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Treino Abcdab - Avaliem


zordom

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Postado

Bom Galera, treino ha 6 meses, e como de praxe nos 4 primeiros meses cresci rapido demais, meu braco tinha 30 cm e passou para 36. Porem apos esse crescimento, notei que estou tendo muita dificuldade para atingir resultados satisfatorios.

Avaliei muitos topicos aqui do forum, e ha 1 mes venho realizando treino ABCDAB. Vou postar minha rotina e aguardo sugestoes, dicas, criticas, enfim tudo que venha contribuir com meus objetivos.

Medidas -

ALtura -176cm

Peso - 80 kg

Braco - 36,5cm

Ombro - 121cm

Coxa -92cm

Treino

Segunda - Feira (Peito/ Triceps)

Alongamento de 5 Minutos

Peito

Supino Inclinado com Barra - 3 series de 8 Reps.(Geralmente faco 2 series antes c peso crescente para aquecimento)

Supino Reto com Barra - 3 series de 8 Reps.

Supino Inclinado com Halteres - 3 series de 8 Reps.

Cruxifixo na Maquina - 3 series de 8 Rep.

Triceps

Pulley -3 series de 8 Reps.

Pulley com Corda - 3 series de 8 Reps.-Rosca Francesa 0 3 series de 8 Reps.

Terca - Feira (Costas / Biceps)

Alongamento de 5 minutos

Costas

Puxador Frente(Pulley Frente)-

Puxador ATras(Pulley Costas)-

Remada Unilateral

Remada na Maquina

Biceps

Rosca Scoot na Maquina(PEgada Fechada)- 3 series de 8 Reps.

Rosca Direta com Barra (PEgada Fechada) - 3 series de 8 Reps.

Rosca Alternada Inclinada - 3 series de 8 Reps.

Quata -Feira (OMbro/Trapezio)

Desenvolvimento pela Frente com Halteres - 3 series de 8 Reps

Elevacao Lateral Com halteres - 3 series de 8 Reps

Elevacao Frontal Com halteres - 3 series de 8 Reps

Cruxifico Invertido - 3 series de 8 Reps

Remada Alta - 3 series de 8 Reps

Encolhimento de Ombro com Barra - 3 series de 8 Reps

Quinta -Feira (Pernas)

Leg Press Sentado na Maquia - 3 series de 8 Reps

Leg Press 45 -3 series de 8 Reps

Agachamento Hack - 3 series de 8 Reps

Extensora na Maquia - 3 series de 8 Reps

Prensa de ísquios (Deitado)-3 series de 8 Reps

Gemeos na Cadeira - 3 series de 8 Reps

Gemeos no Hack - 3 series de 8 Reps

Sexta -Feira - Idem ao treino de Segunda - Feira

Sabado - Idem ao treino de Terca- Feira

Observações - Sempre antes de começar um dia de treino, faco duas series a mais do primeiro exercício para aquecimento.

Treino gira em torno de 50 minutos;

Suplementação antes do treino - BCAA e Creatina

Suplementação pós treino - BCAA e Creatina.

Treino de Perna eh o mais intenso , chego a passar 5 dias com as pernas doloridas.

Os outros treinos chego a passar no máximo 2 dias com os grupos trabalhados doloridos.

Duvidas - é necessário fazer alguma refeição antes do treino, se sim, qual e quanto tempo antes?

é necessário fazer alguma refeição pós do treino, se sim, qual e quanto tempo antes?

quanto tempo devo permanecer nessa rotina?

E ai galera???

o que me dizem??

Postado

Bom Galera, treino ha 6 meses, e como de praxe nos 4 primeiros meses cresci rapido demais, meu braco tinha 30 cm e passou para 36. Porem apos esse crescimento, notei que estou tendo muita dificuldade para atingir resultados satisfatorios.

Avaliei muitos topicos aqui do forum, e ha 1 mes venho realizando treino ABCDAB. Vou postar minha rotina e aguardo sugestoes, dicas, criticas, enfim tudo que venha contribuir com meus objetivos.

