Caros colegas, tenho aprendido muito aqui no fórum e só tenho a agradecer pelas dicas que recebi sobre minha dieta para hipertrofia.

Tenho 31 anos, 1,71m e 66 Kg.

Agora vamos ao meu treino:

Eu malho de segunda a sexta das 05:30 as 7:00h da manhã...isso mesmo...começa as 5H30 da matina!

Todos os dias eu faço 20-30 minutos de bicicleta intercalando 3 minutos de media intensidade e um minuto de alta intensidade (esse é meu cárdio/aquecimento);

Segunda e Qui eu malho peito, triceps e ombros da seguinte maneira:

Peito:

Supino reto com alteres (3x8)

Supino inclinado com barra (3x10)

Crossover na polia alta (3x12)

Ombro:

Desenvolvimento alternado com alteres (3 x8)

Desenvolvimento pela frente com barra (3x10)

Elevação lateral na polia baixa (3x6)

Tríceps

Triceps francês com alter unilateral (3x8)

Triceps no pulley (3x8)

Tríceps no pulley pegada invertida (pronada) (3x8)

Terça e Sexta eu malho costas, bíceps e pernas

Costas:

Barra fixa (3x6)

Puxada unilateral com alteres (tipo serrote) (3x8)

Pulley frente (3x10)

Remada fechada (3x10)

Elevação frontal com a barra (trapézio) (3x10)

Bíceps:

Rosca direta com barra (3x8)

Rosca invertida na polia baixa (3x8)

Biceps na polia alta unilateral (não sei bem o nome)(3x8)

Pernas:

Levantamento terra (3x10)

Agachamento (3x10)

Leg press (3x10)

Mesa extensora (3x10)

Quarta-feira:

40 minutos de bicicleta e abdominais.

Os abdominais são realizados seg, qua e sex, sendo 3 exercícios com pesos (3x12 cada).

Vocês acham que está muito pesado? O que posso fazer para melhorar?

Sábado: descanso total

Domingo: Jogo futebol de campo das 6 as 8 da manhã.

Toda sugestão será MUITO bem vinda!

Abraços

Caros colegas, tenho aprendido muito aqui no fórum e só tenho a agradecer pelas dicas que recebi sobre minha dieta para hipertrofia.

Tenho 31 anos, 1,71m e 66 Kg.

Agora vamos ao meu treino:

Eu malho de segunda a sexta das 05:30 as 7:00h da manhã...isso mesmo...começa as 5H30 da matina!

Todos os dias eu faço 20-30 minutos de bicicleta intercalando 3 minutos de media intensidade e um minuto de alta intensidade (esse é meu cárdio/aquecimento);

Segunda e Qui eu malho peito, triceps e ombros da seguinte maneira:

Peito:

Supino reto com alteres (3x8)

Supino inclinado com barra (3x10)

Crossover na polia alta (3x12)

Ombro:

Desenvolvimento alternado com alteres (3 x8)

Desenvolvimento pela frente com barra (3x10)

Elevação lateral na polia baixa (3x6)

Tríceps

Triceps francês com alter unilateral (3x8)

Triceps no pulley (3x8)

Tríceps no pulley pegada invertida (pronada) (3x8)

Terça e Sexta eu malho costas, bíceps e pernas

Costas:

Barra fixa (3x6)

Puxada unilateral com alteres (tipo serrote) (3x8)

Pulley frente (3x10)

Remada fechada (3x10)

Elevação frontal com a barra (trapézio) (3x10)

Bíceps:

Rosca direta com barra (3x8)

Rosca invertida na polia baixa (3x8)

Biceps na polia alta unilateral (não sei bem o nome)(3x8)

Pernas:

Levantamento terra (3x10)

Agachamento (3x10)

Leg press (3x10)

Mesa extensora (3x10)

Quarta-feira:

40 minutos de bicicleta e abdominais.

Os abdominais são realizados seg, qua e sex, sendo 3 exercícios com pesos (3x12 cada).

Vocês acham que está muito pesado? O que posso fazer para melhorar?

Sábado: descanso total

Domingo: Jogo futebol de campo das 6 as 8 da manhã.

Toda sugestão será MUITO bem vinda!

Abraços

Poem mais um para peito

Costa está muito volumoso tira um, tiraria o Pulley Frente e botaria o Levantamento Terra, já faz Barra Fixa

Triceps tiraria um na Pulley e botaria Paralela ou Supino Fechado

Biceps tiraria o Rosca Invertida e botaria Rosca Alternada

Os abdominais faria o Tri-Set do André da uma procurada no forum

Isso é o que faria não que dizer que está perfeito

QLHA AMIGÃO SE VC TEM A INTENÇÃO DE GANHAR MASSA E HIPERTROFIA SEU TREINO ESTÁ MUITO PUXADO E VC PODE PARAR DE GANHAR MASSA OU ATÉ PERDER A QUE TEM DE PENDENDO DA TUA DIETA , SE SEU OBJETIVO É REDUÇÃO DE MASSA CORPORAL O CAMINHO É ESTE MESMO. DEPENDE DO SEU OBJETIVO

Valeu pelas dicas: Alguma sugestão para o outro exercício para peito??? Pullover talvez??

