por 1 mês fazendo algumas alterações. Cada treino mudando alguma coisa até achar algo que ficasse melhor para mim, e essa semana vai ser a primeira vez que eu vou ter um treino fixo, que eu pretendo seguir por mais 1 mês sem mudar nada (exceto as cargas). Quando você muda muito o treino fica sem parâmetros para verificar se está progredindo. Essa é uma das vantagens do SL: é simples e você evolui as cargas toda semana. É fácil de ver que fez mais repetições ou colocou mais peso, e de tomar providências caso não esteja conseguindo fazer conforme esperado.

Carkará · Fevereiro 7, 2012 às 14:39

Também invento o treino na hora, acho bem melhor que seguir um treino fixo. Além de sempre mudar uma coisinha ou outra, chego até o limite no treino, treino até estar bem cansado. Pessoalmente acho inventar o treino na hora bem melhor, mas lógico que tenho os dias definidos de cada músculo, aí no dia só invento os exercícios e séries (não conto repetições).

to experimentando e tenho gostado tambem! vamos ver ne!

Como ficou a tua evolução do SL do começo ao fim? Qual o real motivo de querer parar?

ta um pouquinha atrasado hein Aless, parei o SL ha bastaaaante tempo, se nao me engano foi inicio de dezembro. o real motivo eh q eu tava d saco cheio mesmo. sempre treinei trocando de mes em mes, meio q enjooei, mas me arrependo um pouco, ia começar a melhor parte do treino. quanto a ganhos de massa eu tenho q olhar aki pelo diario pra ver a data certa e comparar com o q tenho anotado aki. quando sobrar um tempinho eu faço isso. em termos de força com certeza foi grande.

Quanto a essa estratégia eu não sou muito a favor. Mas sou a favor de testar aquilo que se encaixa e funciona para você. Peguei um treino montado pelo Craw e 2drafael/RConstantino e segui ele por 1 mês fazendo algumas alterações. Cada treino mudando alguma coisa até achar algo que ficasse melhor para mim, e essa semana vai ser a primeira vez que eu vou ter um treino fixo, que eu pretendo seguir por mais 1 mês sem mudar nada (exceto as cargas). Quando você muda muito o treino fica sem parâmetros para verificar se está progredindo. Essa é uma das vantagens do SL: é simples e você evolui as cargas toda semana. É fácil de ver que fez mais repetições ou colocou mais peso, e de tomar providências caso não esteja conseguindo fazer conforme esperado.

eu comecei esse treino do craw, achei bem interessante mas n me adaptei bem. to voltando pra low reps daonde eu nunca devia ter saido hahahaha

----------------

isso ae meus amigos! treino hj foi maneiro, to com ideias em mente e pretendo executa-las. vou seguir a ideia do SL e SS como havia dito antes mas fazer diferentes agachamentos, em um dia o tradicional e no outro o frontal (pegada cruzada, zercher, ai depende). exercicios compostos basicos vao predominar e de vez em quando algum q eu queira e que encaixe no dia (por exemplo, hj eu fiz a remada cavalinho). faltou coragem pra fazer um power clean ou power snatch, mas qualquer dia aparece por aki hehehe

hj basicamente: agacho frontal com pegada cruzada, levantamento terra, remada cavalinho e desenvolvimento.

Front Barbell Squat:
- 10 kg x 5 reps (+30 pts)
- 20 kg x 5 reps (+35 pts)
- 30 kg x 5 reps (+41 pts)
- 40 kg x 5 reps (+48 pts)
- 40 kg x 5 reps (+48 pts)
- 30 kg x 8 reps (+47 pts)
- Pegada cruzada
[*]Barbell Deadlift:
- 60 kg x 5 reps (+56 pts)
- 70 kg x 5 reps (+65 pts)
- 90 kg x 4 reps (+80 pts)
- 100 kg x 1 reps (+56 pts)
- mão esquerda falhou na última da 3ª série e na última série
[*]T-Bar Row:
- 15 kg x 5 reps (+18 pts)
- 25 kg x 5 reps (+21 pts)
- 35 kg x 5 reps (+25 pts)
- 35 kg x 6 reps (+26 pts)
- 35 kg x 5 reps (+25 pts)
[*]Standing Barbell Shoulder Press:
- 18 kg x 5 reps (+39 pts)
- 28 kg x 5 reps (+45 pts)
- 28 kg x 5 reps (+45 pts)

isso ae povo!

grande abraço!

