Diário Do Martin

[amandarun]

Ah, se tu já faz ele está bom então.

Rear Foot Elevated Split Squat... ou afundos com a perna levantada:

é legal esse mas já tentei (eu chamava de bulgarian split squats) e meu, muito difícil de equilibrar e ainda fazer a execução certa

Leg press eu já li que ele foi inventado só pra pessoas que não conseguem fazer agachamento livre com o próprio peso e que assim que fortalecer as pernas o suficiente, o ideal é começar a trabalhar com o agacho em vez de continuar a aumentar cargas no press.

Outros artigos, como este aqui:

https://vilamulher.terra.com.br/leg-press-o-vilao-da-musculacao-11-1-68-163.html

metem o pau no leg press, como um dos maiores vilões dos joelhos e quadris.Eu mesmo já lesionei o joelho com isso. Nunca mais faço leg press.

mantenho evoluindo no agachamento que é bem melhor. 3x8 - 96kg e já deixa as perna bamba.

o fods é que não tem nada pra agacho na minha academia..

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>>>>>>>>>>>>>>>>>>42km<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Editado Abril 9, 2013 às 23:30 por amandarun

[Visitante]

Leg press eu já li que ele foi inventado só pra pessoas que não conseguem fazer agachamento livre com o próprio peso e que assim que fortalecer as pernas o suficiente, o ideal é começar a trabalhar com o agacho em vez de continuar a aumentar cargas no press.

Outros artigos, como este aqui:

https://vilamulher.terra.com.br/leg-press-o-vilao-da-musculacao-11-1-68-163.html

metem o pau no leg press, como um dos maiores vilões dos joelhos e quadris.Eu mesmo já lesionei o joelho com isso. Nunca mais faço leg press.

mantenho evoluindo no agachamento que é bem melhor. 3x8 - 96kg e já deixa as perna bamba.

Na verdade a máquina do leg press foi criada em cima de um exercício com barra(sim, leg press90° com barra), que era muito perigoso e não era popular.Não tem nada a ver com o agachamento.

EDIT:Oh my, o Martin já se adiantou a mim...rsrsrs

Editado Abril 9, 2013 às 23:47 por Visitante

[mpcosta82]

Na verdade a máquina do leg press foi criada em cima de um exercício com barra(sim, leg press90° com barra), que era muito perigoso e não era popular.Não tem nada a ver com o agachamento.

EDIT:Oh my, o Martin já se adiantou a mim...rsrsrs

Bons tempos aqueles, né Shapudo? haha

Abraços!

---

treino de hoje foi upper. Ficou assim:

chinups - BW+7kg (85 kg) - 3x4 + 1x6 (BW)

dips (chest) - 93 kg - 6/6/5

OHP - 38 kg - 10/8

remada pegada supinada - 6 placas - 10/9

remada aberta - 5 placas - 12/12/12

flexão tríceps - 9/8

elevação lateral - 12 kg - 1x10

E foi só.

abraços e boa noite a todos.

[amandarun]

Amanhã vou botar peso nas chin-ups e ver qualé haha

Tentei fazer leg unilateral mas não gostei nem um pouco...

Boa noite MM

[mpcosta82]

Isso aí Amanda! Quero só ver

Que pena que não gostou do leg unilateral. É meio chatinho no início, até acostumar.

boa noite!!

---

Hoje o treino foi de lower. Mais uma vez foi o treino com menos exercícios, mas mais longo e cansativo da semana, haha

Ficou assim:

agachamento high-bar - 88 kg - 4x6

afundo - 72 kg - 2x8

encolhimento front squat - 96 kg - 1x12 (1s hold)

RDL - 106 kg - 3x8

E foi só.

abraços e boa noite a todos.

[amandarun]

Não acho que 4 exercícios seja pouco pra lower, ainda mais exercícios desse tipo... se fizesse mais ia fatigar bastaaaante, eu também só faço 4~5 no máximo

Tá power o RDL hein?

[HMacOs]

Fala, Martin! Blz?

