O Sistema Natural Massa

[Gusmão420]

O SISTEMA NATURAL MASSA

GANHE MAIS MÚSCULO COM MENOS FREQUENCIA

Quanto mais você trabalhar em alguma coisa, melhores resultados você vai conseguir. Esta teoria sempre foi muito aplicada e aceita como verdadeira na maior parte das coisas em nossa vida.

Quanto mais você estudar , mais conhecimentos você vai ter. Quanto mais tempo treinar uma habilidade atlética, melhor atleta vai se tornar.Quanto mais tempo praticar em um instrumento musical, melhor musico será.

Então você pensa:

Quanto mais tempo em gastar no ginásio, mais forte e mais musculoso eu vou me tornar.

Correto???

Ao contrario que você poderia pensar, a resposta a esta pergunta é um gigantesco “NÃO”.

Você deve estar se perguntando.

QUE RAIOS GUIMO! Gastar menos tempo no ginásio ira me fazer mais forte e me deixar maior?

A resposta é “SIM”. E quando você analisa o processo de crescimento dos músculos, mais clara e verdadeira torna-se esta idéia.

Então o que acontece quando quebramos o tecido muscular com exercícios no ginásio?

Ao lutar contra a resistência muscular sobre nossa atual capacidade o nosso corpo sente uma ameaça para musculatura. Nosso corpo reconhece isso como potencialmente prejudicial e responde adaptando os músculos com maior hipertrofia ( aumento de tamanho ) para proteger nosso corpo contra esta ameaça.

Aumentando regulamente a carga de pesos, o órgão vai continuar a adaptar-se e crescer.

É Simples!

Mas existe uma regra que é sempre esquecida.

OS MÚSCULOS SOMENTE PODEM CRESCER MAIORES E MAIS FORTES SE FOR FORNECIDO TEMPO SUFICIENTE PARA RECUPERAÇÃO. SEM ESTE TEMPO DE RECUPERAÇÃO, O CRESCIMENTO NÃO OCORRE.

Sua meta então devera ser:

IR PARA O GINASIO PARA TREINAR COM O MINIMO DE VOLUME POSSIVEL, APENAS O SUFICIENTE PARA PRODUZIR UMA RESPOSTA ADAPTATIVA POR PARTE DOS MÚSCULOS.

Você precisa apenas estimular os músculos a trabalhar alem de sua capacidade.

A maioria dos HARGAINERS treinam com muitas séries, muitos exercícios, muitos dias na semana. TUDO CONTRA PRODUTIVO para pessoas que tem dificuldade de ganhar massa.

AQUI ESTÃO AS TRES REGRAS BASICAS NATURAL MASSA:

1] APENAS TRES TREINOS POR SEMANA.

2] NÃO DEIXE QUE O SEU TREINO ULTRAPASSE A 01 HORA.

3] REALIZE 05 A 08 SERIES TOTAIS PARA GRUPOS GRANDES COMO PEITO, COSTAS E PERNAS E 02 A 04 SERIES TOTAIS PARA MUSCULOS PEQUENOS COMO BICEPS, TRICEPS, OMBROS E ABDOMEM.

Faça sempre uma série até a falha muscular. Até aquelas repetições que você realmente não consegue fazer.Concentre-se em progredir regulamente, na carga de peso, nas repetições ou na intensidade.

Alguns pontos importantes que você deve ter conhecimento antes de começar:

1] Você tem dificuldade de ganhar massa e você não utiliza anabolizantes. Então o seu treinamento não pode ser igual a atletas que tem otima genetica para o esporte ou aqueles que abusam de drogras. Nem pense em usar rotinas de campeões de musculação. Você apenas vai entrar em Overtraining. Não faça rotinas de campeões. Eles tem genética para o esporte e a grande maioria usa altas doses de anabolizantes.

2] Biceps, triceps e ombros são músculos pequenos que são exercitados quando você trabalha Peito e Costas. Por isso o volume para estes músculos deve ser menor.Use sempre menos séries para os grupos pequenos para não sobre carrega-los.

3] Você precisa no mínimo 03 dias de descanso entre cada grupo muscular. Para ganhar massa é preciso estimular os músculos e dar recuperação aos mesmos.Voce deve Dar no mínimo 03 dias ( 72 horas ) de descanso para um treino de mesmo Grupo muscular.

