Diário Do Martin

[l-carol-l]

QUE ISSO CARA, na tabela que vc me passou tem até carne de jacaré!! AUHuaUAH

Show, isso que eu chamo de tabela completa hehehe

bjuss Martin =D

[mpcosta82]

Nossa, dá uma diferença bruta hein! Primeiro eu fazia cerca de 8 reps morrendo... depois que fui adicionando peso, cheguei a 4reps com 25kg... quando fiz sem peso, quase me joguei pra cima! HAUAHuaHuAhAU

Saíram 13 reps na boa, sem forçar muito....

Que encolhimento é esse ai champs? Quer coçar a orelha com o trapézio? kkkk

Muito legal a corrida, to começando a correr também, fiz 1km em 5:32min (eu acho)... vou ir melhorando isso ai!

Quando der, dá uma passada no meu diário ver alguns vídeos de execuções lá (Bulgarian squat, squat e deadlift)...

Pra quem tava acostumado a ver seus treinos com 2 ou 3 exercícios, tu aumentou bem o volume hein? Tá curtindo? Já saiu do cutting?

Abraço

E aí Luiz,

tá legal essa sua corrida, ainda mais que você deve ter corrido em um ritmo confortável, não?

O meu volume de upper é maior do que o de lower (dá uma olhada no treino de hoje), mas realmente tá um pouquinho mais do que antes. Estou tentando dar uma ênfase maior para as costas, ver se melhoro minha postura.

Ainda estou em cutting. Agora devo tirar umas duas semanas off (aproveitar que durante o carnaval vou passar 5 dias em casa, aí fica mais difícil seguir a dieta... e devo embarcar no final dessa semana, na plataforma é quase impossível seguir dieta, hehe). Depois retorno a dieta até final de março, início de abril.

Abraços!

Boa semana Martin!

Como anda o corpo? (com as pernas, rs)

Abraço!

E aí Thiago!

Por enquanto, tudo bem... hoje foi meio difícil treinar pernas por causa da corrida de ontem. Estou pensando em mudar um pouco o treino, correr domingo e fazer ME Lower na segunda não é o ideal.

Abraços!

QUE ISSO CARA, na tabela que vc me passou tem até carne de jacaré!! AUHuaUAH

Show, isso que eu chamo de tabela completa hehehe

bjuss Martin =D

Oi Carol, todos os méritos ao fernandows (o mesmo da Growth Supplements), ele que montou o site.

beijos!

---

E aí pessoal, treino de hoje foi ME Lower. Consegui melhorar um pouco a 3RM do agacho high-bar. No restante do treino o volume foi bem baixinho.

Ficou assim:

high-bar squat - 3RM - até 120 kg

afundo - 74 kg - 1x8 cada lado

good morning - 66 kg - 1x8

remada curvada - 56 kg - 2x7

face pull - 41kg - 1x15

E foi só.

abraços e boa semana a todos.

[Visitante usuario_deletado343434]

Oi Martin

Então, os meus colegas me alertaram, por eu estar muitas horas sentado, meus flexores do quadril ficaram absurdamente encurtados. Então gravei esse video para a tua analise.

https://youtu.be/rw53pX8hebI

Está muito ruim? Devo me preocupar?

Abraço.

[amandarun]

troll acima haha

[mpcosta82]

Oi Martin

Então, os meus colegas me alertaram, por eu estar muitas horas sentado, meus flexores do quadril ficaram absurdamente encurtados. Então gravei esse video para a tua analise.

Está muito ruim? Devo me preocupar?

Abraço.

troll acima haha

Gremista é Zyzzete, quem diria, hahahaha

E aí pessoal. Ontem era dia de treino de tiros curtos, acabou não rolando, minhas pernas ainda estavam bem doloridas por causa da corrida de domingo e do treino de segunda.

Uma vez que estou correndo 3 dias por semana, treino lower body 2 vezes e estou em cutting, a recuperação muscular das pernas está prejudicada. Com isso vou mudar meu treino, vou treinar pernas uma vez na semana apenas, vai ficar mais parecido com o WS4SB1. Ainda assim vou manter o box squat, provavelmente o treino será um exercício ME 3RM + afundo + good morning ou RDL (dependendo do ME) + box squat.

Hoje treino RE Upper, à noite posto o treino.

Abraços

[Visitante]

Martin, você corre por diversão ou faz por algum objetivo?

E para que você quer cutar?Você parece ter uns 10~12% de bf pelos vídeos, dá para aumentar o peso durante mais um tempo tranquilamente.

abs

[mpcosta82]

E aí Shapudo,

eu corro por diversão (gosto bastante) e também porque pretendo participar de uma prova em abril (meia-maratona). Já corri mais no passado, gostaria de recuperar meu condicionamento anterior, e mesmo depois dessa prova manter o condicionamento.