Mesmo assim não vai ficar pesado?

QLHA AMIGÃO SE VC TEM A INTENÇÃO DE GANHAR MASSA E HIPERTROFIA SEU TREINO ESTÁ MUITO PUXADO E VC PODE PARAR DE GANHAR MASSA OU ATÉ PERDER A QUE TEM DE PENDENDO DA TUA DIETA , SE SEU OBJETIVO É REDUÇÃO DE MASSA CORPORAL O CAMINHO É ESTE MESMO. DEPENDE DO SEU OBJETIVO

Na verdade eu quero ganhar massa magra...onde posso reduzir para que o treino fique menos pesado?

Pullover muito bom eu gosto muito.

Porque não tentas fazer um treino ABC? Eu acho mais eficaz ou se não um ABCDE, fiz o ABCDE um mes deu um resultado danado, dai eu troquei pelo ABC agora e to vendo que o ABCDE é melhor para mim poderias tentar o ABC depois o ABCDE e ve qual é melhor.

Sem conta que o treino ABC vai fica mais rapido em menos de uma hora tu faz todos os exercicios =D

Editado 11/07/2011 às 22:23 07/11, 2011 por lucasmottac (veja o histórico de edições)

Pullover muito bom eu gosto muito.

Porque não tentas fazer um treino ABC? Eu acho mais eficaz ou se não um ABCDE, fiz o ABCDE um mes deu um resultado danado, dai eu troquei pelo ABC agora e to vendo que o ABCDE é melhor para mim poderias tentar o ABC depois o ABCDE e ve qual é melhor.

Sem conta que o treino ABC vai fica mais rapido em menos de uma hora tu faz todos os exercicios =D

Como você divide os ABC e ABCDE na semana?

Como você divide os ABC e ABCDE na semana?

ABC - Peito-Triceps, Costa-Triceps, Ombro-Trapézio-Perna eu também acrescento trapézio

ABCDE - Peito, Costa-Antebraço, Pernas, Ombro-Trapézio, Biceps-Triceps

Eu divido assim e tipo o ABC podes fazer ABCAB, CABCA, BCABC, explicando melhor uma semana faz o ABCAB, dai na outra vai para o CABCA, e na outra BCABC, e dai na outra volta pro ABCAB e asim vai.

O problema do ABCDE é que se tiver que faltar um dia ferrou não é? O músculo fica 2 semanas sem malhar!

Valeu pelas dicas lucasmottac!!!

É por esse lado é ruim mesmo, mas eu fiz um mês nossa deu uma diferença incrivel, agora to no ABC não gostei do ABC mais vo fica com ele por um mês e depois vo muda.

Mas tem que ve qual é melhor para você.

Editado 11/07/2011 às 22:35 07/11, 2011 por lucasmottac (veja o histórico de edições)

colocaria 1 exercicio para peito (voador) e tiraria um para costas, e aumentaria para pernas!

põe um crucifixo pra peito

Boa...tinha esquecido do crucifixo! Mas qual seria melhor: crucifixo ou pullover?

o crucifixo é melhor do q o pullover

Prefiro Pullover, não tem essa de um ser melhor que o outro, um esquema facil para saber qual que tu vai querer é vendo as fotos.

Caros colegas, tenho aprendido muito aqui no fórum e só tenho a agradecer pelas dicas que recebi sobre minha dieta para hipertrofia.

Tenho 31 anos, 1,71m e 66 Kg.

Agora vamos ao meu treino:

Eu malho de segunda a sexta das 05:30 as 7:00h da manhã...isso mesmo...começa as 5H30 da matina!

Todos os dias eu faço 20-30 minutos de bicicleta intercalando 3 minutos de media intensidade e um minuto de alta intensidade (esse é meu cárdio/aquecimento);

Segunda e Qui eu malho peito, triceps e ombros da seguinte maneira:

Peito:

Supino reto com alteres (3x8)

Supino inclinado com barra (3x10)

Crossover na polia alta (3x12) ( supino declinado ou dips mergulhos )

Ombro:

Desenvolvimento alternado com alteres (3 x8)

Desenvolvimento pela frente com barra (3x10)

Elevação lateral na polia baixa (3x6)

Tríceps

Triceps francês com alter unilateral (3x8) (Triceps supino)

Triceps no pulley (3x8) ou Tríceps no pulley pegada invertida (pronada) (3x8)

Terça e Sexta eu malho costas, bíceps e pernas

Costas:

Barra fixa (3x6)

Pulley frente (3x10)

Puxada unilateral com alteres (tipo serrote) (3x8)

Remada fechada (3x10)

Elevação frontal com a barra (trapézio) (3x10)(encolhimento com halteres)

Bíceps:

Rosca direta com barra (3x8)

Rosca invertida na polia baixa (3x8) (Rosca Martelo)

Biceps na polia alta unilateral (não sei bem o nome)(3x8)

Pernas:

Levantamento terra (3x10)

Agachamento (3x10)

Leg press (3x10)

Mesa extensora (3x10)

Quarta-feira:

40 minutos de bicicleta e abdominais.