4]Você somente precisa de 02 séries bem feitas para estimular as fibras. No programa Natural Massa eu recomendo para os exercícios de 02 a 03 séries. Agora você esta entendendo porque Dorin Yates obteve 06 titulos de Mr Olympia com treinamentos de pouco volume de séries. Apenas 02 a 03 séries por exercício – Nem mais, Nem menos.

DIVISÃO DE TREINO RECOMENDADA:

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MES:

SEGUNDAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

QUARTAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

SEXTAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

SEMANA 2 E 4 DE CADA MES

SEGUNDAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

QUARTAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

SEXTAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

Nesta formula você dara para cada músculo 03 a 04 dias de total descanso. Você estara malhando 03 vezes por semana e tendo 04 dias na mesma semana de total descanso. É uma das melhores estrategias para melhor recuperação dos músculos e crescimento.

fonte: https://musclemassablog.site.br.com/?p=298

[dskyrlz]

É verdade que treinar com muita frequência nao é o melhor em muitos casos, mas ele generalizou muito aí, eu acho.

A divisão também me pareceu estranha, lembrou do GBC do charles poliquin.

[alonso_fernando]

axei legal mas eu axo q pra mim nao funfa

[Aristoi]

quando malhei 3x por semana somente os ganhos nao foram tao intensos quanto com 4x(AB)/6x(ABC) na semana. Os melhores ganhos vieram com series ABC com frequencia semanal de 5x-6x por semana. um professor meu da escola ja me disse isso, para malhar pouco, 3x na semana, 3 pra grande e 2 pra pequeno, malhar rasgando e alternar os grupos musculares a cada semana, mas eu nem dei muito ouvidos pois as vezes o cara falava 1s merdas. nao estou dizendo que a teoria e ruim, me parece bem logica, so estou dizendo que nao considerei o que o professor disse por ele dizer coisas para mim como "ja que voce faz supino com 25 kg de cada lado em 12 repeticoes, faca com 60 kg de cada lado em 6 repeticoes", tem logica, claro, para quem ja tem forca, mas nao para mim, que tinha pouco tempo de treino e mau tirava a barra com 25 kg, lol.

[Gusmão420]

quando malhei 3x por semana somente os ganhos nao foram tao intensos quanto com 4x(AB)/6x(ABC) na semana. Os melhores ganhos vieram com series ABC com frequencia semanal de 5x-6x por semana. um professor meu da escola ja me disse isso, para malhar pouco, 3x na semana, 3 pra grande e 2 pra pequeno, malhar rasgando e alternar os grupos musculares a cada semana, mas eu nem dei muito ouvidos pois as vezes o cara falava 1s merdas. nao estou dizendo que a teoria e ruim, me parece bem logica, so estou dizendo que nao considerei o que o professor disse por ele dizer coisas para mim como "ja que voce faz supino com 25 kg de cada lado em 12 repeticoes, faca com 60 kg de cada lado em 6 repeticoes", tem logica, claro, para quem ja tem forca, mas nao para mim, que tinha pouco tempo de treino e mau tirava a barra com 25 kg, lol.

Vc tem q saber diferenciar um ganho real me massa muscular e o q é ganho de liquido, quando vc treina mais vezes na semana vc tem ganhos mais metabolicos(falsos) q são apenas liquido, não massa muscular, o q ele cita de repetições mais baixas tb é para essa finalidade, de hipertrofiar fibras mais internas e dificeis de serem recrutadas em um treino com pouco peso e muitas reps, e tb esse tipo de treino permite uma ganho de massa muscular e não acumulo de liquido.

Abraços.

[DiigowA7X]

Achei Interessante o texto.Geralmente não é necessario se prender a numeros e sim a volume/intensidade/falha.Gostei da Divisão de treino,simples e efetiva.Eu treino 5x por semana (Seg~Sex) deixando 72h exatas para descanso pro musculo (estudei varios exercicios ) trabalhado e faço uns bi-set,dropset e umas variaçoes na pegada quando uso barra para dar akela dorzinha extra rs . Realmente carga e descanso são essenciais para o "verdadeiro crescimento muscular"

Abraço e parabens pelo post

Editado Janeiro 21, 2011 às 20:23 por DiigowA7X

[barboza]

Eu não li o texto e fui direto para a divisão mas normalmente treinos 3x na semana com a divisão ABA (infrequente) rendem muito bem pois a frequencia é alta e o descanso também é grande possibilitando uma boa recuperação para o alto volume total da semana em que os musculos são treinados.

