Idade: 22

Altura: 1,76

Peso: 86,50

BF:

Medidas:

Objetivo do treino: Cutting/Hipertrofia

Postar a estrutura: ABC

A: PEITO + BÍCEPS + 2 Ex. de perna

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado 3x12

Voador 3x12

Flexão com controle da bola: 3x12

Rosca Scotch Barra W: 3x12

Rosca Direta Barra Reta: 3x12

Rosca Alternada: 3x12

Rosca Martelo: 3x12

Hack Machine: 3x12

Extensora: 3x12

Abs Supra: 3x15

B: COSTAS + TRÍCEPS + 2 Ex. de perna

Remada sentada puxada aberta: 3x12

Remada alta puxada aberta: 3x12

Voador invertido: 3x12

Flexão invertida: 3x12 (ou até a falha)

Tríceps pullover: 3x12

Tríceps unilateral: 3x12

Tríceps pegada invertida: Drop-set

Paralela: 3x12 (ou até a falha)

Adução: 3x12

Abdução: 3x12

Abs Inferior: 3x15

C: PERNA + OMBRO

Leg press 45°: 3x12

Agachamento: 3x12

Pernada: 3x12

Flexor Deitado: 3x12

Panturrilha: 3x15

Elevamento Lateral + Frontal: 3x12

Desenvolvimento com Halter: 3x12

Remada Alta com barra: 3x12

Encolhimento: 3x15

Abs: Lateral + Lombar 3x15

------------------------------

Obs: Estou suplementando com um Jack3d + Oxyelite PRO. Quero ver se coloco um proteína + creatina ae.

Se puderem avaliar esse treino ae, ficarei bem grato.

O cutting eu não sei se vou continuar forte, pois corro todo dia na esteira por 30 min. e se eu chegar até uns 80 devo ficar muito estranho, porém se for melhor dar uma secada pra depois crescer, tentem dar umas dicas.

Estou seguindo uma dieta se precisarem que eu passe aqui só avisar.

Idade: 22

Altura: 1,76

Peso: 86,50

BF:

Medidas:

Objetivo do treino: Cutting/Hipertrofia

Postar a estrutura: ABC

A: PEITO + BÍCEPS + 2 Ex. de perna

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado 3x12

Voador 3x12

Flexão com controle da bola: 3x12

Rosca Scotch Barra W: 3x12

Rosca Direta Barra Reta: 3x12

Rosca Alternada: 3x12

Rosca Martelo: 3x12

Hack Machine: 3x12

Extensora: 3x12

Abs Supra: 3x15

B: COSTAS + TRÍCEPS + 2 Ex. de perna

Remada sentada puxada aberta: 3x12

Remada alta puxada aberta: 3x12

Voador invertido: 3x12

Flexão invertida: 3x12 (ou até a falha)

Tríceps pullover: 3x12

Tríceps unilateral: 3x12

Tríceps pegada invertida: Drop-set

Paralela: 3x12 (ou até a falha)

Adução: 3x12

Abdução: 3x12

Abs Inferior: 3x15

C: PERNA + OMBRO

Leg press 45°: 3x12

Agachamento: 3x12

Pernada: 3x12

Flexor Deitado: 3x12

Panturrilha: 3x15

Elevamento Lateral + Frontal: 3x12

Desenvolvimento com Halter: 3x12

Remada Alta com barra: 3x12

Encolhimento: 3x15

Abs: Lateral + Lombar 3x15

------------------------------

Obs: Estou suplementando com um Jack3d + Oxyelite PRO. Quero ver se coloco um proteína + creatina ae.

Se puderem avaliar esse treino ae, ficarei bem grato.

O cutting eu não sei se vou continuar forte, pois corro todo dia na esteira por 30 min. e se eu chegar até uns 80 devo ficar muito estranho, porém se for melhor dar uma secada pra depois crescer, tentem dar umas dicas.

Estou seguindo uma dieta se precisarem que eu passe aqui só avisar.

Na minha opinião o Treino está bom, acho que o melhor seria crescer e depois secar (:

Abraços e bons treinos.

Crescer e hipertrofiar sem veneno vai ser dificil. Defina os objetivos. Cresce ou define.