Com relação ao cutting eu quero perder um pouco mais de gordura (mais uns 2 kg), assim vou poder ficar mais tempo em bulking depois (creio que vou ter "espaço" para ganhar uns 8 kg sem chegar a um BF muito alto no bulking).

Abraços

[Aless]

Tem idéia do teu BF atual Martin?

[mpcosta82]

E aí Aless,

não tenho uma boa ideia não... sei lá, uns 12 ou 13%. Eu tenho cada vez menos noção de BF, se eu tirar uma foto contraído na foto vai parecer que eu estou relativamente seco; mas se eu "pegar" na barrida ainda aparenta ter uma boa quantidade de gordura. Ou é neura de ex-gordo, hahaha

De qualquer forma eu entendo que meu BF não está muito baixo (abaixo de 8% ou algo do tipo) então ainda dá pra perder peso sem correr risco de perder massa magra.

Abraços

[amandarun]

Martin, que fatores tem a ver com isso de recuperação muscular? Idade? Ou só alimentação mesmo?

Porque eu acho estranho que por exemplo, um dia eu consigo tranquilamente correr + treinar perna, e no outro correr de novo, mas tem gente que diz que sente dor se corre em dias seguidos ou se corre em um dia e treina perna no outro (seu caso) aí eu fico meio pensando no assunto

[Brunobyof]

Amanda, voce é uma RUNNER baby, tem pernas de aço huahuahua Tem muito frango que não aguenta uma corridinha. QUalquer corredor tem mais resistência nas pernas do que a maioria dos ratos de academia. O fato de treinar sempre cria uma adaptação corporal, ou seja, suas pernas não ficam cansadas tão facilmente. Mas se você tentar fazer isso com o bíceps por exemplo, que provavelmente é um músculo que vc não treina com tanta frequência, vai sentir o mesmo que eles sentem nas pernas euhuehehueu

[mpcosta82]

Amanda, complementando o que o Bruno falou, no seu treino você não costuma aumentar muito a intensidade e/ou o volume, né?

É normal quando a gente faz um treino novo ou com intensidade superior ao que está acostumado sentir dores no dia seguinte. Além disso, treinos de tiros são desgastantes, também precisa de mais tempo para recuperar.

Então basicamente se você mantém mais ou menos o mesmo treino, com o tempo seu corpo acostuma e a recuperação é bem mais rápida.

No meu caso eu treino pernas pesado duas vezes na semana (mesmo que com volume baixo), aumentando intensidade e/ou volume a cada treino, faço dois treinos de tiros e ainda uma corrida um pouco mais longa; nesse domingo corri 8 km, não é muita coisa mais já é 30% acima do que eu estava acostumado nas últimas semanas.

E ainda tem o fato de eu estar em cutting, então falta energia para o meu corpo fazer as funções normais dele, quem dirá para recuperação muscular.

Ah, e com certeza tem o fator da idade também

[Luiz Bueno]

Sobre o que respondeu no meu post passado, sim, foi relativamente tranquilo, não sai de lá morrendo! Mas eu não via a hora de acabar também! hUAHaUhAUAHUAH

Cansei um pouco sim, mas nada demais... pernas longas ajudam nisso

Quanto a treinar e correr, não sei, nunca fiz treinos de tiros curtos pra saber como as pernas ficam no dia seguinte, mas nos treinos com pesos, não sinto nada no dia seguinte, tirando os adutores que tem ficado um pouco doloridos, o resto fica zero... Com essas corridas curtas é a mesma coisa, não sinto nada no dia seguinte.... sei lá neah!

Viu, vc vai deixar só 1 dia pra lower na semana, não acha pouco não? Considera a corrida um treino que ajude, melhore ou seja neutro em relação a hipertrofia?

Abraço

[mpcosta82]

E aí Luiz,

eu sentia bastantes dores nos adutores também quando agachava mais. Acho que não existe nada "correto", sentir dor ou não sentir não quer dizer que o treino está certo ou não.

1 dia pra lower em cutting está de bom tamanho, e nos tiros eu treino as pernas também.

Abraços!

---

olá pessoal, hoje o treino foi upper. Ficou assim:

decline pushup - 3x10

chinups - 10 (PR)/6/5

one arm press - 26/24/22 kg - 4/5/6

face pull - 41 kg - 2x15

remada curvada - 58 kg - 2x5

e foi só. Antes do treino corri na esteira, deveria ter feito 4 tiros de 400m, mas correr na esteira é ruim demais. Fiz 2 tiros a 14.2 km/h.

abraços e boa noite a todos.