Mesmo assim eu prefiro o esquema do DC para divisões ABA

A- peito, deltoide, triceps e costas (largura e espessura)

B- biceps, antebraço, pantu, femurais, quad

A- peito, deltoide, triceps e costas (largura e espessura)

Eu pelo menos rendo MUITO com essa divisão ou faria um upper/lower.

Abraços

Editado Janeiro 21, 2011 às 20:41 por barboza

[eduardostz]

achei interessante tbm, mas essas 5 ~8 series para musculos grande, pegando a perna como exemplo, seriam 3 para agachamento e 3 para stiff ou 3 para agacho 3 para leg, e mais 6 pro posterior?? Acho que a primeira opçao neh?

[Gusmão420]

achei interessante tbm, mas essas 5 ~8 series para musculos grande, pegando a perna como exemplo, seriam 3 para agachamento e 3 para stiff ou 3 para agacho 3 para leg, e mais 6 pro posterior?? Acho que a primeira opçao neh?

Seriam 5-8 no total do treino.

Exemplo:

3x8 Agacho

3x8 stiff

2x8 extensor

2x8 flexor

Entendeu?

[eduardostz]

Seriam 5-8 no total do treino.

Exemplo:

3x8 Agacho

3x8 stiff

2x8 extensor

2x8 flexor

Entendeu?

[/quote

ah sim entendi . esse treino provavelmente é superior que um treino com mais volume e frequencia mais baixa ( 1x na semana ) para quem é natural neh?

[Gusmão420]

ah sim entendi . esse treino provavelmente é superior que um treino com mais volume e frequencia mais baixa ( 1x na semana ) para quem é natural neh?

Sim, se vc é natural não tem pq fazer mtas series ou reps altas se vc não tiver o q mandar para as celulas além de estar stressando mto o musculo, q como ele cita pode causa OT.

Eu não concordo em parte com o texto, por exemplo, eu treino com low reps, 1-7 no max 7 em 1exercicio por treino, mais faço 12-14series por treino pra cada musculo, então não é apenas a quantidade de serie, mais como ela é feita, para um treino com reps entre 6-12 com certeza eu acho melhor não mais q 8series por musculo! não por treino.

Abraço.

[BernardoGaspar]

Vc tem q saber diferenciar um ganho real me massa muscular e o q é ganho de liquido, quando vc treina mais vezes na semana vc tem ganhos mais metabolicos(falsos) q são apenas liquido, não massa muscular, o q ele cita de repetições mais baixas tb é para essa finalidade, de hipertrofiar fibras mais internas e dificeis de serem recrutadas em um treino com pouco peso e muitas reps, e tb esse tipo de treino permite uma ganho de massa muscular e não acumulo de liquido.

Abraços.

caralho, agora fiquei preocupado.. nao chego a ser hardgainer mas sou ecto e tive muito mais ganhos com o ABC2x.. mas ai tu falo disso de ganho de liquido, o que seria isso? como da pra saber diferenciar ganho de liquido X ganho de massa?

Editado Janeiro 21, 2011 às 22:34 por BernardoGaspar

[Gusmão420]

caralho, agora fiquei preocupado.. nao chego a ser hardgainer mas sou ecto e tive muito mais ganhos com o ABC2x.. mas ai tu falo disso de ganho de liquido, o que seria isso? como da pra saber diferenciar ganho de liquido X ganho de massa?

