Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[RodneiGracia]

Galera seguinte, vejam se conseguem me ajudar.

Começei a fazer academia 2 meses atrás, meu objetivo principal era perder gordura, tenho 1 e 82 e pesava 102kg (hoje estou com 90), só que de umas 2 semanas pra cá tenho me sentido mal na academia, muitas vezes sinto tontura, algumas vezes fraqueza, eis a dieta que eu montei:

.

Manhã:

1 copo de leite desnatado

1 banana com aveia

.

almoço:

1 colher de arroz

2 de feijão

1 pedaço pequeno de filé de frango ou peixei grelhado

legumes cozidos à vontade

.

tarde:

1 banana com aveia

1 xicara de café com adoçante

.

noite:

1 caneca daquelas sopas prontas

.

E outra coisa, eu treino todo dia, isso afeta também?

Meu treino é meia hora de esteira, 15 de bicicleta depois musculação.

Nossa amigo........quantas calorias tem essa dieta? 1.200,00?

Foi algum profissional que te passou? Muito pobre....uma das mais fracas que já vi qui no forum, me desculpe a sinceridade.

Seu metabolismo basal deve trabalhar em torno de 2.500 Kcal/dia, então faça a conta 2.500 - 1.200 = -1.300, você, de cara já esta com balanço calórico negativo e ainda treinando e fazendo aeróbico, É CLARO QUE VOCÊ VAI PASSAR MAL.

Procure aumentar essas calorias aí, algo em torno de 2.000 KCAL no mínimo, adicione mais proteínas, gorduras boas, enfim.........PESQUISE, pois acho que é isso que está faltando.

Aqui no fórum, o que não faltam são artigos sobre dietas, o próprio Leandro abrange esse tema.

Bons treinos e abraços

[AlessandroM]

Uma dúvida...

Essa taxa (TMB) é o total que devo consumir de calorias no dia, certo?

[AlessandroM]

Boa Tarde Pessoal!

Tranquilidade ?

Então, estou com uma dificuldade em seguir à diante após o passo 4.

Meu começo de Dieta está assim...

Peso: 68 KG

Sou Ecto, segundo meus conhecimentos...

Então,

68 x 37 = 2516

2516 + 1000 calorias (P/ BULK) = 3516calorias.

2 a 3g de Proteína p/ KG.

68 x 3 = 204

Estrutura da Dieta:

Refeição 1 (5:30 - 6:00) - 25g Proteína

Refeição 2 (9:00) - 25g Proteína

Refeição 3 (12:00) - 25g Proteína

Refeição 4 (15:00) - 25g Proteína

Refeição 5 - Pré Treino (18:00) - 44g Proteína

____TREINO____

Refeição 6 - Pós Treino (21:00) - 60g Proteína

Até aqui está correto ?

Não estou entendendo de como seguir à diante.

Alguém pode me dar uma ajudinha?

Obrigado!

[LeandroTwin]

Uma dúvida...

Essa taxa (TMB) é o total que devo consumir de calorias no dia, certo?

Sim!

Boa Tarde Pessoal!

Tranquilidade ?

Então, estou com uma dificuldade em seguir à diante após o passo 4.

Meu começo de Dieta está assim...

Peso: 68 KG

Sou Ecto, segundo meus conhecimentos...

Então,

68 x 37 = 2516

2516 + 1000 calorias (P/ BULK) = 3516calorias.

2 a 3g de Proteína p/ KG.

68 x 3 = 204

Estrutura da Dieta:

Refeição 1 (5:30 - 6:00) - 25g Proteína

Refeição 2 (9:00) - 25g Proteína

Refeição 3 (12:00) - 25g Proteína

Refeição 4 (15:00) - 25g Proteína

Refeição 5 - Pré Treino (18:00) - 44g Proteína

____TREINO____

Refeição 6 - Pós Treino (21:00) - 60g Proteína

Até aqui está correto ?

Não estou entendendo de como seguir à diante.

Alguém pode me dar uma ajudinha?

Obrigado!

Coloca 1g/kg de gordura + o resto em carboidrato até dar as suas calorias pro seu objetivo.

Abraço

[Alexandre_tesk]

mano, sei que estou sendo inconviniente, mas faz 2 horas que to procurando o tópico que o leandro fala sobre valor biológico e a hora recomendada para ingerir os mesmos, se alguem puder da uma ajudar ae.

obrigado desde já!