Os abdominais são realizados seg, qua e sex, sendo 3 exercícios com pesos (3x12 cada).

Vocês acham que está muito pesado? O que posso fazer para melhorar?

Sábado: descanso total

Domingo: Jogo futebol de campo das 6 as 8 da manhã.

Toda sugestão será MUITO bem vinda!

Abraços

O terra, num dia eu faria ele como 1º exercício do treino bem pesado.E no outro dia depois do agacho, leve. (ou nem faria.)

Vc só descansa sábado, e a frequência é de 2x, se vc não cicla não tem porq aumentar o volume, mantenha-se nos básicos apenas.

O terra, num dia eu faria ele como 1º exercício do treino bem pesado.E no outro dia depois do agacho, leve. (ou nem faria.)

Vc só descansa sábado, e a frequência é de 2x, se vc não cicla não tem porq aumentar o volume, mantenha-se nos básicos apenas.

Então eu farei 3 exercícios para peito e costas e dois exercícios apenas para bíceps, ombros e tríceps?

Então eu farei 3 exercícios para peito e costas e dois exercícios apenas para bíceps, ombros e tríceps?

não exatamente, pode faser 4 ou 2 tb.

O q conta é o total de sere pra cada grupo.

Pra peito: 7-10

costas: 10-15 (só ex)

Meu treino e ABC - Peito-Triceps, Costa-biceps, Ombro-Trapézio-Perna eu também acrescento trapézio.

Peito

supino na maquina (3x10)

supino inclinado com halteres (3x10)

pull-over com halteres (3x10)

peck deck (3x10)

Triceps

Pulley (3x10)

Extensão alternada dos cotovelos com halteres (3x10)

Extensão do tríceps, deitado com barra W (3x10)

Costas

Remada na maquina (3x10)

Pulley costas (3x10)

Remada Unilateral (3x10)

Remada Curvada (3x10) (queria substituir esse exercicio pelo motivo da postura, acho que e dificil manter a postura correta durante o exercicio ai posso machucar minhas costas)

Biceps

Rosca Alternada(3x10)

Barra direta com barra W (3x10)

Rosca Martelo (3x10)

Ombro

Elevacao frontal (3x10)

arnold press (3x10)

militar press (3x10) (desce por traz da cabeca)

Perna meu treino esta bom.

Queria a opniao de voces sobre meu treino, devo mudar algum exercicio? acrescentar? queria uma ajuda sobre tudo

valeu

Editado 12/07/2011 às 01:39 07/12, 2011 por Force-up (veja o histórico de edições)

faiz um tópico pra voce Force-Up melhor pra galera avaliar e tals.

faiz um tópico pra voce Force-Up melhor pra galera avaliar e tals.

os cara fica falando pra n fica criando topico pra n polui o forum os caraio

ai eu ja perguntei nesse memo, mais vo cria um topico

OLÁ AMIGO ME PERGUNTOU SOBRE EXERCICIOS PARA PEITO , ALEM DO CRUXIFIXO QUE ISOLA OS PEITORAIS , TEM O EXERCICIO EM BARRAS PARALELAS QUE APESAR DE SER DIFICIL E POUCO PRATICADO COLABOROU MUITO PARA O DESENVOLVIMENTO DOS PEITORAIS GIGANTES DE ARNOLD SCHWARZENEGGER E SERGIO OLIVA QUE CHEGAVAM A FAZER MAIS DE 10 SÉRIES DESTE MOVIMENTO. É UMA VERDADEIRA BOMBA PARA OS PEITORAIS , OBSERVE QUE OS GINASTAS OLIMPICOS TEM BONS PEITORAIS POIS PRTICAM MUITO ESTE VELHO MOVIMENTO.

SE QUER GANHAR MASSA É CRUCIAL UM DIA INTEIRO DE DESCANSO ENTRE TREINOS , LEMBRE-SE QUE O MUSCULO CRESCE QUANDO DESCANSAMOS E NÃO QUANDO TREINAMOS.

PARA GANHAR MASSA SEM MUITA GORDURA OBSERVE SUA DIETA DEVE SER A MAIS NATURAL POSSIVEL ,EVITANDO FRITURAS E DOCES AO MÁXIMO. SUBSTITUA POR ALIMENTOS ASSADOS E GRELHADOS , COMO DOCE DÊ PREFERENCIA A FRUTAS FRESCAS OU SECAS.

ABRÇOS E BOM TREINO.