Vi vcs comentando sobre leg unilateral. Fui experimentar, mas ainda não achei uma boa posição p/ deixar a perna 'morta', seja no 45 ou no horizontal. hehe

Cara, tô correndo atrás do projeto da homegym (power rack + banco multi-funcional, p/ começar). Tem hora que o pessoal enche um pouco o saco lá na gym.. Por mais que a estrutura tenha melhorado, chegaram novos suportes, racks, boas barras e anilhas, a mentalidade ainda é meio limitada, sabe?

Enfim.. Como comentei no diário do helb4o, acho que o que mais vou sentir falta quando sair de lá e das gostosas da socialização que só ambientes como as academias proporcionam, sabe?

Quanto às corridas, acho que um dia ainda vou tentar correr alguma de 15km. Mal me vejo correndo isso, mais então é inimaginável. Mas o que vários amigos meus que correm sempre dizem é que o negócio vai viciando, né? haha (Bom, primeiro tenho que conseguir correr 1km antes. ahahah)

Bom final de semana e bom descanso!

[ricardo89]

Não acho que 4 exercícios seja pouco pra lower, ainda mais exercícios desse tipo... se fizesse mais ia fatigar bastaaaante, eu também só faço 4~5 no máximo

Tá power o RDL hein?

tambem acho. pernas apesar de ser um musculo grande esgota a nossa energia num instante. alguem que tenha acesso a uma "trap-bar" pode dedicar o treino de pernas completo apenas a 1 exercício. trap-bar deadlift. faz um optimo "meio termo" entre quads e posterior com a parte boa de ainda treinar costas e lombar muito bem tambem!

mas se achar que quer adicionar mais alguma coisa (apesar de estar otimo seu treino) acho que a unica coisa que daria para colocar aí era "good morning" mas acho que sua lombar já tá mais do que bem trabalhada!

[mpcosta82]

Não acho que 4 exercícios seja pouco pra lower, ainda mais exercícios desse tipo... se fizesse mais ia fatigar bastaaaante, eu também só faço 4~5 no máximo

Tá power o RDL hein?

Oi Amanda,

na verdade foram só três para lower (agacho, afundo e RDL)... mas eu concordo, já é bem cansativo assim. Agacho HB acaba comigo, na segunda-feira faço afundo e RDL também, mas começo com front squat; esse é bem menos cansativo.

Se continuar assim vou fazer front squat nos dois dias, sei lá.

O RDL está bom, espero conseguir progredir bastante nele, eu reduzi um pouco a carga que estava usando no cutting. Saí com a lombar beem travada, ahaha

Fala, Martin! Blz?

Vi vcs comentando sobre leg unilateral. Fui experimentar, mas ainda não achei uma boa posição p/ deixar a perna 'morta', seja no 45 ou no horizontal. hehe

Cara, tô correndo atrás do projeto da homegym (power rack + banco multi-funcional, p/ começar). Tem hora que o pessoal enche um pouco o saco lá na gym.. Por mais que a estrutura tenha melhorado, chegaram novos suportes, racks, boas barras e anilhas, a mentalidade ainda é meio limitada, sabe?

Enfim.. Como comentei no diário do helb4o, acho que o que mais vou sentir falta quando sair de lá e das gostosas da socialização que só ambientes como as academias proporcionam, sabe?

Quanto às corridas, acho que um dia ainda vou tentar correr alguma de 15km. Mal me vejo correndo isso, mais então é inimaginável. Mas o que vários amigos meus que correm sempre dizem é que o negócio vai viciando, né? haha (Bom, primeiro tenho que conseguir correr 1km antes. ahahah)

Bom final de semana e bom descanso!

E aí Mac,

o leg unilateral é meio estranho, mesmo.

Realmente a parte da socialização é legal. Mas por outro lado tem MUITO mala na academia, haha

Também quero muito ter minha home gym, e sei que vou sentir um pouco de falta da academia. Mas faz parte. Com certeza vai valer mais a pena, com uma gaiola de agachamento

Ah, corrida vicia, sim. Se eu morasse em uma cidade grande eu participaria de provas todos os meses.

