Eu já havia publicado esse post ontem, mas foi fechado pelo moderador porque a dieta estava fora dos padrões do site. Peço desculpas pela desatenção, e estou republicando o post com a dieta seguindo as instruções que recebi. Obrigado pelas dicas!

Altura: 1,86 m

Peso: 75,5 kg

BF: 11%

Medidas:

• Cintura: 80 cm

• Tórax: 105 cm

• Bíceps: 38 cm frio

Objetivo da dieta: bulking (hipertrofia me mantendo o mais seco possível).

Postagem dos alimentos em gramas (g) (Com discriminação de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras por porção nas refeições. Contagem final dos valores do dia).

Observação: Eu tentei ser o mais exato possível nas informações do post em relação a quantidades. Contudo, como fui eu que montei a dieta, não tenho ideia de qual seja a contagem final dos valores do dia, ou do total de calorias. É até mesmo para essa avaliação que eu estou fazendo esse post.

A minha dieta atual está assim:

8h:

• 1 copo (250ml) de leite desnatado.

• 5 colheres de sopa de aveia: o rótulo diz que cada 40g contém 25g de carboidratos, 4,5g de proteína, 2,1g de gorduras totais, 0,5g de gordura saturada, 3,6g de fibra alimentar, 8,4mg de cálcio).

• 3 scoops de hipercalórico (Nitroxx Mass: o rótulo diz que cada 5 scoops contém 113g de carboidratos, 40g de proteína, 2,4g de gorduras totais, 0,80g de gorduras saturadas, 3,9g de fibra alimentar e 281mg de sódio).

• 1 banana nanica.

10h:

• 4 bolachas cream cracker com gergelim: o rótulo diz que a cada 4 unidades tem 19g de carboidratos, 3,2g de proteína, 5,1g de gorduras totais, 2,4g de gorduras saturadas, 1,2g de fibra alimentar e 283mg de sódio.

• 2 barras de bananada sem açúcar -- foi a opção mais prática que encontrei para não ter que andar com a banana fruta por aí. O rótulo diz 15g de carboidrato e 0,7g de proteína por unidade de 23g (portanto 0,14g no total), além de 2g de fibra alimentar, 3,9mg de cálcio, 0,20mg de ferro e 194 mg de potássio.

13h:

• 2 colheres grandes de arroz integral.

• 1 concha de feijão.

• 1 bife magro grande (aproximadamente 150g).

• salada.

• 1 copo (250ml) de suco natural de laranja sem açúcar.

16h:

• 4 bolachas cream cracker com gergelim: o rótulo diz que a cada 4 unidades tem 19g de carboidratos, 3,2g de proteína, 5,1g de gorduras totais, 2,4g de gorduras saturadas, 1,2g de fibra alimentar e 283mg de sódio.

• 2 barras de bananada sem açúcar -- foi a opção mais prática que encontrei para não ter que andar com a banana fruta por aí. O rótulo diz 15g de carboidrato e 0,7g de proteína por unidade de 23g (portanto 0,14g no total), além de 2g de fibra alimentar, 3,9mg de cálcio, 0,20mg de ferro e 194 mg de potássio.

18h30(pré-treino):

• 2 barras de bananada sem açúcar -- foi a opção mais prática que encontrei para não ter que andar com a banana fruta por aí. O rótulo diz 15g de carboidrato e 0,7g de proteína por unidade de 23g (portanto 0,14g no total), além de 2g de fibra alimentar, 3,9mg de cálcio, 0,20mg de ferro e 194 mg de potássio.

• 2 scoops de maltodextrina: 28g de carboidratos e 18mg de sódio.

20h30 (pós treino):

• 2 scoops de dextrose: 45g de carboidratos.

• 1 scoop de whey isolate: 22g de proteína, 1,5g de gorduras totais, 1g de gorduras saturadas, 40mg de colesterol, 160mg de potássio, 150mg de cálcio, 0,14mg de ferro, 50mg de sódio.

• 1 scoop de glutamina: 6g de proteína.

• 1 scoop de creatina.

22h30:

• 5 colheres de sopa de arroz.

• 3 colheres de sopa de feijão.