Carkará · Fevereiro 9, 2012 às 16:09

hj foi um dia de garndes surpresas hehehe

encontrei meu parceiro logo q comecei a fazer o front squat e resolvi fazer o agacho normal... o maldito me deu a ideia de fazer o super squat (20 reps!!) e eu fiz! acabei morto! mas valeu a pena hehehe ainda inventamos de fazer o power clean!! so pra ver como que eh. fiz uma serie de 4 reps so pra conhecer mesmo

Front Barbell Squat:
- 8 kg x 5 reps (+30 pts)
[*]Barbell Squat:
- 12 kg x 5 reps (+27 pts)
- 32 kg x 5 reps (+37 pts)
- 52 kg x 5 reps (+50 pts)
- 54 kg x 5 reps (+51 pts)
- 54 kg x 5 reps (+51 pts)
- 42 kg x 20 reps (+57 pts)
- SUPER SQUAT!!!!
[*]Barbell Bench Press:
- 10 kg x 5 reps (+30 pts)
- 20 kg x 5 reps (+35 pts)
- 40 kg x 5 reps (+48 pts)
- 44 kg x 5 reps (+51 pts)
- 44 kg x 5 reps (+51 pts)
- 44 kg x 5 reps (+51 pts)
- 44 kg x 5 reps (+51 pts)
- 44 kg x 5 reps (+51 pts)
[*]Pendlay Row:
- 42 kg x 5 reps (+37 pts)
- 42 kg x 5 reps (+37 pts)
- 42 kg x 5 reps (+37 pts)
[*]Power Clean:
- 28 kg x 4 reps (+27 pts)

eu vou seguir essa ideia de treino, manter a base do SS. e a progressão tb...

abc!

Carkará · Fevereiro 11, 2012 às 16:45

eae galera!

treino foi bom hj, esperava mais no agacho mas n quis forçar depois daquele super squat hehehe e no terra ja tinha entregado os pontos mas voltei e fiz a ultima com 100 kg!! tamos evoluindo heheh

Barbell Squat:
- 12 kg x 5 reps (+27 pts)
- 32 kg x 5 reps (+37 pts)
- 42 kg x 5 reps (+43 pts)
- 56 kg x 5 reps (+53 pts)
- 56 kg x 5 reps (+53 pts)
- 56 kg x 5 reps (+53 pts)
[*]Standing Barbell Shoulder Press:
- 30 kg x 5 reps (+46 pts)
- 36 kg x 5 reps (+51 pts)
- 36 kg x 5 reps (+51 pts)
- 30 kg x 5 reps (+46 pts)
- 30 kg x 5 reps (+46 pts)
[*]Barbell Deadlift:
- 60 kg x 5 reps (+56 pts)
- 80 kg x 5 reps (+76 pts)
- 90 kg x 5 reps (+88 pts)
- 60 kg x 1 reps (+31 pts)
- 100 kg x 4 reps (+93 pts)
- set 4 - trabalhar a pegada esquerda que estava falhando. 15 seg segurando a barra.

abc!

RConstantino · Fevereiro 11, 2012 às 19:36

Super Squat é o bixo mesmo kkkk.

E a dieta cara? como tá?

mpcosta82 · Fevereiro 11, 2012 às 22:24

Aee.. 100 kg no deadlift!

Tá pesando quanto, Carkará?

Abraços!

Carkará · Fevereiro 12, 2012 às 13:15

Super Squat é o bixo mesmo kkkk.

E a dieta cara? como tá?

dieta ta indo, to mantendo jejum ate 1 e meia / 2h da tarde, treino por volta de meio dia (tomo bcaa antes), acho q tenho mantido as kcal, to com um pouco de dificuldade de manter a dieta hipercalorica...

Aee.. 100 kg no deadlift!

