Diário Cê!

[ceciliaaa3]

ok, aumentarei! brrigada

[ceciliaaa3]

Peso em 3/3/11 - 54,70kg

[ceciliaaa3]

Depois de muito tempo..montei uma dieta...

e estou montando o Treino novo... depois eu posto

e os carbo/ proteina/ kcal e gordura vou adicionar depois..

[ceciliaaa3]

Booomm diaa!

Hoje eu fiz o taao esperado exame médico e agora tenho todaaas as medidas, bf, enfiim!

Em 4/3/2011

Bf - 15,3%

Peso: 53,9 kg

Peso masa magra: 46,5kg

Hoje fiz 30 min de AEJ

Pós treino

pão integral, presunto magro, queijo branco, 30g whey

[mpcosta82]

Seu BF está excelente, parabéns.

[ceciliaaa3]

Ai, q otimo !!!

[mpcosta82]

Ah, e isso é mais um motivo para você diminuir seus aeróbicos; como seu BF é baixo, você tem muito mais tendência a perder músculos do que se ele fosse alto.

Se você quiser pode compensar com a dieta.. comer um pouco mais, por exemplo. Mas de qualquer forma não pode fazer muito aeróbico, pelo menos não com muita intensidade - o exercício intenso ativa um composto chamado AMPk, que inibibe a síntese de proteínas (este assunto é bastante técnico, você pode ter mais informações aqui).

[ancient2011]

sério mesmo??? se eu for treinar em jejum e depois comer bem (EU JURO QUE EU VOU COMER BEM!)...Eu iria conseguir mais resultados?

Meu..se isso for possivel.. vai ser trilhoes de vezes mais facil pra mim... pq eu realmente tenho MUITA dificuldade em comer logo que eu acordo... durante o dia blz, suave, mas de manhã é OSSO

Cê, isso ja foi amplamente discutido aqui no fórum. Uns relatam que treinar em jejum aumenta a força e disposição (comigo é assim), ja outras pessoas relatam o contrário. Então é individual, cada corpo responde de um jeito diferente.

Se seguir o raciocínio do nosso amigo ai que postou, que se "deve" comer proteína antes, então dietas como a Lean Gains é uma farsa, ninguém consegue hipertrofia com ela... (aff).

Não quero te convencer a treinar em jejum não, só estou tentando lhe mostrar, que ha outras alternativas talvez até melhores do que a "convencional". Basta ler e pesquisar por meia hora que vai achar inumeros artigos sobre.

Pra quem treina logo ao acordar, o mais importante é a ultima refeição antes de dormir. E ao acordar, beber pelo menos 500ml de água se for treinar em jejum...é importante.

Se vc não conhece a Lean Gains, da uma lida.

O ideal seria vc mandar uma Leucina ou Bcaa antes de treinar, mas como o seu tempo de jejum é "curto", se comparado as 16hrs da LG, então não há mal nenhum treinar só com agua na pança

[mpcosta82]

C

Se seguir o raciocínio do nosso amigo ai que postou, que se "deve" comer proteína antes, então dietas como a Lean Gains é uma farsa, ninguém consegue hipertrofia com ela... (aff).

Não quero te convencer a treinar em jejum não, só estou tentando lhe mostrar, que ha outras alternativas talvez até melhores do que a "convencional". Basta ler e pesquisar por meia hora que vai achar inumeros artigos sobre.

Engraçado que o próprio Martin Berkhan defende o uso de proteína antes do treino: https://www.leangains.com/2009/12/pre-workout-protein-boosts-metabolism.html

No Leangains Guide ele fala: "Training is initiated on an empty stomach and after ingestion of 10 g BCAA or similar amino acid mixture. This "pre-workout" meal is not counted towards the feeding phase. Technically, training is not completely fasted - that would be detrimental."

Da próxima vez, pesquise um pouco antes de falar bobagem.

[ancient2011]

Pois é amigo, eu ja li sim o blog do martin. Inclusive sigo a LG. Como vc colocou a sugestão, "não deixe de ingerir proteínas" é como se não houvesse outra alternativa para "ganhar massa" como você mesmo descreveu. E o que não é verdade! E é isso que quis mostrar pra ela, mas enfim...