• 1 bife médio (aproximadamente 100g).

• 1 ovo.

• 1 copo (250 ml) de suco pronto: 24g de carboidratos e 22g de açúcares.

0h:

1 copo (250 ml) de iogurte light: 7,2g de carboidratos, 5,5g de proteína.

Eu acho que para a galera entender melhor esse meu post, é necessário eu contar um pouquinho da minha história.

Sempre fui magro, do tipo longelíneo mesmo, ectomorfo clássico. Para vocês terem uma ideia, tenho cerca de 1,86m de altura e 1,90m de envergadura, 1,20m de comprimento de pernas, cintura fina, quadril estreito... se não fosse meus pais terem batalhado comigo desde pequeno, me fazendo nadar dos 4 aos 28 anos, eu seria daqueles magros tipo anzol, fino e curvado para a frente. Graças a Deus e a todo esse esforço ao longo dos anos, eu pelo menos consegui ter ombros largos e costas fortes.

Nunca gostei de malhar, e isso em boa parte porque não via o esforço e a dor compensados com ganhos físicos. Frequentava academias de maneira intermitente desde os 14 anos, e ficava puto porque via meus amigos ganhando peito e perna e eu continuava parecendo um cabide. Desistia para voltar alguns meses depois por conta do peso na consciência.

Em 2004 eu comecei a malhar de maneira mais disciplinada, tomando gosto pela coisa. Em 2008 eu comecei um acompanhamento com um nutricionista esportivo, já pensando em preparar o meu corpo para fazer um ciclo porque a minha meta é pesar 80 quilos sólidos (o que eu acho que nem é muita coisa para alguém da minha altura). Com o ganho de peso, eu me animei sempre cada vez mais, e hoje largo o que tiver que fazer para ir malhar. A academia virou para mim um compromisso tão importante quanto o meu emprego.

Nessa época que eu estava com o nutricionista, gastei MUITO dinheiro com todo tipo de suplementação que vocês possam imaginar. Eu ganhava relativamente bem, morava com os meus pais, e estava disposto a investir o que fosse preciso para conseguir o meu objetivo. Então se o cara mandava eu tomar um hipercalórico importado X ou um whey protein Y, eu ia lá e comprava, custasse o que custasse.

Foi uma escravidão. Eu ia para o trabalho com uma sacola cheia de coisas que eu tinha que ir comendo ao longo do dia, e várias vezes empurrava comida para dentro sem a menor fome. Tinha uns sanduíches com não sei quantas fatias de presunto de peito de peru que não terminavam nunca! Mas se a máxima "no pain, no gain" se aplica mesmo, eu topei a parada.

O resultado veio, sim: de 74kg eu fui para 83kg. Mas o que fazia a minha felicidade na balança e nas mangas das camisetas, não me deixava nem um pouco feliz no espelho. Eu, que sempre fora magro, de repente fiquei quase "cilíndrico". Perdi toda a definição do meu corpo, o quadril e as costas ficaram unidos numa reta que fazia a minha cintura desaparecer.

Tive que me mudar para São Paulo meio que de repente, e fiquei um mês sem malhar nem comer direito. Com a correria atrás de apartamento, emprego, começo de pós-graduação, todo o peso que eu havia ganhado simplesmente desapareceu. De uns 78kg (já que eu antes de me mudar eu estava numa dieta de definição), fui parar em 71kg. Voltei para a academia, e tentei retomar a minha dieta dentro do que o meu tempo, minhas condições e a minha grana permitiam.

Fiquei muito mais definido, e até estou gostando do meu shape atual. Não sou grande, na verdade sou um falso magro -- o que é ótimo para quem usa terno todos os dias, como eu. Embora tenha feito as pazes com o que vejo no espelho (mesmo assim em termos, porque não consigo ter um peitoral alto por nada neste mundo), o número na balança ainda me assombra. Consegui subir para 75,5kg com muito esforço, e de uns dois meses para cá estou patinando nisso. Às vezes o peso sobe um quilo, para logo em seguida cair um e meio, recuperar um pouco... e por aí vai. Me sinto rodando no mesmo lugar.