[vittoclavijo]

E aí Luiz,

eu sentia bastantes dores nos adutores também quando agachava mais. Acho que não existe nada "correto", sentir dor ou não sentir não quer dizer que o treino está certo ou não.

1 dia pra lower em cutting está de bom tamanho, e nos tiros eu treino as pernas também.

Abraços!

---

olá pessoal, hoje o treino foi upper. Ficou assim:

decline pushup - 3x10

chinups - 10 (PR)/6/5

one arm press - 26/24/22 kg - 4/5/6

face pull - 41 kg - 2x15

remada curvada - 58 kg - 2x5

e foi só. Antes do treino corri na esteira, deveria ter feito 4 tiros de 400m, mas correr na esteira é ruim demais. Fiz 2 tiros a 14.2 km/h.

abraços e boa noite a todos.

Esse foi o Repetition Day, Martin ?

Achei que você era como o Shapudo que faz DE-Upper ao envés de repetition method.

[mpcosta82]

E aí Vitto,

foi sim.

DE é supino, eu não gosto do supino..... aí troquei por RE e faço flexões

Abraços!

[Aless]

Oi Martin,

Se tiver um tempo, dá uma olhada de noite neste vídeo de comédia:

Chega a correr uma lágrima no olho, especialmente em 7:18....

[Bath]

E aí Luiz,

eu sentia bastantes dores nos adutores também quando agachava mais. Acho que não existe nada "correto", sentir dor ou não sentir não quer dizer que o treino está certo ou não.

1 dia pra lower em cutting está de bom tamanho, e nos tiros eu treino as pernas também.

Abraços!

---

olá pessoal, hoje o treino foi upper. Ficou assim:

decline pushup - 3x10

chinups - 10 (PR)/6/5

one arm press - 26/24/22 kg - 4/5/6

face pull - 41 kg - 2x15

remada curvada - 58 kg - 2x5

e foi só. Antes do treino corri na esteira, deveria ter feito 4 tiros de 400m, mas correr na esteira é ruim demais. Fiz 2 tiros a 14.2 km/h.

abraços e boa noite a todos.

Essa dor nos adutores que vcs falam é durante o exercício? Frequentemente no front squat me doem os adutores e fico com um cagaço que vá dar um estiramento ou coisa do genero...

[Luiz Bueno]

No meu caso pelo menos é DMT mesmo... durante é normal, mas sem exageros!

[mpcosta82]

Idem aqui. Dor tardia, no dia seguinte (mais ainda dois dias depois).

abraços

[Barbara Eliane]

Olá, tudo bem?

Sei que estou em falta, estou sem tempo!

Mas, como andam as coisas? Os treinos? E a dieta, cutt ou bulk?

Beijos!

[Visitante]

E aí Luiz,

eu sentia bastantes dores nos adutores também quando agachava mais. Acho que não existe nada "correto", sentir dor ou não sentir não quer dizer que o treino está certo ou não.

1 dia pra lower em cutting está de bom tamanho, e nos tiros eu treino as pernas também.

Abraços!

---

olá pessoal, hoje o treino foi upper. Ficou assim:

decline pushup - 3x10

chinups - 10 (PR)/6/5

one arm press - 26/24/22 kg - 4/5/6

face pull - 41 kg - 2x15

remada curvada - 58 kg - 2x5

e foi só. Antes do treino corri na esteira, deveria ter feito 4 tiros de 400m, mas correr na esteira é ruim demais. Fiz 2 tiros a 14.2 km/h.

abraços e boa noite a todos.

Sehr Gut, gut...

Só não entendo uma coisa, como é possível fazer barra-fixa com 20kg em 3 reps e não conseguir fazer 11 repetições com o peso do corpo?

___

Acho que você deveria investir no DE também, mas com flexões, já que não gosta do supino pliométrico.Como você sabe( e já falaram no fórum) WSB é open source, você entendendo a funcionalidade dos métodos, você pode fazer o que quiser com eles.

abs

[mpcosta82]

Olá, tudo bem?

Sei que estou em falta, estou sem tempo!

Mas, como andam as coisas? Os treinos? E a dieta, cutt ou bulk?

Beijos!

Oi Babi,

o cutting está indo bem. E você, como está?

beijos

Sehr Gut, gut...

Só não entendo uma coisa, como é possível fazer barra-fixa com 20kg em 3 reps e não conseguir fazer 11 repetições com o peso do corpo?

