Potopee Postado Julho 11, 2011 às 21:57 Postado Julho 11, 2011 às 21:57 Caros colegas, tenho aprendido muito aqui no fórum e só tenho a agradecer pelas dicas que recebi sobre minha dieta para hipertrofia. Tenho 31 anos, 1,71m e 66 Kg. Agora vamos ao meu treino: Eu malho de segunda a sexta das 05:30 as 7:00h da manhã...isso mesmo...começa as 5H30 da matina! Todos os dias eu faço 20-30 minutos de bicicleta intercalando 3 minutos de media intensidade e um minuto de alta intensidade (esse é meu cárdio/aquecimento); Segunda e Qui eu malho peito, triceps e ombros da seguinte maneira: Peito: Supino reto com alteres (3x8) Supino inclinado com barra (3x10) Crossover na polia alta (3x12) Ombro: Desenvolvimento alternado com alteres (3 x8) Desenvolvimento pela frente com barra (3x10) Elevação lateral na polia baixa (3x6) Tríceps Triceps francês com alter unilateral (3x8) Triceps no pulley (3x8) Tríceps no pulley pegada invertida (pronada) (3x8) Terça e Sexta eu malho costas, bíceps e pernas Costas: Barra fixa (3x6) Puxada unilateral com alteres (tipo serrote) (3x8) Pulley frente (3x10) Remada fechada (3x10) Elevação frontal com a barra (trapézio) (3x10) Bíceps: Rosca direta com barra (3x8) Rosca invertida na polia baixa (3x8) Biceps na polia alta unilateral (não sei bem o nome)(3x8) Pernas: Levantamento terra (3x10) Agachamento (3x10) Leg press (3x10) Mesa extensora (3x10) Quarta-feira: 40 minutos de bicicleta e abdominais. Os abdominais são realizados seg, qua e sex, sendo 3 exercícios com pesos (3x12 cada). Vocês acham que está muito pesado? O que posso fazer para melhorar? Sábado: descanso total Domingo: Jogo futebol de campo das 6 as 8 da manhã. Toda sugestão será MUITO bem vinda! Abraços
lucasmottac Postado Julho 11, 2011 às 22:13 Postado Julho 11, 2011 às 22:13 Caros colegas, tenho aprendido muito aqui no fórum e só tenho a agradecer pelas dicas que recebi sobre minha dieta para hipertrofia. Tenho 31 anos, 1,71m e 66 Kg. Agora vamos ao meu treino: Eu malho de segunda a sexta das 05:30 as 7:00h da manhã...isso mesmo...começa as 5H30 da matina! Todos os dias eu faço 20-30 minutos de bicicleta intercalando 3 minutos de media intensidade e um minuto de alta intensidade (esse é meu cárdio/aquecimento); Segunda e Qui eu malho peito, triceps e ombros da seguinte maneira: Peito: Supino reto com alteres (3x8) Supino inclinado com barra (3x10) Crossover na polia alta (3x12) Ombro: Desenvolvimento alternado com alteres (3 x8) Desenvolvimento pela frente com barra (3x10) Elevação lateral na polia baixa (3x6) Tríceps Triceps francês com alter unilateral (3x8) Triceps no pulley (3x8) Tríceps no pulley pegada invertida (pronada) (3x8) Terça e Sexta eu malho costas, bíceps e pernas Costas: Barra fixa (3x6) Puxada unilateral com alteres (tipo serrote) (3x8) Pulley frente (3x10) Remada fechada (3x10) Elevação frontal com a barra (trapézio) (3x10) Bíceps: Rosca direta com barra (3x8) Rosca invertida na polia baixa (3x8) Biceps na polia alta unilateral (não sei bem o nome)(3x8) Pernas: Levantamento terra (3x10) Agachamento (3x10) Leg press (3x10) Mesa extensora (3x10) Quarta-feira: 