E ai pessoal to saindo de um treino ABCD (esta lah embaixo o treino antigo) e estou querendo mudar bem o treino... Oque vcs acharam ?

Idade: 22anos

Altura: 185cm

Peso: 94kg

BF: 17,5%

Tempo de treino: 3 anos -> 6 meses parado -> 4 meses

Objetivo do treino: Hipertrofia/Volume

Estrutura: ABC-off-ABC-off

Dieta:

Treino A (Peito/Triceps)

-Supino Reto 4x10

-Supino Declinado 4x10

-Supino Inclinado 3x12

-Rosca Testa 3x8

-Triceps Corda 3x10

-Francesa 3x10

Treino B(Costas/Biceps/Antebraço/Trapezio)

-Barra (Supinada) 4x6

-Remada Curvada (Neutra) 3x10

-Remada Baixa (Pronada) 3x10

-Pulley Frente (Pronada) 3x10

-Rosca Direta 3x8

-Biceps Polia Alta Alternado 3x10

-Rosca Scott unilateral halteres 3x10

-Rosca Punho 4x10

-Cruxifixo invertido 4x10

Treino C (Penas/Ombro)

Agachamento 4x8

Leg Press 4x8

Cadeira Flexora 4x8

Cadeira Extensor 4x8

Panturrilha no Leg Press 4x15

Elevação Lateral 4x10

Arnold Press 4x10

Remada Alta c/ Barra pegada aberta 4x10

Treino A - Peito/Ombro [segunda]

Supino reto com barra 4x8

Supino com Alteres Inclinado 4x8

Supino decinado com barra 4x8

Pack Deck 3x10

Elevação Lateral 4x8

Desenvolvimento Alteres 4x8

Treino B - Costas/Trapézio [Terça]

Levantamento Terra 4x8

Puxada frente Supinada 4x8

Serrote 4x8

Remada Cavalinho com Barra em T (pegada neutra) 4x8

Remada Alta c/ Barra 4x8

Encolhimento halteres 4x10

Treino C - Pernas [Quinta]

Agachamento 4x8

Leg Press 4x8

Cadeira Flexora 4x8

Cadeira Extensor 4x8

Treino D - Biceps/Triceps/Antebraço [sexta]

Supino Fechado 4x8

Triceps Corda 4x8

Triceps Unilateral na Polia (Supinada) 4x8

Rosca Scott c/ barra 4x8

Rosca Alternada 4x8

Rosca Concentrada 4x8

Rosca Inversa 3x12

Panturrilha no Leg Press 4x15

Editado 2/07/2011 às 00:30 07/2, 2011 por calos spl (veja o histórico de edições)

E ai pessoal to saindo de um treino ABCD (esta lah embaixo o treino antigo) e estou querendo mudar bem o treino... Oque vcs acharam ?

Idade: 22anos

Altura: 185cm

Peso: 94kg

BF: 17,5%

Tempo de treino: 3 anos -> 6 meses parado -> 4 meses

Objetivo do treino: Hipertrofia/Volume

Estrutura: ABC-off-ABC-off

Dieta:

Treino A(Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço)

-Barra (Supinada) 4x6 (Levantamento terra)

-Remada Curvada (Neutra) 3x10 (não rola barra fixa então o 2º uma puxada aberta atrás da nuca)

-Remada Baixa (Pronada) 3x10 (Remada curvada ou outra coisa, escolhe)

-Cruxifixo invertido 4x10

-Rosca Direta 3x8

-Rosca alternada com martelo, sentado em um banco 45 (se tiver, se não pode ser sentado ou em pé)

-Biceps Polia Alta Alternado 3x10 (ou este ou o seguinte por último, um dele sai)

-Rosca Scott unilateral halteres 3x10

-Rosca Punho 4x10 (Rosca invertida, acho melhor nesse caso)

Treino B (Peito/Triceps/Ombro)

-Supino Reto 4x10 (se seu peitoral superior estiver bom tudo bem, sempre ataque seu ponto franco)

-Supino Inclinado 3x12 (o supino que usar 1º com barra o segundo com halter para o movimento ser mais aprofundado)

-Supino Declinado 4x10 (chega de supino, escolhe outro, cruxifiso, cross, pullover, etc)

-Elevação Lateral 4x10 (escolhe 2 de ombro, os que sentir trabalho nas costas, porque pega trapezio não usa)