Abraços!

tambem acho. pernas apesar de ser um musculo grande esgota a nossa energia num instante. alguem que tenha acesso a uma "trap-bar" pode dedicar o treino de pernas completo apenas a 1 exercício. trap-bar deadlift. faz um optimo "meio termo" entre quads e posterior com a parte boa de ainda treinar costas e lombar muito bem tambem!

mas se achar que quer adicionar mais alguma coisa (apesar de estar otimo seu treino) acho que a unica coisa que daria para colocar aí era "good morning" mas acho que sua lombar já tá mais do que bem trabalhada!

Realmente, Ricardo. Treino pesado de pernas acaba comigo. Treino de upper body não me deixa assim.

trap bar deadlift é excelente, sinto uma inveja boa da sua trap bar, ahahah, quem sabe um dia eu tenha uma também.

O good morning eu estava fazendo 1x na semana. Mas estava sentindo mais a lombar do que os posteriores.... aí achei melhor trocar por RDL.

Abraços!

----

Hoje não corri, amanhã de manhã não treinarei. Irei ao Rio amanhã com minha namorada ver meu pai, a esposa dele e a minha irmã, que estão vindo do RS passar o final de semana aqui, e comemorar o aniversário dela (domingo) e o meu, que recém passou. Ficaremos até segunda.

Vou aproveitar que vai ter uma prova de 10K e vou correr no domingo. Vai ser a minha segunda prova de 10k, espero ir um pouco melhor nesta; na outra havia só 70 inscritos, a maior parte já experiente, acho que fiquei em 65º, ahahha

Abraços e bom final de semana a todos

[amandarun]

Boa viagem e feliz aniversário pros dois!!!!

E boa prova também, vai ser legal pq vai ser mais um treino pros 21, né?

Fala, Martin! Blz?

Vi vcs comentando sobre leg unilateral. Fui experimentar, mas ainda não achei uma boa posição p/ deixar a perna 'morta', seja no 45 ou no horizontal. hehe

Cara, tô correndo atrás do projeto da homegym (power rack + banco multi-funcional, p/ começar). Tem hora que o pessoal enche um pouco o saco lá na gym.. Por mais que a estrutura tenha melhorado, chegaram novos suportes, racks, boas barras e anilhas, a mentalidade ainda é meio limitada, sabe?

Enfim.. Como comentei no diário do helb4o, acho que o que mais vou sentir falta quando sair de lá e das gostosas da socialização que só ambientes como as academias proporcionam, sabe?

Quanto às corridas, acho que um dia ainda vou tentar correr alguma de 15km. Mal me vejo correndo isso, mais então é inimaginável. Mas o que vários amigos meus que correm sempre dizem é que o negócio vai viciando, né? haha (Bom, primeiro tenho que conseguir correr 1km antes. ahahah)

Bom final de semana e bom descanso!

correr é cansativo, dói, dá preguiça

mas o troço vicia............. e depois que vc acaba de correr e pensa "puts grila olha o que eu corri"... e vc sente o suor.. o cansaço... é o maior sentimento de realização

e aí chega uma hora que vc sente que tem que correr mais, que não tá mais sendo suficiente, e aí vai mais mais mais

aí quando vc vê já era, ta viciadão

[mpcosta82]

Obrigado, Amanda!

Ah, vai ser sim. Quero ver se consigo correr em pelo menos 1h. Na última vez que tentei correr em um ritmo um pouco mais rápido não aguentei, maldito calor..... vamos ver se eu consigo manter 10 km/h durante a prova toda.

De qualquer forma, a prova que me interessa mesmo é a meia

bom final de semana para você!

[ricardo89]

acabar a prova já é vitoria.

já agora lendo seu tópico parabens atrasados então

agora uma duvida:

mas o good morning não é pra sentir mesmo a lombar?? sabe aquele video do aless "so u think u can squat" eu lembro que o cara lá testaram pra ver onde ele tinha problemas e viram que ele arredondava a lombar. então pra melhorar esse problema mandaram ele fazer good morning. então acho que o foco é lombar mesmo. e foi por isso que disse que era o que faltava. pra trabalhar ainda mais a lombar. hehe.

e vendo bem. um good morning em pé parece que estamos quase fazendo hiperextenções lombares naquela maquina especial de 45º onde a gente prende as pernas.

certo??

trap-bar realmente vale a pena um dia na sua homegym voce vai ter uma

[Visitante]

É que treino de perna realmente ativa o sistema nervoso e o deixa fatigado...Mas isso significa boa coisa, quer dizer que está treinando no limite mesmo.