Treino A está bom, porém eu faria supino inclinado com halteres e iniciaria com rosca direta. Flexão nao gosto muito, eu faria um cross.

Costas de um modo geral não gostei.

Eu iniciaria com pulley frente + pullover, remada curvada, remada baixa/serrote e hiperextensao... dado um trabalho completo e homogeneo. Voador invertido para posterior e faria trapezio neste dia também.

Triceps tem muito exercicio e pouco foco no básico... supino fechado, paralelas e triceps testa.

Pernas Ok.

A base do treino de ombros é o desenvolvimento que pega porção média e anterior. Inicia com ele, depois uma elevação lateral. Para finalizar uma elevação unilateral no cabo. Anterior você já trabalhou bastante no supino e desenvolvimento. Posterior voce fez um trabalho bom no treino B, e porção media esgotou bem com esse treino.

Editado 1/03/2011 às 14:19 03/1, 2011 por Nanda88 (veja o histórico de edições)

Quais os exercícios bons que eu posso encaixar com trapézio no dia B?

Fiz as alterações que você achou necessária, vou testar esse treino essa semana, se ficar mais puxado, vou mudar com certeza.

Se tiver como dizer uns exercícios bons de trapézio.

O que eu mais procuro no treinamento é a definição, é o meu objetivo principal. O Crescer, é consequência do depois, eu acho. Mas pelas dicas que vi, sempre vejo "Cresce depois você Seca."

ABraços!

Editado 1/03/2011 às 15:17 03/1, 2011 por PHHHH (veja o histórico de edições)

Cara, eu não gostei não...

Muito volumoso.

EU não curto peito/bíceps e costa/tríceps não... comigo não funciona, mas é uma opinião MINHA.

Talvez funcione com você.

A série de Peitoral está legal.

A de costas está zuada... Não tem puxada? Barra fixa?

Deixe ombro e tudo de perna para um só dia.

Trapézio? Encolhimento... 3x15? não... mais pesado e cai pra 10-8 reps...

É só arrumar direitinho que fica bom.

Ou hipertrofia ou "seca"... os dois juntos é osso...

Abraço !!!!!

Editado 1/03/2011 às 15:29 03/1, 2011 por Darth (veja o histórico de edições)

também achei muito volumoso

4 exercicios pra biceps e triceps manda uns 2 ou 3 no maximo e com uma intensidade boa ..

gasta qnto tempo nesse teu treino ai ? pra la de 1:30 ne ! tenta condicionar ele pra uns 50m - 1h

Então, por incrível que pareça eu regulo os pesos, mas o Jack3d ajuda muito, faço descansos de 30-45seg. Demora em torno de 1h, na semana passada consegui em 50min.

Vou diminuir a qnt de exercício de biceps + triceps.

. acho melhor diminuir os exercicios para musculos pequenos, fazendo 2 ou 3 no máximo !

acho 4 muito exagerado ..

A: PEITO + BÍCEPS

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado Halter 3x12

Voador 3x12

Cross-over: 3x12

Rosca Direta Barra Reta: 3x12

Rosca Scotch Banco Barra W: 3x12

Rosca Alternada: 3x12

Abs Supra: 3x15

B: COSTAS + TRÍCEPS + TRAPÉZIO

Pulley frente + Pullover: 3x12

Remada Curvada: 3x12

Remada Unilateral (Serrote): 3x12

Voador Invertido: 3x12

Tríceps Testa+Supinado: 3x8

Tríceps unilateral: 3x12

Tríceps pegada invertida: Drop-set

Paralela: 3x12 (ou até a falha)

Remada Alta com barra: 3x12

Encolhimento: 3x15

Abs Inferior: 3x15 + Lombar 3x15

C: PERNA + OMBRO

Hack Machine: 3x12

Extensora: 3x12

Leg press 45°: 3x12

Agachamento: 3x12

Pernada: 3x12

Flexor Deitado: 3x12

Panturrilha: 3x15

Adução: 3x12

Abdução: 3x12

Desenvolvimento com Halter: 3x12

Elevação Lateral + Frontal: 3x12

Elevação Unilateral no cabo: 3x12

Bom, ajeitei o treino de acordo com algumas dicas aqui, e deixei a paralela ali no tríceps por opção mesmo, gosto muito do exercício.