Medidas -

ALtura -176cm

Peso - 80 kg

Braco - 36,5cm

Ombro - 121cm

Coxa -92cm

Treino

Segunda - Feira (Peito/ Triceps)

Alongamento de 5 Minutos

Peito

Supino Inclinado com Barra - 3 series de 8 Reps.(Geralmente faco 2 series antes c peso crescente para aquecimento)

Supino Reto com Barra - 3 series de 8 Reps.

Supino Inclinado com Halteres - 3 series de 8 Reps.

Cruxifixo na Maquina - 3 series de 8 Rep.

Triceps

Pulley -3 series de 8 Reps.

Pulley com Corda - 3 series de 8 Reps.-Rosca Francesa 0 3 series de 8 Reps.

Terca - Feira (Costas / Biceps)

Alongamento de 5 minutos

Costas

Puxador Frente(Pulley Frente)-

Puxador ATras(Pulley Costas)-

Remada Unilateral

Remada na Maquina

Biceps

Rosca Scoot na Maquina(PEgada Fechada)- 3 series de 8 Reps.

Rosca Direta com Barra (PEgada Fechada) - 3 series de 8 Reps.

Rosca Alternada Inclinada - 3 series de 8 Reps.

Quata -Feira (OMbro/Trapezio)

Desenvolvimento pela Frente com Halteres - 3 series de 8 Reps

Elevacao Lateral Com halteres - 3 series de 8 Reps

Elevacao Frontal Com halteres - 3 series de 8 Reps

Cruxifico Invertido - 3 series de 8 Reps

Remada Alta - 3 series de 8 Reps

Encolhimento de Ombro com Barra - 3 series de 8 Reps

Quinta -Feira (Pernas)

Leg Press Sentado na Maquia - 3 series de 8 Reps

Leg Press 45 -3 series de 8 Reps

Agachamento Hack - 3 series de 8 Reps

Extensora na Maquia - 3 series de 8 Reps

Prensa de ísquios (Deitado)-3 series de 8 Reps

Gemeos na Cadeira - 3 series de 8 Reps

Gemeos no Hack - 3 series de 8 Reps

Sexta -Feira - Idem ao treino de Segunda - Feira

Sabado - Idem ao treino de Terca- Feira

Observações - Sempre antes de começar um dia de treino, faco duas series a mais do primeiro exercício para aquecimento.

Treino gira em torno de 50 minutos;

Suplementação antes do treino - BCAA e Creatina

Suplementação pós treino - BCAA e Creatina.

Treino de Perna eh o mais intenso , chego a passar 5 dias com as pernas doloridas.

Os outros treinos chego a passar no máximo 2 dias com os grupos trabalhados doloridos.

Duvidas - é necessário fazer alguma refeição antes do treino, se sim, qual e quanto tempo antes?

é necessário fazer alguma refeição pós do treino, se sim, qual e quanto tempo antes?

quanto tempo devo permanecer nessa rotina?

E ai galera???

o que me dizem??

Ola amigao. olha so como voce so treina a seis meses, tem paciencia, que o seu ganho não vai ser de uma hora pra outra tem que ter paciencia, perseverança, isso se voce quer crescer naturalmente, logico que é muito bom voce suplementar.

Mas com relação a seus exercicios ainda pode-se acrescentar alguns exercicios, mas pra inicio voce pode usar seus exercicios e fazer da seguinte forma, faça series assim:

1º serie 12 x (com a carga de peso atual)

2º serie 10 x (aumenta 2 kg)

3º serie 8 x (aumenta mais 2 kg)

4º serie 6 x (aumenta mais 2 kg)

isso pra seus membros superiores(parte de cima), pra pernas faça o mesmo sendo que voce aumenta de 5 em 5 kg

agora, pra voce fazer seus exercicios direitinho entra no you tube e procura por videos de fernando marques, e de carlão e dodo, todos são atletas probiotica com muitos anos de experiencia e voce vai ver exercicios e explicaçoes pra voce ter um ganho legal...

espero ter ajudado e qualquer coisa mais me responde no meu perfil...