Minha lógica de treino de pernas(que eu sempre digo nos tópicos).

A-Qualquer Agachamento

B-Qualquer deadlift(good morning no meio)

C-outro agachamento que não seja o primeiro

D-(opcional)-Clean, barbell hip thrust, good morning(desde que não tenha sido feito)

Ou

A-Qualquer deadlift

B-Qualquer agachamento

C-Qualquer deadlift que não seja o primeiro.

D-(opcional)-Clean, barbell hip thrust, good morning(desde que não tenha sido feito)

Pernas realmente não precisam de muito volume.Outro erro comum nesse sentido, é dizer que a perna evolui melhor com altas repetições.Se o cara fizer esse treino somente com low-reps, já obterá resultados concreto.

__

Sobre o leg press lá trás, realmente Martin hehe

Se um dia eu conseguir minha gaiola, acho que vou fazer alguns waves de barbell leg press, deve ser muito bom.

abs

[mpcosta82]

E ai pessoal, passando rapidinho para relatar a prova de hoje.

10K - 56:24 (28:46 + 27:38)

Abracos

[Visitante]

Você dividiu o percurso em 2, é isto?

abs

[amandarun]

¡buenos días!

me gusta su tiempo

aff que tosquisse eu

[mpcosta82]

acabar a prova já é vitoria.

já agora lendo seu tópico parabens atrasados então

agora uma duvida:

mas o good morning não é pra sentir mesmo a lombar?? sabe aquele video do aless "so u think u can squat" eu lembro que o cara lá testaram pra ver onde ele tinha problemas e viram que ele arredondava a lombar. então pra melhorar esse problema mandaram ele fazer good morning. então acho que o foco é lombar mesmo. e foi por isso que disse que era o que faltava. pra trabalhar ainda mais a lombar. hehe.

e vendo bem. um good morning em pé parece que estamos quase fazendo hiperextenções lombares naquela maquina especial de 45º onde a gente prende as pernas.

certo??

trap-bar realmente vale a pena um dia na sua homegym voce vai ter uma

Valeu Ricardo!

Ah sim, com certeza o Good Morning é para sentir a lombar. Minha reclamação é que eu só sentia a lombar nele, não sentia posteriores. Sei lá, de repente é para ser assim. Mas a lombar nele me incomoda bem mais do que no RDL, e neste eu sinto bem os posteriores (sinto mais nos dias seguintes, haha).

Abraços!

É que treino de perna realmente ativa o sistema nervoso e o deixa fatigado...Mas isso significa boa coisa, quer dizer que está treinando no limite mesmo.

Minha lógica de treino de pernas(que eu sempre digo nos tópicos).

A-Qualquer Agachamento

B-Qualquer deadlift(good morning no meio)

C-outro agachamento que não seja o primeiro

D-(opcional)-Clean, barbell hip thrust, good morning(desde que não tenha sido feito)

Ou

A-Qualquer deadlift

B-Qualquer agachamento

C-Qualquer deadlift que não seja o primeiro.

D-(opcional)-Clean, barbell hip thrust, good morning(desde que não tenha sido feito)

Pernas realmente não precisam de muito volume.Outro erro comum nesse sentido, é dizer que a perna evolui melhor com altas repetições.Se o cara fizer esse treino somente com low-reps, já obterá resultados concreto.

__

Sobre o leg press lá trás, realmente Martin hehe

Se um dia eu conseguir minha gaiola, acho que vou fazer alguns waves de barbell leg press, deve ser muito bom.

abs

Gostei do treino de pernas, Shapudo.

Quanto a altas repetições e pernas, pelo menos lá fora se diz que pernas crescem com muitas repetições. Talvez isso venha do super squat, talvez seja porque em máquinas não é uma boa ideia fazer low-reps, não sei. Eu acho que dá pra crescer de qualquer forma, tem coisas bem mais importantes do que o número de repetições (progressão de cargas e volume, por exemplo).