Tá pesando quanto, Carkará?

Abraços!

acabei de pesar e estou com 71,7 kg. perdi massa e ja sabia, com a parada q eu dei. vou tentar recuperar isso...

nao me pesava a bastante tempo, fiquei ate decepcionado agora...

mpcosta82 · Fevereiro 12, 2012 às 18:24

ih, nem te preocupa. Memória muscular ta aí pra você aproveitar... hehehe

Abraços!

Carkará · Fevereiro 27, 2012 às 14:34

eae povo!!

voltando depois de um periodo conturbado, acho q agora as coisas vao melhorar, minhas aulas começam hj, eu vou poder montar uma rotina mais certa...

treino de hj foi bom, corrigi o terra, eu fazia sem deixar a barra um tempo no chão e senti a diferença...

Barbell Squat:
- 10 kg x 5 reps (+27 pts)
- 30 kg x 5 reps (+36 pts)
- 40 kg x 5 reps (+42 pts)
- 50 kg x 5 reps (+48 pts)
- 54 kg x 5 reps (+51 pts)
- 54 kg x 5 reps (+51 pts)
- 54 kg x 4 reps (+47 pts)
[*]Barbell Bench Press:
- 10 kg x 5 reps (+30 pts)
- 20 kg x 5 reps (+35 pts)
- 30 kg x 5 reps (+41 pts)
- 36 kg x 5 reps (+45 pts)
- 46 kg x 5 reps (+52 pts)
- 46 kg x 5 reps (+52 pts)
- 46 kg x 5 reps (+52 pts)
- 46 kg x 5 reps (+52 pts)
- 46 kg x 5 reps (+52 pts)
[*]Barbell Deadlift:
- 60 kg x 5 reps (+56 pts)
- 70 kg x 5 reps (+65 pts)
- 80 kg x 5 reps (+76 pts)
[*]Dips - Triceps Version:
- 10 reps (+34 pts)

abc!

RConstantino · Fevereiro 27, 2012 às 20:34

Até que enfim voltou kkkkkkkk

Segue Firme cara!

Abração!

Carkará · Fevereiro 27, 2012 às 22:31

Até que enfim voltou kkkkkkkk

Segue Firme cara!

Abração!

hahaha obrigado pela força!!

vi alguns videos teus no youtube, daki a pouco ta famoso que nem o leandrotwin hehehhee

RConstantino · Fevereiro 28, 2012 às 03:19

hahaha obrigado pela força!!

vi alguns videos teus no youtube, daki a pouco ta famoso que nem o leandrotwin hehehhee

Kkkkkk, o Leandrão posta uns vídeos informativos kkkk ajuda a galera, já eu só posto uns pra galera avaliar minha técnica kkk então só encho o saco dos caras kkkkkkk

Carkará · Dezembro 26, 2012 às 20:25

eae meus amigos, voltei, espero q dessa vez de verdade heheh

ano complicado, muito trabalho, muita dedicação por isso estive fora... cheguei a treinar kung fu (!!) por uns 3 meses e no meio do ano fiz umas semanas de treino mas os horários estavam cada vez piores

voltei semana passada, na verdade. fiz umas series de SL, mas estou com outro treino, no mesmo estilo fullbody ABx1,5

o treino que vou seguir, se tiverem sugestões eu aceito, tirei desse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58516-como-e-porque-montar-uma-rotina-fullbody-por-john-christy/

como estou procurando um pouco de hipertrofia, montei da seguinte forma

A B

series rep series rep

crunch 1 20 sidebend 1 15

agachamento 5 5 levantamento terra 3 6

stiff 1 15 desenvolvimento em pé 3 10

supino 3 8 rosca direta 3 8

puxada 3 8 supino fechado 3 8

panturrilha em pé 1 20 rosca punho 1 20

pegada fixa 1 60-90s rosca punho inversa 1 20

comecei pelo treino B hoje, pq treinei peito na segunda. esse foi o treino de hoje:

https://ftcy.me/fnAa6Y

mudei a dieta tambem, to seguindo o seguinte:

8:00 - 1 dose whey

8:30 - 3 ovos cozidos/banana/pao integral/peito peru

10:00 - maça/pao integral/peito peru (epoca de natal as vzs vai panetone ao inves de pao hehehe)

13:00 - salada/macarrao ou arroz/frango ou carne

15:00 - treino

16:00 - 1 dose whey

16:30 - bata doce/1 lata atum

18:00 - açai

20:00 - janta (nao muito definida ainda, mas parecida com almoço, com menos carbos)

23:00 - leite/caseina (nao esta em pratica ainda)

em dia OFF, a diferença é só tirar o whey pos treino. já está em prática desde quarta passada. tenho acompanhado medidas e peso, quando tiver mais tempo de treino eu mando.

meio atrasado, feliz natal pra td mundo ae, que ano que vem seja melhor ainda! e que os treinos e dietas continuem hahaha

Editado Dezembro 26, 2012 às 20:31 por Carkará

Aless · Dezembro 27, 2012 às 14:03

Bem vindo de volta rapaz!

mpcosta82 · Dezembro 27, 2012 às 18:03

E aí Carkará,

seja bem-vindo de volta, vê se desta vez não some.

Com relação ao seu treino, acho bem legal a ideia de fazer fullbody x3. Mas acho que falta uma remada aí, você só tem puxada e terra para costas. Eu trocaria a rosca direta 3x8 por uma remada, de preferência com pegada aberta, para trabalhar a parte superior das costas, 3x8 também. Ou então faria uma remada tradicional (com pegada mais fechada) no treino B e Face Pull 3x15 no treino A. Aliás acho essa a melhor opção, assim você trabalha um pouco mais esses músculos que sempre ficam esquecidos.

Crunch 1x20 não vai te levar a lugar nenhum, troque por outro exercício abdominal com menos repetições (umas 10) e que você consiga progredir carga (pode ser abdominal na máquina). Stiff eu entendo que ficaria melhor 2x8, e eu incluiria um exercício que trabalhasse mais o quadríceps (agachamento frontal por exemplo, ou afundo/avanço) no treino B; se for agachamento frontal faça low-reps (2x6 ou algo do tipo), se for afundo/avanço pode ser mais reps (8-12), e se for um isolador como cadeira extensora faça no mínimo 15 reps.

Panturrilha em pé também é legal fazer low-reps, como o Lyle fala aqui:https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Pode ser 3x5 para não mudar muito o volume.

Com o trabalho de pegada e o terra (e a puxada e a remada) eu não vejo necessidade de exercícios específicos para antebraço.... fica a seu critério.

Abraços!

rudregues · Dezembro 28, 2012 às 05:23

Boa mlk!

De volta à "ativa" hahaha

[ ]'s

Carkará · Dezembro 28, 2012 às 21:10

Bem vindo de volta rapaz!

vlw aless!!

Boa mlk!

De volta à "ativa" hahaha

[ ]'s

hahaha vlw garoto!!

E aí Carkará,
seja bem-vindo de volta, vê se desta vez não some.

Com relação ao seu treino, acho bem legal a ideia de fazer fullbody x3. Mas acho que falta uma remada aí, você só tem puxada e terra para costas. Eu trocaria a rosca direta 3x8 por uma remada, de preferência com pegada aberta, para trabalhar a parte superior das costas, 3x8 também. Ou então faria uma remada tradicional (com pegada mais fechada) no treino B e Face Pull 3x15 no treino A. Aliás acho essa a melhor opção, assim você trabalha um pouco mais esses músculos que sempre ficam esquecidos.

Crunch 1x20 não vai te levar a lugar nenhum, troque por outro exercício abdominal com menos repetições (umas 10) e que você consiga progredir carga (pode ser abdominal na máquina). Stiff eu entendo que ficaria melhor 2x8, e eu incluiria um exercício que trabalhasse mais o quadríceps (agachamento frontal por exemplo, ou afundo/avanço) no treino B; se for agachamento frontal faça low-reps (2x6 ou algo do tipo), se for afundo/avanço pode ser mais reps (8-12), e se for um isolador como cadeira extensora faça no mínimo 15 reps.