E ingerir BCAA ou qualquer outro amino é beeeeeeeeeeeeeeeeeeeeem diferente de tomar um copo de leite antes de treinar, mas "enfim" novamente.

Se você re-ler meu post, vai ver que esta escrito: "O ideal seria vc mandar uma Leucina ou Bcaa antes de treinar, mas como o seu tempo de jejum é "curto", se comparado as 16hrs da LG..."

No caso da LG são 16hrs em "jejum", mas no caso dela são poucas horas, mas nem vou ficar discutindo aqui sobre isso. Só voltei aqui para lhe dizer que sim, pesquiso e leio muito.

E por ultimo, se minha interpretação de texto estiver correta, no seu ponto de vista, BCAA e proteína são a mesma coisa. --->> Não estou perguntando se é. O que entendi é que são iguais pra você.

---------------------------

Cê, me desculpe pela pequena poluição visual no seu diário.

[mpcosta82]

Se eu me expressei mal, peço desculpas. Não foi isso o que eu quis dizer.

Há estudos sobre treinar totalmente em jejum, que mostram que a síntese de proteínas aumenta após o treino. Mas o estudo foi feito comparando-se um grupo em jejum e outro que ingeriu uma grande quantidade de carboidratos de alto IG (153 gramas). E o estudo não mostra se o aumento na síntese de proteínas é suficiente para compensar o catabolismo gerado no treino devido ao jejum.

Em outro tópico da Cecilia ela falou que a grana estava curta - por isso imaginei que não teria como usar BCAA. Mas uma quantidade pequena de proteína, mesmo que com um pouco de carboidrato, seria muito melhor do que a sugestão anterior - uma fruta.

Realmente o tempo de jejum dela é menor (cerca de 8 horas), mas é o mesmo do estudo.

E não, eu não considero whey e BCAA a mesma coisa. Mas se ela tivesse whey e não tivesse como comprar BCAA, mesmo não sendo ótimo, poderia usar o whey.

Eu também sigo a LG.

[ceciliaaa3]

Meninos, muuuito obrigada pela ajuda, sério, vcs estao me ajudando muito MESMO....

Eu mudei de treino e precisarei mudar de dieta, se tiver como vcs me ajudarem a montar...ficarei muito grata!!!

Quanto a diminuir os aerobicos, vou tentar... é q eu gosto MUITO de fazer aulinhas, correr e tal (serei professora de ginastica num futuro bem proximo... )

Pois é amigo, eu ja li sim o blog do martin. Inclusive sigo a LG. Como vc colocou a sugestão, "não deixe de ingerir proteínas" é como se não houvesse outra alternativa para "ganhar massa" como você mesmo descreveu. E o que não é verdade! E é isso que quis mostrar pra ela, mas enfim...

E ingerir BCAA ou qualquer outro amino é beeeeeeeeeeeeeeeeeeeeem diferente de tomar um copo de leite antes de treinar, mas "enfim" novamente.

Se você re-ler meu post, vai ver que esta escrito: "O ideal seria vc mandar uma Leucina ou Bcaa antes de treinar, mas como o seu tempo de jejum é "curto", se comparado as 16hrs da LG..."

No caso da LG são 16hrs em "jejum", mas no caso dela são poucas horas, mas nem vou ficar discutindo aqui sobre isso. Só voltei aqui para lhe dizer que sim, pesquiso e leio muito.

E por ultimo, se minha interpretação de texto estiver correta, no seu ponto de vista, BCAA e proteína são a mesma coisa. --->> Não estou perguntando se é. O que entendi é que são iguais pra você.

---------------------------

Cê, me desculpe pela pequena poluição visual no seu diário.

Que isso..nao houve poluiçao alguma... tudo oq vcs disseram me ajudaram a entender algumas coisas...como essa dieta LG, em falar nisso, seria interessante eu segui-la? ou sera q eu ia fica gigante demais????

eu tenho muita facilidade em "crescer"... imagina, ficar parecendo um menino-forte, ia ser pessimo

Se eu me expressei mal, peço desculpas. Não foi isso o que eu quis dizer.

