Idade: 17-18 anos (Faço 18 dentro de 5 mêses e meio).

Altura: 1,87m

Peso: 84

Tempo de Treino: 2 anos

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Treino ABCDE:

Treino A = Pernas e panturrilhas

Treino B = Peito,ombro e triceps

Treino C = Costas, biceps e antebraço

Treino D = Pernas e Panturrilhas

Treino C = Peito, costas, ombro,triceps, biceps e antebraço.

Treino A:

1)Agachamento livre = 4 x 15/10/8/4

2)leg press = 3 x 15/8/6

3)Levantamento terra = 4 x 12/10/8/4

4)cadeira flexora deitado = 12/10/8/6

5)panturrilha em pé = 4 x 20/15/10/10 (na ultima repetição drop set)

6)panturrilha sentado = 4 x 20/15/10/10

Treino B:

1) supino plano com barra = 4 x 12/10/8/4

2) supino inclinado com halteres = 3 x 12/8/6

3) crusifixo com halteres = 3 x 12/10/8

4) Desenvolvimento com barra pela frente = 4 x 12/10/6/4

5) Elevação lateral com halteres = 3 x 10/8/6

6) Paralela = 4 x 12/10/6/4

7) Triceps testa com barra = 3 x 10/8/6

Treino C:

1) Remada curvada com barra = 4 x 15/10/8/8

2) Puxada alta pela frente = 3 x 12/8/6

3) Cerrote com halteres = 3 x 10/8/5 Exaustão

4) Encolimento com halteres = 4 x 12/10/10/8

5) Rosca direta com barra reta = 4 x 12/8/6/6 (ultima serie drop set)

6) Rosca concentrada com halteres = 3 x 10/8/6

7) Rosca inversa com barra reta = 3 x 10/8/8

Treino D:

1) Leg press = 4 x 15/10/8/6 (na ultima repetição drop set)

2) Agachamento hack (com as pernas juntas) = 3 x 12/10/8

3) Cadeira extensora = 3 x 12/10/10

4) Stiff com barra = 4 x 12/10/8/6

5) Panturrilha sentado = 4 x 20/15/10/10

6) Panturrilha em pé = 4 x 20/15/10/10

Treino E:

1)Supino inclinado com barra= 3 x 12/8/6

2)Supino plano com halteres= 3 x 10/6/ 4

3)Puxada alta pela frente= 3 x 10/6/6

4)Puxada fechada cavalinho= 3 x 10/8/6

5)Desenvolvimento com halteres=3 x 12/8/6

6)triceps no cross com barra = 3 x 10/8/6

7)Rosca direta com barra = 3 x 10/8/6

8)Rosca punho com barra= 4 x 12/10/8/6

Estou buscando ficar com pernas e panturrilhas grandes, porque estão pequenas.

Muito obrigado e qualquer erro ou dica me ajude.

Editado 5/09/2011 às 04:55 09/5, 2011 por Konrath

Porque não dividir perna em dois dias (quadriceps e biceps femural), por exemplo:

Segunda - Quads + pantu

Terça - Peito + triceps

Quarta - Femoral + pantu

Quinta - Ombro

Sexta - Costas

- Fazendo agachamento na segunda, stiff na quarta e terra na sexta, que exigem da lombar.

Porque não dividir perna em dois dias (quadriceps e biceps femural), por exemplo:

Segunda - Quads + pantu

Terça - Peito + triceps

Quarta - Femoral + pantu

Quinta - Ombro

Sexta - Costas

- Fazendo agachamento na segunda, stiff na quarta e terra na sexta, que exigem da lombar.

É que não quero malhar peito e costas um dia só na semana.

1º - Para as pernas achei ok;

2º - para peito e costas, principalmente, eu prefiro realizar menos séries e aumentar o número de exercícios, assim dá uma abrangência maior na musculatura.