Se eu aumento o aporte de carboidratos, sinto que a definição começa a se perder. Não sei se vale a pena aumentar a ingesta de proteína, já que sei que o corpo só assimila uma determinada quantidade e elimina o resto pela urina (sobrecarregando o rim). E aí eu fico nessa sinuca de bico.

Alguém poderia sugerir alguma coisa que melhore essa dieta, e me faça quebrar essa barreira dos 75,5kg definitivamente? Dá para fazer isso mantendo a definição, ou eu vou ter mesmo que fazer um bulking e juntar uma barriga?

Mais uma coisa: eu moro sozinho, não tenho carro, e o meu tempo é bem corrido por causa do trabalho e da pós. Daí a minha opção tem sido sempre coisas que eu posso simplesmente comprar e comer, porque não tenho tempo (e nem saco, confesso) para ficar até tarde da noite fazendo mil sanduíches e carregando uma mochila cheia de comida por aí. Por isso compro as bananadas em barrinhas, para não ter que ficar andando com um cacho de bananas por aí e tendo que voltar ao supermercado de dois em dois dias.

Será que vale a pena eu colocar alguma fonte extra de proteína para usar direto? Como o consumo vai ser grande, tem que ser algo mais em conta... ouvi falar de proteinato de cálcio, proteína de soja... esses servem? Se sim, como eu devo usá-los?

Espero que a dieta esteja aceitável agora... eu realmente gostaria de receber sugestões para melhorá-la. Desde já agradeço!

Vc continua postando fora dos padrões a sua dieta. Tem um monte de alimentos que vc não está citando os macronutrientes e valor calórico, postando deste modo os moderadores continuarão fechando o tópico. Dá uma olhada no mural de dietas, compare com a sua e identifique como elas estão organizadas diferente da sua, as dietas do mural estão dentro do padrão de postagem.

Vc continua postando fora dos padrões a sua dieta. Tem um monte de alimentos que vc não está citando os macronutrientes e valor calórico, postando deste modo os moderadores continuarão fechando o tópico. Dá uma olhada no mural de dietas, compare com a sua e identifique como elas estão organizadas diferente da sua, as dietas do mural estão dentro do padrão de postagem.

Pow eu tentei colocar todas as informações que tenho sobre o que está na dieta. Só não coloquei os valores relativos ao arroz, feijão, ovo, carne porque além de não saber mesmo, acredito que eles sejam mais ou menos padrão, não? E quanto ao cálculo calórico, também não tenho ideia de qual seja.

Quantas gramas contém cada scoop dos suplementos, eles variam -- mas o que importa é o valor calórico indicado no rótulo já que consideram a medida recomendada, certo?

Mais especificamente, qual informação está faltando?

Editado 11/05/2011 às 18:01 05/11, 2011 por Silver Surfer

Pow eu tentei colocar todas as informações que tenho sobre o que está na dieta. Só não coloquei os valores relativos ao arroz, feijão, ovo, carne porque além de não saber mesmo, acredito que eles sejam mais ou menos padrão, não? E quanto ao cálculo calórico, também não tenho ideia de qual seja.

Quantas gramas contém cada scoop dos suplementos, eles variam -- mas o que importa é o valor calórico indicado no rótulo já que consideram a medida recomendada, certo?

Mais especificamente, qual informação está faltando?

Valores nutricionais tem como vc consultar muita coisa aqui: https://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf

nesta tabela vc pode ver que carnes diferentes tem quantidades diferentes de macronutrientes, feijão é outro exemplo.

Fica ruim de avaliar sua dieta se cada um que for avaliar ficar calculando os valores de cada alimento, isso é papel de quem está postando para ser avaliado fazer, as informações mais importantes são carboidratos, proteínas, gorduras e valor calórico.

No caso dos suplementos, bem de qualquer alimento, eles tem nos rótulos uma medida padrão de recomendação nutricional, mas nem por isso é necessário usar a exata medida. Aveia por exemplo tem medida de 3 colheres para 30g, se a pessoa consome em uma refeição 5 colheres é necessário apenas calcular segundo os valores da tabela do rótulo quanto de macronutrientes tem em 5 colheres.

Editado 11/05/2011 às 18:31 05/11, 2011 por Dan Hibiki