Galera depois de 2 meses parado voltei para os treinos, e depois de 2 semanas de readaptação fazendo treino AB3x, sendo A parte superior e B inferior, acho que meu corpo ja se adaptou a rotina novamente.

Idade: 21

Altura: 1,68

Objetivo: força e hipertrofia

Dieta: atualmente fazendo bulk, recuperando o peso perdido.

Segue treino:

A1 - Força

Foco:Costas,Trapézio,Bíceps,Ante-braço

Levantamento terra 5x5

Remada Curvada 3x5

Barra Fixa 3x5

Bi-set Voador Dorsal 1x15 / Cable Pullover 1x15

Bi-set Rosca Direta 2x6 / Rosca Scott 2x6

Rosca Invertida 2x6

B1 - Força

Foco:Ombro,Peitoral,Tríceps

Desenvolvimento Sentado 4x4

Supino Inclinado 3x3

Supino Reto 4x3

Bi-set Crucifixo reto 1x15 / Voador Peitoral 1x15

Bi-set Tríceps Pulley 2x6 / Tríceps Corda 2x6

C1 - Força

Foco:Quadríceps/Femorais/Panturrilhas

Agachamento Smith 5x5

Extensora 3x12-8-6

Leg Press 3x5

Mesa Flexora 3x12-8-6

Gêmeos em pé e sentado 4x6 à 8

A2 - Hipertrofia

Foco:Costas (volume e largura),Trapézio,Bíceps,Ante-braço

Barra fixa nuca 4x6 (Aquecimento)

Puxada nuca 4x12-10-8-6

Puxada triângulo 3x12

Remada Curvada 3x12-10-8 ( fazendo variação da pegada )

Remada baixa 3x10

Encolhimento de Ombros com Halteres 3x15-12-10

Rosca Direta 3x12-10-8

Rosca Scott 3x10

Rosca Inversa 3x12-10-8

B2 - Hipertrofia

Foco:Ombro,Peitoral,Tríceps

Desenvolvimento Sentado 4x12-10-10-8

Elevação Lateral ( no cross over ) 4x10

Supino Inclinado 3x-12-10-8

Supino Reto 3x10

Crucifixo Reto 3x15-12-10

Tríceps Supinado 3x12-10-8

Tríceps Testa 3x10

C2 - Hipertrofia

Foco:Quadríceps/Femorais/Panturrilhas

Agachamento Smith 4x12

Agachamento Hack 3x12

Stiff 3x12

Avanço 3x10

Cadeira Extensora 3x12

Gêmeos em pé e sentado 4x20

Como a academia só abre até sexta, então o treino vai ser ABCAB, CABCA e assim sucessivamente.

Vlw.

Editado 13/07/2011 às 22:44 07/13, 2011 por Berny

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