Nossa, eu não faria esse barbell leg press de jeito algum

Você dividiu o percurso em 2, é isto?

abs

Isso, eu coloquei o tempo da primeira metade e da segunda metade da prova. É uma boa forma de saber como foi o rendimento em cada metade (recomenda-se fazer a primeira parte mais devagar do que a segunda, para sobrar fôlego para ir até o fim em um bom ritmo).

Abraços!

¡buenos días!

me gusta su tiempo

aff que tosquisse eu

Hahaha, você achou tosquisse mas eu gostei, Amanda

---

E aí pessoal. Voltei para casa hoje, fui treinar mesmo bastante cansado da corrida de ontem, de passar a tarde em um shopping e a manhã de hoje batendo perna no Saara com minha namorada. Até que o treino rendeu bem, fora uma leve dor no joelho esquerdo (aquela de sempre).

Ficou assim:

front squat - 72 kg - 2x6

afundo - 72 kg - 2x8

RDL - 108 kg - 2x8

encolhimento segurando 1s - 156 kg - 2x5

remada supinada - 5 placas - 16/4/4/4 (Myo-reps)

dips (chest) - 78 kg (BW) - 12/3/3/3/3 (Myo-reps)

E foi só.

Abraços e boa semana a todos.

[ricardo89]

"E foi só."

depois de uma prova, faz um otimo treino e diz isso. haha. tanta modestia. brincadeira

foi um bom treino!

sobre o RDL sim realmente deve ser o exercício que eu tb sinto muito posterior nos dias seguintes. voce nunca faz DL mesmo??

[amandarun]

Saara?

[mpcosta82]

"E foi só."

depois de uma prova, faz um otimo treino e diz isso. haha. tanta modestia. brincadeira

foi um bom treino!

sobre o RDL sim realmente deve ser o exercício que eu tb sinto muito posterior nos dias seguintes. voce nunca faz DL mesmo??

Haha, valeu Ricardo.

Eu não costumo fazer DL porque ele simplesmente acaba comigo, não tenho energia pra mais nada depois dele. Em cutting não tem problema, mas em bulking o volume necessário é maior.

Saara?

Amanda, o Saara é um centro de lojas com muita coisa barata, fica no centro do rio. É mais ou menos como a 25 de março, mas menor (imagino) e espalhado em mais ruas (não sei se na 25 é assim também, haha)

[amandarun]

Ah, saquei. Adoro a 25, e são várias ruas sim

Neeeem imagino o pq do nome ser Saara.... por que será?

Por falar nisso to feliz, o inverno chegou aqui. Eu amo, amo AMO inverno

Bjs, boa noite!!

[Visitante]

Belo treino cara, curti...

Sobre o esquema de repetições, às vezes chego até mesmo a pensar que o mais importante mesmo para volume, é a dieta, àsvezes penso que se o cara tiver uma dieta fera e não treinar, ele vai crescer consideravelmente...

Mas, já que o cara tá treinando, prefiro muito mais low-reps. O cara ao treianr com singles, mesmo que intensos, pode teoricamente treinar o dia inteiro. O glicogênio dele não é tão gasto, enquanto ao fazer 3x12, você se sentirá rapidamente esgotado em seu treino. Acho que treinar excessivamente em high-reps, é desperdiçar energia à toa. E como já falei, treinar com várias repetições, faz com que você tenha de diminuir o volume do treino possível.

abs

[ricardo89]

Mesclar low com high reps tb é muito bom :-)

[mpcosta82]

Ah, saquei. Adoro a 25, e são várias ruas sim

Neeeem imagino o pq do nome ser Saara.... por que será?

Por falar nisso to feliz, o inverno chegou aqui. Eu amo, amo AMO inverno

Bjs, boa noite!!

Saara = sociedade dos amigos das adjacências da rua da alfândega, haha. Adjacências foi boa.

Ah, eu amo o inverno também no final da próxima semana vou para Porto Alegre, passar 2 semanas lá, bom demais!!

beijos e bom dia para você!

Belo treino cara, curti...

Sobre o esquema de repetições, às vezes chego até mesmo a pensar que o mais importante mesmo para volume, é a dieta, àsvezes penso que se o cara tiver uma dieta fera e não treinar, ele vai crescer consideravelmente...