40 minutos de bicicleta e abdominais. Os abdominais são realizados seg, qua e sex, sendo 3 exercícios com pesos (3x12 cada). Vocês acham que está muito pesado? O que posso fazer para melhorar? Sábado: descanso total Domingo: Jogo futebol de campo das 6 as 8 da manhã. Toda sugestão será MUITO bem vinda! Abraços Poem mais um para peito Costa está muito volumoso tira um, tiraria o Pulley Frente e botaria o Levantamento Terra, já faz Barra Fixa Triceps tiraria um na Pulley e botaria Paralela ou Supino Fechado Biceps tiraria o Rosca Invertida e botaria Rosca Alternada Os abdominais faria o Tri-Set do André da uma procurada no forum Isso é o que faria não que dizer que está perfeito
MUSCLETEC88 Postado Julho 11, 2011 às 22:18 Postado Julho 11, 2011 às 22:18 QLHA AMIGÃO SE VC TEM A INTENÇÃO DE GANHAR MASSA E HIPERTROFIA SEU TREINO ESTÁ MUITO PUXADO E VC PODE PARAR DE GANHAR MASSA OU ATÉ PERDER A QUE TEM DE PENDENDO DA TUA DIETA , SE SEU OBJETIVO É REDUÇÃO DE MASSA CORPORAL O CAMINHO É ESTE MESMO. DEPENDE DO SEU OBJETIVO
Potopee Postado Julho 11, 2011 às 22:20 Autor Postado Julho 11, 2011 às 22:20 Valeu pelas dicas: Alguma sugestão para o outro exercício para peito??? Pullover talvez?? Mesmo assim não vai ficar pesado? QLHA AMIGÃO SE VC TEM A INTENÇÃO DE GANHAR MASSA E HIPERTROFIA SEU TREINO ESTÁ MUITO PUXADO E VC PODE PARAR DE GANHAR MASSA OU ATÉ PERDER A QUE TEM DE PENDENDO DA TUA DIETA , SE SEU OBJETIVO É REDUÇÃO DE MASSA CORPORAL O CAMINHO É ESTE MESMO. DEPENDE DO SEU OBJETIVO Na verdade eu quero ganhar massa magra...onde posso reduzir para que o treino fique menos pesado?
lucasmottac Postado Julho 11, 2011 às 22:22 Postado Julho 11, 2011 às 22:22 (editado) Pullover muito bom eu gosto muito. Porque não tentas fazer um treino ABC? Eu acho mais eficaz ou se não um ABCDE, fiz o ABCDE um mes deu um resultado danado, dai eu troquei pelo ABC agora e to vendo que o ABCDE é melhor para mim poderias tentar o ABC depois o ABCDE e ve qual é melhor. Sem conta que o treino ABC vai fica mais rapido em menos de uma hora tu faz todos os exercicios =D Editado Julho 11, 2011 às 22:23 por lucasmottac
Potopee Postado Julho 11, 2011 às 22:24 Autor Postado Julho 11, 2011 às 22:24 Pullover muito bom eu gosto muito. Porque não tentas fazer um treino ABC? Eu acho mais eficaz ou se não um ABCDE, fiz o ABCDE um mes deu um resultado danado, dai eu troquei pelo ABC agora e to vendo que o ABCDE é melhor para mim poderias tentar o ABC depois o ABCDE e ve qual é melhor. Sem conta que o treino ABC vai fica mais rapido em menos de uma hora tu faz todos os exercicios =D Como você divide os ABC e ABCDE na semana?
lucasmottac Postado Julho 11, 2011 às 22:27 Postado Julho 11, 2011 às 22:27 Como você divide os ABC e ABCDE na semana? ABC - Peito-Triceps, Costa-Triceps, Ombro-Trapézio-Perna eu também acrescento trapézio ABCDE - Peito, Costa-Antebraço, Pernas, Ombro-Trapézio, Biceps-Triceps Eu divido assim e tipo o ABC podes fazer ABCAB, CABCA, BCABC, explicando melhor uma semana faz o ABCAB, dai na outra vai para o CABCA, e na outra BCABC, e dai na outra volta pro ABCAB e asim vai.
