Idade: 16

Altura: 1,76

Peso: 71 Kg

BF: 11 %

Medidas: 31cm de Braço

Objetivo do treino: Bulk/Hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC2x

Número de repetições: Variante, mas é geralmente 4x8 ou 3x10

TREINO A (Peito + Triceps + Abdominais)

PEITOS:

- Aquecimento com pesos leves, 2x20

- Supino Reto com Barra - 3x12/10/8 (Piramide)

- Supino Inclinado com Halteres + Crucifixo Inclinado - 3x10

- Cross-Over - 4x8

- Crucifixo Reto - Drop-Set 3x10

TRICEPS:

- Triceps na Corda Unilateral - 4x8

- Pulley com Barra W + Puxada Atrás da Cabeça - 4x8

- Mergulho na Maquina - Drop-Set 3x10

ABDOMINAIS:

- Crunch na Maquina - 3x15

- Elevação Lateral Inclinado - 3x15

- Abdominal Infra Declinado - 3x15

- Elevação de Pernas na Barra - 3x15

TREINO B (Costas + Biceps + Antebraço)

COSTAS:

- Aquecimento com pesos leves na Puxada na Frente - 2x20

- Remada na Barra T - 3x10

- Puxada na Frente - 4x8

- Remada Baixa no Triangulo - 3x12/10/8

- PullDown - Drop-Set 3x10

BICEPS:

- Rosca Direta - 3x12/10/8

- Martelo - 3x10

- Concentrada - Drop-Set 4x8

ANTEBRAÇO:

- Rosca Inversa - 3x10

TREINO C (Pernas + Ombros + Trapezio + Abdominais)

PERNAS:

- Leg Press - 3x10

- Extensora - Drop-Set 4x8

- Panturrilha Sentado - 3x15

- Panturrilha em pé na Maquina - Drop-Set 4x12

- Abdutora - 3x12

- Adutora - 3x12

- Agachamento - 3x10

OMBROS:

- Aquecimento com pesos leves, 2x20

- Elevação Lateral - 4x8

- Elevação Frontal - 3x10

- Desenvolvimento na Maquina - 3x10

- Remada Alta - 4x8

ABDOMINAIS:

O mesmo

OBS: Só farei as Drop-sets, uma vez por semana para cada musculo

OBS 2: Irei fazer todas as repeticoes com o maximo de peso possivel

OBS 3: Não to fazendo Terra no momento pois machuquei minha lombar

OBS 4: Se voces pudessem me ajudar, colocando mais intensidade no treino seria bom, principalmente para Peitos

Editado 25/04/2011 às 03:36 04/25, 2011 por casaco

Achei muito volumoso...

Quanto mais volumoso menos intensidade...

Pra ABC2x eu colocaria 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequenos, e malharia com bastante intensidade...

Achei muito volumoso...

Quanto mais volumoso menos intensidade...

Pra ABC2x eu colocaria 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequenos, e malharia com bastante intensidade...

Então tipo

Eu dei umas pesquisadas sobre como deveria ser feita a divisão de um treino ABC, ai poderia ser ou 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos ou 4 e 3 respectivamente.

Optei pelo de 4 e 3 pois eu sempre treinei com o 3/2, ai quis dar uma mudada

Mas tirando essa sua observação

Em quais exercicios eu devo colocar serie piramide e em quantos ?

eu gostei do treino, se você já treina um tempo bom

e ta vendo que 3 pra musculo grande e 2 pra pequenbo já não ta

dando muito mais certo, faz 4 e 3 mesmo é uma boa, o treino no geral eu gostei.

pega bem cada parte do corpo.

eu só trocaria esse testa unilateral por um triceps frances!

Casaco,

Muito volume pra um bulk, na minha opinião, mas tenta, qualquer coisa ajusta.

Abraço,

*JB*

Eu ajustaria isso aí como o JB falou, 3 exercicios pra biceps e 4 series pra mim é muita coisa, nao sei se vai dar muito certo fazer isso depois de um treino de costas, mas é voce quem sabe... Abraço

Galera.

Voces que tão dizendo que o treino tá volumoso tão querendo dizer oque ?

Porque assim, eu não entendo

O meu treino tá seguindo os padrões de um treino ABC2x

- 4 exercicios para musculos grandes e 3 para musculos pequenos

- series de 3x10 ou 4x8

- Aplicando metodos de Piramides, Drop-sets, Super-sets

Então eu queria que voces me ajudassem na seguinte questões:

• O que eu devo mudar então no treino para que ele fica bom para um treino bulk ?

• Em quais exercicios eu devo aplicar os metodos de Piramide e Super-sets ?

EDIT: Dei uma mudada ali no treino coloquei umas series piramides ficou legal ?

Editado 25/04/2011 às 03:37 04/25, 2011 por casaco

Voces que tão dizendo que o treino tá volumoso tão querendo dizer oque ?

Opa, seu treino esta volumoso por ter muitos exercicios para o mesmo musculo no mesmo dia.

Ai galera

Voces podem me ajudar numa coisa ?

Tipo eu to em duvida em quais exercicios eu devo colocar series Piramides.

Porque tipo, o musculo não sabe contar neh ?

Ai vamos pegar por exemplo Rosca Direta na Barra que eu pego 10kg e consigo fazer 6 reps chorando

Se eu quisesse fazer piramide nela. Eu começaria com um peso de 7kg e faria 12reps, depois 8kg com 10reps, depois 9kg com 8reps

Ai pra finalizar com 10kg

Só que na primeira série de 12 repeticoes. Eu não irei até a falha concentrica do musculo. E até conseguiria fazer mais repeticoes.

Agora tipo eu pergunto:

Não seria melhor eu fazer todas as séries com um peso em que eu consiga fazer 8 reps no minimo e 12 no maximo ? Sem ficar aumentando ou diminuindo o peso?