[João Gabriel Santos]

leandro, primeiro quero te parabenisar pelos otimos vidios postados, e te perguntar, posso fazer um clean bulk só com 200 kcal a mais do que a minha tmb? tenho facilidade em ganho de peso pois sou endo/mesomorfo.

[AlessandroM]

Valeu Leandro!

Por inquanto está assim...

Estrutura da Dieta:

Refeição 1 (5:30 - 6:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 2 (9:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 3 (12:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 4 (15:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 5 - Pré Treino (18:00) - 44g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

____TREINO____

Refeição 6 - Pós Treino (21:00) - 60g Proteína / 261g Carboidratos

TOTAL PROTEÍNA: 204g

TOTAL GORDURA (LIPÍDIOS): 68g

TOTAL CARBOIDRATOS: 526g

Alguém pode dar uma avaliada ?

Obrigado!

Editado Dezembro 28, 2011 às 12:57 por AlessandroM

[LeandroTwin]

mano, sei que estou sendo inconviniente, mas faz 2 horas que to procurando o tópico que o leandro fala sobre valor biológico e a hora recomendada para ingerir os mesmos, se alguem puder da uma ajudar ae.

obrigado desde já!

Cara, infelizmente eu não lembro, mas se tiver com alguma dúvida, posta ai, de repente consigo ajudar..

Abraço

leandro, primeiro quero te parabenisar pelos otimos vidios postados, e te perguntar, posso fazer um clean bulk só com 200 kcal a mais do que a minha tmb? tenho facilidade em ganho de peso pois sou endo/mesomorfo.

Clean bulk é por ai mesmo, ta certinho. 200-300kcal a mais da TMB.

Abraço

Valeu Leandro!

Por inquanto está assim...

Estrutura da Dieta:

Refeição 1 (5:30 - 6:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 2 (9:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 3 (12:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 4 (15:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 5 - Pré Treino (18:00) - 44g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

____TREINO____

Refeição 6 - Pós Treino (21:00) - 60g Proteína / 261g Carboidratos

TOTAL PROTEÍNA: 204g

TOTAL GORDURA (LIPÍDIOS): 68g

TOTAL CARBOIDRATOS: 526g

Alguém pode dar uma avaliada ?

Obrigado!

É por ai mesmo amigão!

Ta no caminho certo. Bota os alimentos e posta pra galera avaliar!!

Abraço

[AlessandroM]

Valeu Leandro.

Só não sei por onde começar a distribuir os alimentos! :/

Meio complicado.

Tem alguma forma de me auxiliar nessa distribuição?

Abraço!

[LeandroTwin]

Valeu Leandro.

Só não sei por onde começar a distribuir os alimentos! :/

Meio complicado.

Tem alguma forma de me auxiliar nessa distribuição?

Abraço!

O primeiro passo é distribuir as proteínas pela dieta...

Assistiu o vídeo? De repente pode te ajudar..

Abraço

[AlessandroM]

Então...

Mais ai eu só tenho a qtde em "gramas", preciso primeiro saber as calorias de cada refeição né?

O Vídeo ainda não tive oportunidade de ver, como estou no trabalho é meio foda de ver durante horário de trampo...

Irei ver quando chegar em casa, o vídeo é esse link que esta na sua assinatura ? "Montando uma dieta para hipertrofia" ?

Não achei que seria tão difícil montar uma dieta... rs

[AlessandroM]

Olá, Boa Tarde!

Estou com dificuldade em escolher os alimentos para a seguinte dieta.

Tenho dúvida nos alimentos, nas quantidades e em tudo... ;/

Só consegui fazer até esta parte.

Por onde começo...

Estrutura da Dieta:

Refeição 1 (5:30 - 6:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 2 (9:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 3 (12:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 4 (15:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 5 - Pré Treino (18:00) - 44g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

____TREINO____

Refeição 6 - Pós Treino (21:00) - 60g Proteína / 261g Carboidratos

TOTAL PROTEÍNA: 204g

TOTAL GORDURA (LIPÍDIOS): 68g

TOTAL CARBOIDRATOS: 526g

[LeandroTwin]

Então...

Mais ai eu só tenho a qtde em "gramas", preciso primeiro saber as calorias de cada refeição né?

O Vídeo ainda não tive oportunidade de ver, como estou no trabalho é meio foda de ver durante horário de trampo...

Irei ver quando chegar em casa, o vídeo é esse link que esta na sua assinatura ? "Montando uma dieta para hipertrofia" ?