Há estudos sobre treinar totalmente em jejum, que mostram que a síntese de proteínas aumenta após o treino. Mas o estudo foi feito comparando-se um grupo em jejum e outro que ingeriu uma grande quantidade de carboidratos de alto IG (153 gramas). E o estudo não mostra se o aumento na síntese de proteínas é suficiente para compensar o catabolismo gerado no treino devido ao jejum.

Em outro tópico da Cecilia ela falou que a grana estava curta - por isso imaginei que não teria como usar BCAA. Mas uma quantidade pequena de proteína, mesmo que com um pouco de carboidrato, seria muito melhor do que a sugestão anterior - uma fruta.

Realmente o tempo de jejum dela é menor (cerca de 8 horas), mas é o mesmo do estudo.

E não, eu não considero whey e BCAA a mesma coisa. Mas se ela tivesse whey e não tivesse como comprar BCAA, mesmo não sendo ótimo, poderia usar o whey.

Eu também sigo a LG.

Meeeeu, vc eh mt legal...

Eu estou com muitas duvidas qnt a alimentaçao,,,treinar em jejum ou nao.... ta osso

pq, se eu treinar em jejum, qnd eu for fazer o AEJ vai ter algum efeito? creio q nao neh????

bom, vou postar logo menos meu treino novo (se chama ciclo novo, né?)

e se vcs puderem me ajudar com a dieta... ficarei feeeeliz

[mpcosta82]

Cecilia, a LG nada mais é do que uma forma diferente de dividir as refeições... ao invés de se alimentar de 3 em 3 horas, você faz um período de jejum de 16 horas no dia, e outro período de 8 horas no qual você ingere toda a comida do dia.

Usualmente se "quebra o jejum" ao meio-dia, com o almoço, depois é feita mais uma ou duas refeições, e o dia termina com uma última refeição por volta de 8 horas.

Pode haver benefícios tanto de ordem psicológica (muitos relatam um foco maior no período de jejum) quanto fisiológica (no período de jejum pode haver aumento de metabolismo). Eu já havia tentado outras dietas no passado, sempre com pouco sucesso; com a LG estou tendo resultados muito bons.

O site da LG é o www.leangains.com. Existe um artigo aqui no fórum sobre leangains, lá você pode obter mais informações se quiser.

E você só vai "crescer" muito se ingerir muitas calorias; se mantiver uma dieta com calorias próximas à sua manutenção, você pode até ganhar músculos, mas será às custas de perda de gordura - e isso é bom, não?

Com relação ao AEJ, não faz diferença se você treinar em jejum no dia anterior, por exemplo. A distância é grande de um treino para o outro.

E a melhor forma de saber se vale a pena treinar em jejum ou não é tentando. Experimente, faça isso por uma ou duas semanas; se gostar continue, se achar que perdeu alguma massa magra coma algo antes do treino. Por melhores que sejam as recomendações, cada corpo reage de uma forma diferente.

Como seu BF é baixo, você pode tentar (se quiser) alguns protocolos que o Lyle Mcdonald (fisiologista americano) utiliza para a perda de gordura "teimosa" (a última que é perdida, normalmente se localiza na barriga e nas costas nos homens, e na barriga e nas coxas nas mulheres). Neste site tem algumas informações sobre estes protocolos.

São basicamente 4 formas diferentes que o autor usa.

A primeira é o AEJ, mas após 4 dias em uma dieta com restrição de carboidrato; após estes 4 dias o fluxo sanguíneo para os tecidos adiposos aumenta, e há uma inibição dos alfa-2-adrenoreceptores (que usualmente impedem a saída dos ácidos graxos das células de gordura, no caso da gordura "teimosa"). Este talvez seja o mais difícil para você, pois teria que mudar toda a sua dieta.

A segunda é com a utilização de ioimbina; este composto inibe os alfa-2-adrenoreceptores sem a necessidade da dieta com restrição de carboidrato; após a ingestão da ioimbina é realizado o AEJ. No entanto, a ioimbina não é recomendada para mulheres, então este protocolo também não é interessante para você.