-Arnold Press 4x10

-Remada Alta c/ Barra pegada aberta 4x10

-Rosca Testa 3x8 (tríceps supinado, se nao estiver usando paralelas no treino de peito pode ser tambem)

-Triceps Corda 3x10 (último)

-Francesa 3x10 (so 3 exercícios fasa sua escolha, como 2º um exercíos de barra, pode ser testa ou francês)

Treino C (Quadríceps/Posteriores/Panturrilha)

-Agachamento 4x8

-Leg Press 4x8

-Cadeira Extensor 4x8

-Procure um para posterios

-Cadeira Flexora 4x8

-Panturrilha no Leg Press 4x15

-Faça um bi-set para panturrilha

-antes de panturrilhas pode fazer aldo para adutores.

Espero que sirva pra algo.Até mais.

Treino A - Peito/Ombro [segunda]

Supino reto com barra 4x8

Supino com Alteres Inclinado 4x8

Supino decinado com barra 4x8

Pack Deck 3x10

Elevação Lateral 4x8

Desenvolvimento Alteres 4x8

Treino B - Costas/Trapézio [Terça]

Levantamento Terra 4x8

Puxada frente Supinada 4x8

Serrote 4x8

Remada Cavalinho com Barra em T (pegada neutra) 4x8

Remada Alta c/ Barra 4x8

Encolhimento halteres 4x10

Treino C - Pernas [Quinta]

Agachamento 4x8

Leg Press 4x8

Cadeira Flexora 4x8

Cadeira Extensor 4x8

Treino D - Biceps/Triceps/Antebraço [sexta]

Supino Fechado 4x8

Triceps Corda 4x8

Triceps Unilateral na Polia (Supinada) 4x8

Rosca Scott c/ barra 4x8

Rosca Alternada 4x8

Rosca Concentrada 4x8

Rosca Inversa 3x12

Panturrilha no Leg Press 4x15

Eu particularmente acho melhor p/ triceps exercícios com peso livre, de preferência evite as polias, tira o corda e poe um mergulho ou paralela..

Treino A - Adicionaria ombro antes do tríceps, colocaria paralela e removeria corda e francesa, colocaria supino inclinado antes do declinado e faria crucifixo declinado ao inves de supino.

Treino B - Adicionaria remata alta antes do bíceps, e encolhimento tambem, removeria o cruficixo invertido.

Treino C - faria só pernas e panturrilha, manda um agach. livre no começo e depois manda um pra posterior, 2 pra quadriceps e 2 pra pantu e ta ok.

Abraço

Obrigado BFury pelas dicas... foram me ajudaram sim...

augustopucci ja troquei a francesa por mergulho ... vlw a dica

GuiM ja troquei algumas coisas .... acho que agora esta melhor..

Naverdade não queria colocar ombro e peito juntos... Meu ultimo treino foi assim... Por isso coloquei eles em outro dia... Essa divisão esta muto ruim?

Treino A (Peito/Triceps)

-Supino Reto 4x10

-Cruxifixo Inclinado 3x12

-Supino Declinado 4x10 (o banco declinado da minha academia eh uma mer** não da pra fazer outra coisa a nao ser supino com barra)

-Rosca Testa 3x8

-Mergulho 3x10

-Triceps Corda 3x10

Treino B (Costas/Biceps/Antebraço)

-Levantamento Terra 3x10 (ja fazia no treino anterior ... algum problema repetir?)

-Puxada aberta pela frente 3x10

-Remada curvada 3x10 (não eh muito esfoço pra lombar terra e remada curvada?)

-Rosca Direta 3x10

-Rosca alternada com martelo, sentado em um banco 45 3x10

-Rosca Scott unilateral halteres 3x10

-Rosca Punho 4x10

Treino C (Quadríceps/Posteriores/Panturrilha/Ombro)

-Agachamento 4x8

-Leg Press 4x8

-Cadeira Extensor 4x8

-Procure um para posterior (Alguma opção?)

-Cadeira Flexora 4x8

-Cadeira adutora 4x8

-Panturrilha no Leg Press 3x15

-Panturrilha Sentado 3x15

-Elevação Lateral 4x10

-Arnold Press 4x10

-Remada Alta 4x10

Vlw pela ajuda!