Não achei que seria tão difícil montar uma dieta... rs

Olá, Boa Tarde!

Estou com dificuldade em escolher os alimentos para a seguinte dieta.

Tenho dúvida nos alimentos, nas quantidades e em tudo... ;/

Só consegui fazer até esta parte.

Por onde começo...

Estrutura da Dieta:

Refeição 1 (5:30 - 6:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 2 (9:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 3 (12:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 4 (15:00) - 25g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

Refeição 5 - Pré Treino (18:00) - 44g Proteína / 14g Gordura / 53g Carboidratos

____TREINO____

Refeição 6 - Pós Treino (21:00) - 60g Proteína / 261g Carboidratos

TOTAL PROTEÍNA: 204g

TOTAL GORDURA (LIPÍDIOS): 68g

TOTAL CARBOIDRATOS: 526g

Isso, é esse mesmo. Ele ta no final desse tópico também.

Não é dificil não viu, só a primeria que vc apanha.

Procure alimentos que encaixe aproximadamente (nada de exatidão) nesses números! www.tabeladealimentos.com.br

Abraço

[AlessandroM]

Em relação as medidas que eu nao tenho muita noção!

Tipo o peso dos alimentos e talz.

Nisso que tenho dificuldade... Em relação a montar a tabela até que está facil!

Valeuu!

[LeandroTwin]

Em relação as medidas que eu nao tenho muita noção!

Tipo o peso dos alimentos e talz.

Nisso que tenho dificuldade... Em relação a montar a tabela até que está facil!

Valeuu!

Pra saber o peso exatamente só com balança mesmo.

Eu sempre fui na base do olhometro...

Abraço

[Alexandre_tesk]

Cara, infelizmente eu não lembro, mas se tiver com alguma dúvida, posta ai, de repente consigo ajudar..

Abraço

Leandro, foi em relação aos Horários recomendados de se ingerir alimentos de alto, médio e baixo IG.

Estou montando minha dieta e estou querendo adapta-la com ajuda desse tópico.

Obrigado!

[AlessandroM]

Beleza Leandro!

Estou quase terminando.

Estou colocando algumas coisas que me indicaram.

Quando terminar posto aqui ai voce me da umas dicas no que posso substituir!

Valeu!

[LeandroTwin]

Leandro, foi em relação aos Horários recomendados de se ingerir alimentos de alto, médio e baixo IG.

Estou montando minha dieta e estou querendo adapta-la com ajuda desse tópico.

Obrigado!

Então, basicamente é assim:

Alto ig: ao acordar e depois do treino

Médio ig: pré-treino e e pós-treino sólido (pra quem faz o shake de whey com malto)

Baixo ig: todos os outros horários

Abraço

Beleza Leandro!

Estou quase terminando.

Estou colocando algumas coisas que me indicaram.

Quando terminar posto aqui ai voce me da umas dicas no que posso substituir!

Valeu!

Blz!

Abraço

[AlessandroM]

Alguém sabe me informar a tabela nutricional de um Filé de peito de frango médio (200g-250g) Frito no óleo?

Não acho em lugar nenhum! ;/

Na tabela de alimentos só tem cozido e assado! ;/

Abraço!

[LeandroTwin]

Alguém sabe me informar a tabela nutricional de um Filé de peito de frango médio (200g-250g) Frito no óleo?

Não acho em lugar nenhum! ;/

Na tabela de alimentos só tem cozido e assado! ;/

Abraço!

Usa essa mesmo brother, não muda praticamente nada!

Abraço

[AlessandroM]

Ai leandro, por inquanto está assim.!

O que acha ?

https://imageshack.us/photo/my-images/824/dietai.png/

Estrutura da dieta está em algum post anterior.

Devo mudar ou acrescentar algo ?

No pré-treino (Refeição 5 - 18:00), tenho dúvida no que colocar...

Por inquanto está só banana prata!

Valeu!

Ué, não foi a imagem! ;O

Tem que ser pelo ImageShack ?

Abraço

Editado Dezembro 29, 2011 às 14:26 por AlessandroM

[LeandroTwin]

Ai leandro, por inquanto está assim.!

O que acha ?

https://imageshack.us/photo/my-images/824/dietai.png/

Estrutura da dieta está em algum post anterior.

Devo mudar ou acrescentar algo ?

No pré-treino (Refeição 5 - 18:00), tenho dúvida no que colocar...

Por inquanto está só banana prata!

Valeu!

Ué, não foi a imagem! ;O

Tem que ser pelo ImageShack ?