Sobram os dois últimos. Eles utilizam treino de intervalos e aeróbico de baixa intensidade. Basdicamente é feito um treino de intervalos (HIIT) por 10 minutos, com "sprints" de 30 segundos e descanso de 60 (repetindo até chegar a dez minutos); após terminar você descansa por 5 minutos, e depois faz de 30 a 45 minutos de aeróbico de baixa intensidade.

No livro dele há mais informações, se você quiser eu posso colocar aqui. De qualquer forma não se recomenda fazer os protocolos 3 e 4 muitas vezes na semana, pois exigem muito das pernas. Acho que você pode seguir com sua dieta normal, e, no futuro, se não conseguir perder o restante da gordura, tentar algo desse tipo.

Antes de você começar seu treino novo, defina seu objetivo: perda de gordura ou ganho de massa muscular. Com seu objetivo em mente você poderá definir o treino e a dieta corretos.

[ceciliaaa3]

axo q é possivel eu passar 4 dias em uma dieta com restriçao a carboidrato... Eu reformulo... sem problemas

Entao, todos, sem excessao de ninguem, me aconselhou a deixar a perda de gordura de lado e investir na hipertrofia (pq a gordura "teimosa" coomo vc disse, vai sair se eu me alimentar direito e fizer os aerobicos direitinho... certo?!)

Entao, tenho que definir que dieta seguir para que ocorra essa hipertrofia... Pretendo começar esse novo treino na quarta, treinarei de segunda a sabado, e...bom, normalmente vou 2 vezes por dia pra academia, de manha eu treino, ou faço AEJ e a noite eu faço aerobico..(qndo eu fazia AEJ eu nao ia d novo pra academia..) mas agora, nao terei necessidade de ir 2 vezes por dia...ou seria interessante pra fazer esse esquema de AEJ que vc disse?

[ceciliaaa3]

Pequena duvida:

Estava fazendo as contas aqui de quanto eu ia gastar com BCAA...(bom muito)...mas eu tive uma ideia, veja se é cabivel...

Eu tenho interesse de hipertrofiar somente os membros inferiores e, eu os treino 2 vezes por semana...8 vezes por mes, enfim.. E se eu so tomasse esses 10g de bcaa nesses dias e no dia doss outros treinos, eu tomasse antes do treino 30g d whey?

[mpcosta82]

Como seu BF está baixo, creio é melhor focar na hipertrofia, mesmo.

Mas veja bem, pelo menos em teoria você não irá perder a barriga se focar em hipertrofia. Como você quer ganhar músculo, você terá de ingerir mais calorias do que o seu corpo utiliza diariamente (de forma a prover a energia necessária para aumentar a massa magra). E é sempre alta a chance de você ganhar gordura junto - é até "aceitável", usualmente a cada kg de massa corporal que você ganhar, meio quilo será de músculo e meio quilo de gordura. Você pode fazer um bulk "clean", de forma a ganhar menos gordura; mas isso também irá limitar a quantidade de massa muscular que irá ganhar (demorará mais).

Pode ser que você perca um pouco da barriga - mas isto não é provável.

Com relação aos aeróbicos, acho que você deve seguir a recomendação do Lyle Mcdonald: não mais do que 3 a 5 vezes por semana, no máximo 40 minutos, sempre baixa a média intensidade (no máximo 70% da sua FCM, frequência cardíaca máxima). Na verdade poderia ser até um pouco menos, uma vez que vcoê pretende ter ganhos em especial nas pernas.Mais do que isso e seus ganhos musculares serão limitados.

Sendo assim, acho que você pode fazer o AEJ, 3 vezes por semana. E nada mais.

Se estiver ganhando massa a uma taxa que achar razoável, pode aumentar para 4, de repente 5 vezes na semana.

Se quiser fazer algum outro tipo de aeróbico, diminua o AEJ.

Com relação ao tipo de treino, eu uso uma rotina de bulking do próprio lyle mcdonald - dê uma olhada aqui e veja o que acha.