___

Acho que você deveria investir no DE também, mas com flexões, já que não gosta do supino pliométrico.Como você sabe( e já falaram no fórum) WSB é open source, você entendendo a funcionalidade dos métodos, você pode fazer o que quiser com eles.

abs

E aí Shapudo,

porque força é diferente de resistência

Então, eu sigo o WSB, mas com repetition method. Ainda não tenho condições de fazer flexões explosivas... quem sabe um dia.

Abraços!

---

e aí galère, treino de hoje foi DE Lower. No box squat senti um pouquinho um tendão da coxa direita, aí fiz só 6 séries. Tenho que melhorar minha mobilidade, meus pés saem do chão na hora de agachar.

Ficou assim:

box squat - 66 kg - 6x2

speed deadlift - 112 kg - 6x1

afundo - 74 kg - 1x8

RDL - 122 kg - 1x8 (PR)

encolhimento - 182 kg - 2x5

e foi só.

abraços e boa noite a todos.

[Visitante]

Martin, mas sei lá hein cara, pra mim a resistência começa a ser testada depois de 12 repetições.

E pelo que sei, me parece que existem fibras de "resistência" ou contração lenta, mas segundo uma pesquisa que o craw postou(isso no meio de um tópico), treinos low-reps, fazem evoluir quase no mesmo nível as fibras de resistência, então esse negócio de fazer 1.000 repetições numa flexão, só é difícil por causa do lactato, pois se o sujeito for forte pra caramba(sei lá 300kg no supino raw), tecnicamente isto é fácil pra ele...

E voltando à minha afirmação que a resistência começa a ser testada depois das 12 rep, seria que o lactato começa a comer quente nessa hora...

___

Não sei se falei besteira, mas eu provoquei tudo isso para ver sua opinião, sei que você deve ter algum bom comentário a fazer sobre esta situação.

abs

[HMacOs]

Fala, Martin! Blz?

Cacara: esse é O encolhimento, hein? hahah

É meio noob perguntar, mas esses speeds priorizariam ainda mais explosão e força? (questão neural x muscular)

Pergunto isso por causa daquela velha questão de valorizar a execução lenta e a fase negativa (não pensando tanto na força no caso, talvez mais na
hipertrofia).

Definitivamente periodizações, treinos de força e etc. são assuntos que me faltam...

Boa noite e bons treinos!

Abraço

[Visitante usuario_deletado343434]

Oi Martin,

Se tiver um tempo, dá uma olhada de noite neste vídeo de comédia:

Chega a correr uma lágrima no olho, especialmente em 7:18....

Esse video é bem melhor do que eu postei na pagina anterior , por causa dessas porcarias que o pessoal cria conta e vem xaropear aqui no fórum

Para mim isso é 171 descarado ou será que o segredo está na L-Carnitina?

Essa

dor nos adutores que vcs falam é durante o exercício? Frequentemente no

front squat me doem os adutores e fico com um cagaço que vá dar um

estiramento ou coisa do genero...

Eu iria falar que poderia ser PSOAS, tu tem feito MOBS para PSOAS?

[mpcosta82]

Martin, mas sei lá hein cara, pra mim a resistência começa a ser testada depois de 12 repetições.

E pelo que sei, me parece que existem fibras de "resistência" ou contração lenta, mas segundo uma pesquisa que o craw postou(isso no meio de um tópico), treinos low-reps, fazem evoluir quase no mesmo nível as fibras de resistência, então esse negócio de fazer 1.000 repetições numa flexão, só é difícil por causa do lactato, pois se o sujeito for forte pra caramba(sei lá 300kg no supino raw), tecnicamente isto é fácil pra ele...

E voltando à minha afirmação que a resistência começa a ser testada depois das 12 rep, seria que o lactato começa a comer quente nessa hora...

___

Não sei se falei besteira, mas eu provoquei tudo isso para ver sua opinião, sei que você deve ter algum bom comentário a fazer sobre esta situação.

abs

Não, a via glicolítica começa a funcionar mesmo após uns 10 segundos, então você trabalha resistência praticamente desde o início (mas também trabalha força no início).

É um espectro, não existe isso de "a partir de X repetições o trabalho é de resistência", não existe número mágico hehehe

Como eu não costumo fazer mais do que 6-7 repetições nos chinups, pra mim mais do que isso é resistência.

As fibras de resistência trabalham desde o início, as de contração rápida quando a carga é alta ou está perto da fadiga, se bem me recordo (e duram pouco tempo). Tenho que ler de novo sobre isso

Ah é, esqueci de comentar o vídeo, foi mal Aless. Não vi tudo (sem condições), mas tem muito papo furado aí.

E essa foto de "antes" do vídeo tá engraçada, o cara parece que não sabia usar photoshop e aí só "esticou" a foto, hahaah

Mac, sim, entendo que os speed deadlifts sejam para melhorar a explosão (assim como os box squat dinâmicos).