Eu e craw69, Ppra citar um do forum, treinamos com baixar repetições e altas cargas, q com mais X fatores, estimula o crescimento de fibras musculares q dificilmente são estimulada com altas repetições, este tipo de treino se chama miofibrilar, q é o aumento da secao transversa da fibra, o q siginifica, aumentar o tamanho da fibra muscular. Os treinos com altas reps e com alto volume, tipo ABCDE com drop set, e outras tecnicas de intensidade, geram uma hipertrofia chamada sarcolasmatica q é saturar a fibra muscular de metabolicos, para apenas inchar os musculos. O problema da segunda opção é q são apenas liquido, quando vc fica 7dias sem treinar perde 5kg, mais vc perdeu massa? seu corpo tem tantas fontes de energia e ele usou logo sua massa? não, o q acontece é q a falta de estimulo a esse acumulo de metabolicos faz com q seu musculo apenas elimine esse liquido, por isso são ganhos frageis, quando o outro são musculos sólidos e densos. Não estou dizendo q o melhor é fazer baixas reps, até pq os ganhos são demorados e por isso vc acha melhor treinar 5x na semana q ganha um volume mais q na verdade é apenas liquido, claro q hipertrofia, mais o grande volume é liquido, o q quero dizer é q não se pode montar um corpo com base apenas nessa hipertrofia, e sim fazer diferentes treinos, com periodizações , entre sarco e mio.

Não vou me afundar mto, mais esses treinos q mto seguem hj em dia são treinos feitos por proficionais q usam anabolizantes e com isso tem um melhor aproveitamento de um treino desse tipo, o q não é o caso de 90% q os seguem.

Explicações estilo Craw mode: ON

Abraços.

[BernardoGaspar]

Eu e craw69, Ppra citar um do forum, treinamos com baixar repetições e altas cargas, q com mais X fatores, estimula o crescimento de fibras musculares q dificilmente são estimulada com altas repetições, este tipo de treino se chama miofibrilar, q é o aumento da secao transversa da fibra, o q siginifica, aumentar o tamanho da fibra muscular. Os treinos com altas reps e com alto volume, tipo ABCDE com drop set, e outras tecnicas de intensidade, geram uma hipertrofia chamada sarcolasmatica q é saturar a fibra muscular de metabolicos, para apenas inchar os musculos. O problema da segunda opção é q são apenas liquido, quando vc fica 7dias sem treinar perde 5kg, mais vc perdeu massa? seu corpo tem tantas fontes de energia e ele usou logo sua massa? não, o q acontece é q a falta de estimulo a esse acumulo de metabolicos faz com q seu musculo apenas elimine esse liquido, por isso são ganhos frageis, quando o outro são musculos sólidos e densos. Não estou dizendo q o melhor é fazer baixas reps, até pq os ganhos são demorados e por isso vc acha melhor treinar 5x na semana q ganha um volume mais q na verdade é apenas liquido, claro q hipertrofia, mais o grande volume é liquido, o q quero dizer é q não se pode montar um corpo com base apenas nessa hipertrofia, e sim fazer diferentes treinos, com periodizações , entre sarco e mio.

Não vou me afundar mto, mais esses treinos q mto seguem hj em dia são treinos feitos por proficionais q usam anabolizantes e com isso tem um melhor aproveitamento de um treino desse tipo, o q não é o caso de 90% q os seguem.

Explicações estilo Craw mode: ON

Abraços.

nossa, obrigado pela explicação.. mas voce acha que é possivel ser feito um treino de força miofibrilar sem ser igual ao que eu vi no seu diario 5/3/1? fazendo por exemplo um ABC2x com 4-6 repetições? mas com 12-10 séries no total para musculos grandes e 9-6 para pequenos?

[craw69]

Eu e craw69, Ppra citar um do forum, treinamos com baixar repetições e altas cargas, q com mais X fatores, estimula o crescimento de fibras musculares q dificilmente são estimulada com altas repetições, este tipo de treino se chama miofibrilar, q é o aumento da secao transversa da fibra, o q siginifica, aumentar o tamanho da fibra muscular. Os treinos com altas reps e com alto volume, tipo ABCDE com drop set, e outras tecnicas de intensidade, geram uma hipertrofia chamada sarcolasmatica q é saturar a fibra muscular de metabolicos, para apenas inchar os musculos. O problema da segunda opção é q são apenas liquido, quando vc fica 7dias sem treinar perde 5kg, mais vc perdeu massa? seu corpo tem tantas fontes de energia e ele usou logo sua massa? não, o q acontece é q a falta de estimulo a esse acumulo de metabolicos faz com q seu musculo apenas elimine esse liquido, por isso são ganhos frageis, quando o outro são musculos sólidos e densos. Não estou dizendo q o melhor é fazer baixas reps, até pq os ganhos são demorados e por isso vc acha melhor treinar 5x na semana q ganha um volume mais q na verdade é apenas liquido, claro q hipertrofia, mais o grande volume é liquido, o q quero dizer é q não se pode montar um corpo com base apenas nessa hipertrofia, e sim fazer diferentes treinos, com periodizações , entre sarco e mio.

