Avaliação Treino Aboffcd !

[Zanon !]

Boa tarde pessoal !!!

Seguem abaixo o treino e as informações.

Altura : 1,70

Peso : 72

BF: 14%

Objetivo : Hipertrofia

Estrutura : ABoffCD

A: Segunda-Feira ( Peito / Ombro e Abdômen )

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado - 4x8

Crucifixo reto - 3x10

PeckDeck(Voador) 3x10 + Drop-set

Desenvolvimento com Halter - 3x10

Elevaçao Lateral - 3x10

Elevaçao Frontal - 3x10

Tri-set Abdômen André Pierin - 3x12

B: Terça-Feira ( Costas / Trapézio e Panturrilhas )

Barra Fixa - 3x10

Puxada Frente Supinada - 3x10

Puxada com Triangulo - 3x10

Remada Curvada - 3x10

Remada Alta - 3x10

Encolhimento de ombros atrás- 3x10

Flexor de Gêmeos em pé - 3x12

Flexor de Gêmeos sentado - 3x12

OFF: Quarta-Feira (Aeróbicos e Abdomên)

20 minutos de corrida

Tri-set Abdômen André Pierin - 3x12

C: Quinta-Feira ( Bíceps / Tríceps e Antebraço )

Rosca Direta na Barra - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Scoth - 3x10

Bi-set Rosca Inversa e Rosca Punho - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

Pulley Triceps - 3x10

Tríceps Corda - 3x10

D: Sexta-Feira ( Pernas / Panturrilhas e Abdômen )

Agachamento Livre 3x12

Legpress 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Mesa Flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Tri-set Abdômen André Pierin - 3x12

Editado Outubro 10, 2011 às 15:15 por Zanon !

[Zanon !]

Alguem ? Pois preciso tirar algumas duvidas antes de treinar hoje ...

Editado Outubro 12, 2011 às 00:59 por Pengo
flood

[01leonard]

troca a ordem p peito: 1- supino inclinado 2 sup declinado 3 crussifixo inclinado 4 peckdeck/ desenvolvimento bota primeiro e bota uma carga boa (elevada) e depois vai de elevação lateral com tudo, depois elevação c/ halter

costa/ombro e pant

1º trapézio: usa só encolhimento de ombro pela frente ou por tras, SEMPRE carga máxima! so 1 exercicio basta/

já pra triceps: 1- testa, 2- pulley pegada inversa ( palma da mao pra cima), 3- corda (se quiser variar, faz nas paralelas eh eh umto foda, *OBS: vc precisa solicitar as 3 cabeças do triceps e ai nesse teu treino vc enfatiza 2 só)

o demais ta bom

(puts vendo aqui esse treino eh = ao meu, sendo q n faço cardio,

Editado Outubro 10, 2011 às 17:00 por 01leonard

[Zanon !]

Obrigado pelas sugestões , o lance do Tríceps irei fazer desta forma : Pulley pegada pronada , Testa pegada supinada e Triceps Corda.

[Zanon !]

Mais alguem por favor????

Editado Outubro 12, 2011 às 01:02 por Pengo
flood- 2- ultimo aviso

[yuriravele]

troca a ordem p peito: 1- supino inclinado 2 sup declinado 3 crussifixo inclinado 4 peckdeck

Como assim cara? esse treino de peito aí num to bom não, minha opinião = HORRÍVEL

eu faria da seguinte forma: Sup. Reto, Sup.Inclinado, Sup.Declinado + 1 isolador, ou o peck deck msm

e tríceps eu faço: Tríceps Corda, Sup.Fechado e Testa na barra W, esotu curtindo muito, os resultados estão cada vez melhores e rápidos !

em relação aos outros está até bacana, só com o tmepo mesmo pra ver como tá sendo os resultados... Bom, boa sorte cara, bons treinos !

[LeandroTwin]

Eu trocaria o C com o D e o A com o B.

E no treino de peito eu faria 2 pra parte superior e 2 pra parte média, mas assim tambem não está errado, questão de preferencia msm!

Abraço

[Zanon !]

Valeu ae galera !!!

O porque de trocar o A pelo B Leandro? e o C pelo D ???

Será que o C é questão de malhar perna na quinta e os lances dos hormonios liberados e tals?

Quais exercicios de peito você colocaria??

Abraço !!!

[LeandroTwin]

Então, jogando os braços pra sexta vc consegue dar um maior descanso. Mas ai com isso vc teria que fazer as pernas na quinta e ficaria perto de costas, que vc faz remada curvada e consequentemente usa a lombar, portanto eu inverteria o A com o B também hehehe.

Sobre peito, 90% das pessoas tem superior fraco. E isso é normal, já que é uma area mais dificil de pegar com supino reto ou voador. Portanto eu sempre gosto de focar a parte inclinada.

A parte inferior já é bem trabalha com os exercícios planos (supino/cruc. reto e voador), a menos que tenha algum problema eu nem acho bacana treinar "declinados"

Então eu sempre foco mais a parte superior. De um treino de peito de 16 séries.. umas 9 eu faço pra parte superior. O resto pra parte média... se tiver algum problema em inferior, ai faz 50% desse resto pra cada.