Se tiverem alguma dica de qual exercício mudar por outro tipo, estarei aberto a ajudas. Isolei Ombro + Perna para um dia

E adicionei o TRapézio no dia B.

Se puderem avaliar, abraços e agradeço desde já!

Na minha opinião muito intenso esse treino, acho que pra você fazer em 1 hora, peca um pouco na qualidade da execução, menos exercícios, e estes sim, mais intensos trariam um melhor resultado, acho que você naõ deveria correr todo dia, e não junto com o treino, se for o caso. Se entendi bem, tem perna todo dia, acho que não é bom, musculos grandes 3, pequenos 2, se existe 4 exercícios que você gosta muito pra um musculo pequeno, usa 2 em um treino e os outros 2 no outro, e na outra semana repete, pode fazer isso com todos...

Põe o terra aí....

Só a minha opinião....

Editado 1/03/2011 às 20:15 03/1, 2011 por BERTO (veja o histórico de edições)

A: PEITO + OMBRO

Supino Reto 3x12 (drop-set)

Supino Inclinado Halter 3x12 (drop-set)

Crucifixo 3x12 (drop-set)

Pullover 3x12

Cross-over: 3x12

Desenvolvimento Militar: 3x12

Elevação Lateral: 3x12

Elevação Unilateral no cabo: 3x12

Crucifixo inverso: 3x12

B: COSTAS + TRAPÉZIO

Levantamento Terra: 3x12

Barra Fixa: 3x12

Remada Curvada: 3x12

Puxada Alta Triangulo: 3x12 (drop-set)

Remada Unilateral (Serrote): 3x12

Remada Alta com barra: 3x12

Encolhimento com barra atrás: 3x10

Encolhimento com Halteres: 3x10

C: PERNA + ABS

Agachamento: 3x12

Pernada: 3x12

Leg press 45°: 3x12

Hack Machine: 3x12

Extensora: 3x12

Flexor Deitado: 3x12

Adução: 3x12

Abdução: 3x12

Panturrilha: 3x15

D: BÍCEPS + TRÍCEPS + ANTEBRAÇO

Rosca Direta Barra Reta: 3x12

Rosca Scotch Banco Barra W: 3x12

Rosca Alternada: 3x12

Rosca Punho: 3x12

Paralela: 3x12

Tríceps Testa+Supinado: 3x8

Tríceps unilateral: 3x12

Tríceps pegada invertida: (Drop-set)

Rosca inversa com barra: 3x12

Rosca Punho Inversa: 3x12

- Mudei um pouco a ordem do treino pra um ABCD.

- Poderia colocar um ABC mais pesado: A: Peito/Ombro/Tríceps | B: Costas/Trapézio/Bíceps | C: Pernas + Abs

- Ou pra dar mais descanso poderia dividir perna em 2 dias junto com ABS. A: Seg / C: Terç / B: Quarta / C: Quinta / Sexta: A... e assim por diante.

- Eae? será que fica legal? Ou devo diminuir a quantidade de exercícios ainda?

Uma idéia...

Dê uma olhada aí:

A: PEITO + BÍCEPS

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado 3x12

Voador 3x12

Adução de ombros no crossover 3x12

Rosca Barra W: 3x10

Rosca Alternada C/rotação: 3x10

Rosca Bco. Scott (unilat): 3x8

B: COSTAS + TRÍCEPS

Puxada pela frente (pronada aberta) 3x10

Puxada pela frente (supinada) 3x10

Remada curvada (unilateral) "serrote" 3x8

barra fixa 3x máx

Paralela: 3x12 (ou até a falha)

Tríceps unilateral Pegada invertida 3x8

Triceps Pegada pronada (drop set)

C: Ombro + perna

Encolhimento 3x10

Flexão de ombros (alternada) 3x10

Desenvolvimento c/halteres 3x10

Abdução de ombros no crossover (unilat) polia baixa 3x12

Leg 45° + panturrilha 3x10+15

Cadeira abdutora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Agachamento 3x10

Cadeira adutora 3x10

Cadeira extensora (unilateral) 3x8

Abdominais em dias alternados.

Editado 2/03/2011 às 02:28 03/2, 2011 por Darth (veja o histórico de edições)