Panturrilha em pé também é legal fazer low-reps, como o Lyle fala aqui:https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Pode ser 3x5 para não mudar muito o volume.

Com o trabalho de pegada e o terra (e a puxada e a remada) eu não vejo necessidade de exercícios específicos para antebraço.... fica a seu critério.

Abraços!

sempre dando aula hein!! na verdade eu confundi, eu coloquei puxada, mas estava fazendo a remada pendlay... vou rever as sugestoes e mando o treino 2.0 mais tarde hahaha muito obrigado martin!!

-----------------------------

treino de hoje!! - A

https://ftcy.me/88axP2

obrigado pela força galera!!

Editado Dezembro 28, 2012 às 21:11 por Carkará

Carkará · Janeiro 2, 2013 às 19:33

ae povo!

treino novo, com as alterações sugeridas pelo martin!

Treino A

abd maquina 1x10

agachamento 5x5

stiff 2x8

supino 3x8

facepull 3x15

panturrilha 3x20

Treino B

sidebend 1x15

levantamento terra 3x6

desenvolvimento militar 3x10

puxada (barra aberta) 3x8

supino fechado 3x8 - to pensando em acrescentar paralelas

agachamento frontal 2x6

treino de hoje - B

https://ftcy.me/kJHJ9R

faltou a puxada q eu quase nao sai do lugar: foram 3x1... q coisa horrivel hahahah falta de pratica mandou lembranças... mas aos poucos ela volta...

vlw povo abc!! e feliz ano novo!

mpcosta82 · Janeiro 3, 2013 às 16:41

E aí Carkará,

diminui a carga da puxada, ué hehehe

paralelas é um ótimo exercício. Se você pretende fazer, coloque no treino A (no B você já tem 2 exercícios de empurrar).

Abraços e feliz ano novo!

Carkará · Janeiro 4, 2013 às 00:39

na verdade eu fui fazer barra aberta (puxada) e nao consegui quase nada hahaha

fiquei na duvida se fazia na maquina pra reacostumar ou se ia pra barra direto...

vou por a paralela no A, entao... to pensando em diminuir o agachamento. como tem bem mais exercicios que o SL, fazer agachamento 5x5 com aquecimento ainda d]a mt tempo... devo colocar uns 3x5, talvez

grande abraco!!

Carkará · Janeiro 4, 2013 às 23:23

eae!

treino de hoje! A

serios problemas no supino... deprimente... quem mandou ficar parado, nee? estou pagando meus pecados hahahah faz parte...

link do treino https://ftcy.me/YbZ6Tn

fiz 2 series no facepull, eram 3... nao lembrei, pior q eu gosto desse.... e agachamento nao deu pra fazer a 5 serie... eu tinha decidido fazer 3x5, mas aguentava a 4a serie ainda, entao fiz, mas a 5a nao deu hehehe

mas to gostando do treino, martin deu uma bela ajuda! vlw

grande abc!

Carkará · Janeiro 7, 2013 às 19:26

eae povo!

to começando a me adaptar a esse treino... nao fiz o supino fechado, tinha muita gente la e resolvi fazer paralela. o desenvolvimento militar eu vou trocar de 3x10 pra 4/5x5, sem condiçoes de fazer muitas repetiçoes nesse exercicio... e no fim ainda fiz lateral raise pro ombro, achei que foi bom... o agacho frontal que ta complicado... como nao tem gaiola tenho que usar o apoio de rosca, fica muito baixo pra pegar a barra com pegada cruzada por isso resolvi tentar pegar do apoio e subir como no power clean, nao eh uma má ideia, mas eu estava acostumado com a pegada cruzada, entao a execuçao nao foi das melhores... mas com o tempo a gente ajeita heheh

treino aki - https://ftcy.me/KhvPuT

vlw!! grande abc!

mpcosta82 · Janeiro 8, 2013 às 00:10

E aí Carkará. Tenho o mesmo problema que você, não rola de jeito nenhum fazer desenvolvimento com mais de 5-6 reps.

Isso que você falou do agachamento frontal, como que você faz para o agachamento normal?

Abraços!

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