Potopee Postado Julho 11, 2011 às 22:33 Autor Postado Julho 11, 2011 às 22:33 O problema do ABCDE é que se tiver que faltar um dia ferrou não é? O músculo fica 2 semanas sem malhar! Valeu pelas dicas lucasmottac!!!
lucasmottac Postado Julho 11, 2011 às 22:35 Postado Julho 11, 2011 às 22:35 (editado) É por esse lado é ruim mesmo, mas eu fiz um mês nossa deu uma diferença incrivel, agora to no ABC não gostei do ABC mais vo fica com ele por um mês e depois vo muda. Mas tem que ve qual é melhor para você. Editado Julho 11, 2011 às 22:35 por lucasmottac
Williammuniz Postado Julho 11, 2011 às 22:47 Postado Julho 11, 2011 às 22:47 colocaria 1 exercicio para peito (voador) e tiraria um para costas, e aumentaria para pernas!
Potopee Postado Julho 11, 2011 às 22:52 Autor Postado Julho 11, 2011 às 22:52 Boa...tinha esquecido do crucifixo! Mas qual seria melhor: crucifixo ou pullover?
Will23 Postado Julho 11, 2011 às 23:15 Postado Julho 11, 2011 às 23:15 o crucifixo é melhor do q o pullover
lucasmottac Postado Julho 11, 2011 às 23:25 Postado Julho 11, 2011 às 23:25 Prefiro Pullover, não tem essa de um ser melhor que o outro, um esquema facil para saber qual que tu vai querer é vendo as fotos.
Visitante Éverton Udson Postado Julho 11, 2011 às 23:26 Postado Julho 11, 2011 às 23:26 Caros colegas, tenho aprendido muito aqui no fórum e só tenho a agradecer pelas dicas que recebi sobre minha dieta para hipertrofia. Tenho 31 anos, 1,71m e 66 Kg. Agora vamos ao meu treino: Eu malho de segunda a sexta das 05:30 as 7:00h da manhã...isso mesmo...começa as 5H30 da matina! Todos os dias eu faço 20-30 minutos de bicicleta intercalando 3 minutos de media intensidade e um minuto de alta intensidade (esse é meu cárdio/aquecimento); Segunda e Qui eu malho peito, triceps e ombros da seguinte maneira: Peito: Supino reto com alteres (3x8) Supino inclinado com barra (3x10) Crossover na polia alta (3x12) ( supino declinado ou dips mergulhos ) Ombro: Desenvolvimento alternado com alteres (3 x8) Desenvolvimento pela frente com barra (3x10) Elevação lateral na polia baixa (3x6) Tríceps Triceps francês com alter unilateral (3x8) (Triceps supino) Triceps no pulley (3x8) ou Tríceps no pulley pegada invertida (pronada) (3x8) Terça e Sexta eu malho costas, bíceps e pernas Costas: Barra fixa (3x6) Pulley frente (3x10) Puxada unilateral com alteres (tipo serrote) (3x8) Remada fechada (3x10) Elevação frontal com a barra (trapézio) (3x10)(encolhimento com halteres) Bíceps: Rosca direta com barra (3x8) Rosca invertida na polia baixa (3x8) (Rosca Martelo) Biceps na polia alta unilateral (não sei bem o nome)(3x8) Pernas: Levantamento terra (3x10) Agachamento (3x10) Leg press (3x10) Mesa extensora (3x10) Quarta-feira: 40 minutos de bicicleta e abdominais. Os abdominais são realizados seg, qua e sex, sendo 3 exercícios com pesos (3x12 cada). Vocês acham que está muito pesado? O que posso fazer para melhorar? Sábado: descanso total Domingo: Jogo futebol de campo das 6 as 8 da manhã. Toda sugestão será MUITO bem vinda! Abraços O terra, num dia eu faria ele como 1º exercício do treino bem pesado.E no outro dia depois do agacho, leve. (ou nem faria.) Vc só descansa sábado, e a frequência é de 2x, se vc não cicla não tem porq aumentar o volume, mantenha-se nos básicos apenas.
Potopee Postado Julho 11, 2011 às 23:58 Autor Postado Julho 11, 2011 às 23:58 O terra, num dia eu faria ele como 1º exercício do treino bem pesado.E no outro dia depois do agacho, leve. (ou nem faria.) Vc só descansa sábado, e a frequência é de 2x, se vc não cicla não tem porq aumentar o volume, mantenha-se nos básicos apenas. Então eu farei 3 exercícios para peito e costas e dois exercícios apenas para bíceps, ombros e tríceps?