[ceciliaaa3]

Meeeeu Deus, que aperto foi montar essa dieta meu!

mpcosta82, vc tem me ajudado muito...nem sei como agradecer... brigada, brigada mesmo por toda atenção...

Vou postar a dieta que eu montei agora a tarde...Se der pra dar uma avaliada...

Dia On:

quant alimento kcal carbo protei gord

13:00h - 1ºRefeicão

100 aveia em flocos 329 65 14 1

100 feijão cozido 205 28 18 2

150 peito de frango 230 0 44 5

16:30 2º refeição-pré treino

30 whey+agua 120 2 24 2

150 pão integral (3fatias) 354 69 14

60 atum 42 0 9 2

19:00 - Última refeição-pós treino

50 malto 188 47 0 0

20 albumina 77 2 15 0

100 aveia em flocos 329 65 14 1

50 linhaça 93 7 4 7

100 banana prata 89 23 1 0

Total Geral 2056 308 157 23

TOTAL DA DIETA 2040 322 108 36

FALTA 16 -14 49 -13

Dia OFF

quant alimento kcal carbo protei gord

13:00h - 1ºRefeicão

120 sardinha 358 1 25 28

100 abobora cozida 40 10 1 0

150 ovo cozido 235 2 20 18

16:30 2º refeição

30 amendoin japones 170 15 6

30 whey+agua 120 2 24 2

19:00 - Última refeição

80 ricota 160 0 12 18

15 albumina 58 1 12 0

50 pão integral 118 23 5 1

Total Geral 1259 54 105 75

TOTAL DA DIETA 1360 47 108 82

FALTA -101 7 -3 -7

Bom, foram alimentos baratos, facil de carregar e que eu sei que vou conseguir comer...

Deu uma pequena diferença no total..mas vamos ver se eu consigo mudar alguma coisa e harmonizar...

E o treino, sera aquele mesmo do Lyle...

Inferiores:

Agachamento: 3-4X6-8/3'

Stiff ou flexão pernas: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

outra flexão de pernas: 2-3X10-12/2'

Panturrilha em pé: 3-4X6-8/3'

Panturrilha sentado: 2-3X10-12/2'

Abdominais

Extensão lombar

Superiores:

Supino: 3-4X6-8/3'

Remada Baixa: 3-4X6-8/3'

Desenvolvimento de ombros: 2-3X10-12/2'

Puxada para baixo: 2-3X10-12/2'

Triceps: 1-2X12-15/1.5'

Biceps: 1-2X12-15/1.5'

todos com 3 min de descanso, certo?

Treinarei as 18h... de Segunda, Terça, Quinta e Sexta...

[ceciliaaa3]

Ai que bonito! aprendi a por imagem...

Editado Março 7, 2011 às 01:47 por ceciliaaa3

[mpcosta82]

Ficou bem melhor em formato de tabela..rs

Acho que a dieta está boa sim. Lembrando que se quiser pode mudar os alimentos, desde que mantenha a quantidade total de calorias e de proteínas.

Quanto ao treino, o tempo de descanso é o último número que aparece em cada exercício (tem alguns de 3 minutos - 3', outros de 2 minutos - 2' e outros de um minuto e meio - 1.5'). Lembrando que pode mudar exercícios se quiser, desde que trabalhem os mesmos grupos musculares.

Boa sorte!!

[ceciliaaa3]

ufaa..!

Vc acha que eu posso engordar com essa dieta? (tenho meedo )

[mpcosta82]

Olha, eu acho muuuito difícil engordar... sem contar os aeróbicos, a cada semana você irá ingerir apenas 340 calorias acima da manutenção; isso dá uma média de menos de 50 kcal por dia. E se levar os aeróbicos em conta, você estará com déficit.

Como você fará aeróbicos, é bom a cada semana verificar se está ganhando massa muscular - talvez tenha de ajustar um pouco as calorias (para cima) de forma a permitir o ganho de massa. Uma boa forma de verificar os ganhos (além do espelho) é com as cargas dos exercícios - se você não conseguir aumentar as cargas ao longo dos treinos, você não estará ganhando massa muscular.