Postado

Ola amigao. olha so como voce so treina a seis meses, tem paciencia, que o seu ganho não vai ser de uma hora pra outra tem que ter paciencia, perseverança, isso se voce quer crescer naturalmente, logico que é muito bom voce suplementar.

Mas com relação a seus exercicios ainda pode-se acrescentar alguns exercicios, mas pra inicio voce pode usar seus exercicios e fazer da seguinte forma, faça series assim:

1º serie 12 x (com a carga de peso atual)

2º serie 10 x (aumenta 2 kg)

3º serie 8 x (aumenta mais 2 kg)

4º serie 6 x (aumenta mais 2 kg)

isso pra seus membros superiores(parte de cima), pra pernas faça o mesmo sendo que voce aumenta de 5 em 5 kg

agora, pra voce fazer seus exercicios direitinho entra no you tube e procura por videos de fernando marques, e de carlão e dodo, todos são atletas probiotica com muitos anos de experiencia e voce vai ver exercicios e explicaçoes pra voce ter um ganho legal...

espero ter ajudado e qualquer coisa mais me responde no meu perfil...

Valeu mano!

mas olha so, vc não acha q se eu acrescentar uma 4 serie ao meu treinamento, ele nao vai ficar volumoso demais?

o q q vc acha de na ultima serie eu realizar um drop- set ao inves disso??

Visitante Rodrigo1985
Postado

Os conselhos são bons mais o principal neste momento é tenha paciência amigo!

Visitante Éverton Udson
Postado

faser ombro e trapesio logo depois de de costas, (e peito e tríceps no dia anterior ao de costas), eu acho uma pessima estrategia.

Por q vc não coloca trpesio com cstas e ombro (anterior e lateral) com peito??

Eliminaria um dia de treino, e aumentaria seus ganhos rsrsr.......

Postado

Como ficaria o treino entao?

No dia de Peito, ponho 2 exercicios pro trapezio? faço eles antes de partir pro triceps ou nao?

E no dia de Costas como ficaria?

Em relacao as repeticoes, realizo quando realizo a oitava sempre chego na falha, entao para realizar 10 ou 12 teria q diminuir o peso.

Faço isso entao?

E com relação as refeições pré e pós treino, alguma dica?

Como ficaria o treino entao?

No dia de Peito, ponho 2 exercicios pro trapezio? faço eles antes de partir pro triceps ou nao?

E no dia de Costas como ficaria?

Em relacao as repeticoes, realizo quando realizo a oitava sempre chego na falha, entao para realizar 10 ou 12 teria q diminuir o peso.

Faço isso entao?

E com relação as refeições pré e pós treino, alguma dica?

Como ficaria o treino entao?

No dia de Peito, ponho 2 exercicios pro trapezio? faço eles antes de partir pro triceps ou nao?

E no dia de Costas como ficaria?

Em relacao as repeticoes, realizo quando realizo a oitava sempre chego na falha, entao para realizar 10 ou 12 teria q diminuir o peso.

Faço isso entao?

E com relação as refeições pré e pós treino, alguma dica?

Como ficaria o treino entao?

No dia de Peito, ponho 2 exercicios pro trapezio? faço eles antes de partir pro triceps ou nao?

E no dia de Costas como ficaria?

Em relacao as repeticoes, realizo quando realizo a oitava sempre chego na falha, entao para realizar 10 ou 12 teria q diminuir o peso.

Faço isso entao?

E com relação as refeições pré e pós treino, alguma dica?

Como ficaria o treino entao?

No dia de Peito, ponho 2 exercicios pro trapezio? faço eles antes de partir pro triceps ou nao?

E no dia de Costas como ficaria?

Em relacao as repeticoes, realizo quando realizo a oitava sempre chego na falha, entao para realizar 10 ou 12 teria q diminuir o peso.

Faço isso entao?

E com relação as refeições pré e pós treino, alguma dica?