Visitante Éverton Udson Postado Julho 12, 2011 às 00:10 Postado Julho 12, 2011 às 00:10 Então eu farei 3 exercícios para peito e costas e dois exercícios apenas para bíceps, ombros e tríceps? não exatamente, pode faser 4 ou 2 tb. O q conta é o total de sere pra cada grupo. Pra peito: 7-10 costas: 10-15 (só ex)
Force-up Postado Julho 12, 2011 às 01:38 Postado Julho 12, 2011 às 01:38 (editado) Meu treino e ABC - Peito-Triceps, Costa-biceps, Ombro-Trapézio-Perna eu também acrescento trapézio. Peito supino na maquina (3x10) supino inclinado com halteres (3x10) pull-over com halteres (3x10) peck deck (3x10) Triceps Pulley (3x10) Extensão alternada dos cotovelos com halteres (3x10) Extensão do tríceps, deitado com barra W (3x10) Costas Remada na maquina (3x10) Pulley costas (3x10) Remada Unilateral (3x10) Remada Curvada (3x10) (queria substituir esse exercicio pelo motivo da postura, acho que e dificil manter a postura correta durante o exercicio ai posso machucar minhas costas) Biceps Rosca Alternada(3x10) Barra direta com barra W (3x10) Rosca Martelo (3x10) Ombro Elevacao frontal (3x10) arnold press (3x10) militar press (3x10) (desce por traz da cabeca) Perna meu treino esta bom. Queria a opniao de voces sobre meu treino, devo mudar algum exercicio? acrescentar? queria uma ajuda sobre tudo valeu Editado Julho 12, 2011 às 01:39 por Force-up
xxleloxx Postado Julho 12, 2011 às 01:42 Postado Julho 12, 2011 às 01:42 faiz um tópico pra voce Force-Up melhor pra galera avaliar e tals.
Force-up Postado Julho 12, 2011 às 01:44 Postado Julho 12, 2011 às 01:44 faiz um tópico pra voce Force-Up melhor pra galera avaliar e tals. os cara fica falando pra n fica criando topico pra n polui o forum os caraio ai eu ja perguntei nesse memo, mais vo cria um topico
MUSCLETEC88 Postado Julho 12, 2011 às 22:06 Postado Julho 12, 2011 às 22:06 OLÁ AMIGO ME PERGUNTOU SOBRE EXERCICIOS PARA PEITO , ALEM DO CRUXIFIXO QUE ISOLA OS PEITORAIS , TEM O EXERCICIO EM BARRAS PARALELAS QUE APESAR DE SER DIFICIL E POUCO PRATICADO COLABOROU MUITO PARA O DESENVOLVIMENTO DOS PEITORAIS GIGANTES DE ARNOLD SCHWARZENEGGER E SERGIO OLIVA QUE CHEGAVAM A FAZER MAIS DE 10 SÉRIES DESTE MOVIMENTO. É UMA VERDADEIRA BOMBA PARA OS PEITORAIS , OBSERVE QUE OS GINASTAS OLIMPICOS TEM BONS PEITORAIS POIS PRTICAM MUITO ESTE VELHO MOVIMENTO. SE QUER GANHAR MASSA É CRUCIAL UM DIA INTEIRO DE DESCANSO ENTRE TREINOS , LEMBRE-SE QUE O MUSCULO CRESCE QUANDO DESCANSAMOS E NÃO QUANDO TREINAMOS. PARA GANHAR MASSA SEM MUITA GORDURA OBSERVE SUA DIETA DEVE SER A MAIS NATURAL POSSIVEL ,EVITANDO FRITURAS E DOCES AO MÁXIMO. SUBSTITUA POR ALIMENTOS ASSADOS E GRELHADOS , COMO DOCE DÊ PREFERENCIA A FRUTAS FRESCAS OU SECAS. ABRÇOS E BOM TREINO.
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