[ceciliaaa3]

Sério!? não sabia disso... entao eu nao tava ganhando nada com o meu treino antigo, só fui aumentar as cargas essa semana (e ja tava fazendo ha mais de 1 mes...)

é mesmo..estarei fazendo aerobicos...

Bom, vou me empenhar...

Ah!! uma dúvida!

No treino dos membros superiores... ele tbm é de hipertrofia, não é? eu nao quero hipertrofia-los... Ja tenho as costas e o ombro muito largos e o quadril mais "compacto"... será que nao vai ser meio, "ruim"?

[mpcosta82]

Bem, é verdade que uma forma de medir o ganho de massa muscular é com o aumento de carga, mas isso não significa que vc não ganhará músculo se não aumentar (se o exercício ficar mais fácil com o tempo, é sinal de que sua força aumentou, e usualmente o aumento de força é acompanhado por aumento de massa muscular).

Talvez seu treino anterior tivesse muito volume; quando isso acontece você não consegue imprimir uma intensidade muito grande, e o principal estímulo ao crescimento muscular é a intensidade.

E algo importante, não sei se você faz; mas pelo menos nos exercícios compostos é bom fazer um aquecimento antes.

Por exemplo, se você vai usar uma carga de 20kg, antes você faz 5 repetições com 10kg, 4 com 15 e 3 com 18 (ou talvez só as duas primeiras, como preferir), com 1 minuto de descanso. Depois dá mais 1 minuto e começa a série para valer.

O treino dos membros superiores é de hipertrofia sim; mas isso não significa que você vá ganhar muita massa muscular nos membros superiores, você pode simplesmente não aumentar as cargas, assim você irá manter o músculo que já tem, sem perder, e, se ganhar, vai ser bem pouco. Você só não deve diminuir a intensidade, senão pode perder massa.

E se ganhar um pouco e não gostar, diminua a intensidade que com o tempo irá perder o que ganhou.

[ceciliaaa3]

Bom, eu tinha que começar a LG e o treino...]

Mas nao deu mt certo hj...sabe né, carnaval, comidas...

Amanha!

[ceciliaaa3]

Boaa tarde

Estou em jejum desde as 19h de ontem...

Hoje fiz AEJ + alguns abdominais

Almoçarei 100g carne moida + 100g d aveia + 100g de feijao

No lanche 2 fatias de pao integral + 1 lata d sardinha (nao tinha atum)

Treinarei Membros superiores

Pós treino whey + 4 ovos (3claras e 1 ovo inteiro)

[mpcosta82]

Olá Cecília,

Não esqueça de incluir carboidratos no seu pós!

Bom treino!

[ceciliaaa3]

Opss é mesmo... (:

Feijao!

[mpcosta82]

Desde que em quantidade suficiente...

[ceciliaaa3]

Hoje fiz mais 60min de AEJ (eu comi muuuuito ontem...quis "descontar" em mim mesma essa sangria-desatada por comida )

mais alguns abdominais

a noite o treino "a" de perninha!!

Bom...estou adorando fazer a Leansgains!

è muito bom, facil, pratico nao comer de manha!

E apesar de ter comido um pouco a mais ontem, estou fazendo direitinho...(e eu precisava aumentar um pouco os carbo apos o treino...não é? )

[ceciliaaa3]

Bom, vamos voltar a treinar neh!!!!!

Hm, vou seguir a LG e meu atual objetivo eh perda de gordura pq eu tive a proeza de engordar 10kg

Martin, vc pode me ajudar na LG eu vou fazer as contas da minha taxa metabolica e td mais e depois eu posto...

nao me lembro bem na LG

dias on eh 60% proteina, 30% carbo 10% gordura

e nos dias off 60% prot 30% gord 10% carbo?

é isso mesmo??

bom me ajudar nisso pq eu tava procurando aqui e nao encontrei direito...

se tiver artigos alguma coisa, me passa tbm?

te passei meu treino né? Caso vc possa dar sua opiniao...seria mt bom,!!!!

eu ando com preguiça de mexer aqui...mas vou me esforçar!

um beijo, quem quizer me ajudar, dar opiniao... Sera mt bem vinda!!

no proximo post vou postar minhas medidas, peso, etc!