Não vou me afundar mto, mais esses treinos q mto seguem hj em dia são treinos feitos por proficionais q usam anabolizantes e com isso tem um melhor aproveitamento de um treino desse tipo, o q não é o caso de 90% q os seguem.

Explicações estilo Craw mode: ON

Abraços.

Só corrigindo a parte negritada, que está errada qualquer treino (tratando de pesos) estimula a seccao transversa da fibra, assim como qualquer treino joga metabolicos para a celula, assim como qualquer treino estimula as miofibrilas. O que muda é a intensidade que cada um estimula, voce só explicou errado isso no inicio do seu post da a entender que só baixa rep estimula miofibrilas e só altas reps estimulam sarcoplasmas, o que nao é verdade; qualquer treino estimula os dois, o que muda é o quanto cada um estimula.

Quanto ao topico:

Apesar de ter pontos interessantes tipo a ideia de "estimular, mas nao aniquilar os musculos", discordo de 90% do que o cara disse, simplesmente porque é tudo extremismo "... a resposta é um gigantesco NAO"; "apenas tres treinos por semana"; "no maximo 1 hora"; "5 a 8 series por treino"; "voce precisa no minimo 03 dias de descanso... voce deve dar 3 dias de descanso"; "voce somente precisa de 02 series bem feitas pra estimular as fibras" etc... esse tom de "ou voce faz isso, ou vai estar errado" é o que atrapalhou o texto, na minha opiniao. Ele poderia ter passado o mesmo treino, tudo identico, sem ter dado essa de "eu estou 100% certo". Com base em que ele diz que sao no maximo 3 treinos por semana (apesar de eu ser a favor desse numero)? Tem muito treino pra HardGainer que é 4x/semana. Da onde ele tirou que eu tenho que dar NO MINIMO 3 dias de descanso pro musculo? Todos treinos fullbody excelentes para iniciantes entao estao errados né? E por ai vai...

Sem contar no super non-sense "Então o seu treinamento não pode ser igual a atletas que tem otima genetica para o esporte ou aqueles que abusam de drogras." e depois fazer citacoes ao Dorian Yates. Até porque até onde eu sei, o DY foi sim um monstro, mas tem gente que ganhou mais titulos de Mr O. treinando com 2-3x mais volume... e isso nao significa nada, por isso nao havia necessidade de ter citado o Dorian.

Enfim, tudo minha opiniao

Abracos

[Gusmão420]

Só corrigindo a parte negritada, que está errada qualquer treino (tratando de pesos) estimula a seccao transversa da fibra, assim como qualquer treino joga metabolicos para a celula, assim como qualquer treino estimula as miofibrilas. O que muda é a intensidade que cada um estimula, voce só explicou errado isso no inicio do seu post da a entender que só baixa rep estimula miofibrilas e só altas reps estimulam sarcoplasmas, o que nao é verdade; qualquer treino estimula os dois, o que muda é o quanto cada um estimula.

Sim, ficou meio vago esta explicação ai, mto obrigado pela complementação.

Abraço

[Raiken]

Apesar de ter pontos interessantes tipo a ideia de "estimular, mas nao aniquilar os musculos", discordo de 90% do que o cara disse, simplesmente porque é tudo extremismo "... a resposta é um gigantesco NAO"; "apenas tres treinos por semana"; "no maximo 1 hora"; "5 a 8 series por treino"; "voce precisa no minimo 03 dias de descanso... voce deve dar 3 dias de descanso"; "voce somente precisa de 02 series bem feitas pra estimular as fibras" etc... esse tom de "ou voce faz isso, ou vai estar errado" é o que atrapalhou o texto, na minha opiniao. Ele poderia ter passado o mesmo treino, tudo identico, sem ter dado essa de "eu estou 100% certo". Com base em que ele diz que sao no maximo 3 treinos por semana (apesar de eu ser a favor desse numero)? Tem muito treino pra HardGainer que é 4x/semana. Da onde ele tirou que eu tenho que dar NO MINIMO 3 dias de descanso pro musculo? Todos treinos fullbody excelentes para iniciantes entao estao errados né? E por ai vai...