Abraços!

[Aless]

Martin, tá aí a solução da próxima vez que tu embarcar:

Abraço

[m.leite]

Fala, Martin, boa noite.

Tudo bem?

Acompanho seu diário em OFF, mas tenho uma dúvida que ha um bom tempo está martelando na minha cabeça. Leio sempre a respeito mas não consegui chegar a uma conclusão. Trata-se da Frutose.

Leio, leio e leio que na dieta, o importante são os macros e as kcals no final do dia. Até aí beleza.

Mas também leio muito que devemos procurar ingerir frutose apenas nas primeiras refeições, devido aos níveis de glicogênio no fígado estarem em baixa e tals.

Daí o que acontece é o seguinte, as vezes eu tento "encaixar" alguma coisa diferente na minha dieta só que daí vou ver o mardito do produto tem açúcar.

Daí fico na dúvida: Devo seguir essa de ingerir frutose apenas nas primeiras refeições ou posso ingerir em outros horários, desde que respeito os macros e kcals da dieta? No meu caso, estou em cutt. No bulk posso ficar mais "tranquilo" com relação a isso?

Obrigado pela atenção.

Abração, martin.

[mpcosta82]

Martin, tá aí a solução da próxima vez que tu embarcar:

Abraço

Hahha, gostei Aless. Duro é levar isso comigo na hora de embarcar, acho que vai passar do limite de 20 kg

Abraços!

Fala, Martin, boa noite.

Tudo bem?

Acompanho seu diário em OFF, mas tenho uma dúvida que ha um bom tempo está martelando na minha cabeça. Leio sempre a respeito mas não consegui chegar a uma conclusão. Trata-se da Frutose.

Leio, leio e leio que na dieta, o importante são os macros e as kcals no final do dia. Até aí beleza.

Mas também leio muito que devemos procurar ingerir frutose apenas nas primeiras refeições, devido aos níveis de glicogênio no fígado estarem em baixa e tals.

Daí o que acontece é o seguinte, as vezes eu tento "encaixar" alguma coisa diferente na minha dieta só que daí vou ver o mardito do produto tem açúcar.

Daí fico na dúvida: Devo seguir essa de ingerir frutose apenas nas primeiras refeições ou posso ingerir em outros horários, desde que respeito os macros e kcals da dieta? No meu caso, estou em cutt. No bulk posso ficar mais "tranquilo" com relação a isso?

Obrigado pela atenção.

Abração, martin.

E aí Markinho,

Esse tópico aqui teve uma boa discussão sobre a frutose: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63076-voce-deveria-ter-medo-da-frutose/

De uma maneira geral, a frutose pode ser um problema em bulking. Estudos mostram que até 60-100g não causam nenhum problema, mas em quantidades maiores a conversão de frutose em gordura no fígado começa a acelerar.

O que ocorre é que, diferente da glicose, a frutose só é metabolizada no fígado. Se o glicogênio do fígado estiver no limite, o excesso de frutose será convertido em gordura. Com glicose isso também acontece, mas aí os estoques de glicogênio muscular também têm que estar cheios.

Em cutting você não precisa se preocupar com frutose - porque seus estoques de glicogênio hepático nunca estarão cheios. E mesmo que você seguisse uma dieta só de frutose, desde que ela tivesse déficit calórico você perderia gordura - mesmo que todo o excesso de frutose fosse convertido em gordura e armazenado, você utilizaria ainda mais gordura como combustível durante o dia.

De qualquer forma, 100g de frutose (isso em um estudo com sedentários, para pessoas ativas é extremamente provável que o limite seja maior) é bastante coisa. Seriam 200 gramas de açúcar (um pote inteiro de brigadeiro leite moça, hmmmm hehehe), para chegar a esse valor todos os dias você realmente teria que exagerar no açúcar. A partir de frutas é ainda mais difícil, teria que consumir 1 kg de banana por dia para atingir 100g de frutose. Ou uns 3 kg de morangos

Ou seja: não se preocupe, hehehe

Abraços!

---

E aí pessoal, hoje o treino foi de tiros longos. 2x800m, no menor tempo possível (Time Trial), descanso de 5 minutos entre cada tiro (usualmente o descanso é de uns 2 minutos).

Fiz o primeiro tiro em 3:35 (pace de 4:29/km) e o segundo em 3:20 (4:10/km). Gostei bastante, a primeira vez que eu corri 800m neste treino novo foi há quase um mês e meu tempo foi de 4:30; consegui reduzir mais de um minuto.

Abraços e boa noite a todos.