Abraço

Ta bacana, eu só remanejaria alguma proteína pra refeição pré-treino, pode ser pouca coisa, tipo umas 10-15g.

Abraço

[AlessandroM]

Beleza, Valeu!

Eu só esqueci de mudar a qtde de Proteína e de Carb no lado direito lá...

São 3g de proteína por Kilo.

E 7,8g de Carb por Kilo

Mais essa dieta atende às contas que fiquei fazer por 3 dias? rs

O combo de Malto+Whey+creatina, posso colocar em qual refeição ?

Abraço!

Editado Dezembro 29, 2011 às 15:27 por AlessandroM

[LeandroTwin]

Beleza, Valeu!

Eu só esqueci de mudar a qtde de Proteína e de Carb no lado direito lá...

São 3g de proteína por Kilo.

E 7,8g de Carb por Kilo

Mais essa dieta atende às contas que fiquei fazer por 3 dias? rs

O combo de Malto+Whey+creatina, posso colocar em qual refeição ?

Abraço!

Sim cara, é uma boa dieta pra se começar ai. Observa os resultados pra fazer alguns ajustes, se precisar

Esse combo geralmente o pessoal usa ou antes do treino ou depois. Vê como fica melhor pra vc.

Abraço

[Alexandre_tesk]

Então, basicamente é assim:

Alto ig: ao acordar e depois do treino

Médio ig: pré-treino e e pós-treino sólido (pra quem faz o shake de whey com malto)

Baixo ig: todos os outros horários

Abraço

Blz!

Abraço

Isso mano, ajudou muito! *---*

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

tava procurando isso faz bastante tempo, é um tópico completo sobre isso, mas voce respondeu o que eu queria de uma forma mais simplificada.

valeu ae.

abração

[Oksem]

pra fexa as calorias necessarias tive que joga carbo, usei o limite de proteinas 3g por kg!

cerca de 480g de carbo, mas meu bf tá subindo bastante, começei com 10% e agora to com 15% !

fazendo exercicio aerobico 3x por semana, tem como diminui o bf, sem precisa muda a dieta, ou ao menos mante esses 15%?

[LeandroTwin]

Isso mano, ajudou muito! *---*

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

tava procurando isso faz bastante tempo, é um tópico completo sobre isso, mas voce respondeu o que eu queria de uma forma mais simplificada.

valeu ae.

abração

Hehehe, demoro mano!

Abraço, feliz 2012!!!

pra fexa as calorias necessarias tive que joga carbo, usei o limite de proteinas 3g por kg!

cerca de 480g de carbo, mas meu bf tá subindo bastante, começei com 10% e agora to com 15% !

fazendo exercicio aerobico 3x por semana, tem como diminui o bf, sem precisa muda a dieta, ou ao menos mante esses 15%?

É abaixar os carboidratos mano... não precisa de aeróbico, apenas mantenham eles mais baixo.

Abraço, feliz ano novo

[ygor_augusto]

Muito obrigado mesmo cara! Haha

Foi perfeito pra mim, to aprendendo do zero tudo isso sobre nutrição.

Comecei a malhar a pouco mais de 1 mês (sou ectomorfo) e to louco pra sair dos meus 62kg (tendo 1,76 de altura) :/ haha

Montei minha dieta certinha, aliás, preenchi com o que eu comecei a comer nesses dias pra conferir se os resultados iriam aparecer, e aparentemente

tá tudo correto por aqui o/ E ah, inclui minhas duas doses de hipercalórico que to tomando e minha malto pré treino.

Abraços cara

[Oksem]

valeu cara, mas meu consumo de calorias e de 3200, ja botei as gord e proteina no limite, dai joguei carbo, pra fecha as 3200 teve que se assim!

Feliz ano novo pra voce tambem

[ciobrifa]

Fala Leandro,

Fique numa duvida na minha dieta.

então fiz meu calculo do tmb * 1.6 de minhas atividades, e com isso foi gerado meus gastos caloricos de 3506 - 500 = 3006 arredondado 3000

fiz minha dieta usando o site (https://www.tabeladealimentos.com.br/) e alguns produtos aqui de casa.

entao veio a duvida, que é faltam 1081 kcals e meu carbo ja passou 22.5g.

devo ter feito algo muito errado

teria como me ajudar??

segue a imagem do TMB + Dieta

https://img854.imageshack.us/img854/8292/duvidax.png

desde ja obrigado pela ajuda

abracos