Sem contar no super non-sense "Então o seu treinamento não pode ser igual a atletas que tem otima genetica para o esporte ou aqueles que abusam de drogras." e depois fazer citacoes ao Dorian Yates. Até porque até onde eu sei, o DY foi sim um monstro, mas tem gente que ganhou mais titulos de Mr O. treinando com 2-3x mais volume... e isso nao significa nada, por isso nao havia necessidade de ter citado o Dorian.

Disse tudo.

[eduardostz]

mas se o alto voume aliado a alta frequencia produz ganhos de liquidos, e o treino de alta intensidade aliado a frequencia baixa ( abc1x ) e volume medio produz ganhos do que ?? Acho que nao seriam liquidos, pois a frequencia é baixa, nao seriam ganhos semelhantes ao treino miofibrilar??

Tipo um treino comum para peito :

Supino reto

inclinado

peck deck

Sendo que vc tivesse uma ajuda no final de cada exercicio, onde pudesse abusar da cadenciae tecnicas pra aumentar a intensidade.

[Gusmão420]

mas se o alto voume aliado a alta frequencia produz ganhos de liquidos, e o treino de alta intensidade aliado a frequencia baixa ( abc1x ) e volume medio produz ganhos do que ?? Acho que nao seriam liquidos, pois a frequencia é baixa, nao seriam ganhos semelhantes ao treino miofibrilar??

Tipo um treino comum para peito :

Supino reto

inclinado

peck deck

Sendo que vc tivesse uma ajuda no final de cada exercicio, onde pudesse abusar da cadenciae tecnicas pra aumentar a intensidade.

Como citado, a hipertrofia muda de acordo com o estimulo, altas cargas e movimentos explosivos recrutas fibras mais internas(de dificil oxidação) e altas reps mais baixo peso recruta fibras de facil oxidação.

Não tem como dizer quais ganhos vc terá, pq não sei como treina, descanso e tal, mais o q me parece, se for um treino de 8-10resps na media, seria um treino com ambas hipertrofias, mais ainda mais sarco, a questão da alta frequencia, é ruim pq o nosso corpo(natural), não aguenta essa alta frequencia, e pode levar a OT.

Abraços

[eduardostz]

Hum .. montei um upper / Lower focando mais ou menos essas coisas que ele fala, porem em superseries. Entre parenteses o numero de series.

Upper

Supino reto (2) + remada curvada (2)

Supino 15° halteres(2) + Barra fixa (2)

Pull Over (2) + Peck deck (2)

Militar (3)

Paralelas (2) + Rosca direta (2)

Testa (2) + Scott (2)

Lower

Agachamento (3) + Stiff (3)

Leg Press (3) + flexora (3)

Levantamento terra (3)

Elevação plantar (5)

Crunch (3)

Acho que ta legal neh??

[Undercore]

DIVISÃO DE TREINO RECOMENDADA:

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MES:

SEGUNDAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

QUARTAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

SEXTAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

SEMANA 2 E 4 DE CADA MES

SEGUNDAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

QUARTAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

SEXTAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

Nesta formula você dara para cada músculo 03 a 04 dias de total descanso. Você estara malhando 03 vezes por semana e tendo 04 dias na mesma semana de total descanso. É uma das melhores estrategias para melhor recuperação dos músculos e crescimento.

fonte: https://musclemassablog.site.br.com/?p=298

Olá,

Gostei da divisão dos musculos. Mas gostaria, como ainda sou iniciante, de saber

quais exercicios fazer para peito, perna e costas e assim em diante e quantos exercícios

no máximo para cada grupo muscular da lista?

Valeu.

[Gusmão420]

Olá,

Gostei da divisão dos musculos. Mas gostaria, como ainda sou iniciante, de saber

quais exercicios fazer para peito, perna e costas e assim em diante e quantos exercícios

no máximo para cada grupo muscular da lista?

Valeu.