Só lembrando que isso é uma opnião minha hehe

Abraço

[Zanon !]

Muito obrigado Leandro por esclarecer as minhas dúvidas.

Mandei o treino de Costas para Segunda feira e o de Pernas para quinta, ficou até melhor pois segunda feira lota a academia e fica dificil treinar peitoral, todo mundo quer treinar peito ¬¬.

Deixei meu treino de Peito assim :

Aquecimento 20 repetições com a barra supino reto só para bombear sangue.

Supino reto 4 x 8

Supino Inclinado + Crucifixo inclinado 3 x 10

Pullover ou Declinado 3 x 10

Voador 3 x 12 com drop set.

PS: Meu peitoral na parte de baixo parece que é só gordura , não sei se estou com excesso de gordura corporal na parte inferior do peito ou mau desenvolvida .

Segue uma foto minha para avaliar:

Frangolino:

Uploaded with ImageShack.us

Editado Outubro 18, 2011 às 02:21 por Zanon !

[plammos]

cara pra mim Supino Inclinado e reto so muda que o inclinado pega mais o ombro, essa de inclinado pega mais superior do peito acho muito mito... é uns 5% de diferença so... pra mim instrutor de academia passa supino reto e inclinado pra nego nao fazer 8-10 series de supino reto...

[Zanon !]

cara pra mim Supino Inclinado e reto so muda que o inclinado pega mais o ombro, essa de inclinado pega mais superior do peito acho muito mito... é uns 5% de diferença so... pra mim instrutor de academia passa supino reto e inclinado pra nego nao fazer 8-10 series de supino reto...

Amigo isto que você disse é verdade sobre os 5% , dê uma olhada na tabela abaixo , tem aqui no fórum mesmo. Mas então o lance da foto acha que preciso treinar algum tipo de exercicio para a parte inferior do peitoral ?

Peitoral Maior

Supino Inclinado com Halteres 93%

Supino em Inclinado(barra olimpica) 90%

Flexoes de braços entre bancos 88%

Supino reto com halteres 87%

Supino reto(Barra olimpica) 85%

Cruxifixo na posição supino 84%

Peitoral Menor

Supino Declinado com halteres 91%

Supino Declinado(barra olimpica) 85%

Cruxifixo Declinado com halteres 83%

Supino Declinado(barra Smith) 81%

Deltóide medial

Elevação lateral inclinada 66%

Elevação lateral em pé 63%

Elevação lateral sentado 62%

Elevação lateral com cabo 47%

Deltóides posteriores

Cruxifixo inclinado lateral 85%

Cruxifixo lateral sentado 83%

Cruxifixo inclinado com cabos 77%

Deltóides anteriores

Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79%

Desev. frontal em pé com halteres 73%

Desenv. frontal sentado com barra 61%

Biceps BRaquial(porção longa)

Rosca Scott(com barra olimpica) 90%

Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88%

Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86%

Rosca em pé com halteres (alternada) 84%

Rosca concentrada com halteres 80%

Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63%

Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61%

Triceps Braquial(porção externa)

Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92%

Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90%

Ext. do cotovelo entre bancos 87%

Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85%

Ext. alta do cotovelo com corda 84%

Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82%

Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72%

Latíssimo do Dorso

Remada Curvada 93%

Remanda alternada 91%

Remada com barra T 89%

Puxada pela frente 86%

Remada sentado 83 %

Quadriceps

Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88%

Extensão dos joelhos sentado 86%

Agachamento Hack 78%

Leg press(angulo 110º) 76%

Agachamneto c/ barra Smith 60%

Posterior da coxa

Flexão do joelho em pé 82%

Flexão do joelho deitado 71%

Flexão do joelho em pé 58%

Levantamento terra modificado p/ posterior da coxa 56%

Gastrocnemico(musculo panturrilha)

Elevação nas pontas dos pés 80%

Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79%

Elevação nas pontas dos pés em pé 68%

Elevação nas pontas dos pés sentado 61%

Bíceps Braquial (cabeça longa)

Rosca pé c/ halteres e cinto p/ o braço 87%

Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86%

Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84%

Reto Femoral

Agachamento seguro 90%

Agachamento com cinto 85%

Extensão dos joelhos 85%

Agachamento (90º) 80%

Trapézio

Encolhimento de ombros com barra trás 59%

Encolhimento de ombros com barra pela frente 54%

Desenvolvimento atrás 41%

Reto do Abdomen

Abdominal inclinado com peso 81%

Abdominal na prancha 80%

Abdominal com peso 80%

Abdominal no aparelho 72%

Abdominal no Nautilus 69%

Abdominal no Pulley 68%

Fontes: Treinamento de Força Levado a Sério

Tudor O. Bompa, Ph.D.

Mauro Di Pasquale, M.D.

Lorenzo J. Cornacchia

Editado Outubro 18, 2011 às 11:43 por Zanon !