Mas, já que o cara tá treinando, prefiro muito mais low-reps. O cara ao treianr com singles, mesmo que intensos, pode teoricamente treinar o dia inteiro. O glicogênio dele não é tão gasto, enquanto ao fazer 3x12, você se sentirá rapidamente esgotado em seu treino. Acho que treinar excessivamente em high-reps, é desperdiçar energia à toa. E como já falei, treinar com várias repetições, faz com que você tenha de diminuir o volume do treino possível.

abs

Valeu Shapudo.

Pois é, e o treino mais difundido por aqui é 3/4x10 com 4 exercícios por grupo muscular. Vai entender.......... depois o pessoal fica se perguntando por que não cresce.

Treinar com singles talvez dê resultado, mas aí você realmente teria que treinar o dia todo para ter um volume decente para hipertrofia.

De qualquer forma, a fadiga é um dos fatores que leva à hipertrofia (um fator menor, mas ainda assim existente), então de certa forma ajuda ter exercícios high-reps no treino, se o objetivo for hipertrofia.

Se o cara só tiver uma dieta boa e não treinar, o ganho de massa muscular vai ser pequeno. A dieta tem uma influência menor no ganho de massa muscular, porque o particionamento de calorias depende pouco dela, e mais de outros fatores - principalmente genética, mas o treino também influencia bastante. Por exemplo, um treino bem feito aumenta a síntese de proteínas - de nada adianta você ter uma dieta boa se a síntese de proteínas for baixa, sua massa muscular não irá aumentar.

O Lyle explica bem sobre particionamento de calorias nestes artigos:

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html

Seu corpo funciona da seguinte forma. Quando há energia em excesso, ele estoca essa energia - seja na forma de gordura, glicogênio ou massa muscular (ou outros). Quando há falta de energia, ele retira energia dos mesmos locais onde ele estoca - de forma simples, gordura, carboidrato e proteína.

O quanto será estocado em cada fonte depende do particionamento de calorias.

Basicamente o particionamento (ou razão-p, ou p-ratio em inglês) é a relação entre massa magra e gordura que serão acumuladas durante um bulking e perdidas durante um cutting, ou seja, para onde irá a energia extra (ou de onde será retirada a energia no caso de falta desta).

Grande parte desta p-ratio é definida pela genética, não há muito o que fazer. O que podemos fazer para manipular a p-ratio é treinar e se alimentar corretamente, de forma a aumentar a taxa de massa magra ganha em um bulking e minimizar a perda dessa em um cutting.

Abraços!

Mesclar low com high reps tb é muito bom :-)

Concordo, Ricardo. É uma excelente forma de ter os ganhos dos treinos low-reps e dos treinos high-reps. É só cuidar para que o volume não fique excessivo.

Por sinal, o WS4SB faz isso muito bem (mesclar low- e high-reps). Pelo pouco que vi no seu diário, o Badass também.

Abraços!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

hoje o treino foi de tiros longos - 3 tiros de 4 minutos, com 3 min. de descanso entre eles.

Ficou assim:

tiro 1 - 945 m

tiro 2 - 935 m

tiro 3 - 940 m

média - 940 m (04:15/km)

Gostei, da última vez tinha feito 3 tiros com média de 880 m.

Abraços e boa noite a todos.

[ricardo89]

Belos tempos :-) fez quase 1km :-)

[mpcosta82]

Valeu Ricardo! Um dia eu chego lá

abraços!

[amandarun]

um dia próximo

[mpcosta82]

um dia próximo

assim espero, Amanda!!

---

treino de hoje foi upper body. Ficou assim:

chinups - 86 kg (BW + 8 kg) - 3x4 + 1x6 (BW)

dips - 93 kg - 6/6/6

remada supinada - 6 placas - 10/10

OHP - 38 kg - 10/7

remada aberta - 5 placas - 3x12

flexão tríceps - 11/7

elevação lateral

- 10 kg - 1x10

E foi só.

abraços e boa noite a todos

[ricardo89]

Essa elevação parando em cima deve destruir tudo muito bom. Eu faço com menos peso e nem consigo parar xD