No texto, cita no max 5-8series por musculo, então se vc for ouvir isso, faria:

Supino reto 3sets

Supino inclinado 3sets

Voador ou Crucifixo 2sets

Costas

Barra fixa 3sets

Remada curvada/cavalinho 3sets

Pulley Frotal 2-3sets

Perna:

Agachamento 3sets

Stiff 3sets

Super set Flexor+extensor

Se for para seguir o texto imagino q este seja o ideal.

Abraços

[Undercore]

No texto, cita no max 5-8series por musculo, então se vc for ouvir isso, faria:

Supino reto 3sets

Supino inclinado 3sets

Voador ou Crucifixo 2sets

Costas

Barra fixa 3sets

Remada curvada/cavalinho 3sets

Pulley Frotal 2-3sets

Perna:

Agachamento 3sets

Stiff 3sets

Super set Flexor+extensor

Se for para seguir o texto imagino q este seja o ideal.

Abraços

Opa, valeu Gusmão.

Eu me interessei por essa rotina pois agora vou começar

fazer natação e só vou três vezes na semana.

Em sua experiência, você acha que esse é o treino ideal levando

em conta tempo de recuperação/musculos treinados/resultados?

Obrigado pela atenção.

Abraçoos.

[hachuy1]

axei legal mas eu axo q pra mim nao funfa... so mais o ABC2x basicão, talvez pra minha genética seje melhor...

No texto, cita no max 5-8series por musculo, então se vc for ouvir isso, faria:

Supino reto 3sets

Supino inclinado 3sets

Voador ou Crucifixo 2sets

Costas

Barra fixa 3sets

Remada curvada/cavalinho 3sets

Pulley Frotal 2-3sets

Perna:

Agachamento 3sets

Stiff 3sets

Super set Flexor+extensor

Se for para seguir o texto imagino q este seja o ideal.

Abraços

onde fica o levantamento terra?

[Gusmão420]

Opa, valeu Gusmão.

Eu me interessei por essa rotina pois agora vou começar

fazer natação e só vou três vezes na semana.

Em sua experiência, você acha que esse é o treino ideal levando

em conta tempo de recuperação/musculos treinados/resultados?

Obrigado pela atenção.

Abraçoos.

Sim, tem haver com isso msmo.

Abraço

[Gusmão420]

axei legal mas eu axo q pra mim nao funfa... so mais o ABC2x basicão, talvez pra minha genética seje melhor...

onde fica o levantamento terra?

Melhor para ter um musculo cheio de metabólicos..

Cara não citei o terra pq não acho bom sair recomendando um exercicio q exige bastante tecnica e atenção, e tem risco de lesão. Mais poderia adiciona-lo como primeiro exercicio e tirar a barra por exemplo.

Abraços

[Undercore]

Eu estava em dúvida entre treinar 5x na semana ou apenas três.

Não sabia que três dias tinha esse rendimento bom e por isso nunca tentei.

Sei lá, acho que por ironia, de você ir mais dias, espera ter mais resultados.

Deve ser isso.

Quais as vantagens de um treino 5x por semana?

[Gusmão420]

Eu estava em dúvida entre treinar 5x na semana ou apenas três.

Não sabia que três dias tinha esse rendimento bom e por isso nunca tentei.

Sei lá, acho que por ironia, de você ir mais dias, espera ter mais resultados.

Deve ser isso.

Quais as vantagens de um treino 5x por semana?

É bom para manter os musculos cheios de metabólicos.

Sobre 3x ser melhor é mto relativo, se vc treina até a falha, com certeza o ideal seria 3, pelo alto desgaste do musculo e do SNC, se for até 1-2reps antes, 5x pode ser feito sem problemas. Mais msmo assim, tem gente q prefere 3x, e tem bons resultados, só tem como saber na pratica.

Abraço

[Undercore]

Então resumindo..

Eu poderia nos dias que não vou na academia, fazer outros tipos de exercícios em casa?

Só para não ficar parado total?

Como flexões, alguns exercícios aeróbicos e tal?

P.S: É verdade que não é recomendado aeróbicos para hipertrofia?

[Gusmão420]

Não, não pode, é dia de descanso total, no maximo uma corrida.

É e não é, para quem quer ganhar massa msmo não tem pq gastar kcals, entende, e dizem q aeróbicos diminuem a testo.

Abraço