Postado (editado)

nao acho interessante fazer um treino de ombro e trapezio e no dia seguinte treinar peito , sendo que voce ja taria fazendo esse treino depois de um de costas também.

seu treino ficaria um abc2x dividido da seguinte forma

a peito . ombro , triceps

b costas , trapz , biceps

c perna , abs

sobre as repetiçoes não se preocupe com isso , afinal o o músculo não conta ele sente.

mas eu sempre prefiro fazer repetiçoes entre 8 - 12 , e também existe as piramides onde voce aumenta o peso e diminui as reps a cada série.

utilize algumas técnicas de intensidade vc vai encontrá-las em artigos de treinamento.

abraç

@edit

porquê voce pos supino inclinado com barra , e inclinado com halteres tb ?

eu trocaria o inclinado com barra que é o primeiro exercício por um voador.

prefiro trabalhar com halteres. mas se você quizer faça o contrário;

abç

Editado por jazzis
Postado

Vou tentar por em pratica.

Então farei assim -

Segunda (Peito (Os 4 exercicos que vinha fazendo)/Trapezio(Remada Alta e Encolhimento)/Triceps(Os 3 exercicios que vinha fazendo))

Terca (Costas (Os 4 exercicos que vinha fazendo)/Ombro(Desenvolvimento c Halteres e Levantamento Frontal)/Biceps(Os 3 exercicios que vinha fazendo))

Quarta - Perna com todos os exercicos.

Quinta igual segunda

Sexta igual terca

Sabado aerobicos (nao vou aguentar treino de perna depois de 3 dias devido a fadiga)

q acham?

Postado

sim mano pq?

galera, o q vcs acham de eu fazer um fst -7 no final de cada grupo de exercicios?

Acho que vai dar Overtraining... pra FST-7 acho alguns dos teus treinos muito volumosos, como o de ombro.

Postado

e ae irmão, vou te dar mais um toque, se voce achar o que eu te falei foi errado, pois saiba nos temos que achar o que é bom pra cada um de nós, o nosso corpo se adapta de maneira diferente eum algumas situaçoes, por isso que eu te indiquei ver videos de fernando marques e videos de carlão e dodo, no you tube, voce vai ter muitos exercicios e de maneira correta, acho que malhar tres grupos diferentes em um dia é muita carga, mas acho que aumentar as series de forma de piramide onde voce aumenta a carga e diminui as flexoes, é mais util.Mas como te falei o negocio é ter paciencia, suplementar e perseverar...

Boa sorte...

veja no you tube, videos de fernando marques e videos de carlao e dodo, veja direitinho e espero ter te ajudado....

Postado

vou verificar sim . por enquanto vou ficar na rotina que postei no inicio do topico , com as alteracoes q vc falou.

depois de umas 12 semanas vou mudar para abc 2x

Postado

Como assim 92 cm de coxa?

affs, eh 72 poha.

teclado ta trocado devido ao warkeys do warcraft

Como assim 92 cm de coxa?

affs, eh 72 poha.

teclado ta trocado devido ao warkeys do warcraft

Visitante Rodrigo1985
Postado

affs, eh 72 poha.

teclado ta trocado devido ao warkeys do warcraft

pocha com 72 de coxa esta bem abessa ! Dependendo se é de musculo ou gordura é claro!

Postado

pocha com 72 de coxa esta bem abessa ! Dependendo se é de musculo ou gordura é claro!

de boa po, sempre joguei bola e tals.

hj treinei perna, sai da academia de cadeira de rodas euaheuha, o foda que q minha pantufa eh fina pra caralho, e por mais que eu malhe, bote peso ela num cresce ,fica que nem pedra mas num cresce.

Agora o q eu tenho eh uma EXTREMA dificuldade em exercicios para peito, nao consigo aumentar os pesos e nem fazer muitas repeticoes: exemplo, no supino, minha carga no inclinado eh 20 de cada lado, faco series de 7 -8 , dependendo do dia, se eu baixar o peso pra 15, faco series de 8 - 9 , ou seja baixo 10 quilos de carga e aumento so 1 ou 2 repeticoes.

fooooda

Visitante Rodrigo1985
Postado

Já entendi , tem facilidades para inferiores e dificuldades para superiores né?

É complicado!

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