Maximus Decimus 41 Postado Agosto 21, 2011 às 14:44 Compartilhar Postado Agosto 21, 2011 às 14:44 (editado) Idade:20 Altura:1,77m Peso:81kg BF: em torno de 12% Medidas: 41cm contraído frio Objetivo do treino: ganho de massa magra Postar a estrutura: ABCAB -Bom, domino consideravelmente bem a anatomia, fisiologia, bioquímica e afins (estudo medicina) e muito tempo de pesquisa voltada pra hipertrofia. -Eu treino há uns 4 anos, venho obtendo bons ganhos de massa magra e sempre definido. Mas aumentei muito a intensidade do meu treino, era ABC2x, com 4 exercícios pra grupos grandes e 3 pra pequenos, com drop-sets e etc. Aí aumentando a intensidade vi que começou a ficar muito exaustivo, fiz 6 semanas do treino FST7 e vou voltar pra um treino que pretendo diminuir o volume/tempo de treino sem perder o speed, esse aqui: >>SEGUNDA: Peito, tríceps e abdômen Supino Reto - 3x6~10 Crucifixo inclinado (alteres) - 3x8~12 Cross-over - 3x8~12 Mergulho no banco com anilhas no colo - 3x exaustão (geralmente dá umas 15 repetições) Testa com barra 3x 6~8 Pulley 3x8~12 Abdominais: Reto com anilha 3x25, levantando pernas com caneleiras 3x25 e específico pra oblíquo >>TERÇA: Costas, Bíceps, antebraço e panturrilhas Puxador barra pegada aberta com caneleiras - 3x exaustão (geralmente 12 repetições) Puxador pegada fechada unilateral - 3x8~12 Serrote com alteres - 3x6~8 Rosca direta - 3x6~10 Rosca alternada com alteres - 3x8~12 Rosca concentrada unilateral - 3x6~10 Rosca de punho com barra (antebraço) - 3x8~12 Gêmeos em pé - 3x8~12 Gêmeos sentado - 3x8~12 >>QUARTA: Ombro, trapézio e bíceps femural Desenvolvimento com alteres - 3x8~12 Desenvolvimento militar com barra - 3x6~8 Elevação lateral - 3x8~12 Encolhimento com barra - 3x8~12 Encolhimento alteres - 3x12~15 Pré-exaustão cadeira extensora - 3x15 Agachamento livre - 3x8~12 >>QUINTA - OFF >>SEXTA: Peito, tríceps, ombro e abdômen >>>>>>(aqui é minha dúvida, na sexta e no sábado! eu tiro 1 exercício de peito, tríceps, costas e bíceps, deixo só 2 pra cada grupo muscular. Meu objetivo ao fazer isso é não sobrecarregar os grupos musculares com 2 treinos longos por semana, mas fazer esses 2 exercícios botando muita carga pra não perder a intensidade, gostaria da opinião dos experientes) Supino reto - 3x6~10 Crucifixo reto - 3x6~10 Desenvolvimento com alteres - 3x6~8 Elevação lateral com cabo - 3x8~12 Supino fechado - 3x6~10 Pulley - 3x8~12 Abdominais: Reto com anilha 3x25, levantando pernas com caneleiras 3x25 e específico pra oblíquo >>SÁBADO: Costas, bíceps, posterior de coxa, trapézio e panturrilhas Levantamento Terra 3x10~12 Stiff (levantamento "bom dia") com barra 3x10~12 Puxador barra pegada aberta com caneleiras - 3x exaustão (geralmente 12 repetições) Remada baixa - 3x12 Rosca direta - 3x6~10 Rosca com polia alta - 3x10~12 Encolhimento com barra - 3x12~15 Gêmeos em pé - 3x8~12 Gêmeos sentado - 3x8~12 >>DOMINGO - OFF -Dieta boa, regrada, deve ter umas 4.500cal segundo um contador na internet (mas vou a um nutrólogo ainda esse mês pra ter certeza) -Mas o foco do tópico mesmo é saber se dá certo tirar um exercício por grupo muscular na sexta e no sábado Humildemente, obrigado Editado Agosto 22, 2011 às 16:23 por Maximus Decimus Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TheHalw5 17 Postado Agosto 22, 2011 às 16:11 Compartilhar Postado Agosto 22, 2011 às 16:11 Os exercicios estão bons, mas pq n fica com a divisão ABCAB? sendo: A - Peito, Ombro e triceps B - Costas( Puxadas ), Traps e biceps C - Pernas A¹- Peito, Ombro e triceps B²- Costas( remadas ), Traps e biceps Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Maximus Decimus 41 Postado Agosto 22, 2011 às 16:15 Autor Compartilhar Postado Agosto 22, 2011 às 16:15 Os exercicios estão bons, mas pq n fica com a divisão ABCAB? sendo: A - Peito, Ombro e triceps B - Costas( Puxadas ), Traps e biceps C - Pernas A¹- Peito, Ombro e triceps B²- Costas( remadas ), Traps e biceps porque aí ia tirar a ênfase dos deltoides na quarta-feira, sacou? gosto de treinar ombro com a mesma importancia de peito e costas mas aí vc ta sugerindo quantos exerícios de peito e ombro em A e A¹ ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TheHalw5 17 Postado Agosto 22, 2011 às 16:16 Compartilhar Postado Agosto 22, 2011 às 16:16 3 Peito, 2 Ombro e 2 triceps.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
carlos alexandre 52 Postado Agosto 22, 2011 às 19:27 Compartilhar Postado Agosto 22, 2011 às 19:27 Já tentou um ABCD? Já que vc elevou a intensidade do seu ultimo treino e percebeu que ficou muito desgastante, um ABoffCd daria para vc manter uma boa intensidade aliada á um bom tempo de recuperação para os músculos. A - Quadríceps/Gêmeos B - Peito/Bíceps C - Posteriores pernas/Costas D - Ombro/Tríceps. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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