Tenho 17 anos, 1,84m, 73kg.

Bom, recomeçando as aulas e com elas minha rotina e dieta, pretendo mudar meu treino para ABC 2x. Mas tem coisas que acho que não estao corretas para esse tipo de treino, como por exemplo a quantidade de exercicios. Meu treino tem sido:

A (peito e biceps):

Supino Reto 4x 12 – 10 – 8 – 6

Supino Inclinado 4x 12 – 10 – 8 – 6

Peck Deck 4x 12 – 10 – 8 – 6

Fly Declinado 4x 10 – 10 – 8 – 8

Crucifixo 4x 10 – 10 – 8 – 8

Rosca Alternada 3x 10 – 8 – 8

Rosca Concentrada 3x 12 – 10 – 8

Rosca Negativa (Scot ao contrário) 3x 12 – 10 – 8

Rosca Martelo 3x 10 – 8 – 8

*Abdominais

B (costas e triceps):

Puxador Nuca 4x 12 – 10 – 8 – 6

Puxador Frente (triângulo) 4x 10 – 10 – 8 – 8

Puxador p/ Asa 4x 10 – 10 – 8 – 8

Pull Down 4x 12 – 10 – 8 – 6

Remada Curvada 4x 10 – 10 – 8 – 8

Supino Fechado 3x 12 – 10 – 8

Pulley 3x 12 – 10 – 8

Pulley Invertido Unilateral 3x 12 – 10 – 8

Rosca Francesa Unilateral 3x 10 – 8 – 8

*Abdominais

C (perna e ombro):

Agachamento Livre 4x de 8

LegPress 45º 4x de 10

Cadeira Extensora 3x até a falha

Cama Flexora 3x até a falha

Panturrilha Sentado (Gêmeos Maquina) 4x de 12

Panturrilha LegPress 4x de 15

Panturrilha no Hack 4x de 15

Desenvolvimento Maquina 4x 12 – 10 – 8 – 6

Arnold 3x 10 – 8 – 8

Remada Alta 4x 12 – 10 – 8 – 6

Encolhimento 3x 15 – 12 – 10

Elevação Lateral 4x 12 – 10 – 8 – 6

*Abdominais

Bom, as duvidas são quanto a quantidade de exercicios (no geral 5 pra musculos grandes e 4 para pequenos) e se estão bem distribuidos.

No caso do treino ABC 2x, devo deixar quantos exercicios para cada musculo? E caso os exercicios nao peguem todos os lugares do musculo, então quando trocar os exercicios ele sera incluido certo?

Bom é isso pessoal. Abçs. Desde já agradeço.

Editado 28/07/2011 às 23:41 07/28, 2011 por Filipe Pires (veja o histórico de edições)

voce malha mais ombro doque perna, se for contar direito e nao acho necessario 5 exercicios para peito, sua ficha ta muito volumosa,

Sinceramente horrivel esse treino, dúvido que tenha alguma intensidade nisso ai, puro volume.

Reduza consideravelmente o treino, no max. 4 exercícios para mm grande e 3 para pequeno (3 séries por exercício), mas pela sua altura/peso acho melhor 3 para mm grande e 2 para pequeno.

Melhore o treino de coxas, um stiff ou avanço ai cairia bem.

Tbm aconselho treinar Peito/ombros/tríceps, costas/bíceps/abdomen, coxas/panturrilhas.

Sim, ultimamente a intensidade está muito prejudicada. Então o que eu estava pensando em fazer é incluir Levantamento terra e deixar 4 para musculos grandes e 3 para pequenos.

Tb tenho duvida em ombros. 3 ou 4 exercicios?

Acho que ando fazendo isso por causa do receio de trabalhar mais uma parte do musculo do que outra, o que está bem errado (caso eu tirasse crucifixo por exemplo, eu não trabalharia o meio do peito). Preciso mesmo começar a conter os treinos em 1 hora, então a saida para minha preocupação é me conformar a trabalhar algumas partes do musculo num treino, e deixar outras partes para trabalhar quando mudar os exercicios. Certo?

Sinceramente horrivel esse treino, dúvido que tenha alguma intensidade nisso ai, puro volume.

Reduza consideravelmente o treino, no max. 4 exercícios para mm grande e 3 para pequeno (3 séries por exercício), mas pela sua altura/peso acho melhor 3 para mm grande e 2 para pequeno.

Melhore o treino de coxas, um stiff ou avanço ai cairia bem.

Tbm aconselho treinar Peito/ombros/tríceps, costas/bíceps/abdomen, coxas/panturrilhas.

- Também vou na dica do personal, está muito volumoso esse treino ai, está com volume para um ABCDE.

Sim, ultimamente a intensidade está muito prejudicada. Então o que eu estava pensando em fazer é incluir Levantamento terra e deixar 4 para musculos grandes e 3 para pequenos.

Tb tenho duvida em ombros. 3 ou 4 exercicios?

Acho que ando fazendo isso por causa do receio de trabalhar mais uma parte do musculo do que outra, o que está bem errado (caso eu tirasse crucifixo por exemplo, eu não trabalharia o meio do peito). Preciso mesmo começar a conter os treinos em 1 hora, então a saida para minha preocupação é me conformar a trabalhar algumas partes do musculo num treino, e deixar outras partes para trabalhar quando mudar os exercicios. Certo?

alguma resposta para essas ultimas perguntas?

Não tem essa de partes. Peito é peito. Entendeu?

O crucifixo não vai hipertrofiar a parte medial do peito ou o supino declinado a parte inferior, isso é lenda. Variamos angulação do exercício para tentar recrutar mais fibras do mm aumentando a hipertrofia mas o peito é 1 mm e não 5.

Sobre deltoides 3 exercícios bem feitos está ótimo.

Editado 29/07/2011 às 16:40 07/29, 2011 por Edu Personal (veja o histórico de edições)

Hmm certo. Entendi. Ultima duvida: vc disse que "pela minha altura" bastaria 3 para musculos grandes e 2 para pequenos. Qual a explicação para uma pessoa alta necessitar menos exercicios? Valeu pela ajuda! Abçs

E a quantidade de repetiçoes? Pode permanecer assim? Eu aumento um pouco a carga a cada repetição. Ou é melhor de outro jeito?

Editado 29/07/2011 às 23:08 07/29, 2011 por Filipe Pires (veja o histórico de edições)

Sim, o volume ja diminui. Agora vou ajustar o nº de repetições.

hm.. o que quis dizer foi que tirei exercicios. entao vou diminuir ainda mais o volume =P diminuir as series..