Obrigado BFury pelas dicas... foram me ajudaram sim...

augustopucci ja troquei a francesa por mergulho ... vlw a dica

GuiM ja troquei algumas coisas .... acho que agora esta melhor..

Naverdade não queria colocar ombro e peito juntos... Meu ultimo treino foi assim... Por isso coloquei eles em outro dia... Essa divisão esta muto ruim?

Treino A (Peito/Triceps)

-Supino Reto 4x10

-Cruxifixo Inclinado 3x12

-Supino Declinado 4x10 (o banco declinado da minha academia eh uma mer** não da pra fazer outra coisa a nao ser supino com barra)

-Rosca Testa 3x8

-Mergulho 3x10

-Triceps Corda 3x10

Treino B (Costas/Biceps/Antebraço)

-Levantamento Terra 3x10 (ja fazia no treino anterior ... algum problema repetir?)

-Puxada aberta pela frente 3x10

-Remada curvada 3x10 (não eh muito esfoço pra lombar terra e remada curvada?) Eu acho q eh,dxa so levantamento terra e poe outro ai, cavalinho então.. Pelo menos eu qnd faço levantamento terra ja pega bm lombar tbm..

-Rosca Direta 3x10

-Rosca alternada com martelo, sentado em um banco 45 3x10

-Rosca Scott unilateral halteres 3x10

-Rosca Punho 4x10

Treino C (Quadríceps/Posteriores/Panturrilha/Ombro)

-Agachamento 4x8

-Leg Press 4x8

-Cadeira Extensor 4x8

-Procure um para posterior (Alguma opção?)

-Cadeira Flexora 4x8

-Cadeira adutora 4x8

-Panturrilha no Leg Press 3x15

-Panturrilha Sentado 3x15

-Elevação Lateral 4x10

-Arnold Press 4x10

-Remada Alta 4x10

Vlw pela ajuda!

Eu ainda acho que você poderia jogar ombro com peito também , para deixar pernas bem folgadas , pois na quarta mesmo treinando pernas e ombro , mesmo você colocando um dia of ali , o musculo em seguida seria peito , o qual o sigernista é o ombro e triceps. Eu ate gostei da estrutura e das modificações feitas , só alteraria algumas coisas , pois pra mim fazendo assim não teria problema nenhum com muito volume ou intensidade e pelo seu peso e altura creio que também ña seria um problema

A - ( peito / ombro e triceps )

-Supino Reto 3x10

-Cruxifixo Inclinado 3x12

-Supino declinado 3x10

--Elevação Lateral 4x10

- Arnold Press 4x10

-Rosca Testa 3x8

- Mergulho 3x10 ( se naõ for com peso , pode usar ate a falha )

B-( Costas / trapezio e biceps )

-Levantamento Terra 3x10

-Puxada aberta pela frente 3x10

-Remada curvada 3x10

- Encolhimento com barra ou halteres 3 x 12

- Rosca Direta 3x10

- Rosca Scott unilateral halteres 3x10

C- ( pernas e panturrilha )

-Agachamento 3x8

-Leg Press 3x8-10

-Cadeira Extensor 3x8-12

- Stiff 3 x 8-12

- mesa flexora 3 x 8 - 12

- Panturrilha no Leg Press 3x15

-Panturrilha Sentado 3x15

A - ( peito / ombro e triceps ) 2 pra ombros tah bom ?

-Supino Reto 3x10

-Cruxifixo Inclinado 3x10

-Supino declinado 3x10

-Elevação Lateral 4x10

-Arnold Press 4x10

-Rosca Testa 3x10

-Mergulho 3x10

-Triceps Corda 3x10

B-( Costas / trapezio e biceps ) Vou tentar ganhar largura nas costas

-Remada curvada (pronada) 4x10

-Puxada aberta pela frente (pronada) 3x10

-Remada Cavalinho (neutra) 3x10

-Encolhimento com barra 4x12

-Rosca Direta 3x10

-Martelo Alternado 3x10

-Rosca Scott unilateral halteres 3x10

C- ( pernas e panturrilha )

-Agachamento 3x10

-Leg Press 3x10

-Cadeira Extensor 3x8

-Mesa flexora 3x8

-Cadeira Adutora 3x12

-Panturrilha no Leg Press 3x15

-Panturrilha Sentado 3x15