Avaliem Meu Treino - Sem Muito Tempo Para Academia

[Kl3it0n]

Fala pessoal,

Peço a ajuda de vocês para avaliarem meu novo treino e me darem dicas para melhorá-lo.

Por causa do trabalho, não tenho muito tempo para frequentar a academia, e então estou fazendo 3 treinos por semana.

Minha ultima rotina era FullBody com 3 repetições na semana, e gostei muito dos resultados, mas agora gostaria de montar um treino que dê mais ênfase para as deltoides, pois é meu ponto fraco, muito dificil de desenvolver.

Idade: 26

Altura: 1,85

Peso: 97

BF: 18%

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino ABC

A) Tronco segunda- feira

Levantamento Terra – 2X 10-8

Supino Reto com barra – 3X 6-10

Barra fixa – 3X 8-10

Pullover na polia alta – 2X 6 -10

Paralelas – 1X 10

Rosca Direta – 1X 10

Extensão de triceps no pulley com barra reta – 1X 8

Ombros quarta - feira

Desenvolvimento na maquina articulada - 4X 12-10-8-6 Pirâmide

Elevação lateral – elevação frontal (super série) – 3 x 8/12

Arnold Press – remada alta (super série) – 1 x 8/10

Crucifixo invertido – encolhimento posterior no smith – encolhimento de ombros com halter (Tri-set) 2x 8/10/10

C) Pernas e panturrilhas sexta - feira

Agachamento livre – 3X 10

Flexora – 1X 8

Gêmeos sentado – 1X 20

Stiff – 1X 8

Avanço/Afundo – 2X 6 (ida e volta)

Extensora – 2X falha

Abdominais ao final de cada treino 3 x 20

É isso ai galera, conto com ajuda de vocês e obrigado!

Editado Agosto 27, 2011 às 20:20 por Kl3it0n

[Kl3it0n]

Acho que está bom o treino.

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Editado Agosto 28, 2011 às 14:57 por Pengo

[carlos alexandre]

Cuidado com o flood.

Não achei bom deixar um dia só para ombro não, como era a rotina FB que vc vinha seguindo?

[imnotsorry]

Fazer 5 exercícios pro ombro não é solução.

Eu estou fazendo bem simples o treino de ombro, no mesmo dia de peito

5x5 de militar

5x10 de elevação lateral

Melhor evolução que tive até hoje

[cleiton_tedesco]

foi mal pelo flood galera.

meu antigo treino era:

AQUECIMENTO 10 MIN

AGACHAMENTO 3X8-12 ____________________

SULPINO RETO__________ 4X 8-12 ____________________

DESENVOLVIMENTO_____3X8-12 ____________________

BARRA FIXA ____________4X8-12 ____________________

LEVANTAMENTO TERRA 4X8-12 ____________________

PANTURRILHA __________ 3X20 ____________________

ABDMINAL _____________3X20

[PMarcos]

Só curiosidade, como foram as progressões de cargas e os resultados?

[Kl3it0n]

Ali em cima é meu perfil do twiter, desatualizado pra caramba.

Fiz o treino full body por 8 semanas

Evolui bem nos pesos, no meu ponto de vista, pois estava parado há algum tempo por causa do trabalho.

Minha evolução foi assim:

1º semana

Braço direito contraído – 36 cm

Braço esquerdo contraído – 35,5 cm

Peito - 106 cm

Coxa direita – 59,5 cm

Coxa esquerda – 58 cm

Panturrilha direita – 39 cm

Panturrilha esquerda – 39 cm

Antebraço direito – 29,5 cm

Antebraço esquerdo – 29,5 cm

Cintura – 92 cm

Pescoço - 39,5 cm

Peso – 91 kg

8º semana

Braço direito contraído – 37,5 cm

Braço esquerdo contraído – 37 cm

Peito - 111,5 cm

Coxa direita – 61,5 cm

Coxa esquerda – 61,5 cm

Panturrilha direita – 40 cm

Panturrilha esquerda – 40 cm

Antebraço direito – 32,5 cm

Antebraço esquerdo – 32 cm

Cintura – 95,5 cm

Pescoço - 40 cm

Ombro - 115 cm

Peso – 97

BF - 18,8%

[imnotsorry]

Não rola fazer um 5x5 Stronglift?

[Kl3it0n]

não conhecia o Stronglift, e agora fui me informar e me interessei pelo treino, o pessoal tem tido resultados?

Editado Agosto 30, 2011 às 22:32 por Kl3it0n

[Reinaldo.Gomes]

voce tem quanto tempo de treino?

[kyo22]

Stronglifts 5x5 ou Starting Strength.

Dá pra ter ótimo resultados com qualquer um dos dois.

[Kl3it0n]

voce tem quanto tempo de treino?

Comecei a treinar a mais ou menos 5 anos, mas tirando tempos que fiquei parado por lesão, trabalho... tenho menos.

Stronglifts 5x5 ou Starting Strength.

Dá pra ter ótimo resultados com qualquer um dos dois.

Starting Strength eu não conheço, vou procurar me informar, como funciona?

[kyo22]

Comecei a treinar a mais ou menos 5 anos, mas tirando tempos que fiquei parado por lesão, trabalho... tenho menos.

Starting Strength eu não conheço, vou procurar me informar, como funciona?

Stronglifts 5x5 é na verdade um primo de primeiro grau do Starting Strength.

Eles invertem apenas um exercício entre o treino A e B, e o SS ao invés de ser 5x5 é 3x5, enquanto que o terra continua 1x5.