Konrath 0 Postado Setembro 5, 2011 às 04:48 Compartilhar Postado Setembro 5, 2011 às 04:48 (editado) Idade: 17-18 anos (Faço 18 dentro de 5 mêses e meio). Altura: 1,87m Peso: 84 Tempo de Treino: 2 anos Biotipo: Ecto-Mesomorfo Treino ABCDE: Treino A = Pernas e panturrilhas Treino B = Peito,ombro e triceps Treino C = Costas, biceps e antebraço Treino D = Pernas e Panturrilhas Treino C = Peito, costas, ombro,triceps, biceps e antebraço. Treino A: 1)Agachamento livre = 4 x 15/10/8/4 2)leg press = 3 x 15/8/6 3)Levantamento terra = 4 x 12/10/8/4 4)cadeira flexora deitado = 12/10/8/6 5)panturrilha em pé = 4 x 20/15/10/10 (na ultima repetição drop set) 6)panturrilha sentado = 4 x 20/15/10/10 Treino B: 1) supino plano com barra = 4 x 12/10/8/4 2) supino inclinado com halteres = 3 x 12/8/6 3) crusifixo com halteres = 3 x 12/10/8 4) Desenvolvimento com barra pela frente = 4 x 12/10/6/4 5) Elevação lateral com halteres = 3 x 10/8/6 6) Paralela = 4 x 12/10/6/4 7) Triceps testa com barra = 3 x 10/8/6 Treino C: 1) Remada curvada com barra = 4 x 15/10/8/8 2) Puxada alta pela frente = 3 x 12/8/6 3) Cerrote com halteres = 3 x 10/8/5 Exaustão 4) Encolimento com halteres = 4 x 12/10/10/8 5) Rosca direta com barra reta = 4 x 12/8/6/6 (ultima serie drop set) 6) Rosca concentrada com halteres = 3 x 10/8/6 7) Rosca inversa com barra reta = 3 x 10/8/8 Treino D: 1) Leg press = 4 x 15/10/8/6 (na ultima repetição drop set) 2) Agachamento hack (com as pernas juntas) = 3 x 12/10/8 3) Cadeira extensora = 3 x 12/10/10 4) Stiff com barra = 4 x 12/10/8/6 5) Panturrilha sentado = 4 x 20/15/10/10 6) Panturrilha em pé = 4 x 20/15/10/10 Treino E: 1)Supino inclinado com barra= 3 x 12/8/6 2)Supino plano com halteres= 3 x 10/6/ 4 3)Puxada alta pela frente= 3 x 10/6/6 4)Puxada fechada cavalinho= 3 x 10/8/6 5)Desenvolvimento com halteres=3 x 12/8/6 6)triceps no cross com barra = 3 x 10/8/6 7)Rosca direta com barra = 3 x 10/8/6 8)Rosca punho com barra= 4 x 12/10/8/6 Estou buscando ficar com pernas e panturrilhas grandes, porque estão pequenas. Muito obrigado e qualquer erro ou dica me ajude. Editado Setembro 5, 2011 às 04:55 por Konrath Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Setembro 5, 2011 às 10:36 Supermoderador Compartilhar Postado Setembro 5, 2011 às 10:36 Porque não dividir perna em dois dias (quadriceps e biceps femural), por exemplo: Segunda - Quads + pantu Terça - Peito + triceps Quarta - Femoral + pantu Quinta - Ombro Sexta - Costas - Fazendo agachamento na segunda, stiff na quarta e terra na sexta, que exigem da lombar. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Konrath 0 Postado Setembro 5, 2011 às 13:43 Autor Compartilhar Postado Setembro 5, 2011 às 13:43 Porque não dividir perna em dois dias (quadriceps e biceps femural), por exemplo: Segunda - Quads + pantu Terça - Peito + triceps Quarta - Femoral + pantu Quinta - Ombro Sexta - Costas - Fazendo agachamento na segunda, stiff na quarta e terra na sexta, que exigem da lombar. É que não quero malhar peito e costas um dia só na semana. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
carlos alexandre 52 Postado Setembro 5, 2011 às 13:46 Compartilhar Postado Setembro 5, 2011 às 13:46 1º - Para as pernas achei ok; 2º - para peito e costas, principalmente, eu prefiro realizar menos séries e aumentar o número de exercícios, assim dá uma abrangência maior na musculatura. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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