Bom, vim colaborar como um novo treino para o pessoal! De repente até para o pessoal dar uma inovada...

Aceito Críticas!

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Idade: 19 Anos

Altura: 1.82

Peso: +/- 82Kg

BF: 12,5

Objetivo do treino - Hipertrofia

Postar a estrutura: ABCDE

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Treino: https://img145.imageshack.us/img145/7834/treinop.jpg

Abração

Editado 4/01/2011 às 20:18 01/4, 2011 por rafaelcs

O que acham do treino ?

Rafael, poste ele escrito cara, nao consigo abrir imagens no trampo e gostaria de ver!

Abraços!

minha opinião: deveria ter encaixado um terra, treino de braço aparentemente esta fraco podia colocar um exercicio de cada ai ou aumentar a série e só, da pra arriscar mandar esse treino ai de boa, essas mudanças que eu falei é porque eu uso no meu treino mas treino é bem pessoal, boa sorte ai

Mude a ordem, deixe um espaço de pelo menos 2 dias entre pernas e costas, e adicione Levantamento Terra no treino de costas.

Bom, minha opinião, como pediu ;D

Rafael, poste ele escrito cara, nao consigo abrir imagens no trampo e gostaria de ver!

Abraços!

Sequencia: Exercicios/Séries/Repetições/Estímulos/Descanso

TREINO A (ombro, abs)

Elevação lateral 3 10 - 15 Drop set 1 minuto

Desenvolvim. – elev. frontal 2 8 - 12 Bi set 1 minuto

Remada alta 2 10 - 15 Normal 30 segundos

Encolhimento no banco 3 12 - 15 Normal 30 segundos

Abdominal supra 4 10 - 15 Normal 30 segundos

Abdominal infra 4 10 - 15 Normal 30 segundos

Abdominal Obliquo 3 10 - 15 Normal Sem intervalo

TREINO B (Perna)

Agachamento multiforça 4 8 - 12 Normal 1 minuto

Leg Press unilateral 2 10 - 15 No stop Sem intervalo

Extensor 3 10 - 15 Drop Set 30 segundos

Flexor deitado 3 10 - 15 Normal 30 segundos

Flexor sentado unilateral 2 8 - 12 No stop Sem intervalo

Panturrilha no Leg 4 12 - 15 Isometria 30 segundos

Panturrilha sentado 4 15 Normal 30 segundos

TREINO C (Costa)

Barra fixa 4 6 - 10 Normal 1 minuto

Pux. fechada – pux. por tras 2 6 - 10 Bi set 30 segundos

Remada baixa 3 8 - 12 Normal 1 minuto

Remada curvada 2 12 - 15 Normal 1 minuto

Serrote 2 8 - 12 No stop Sem intervalo

Cross Over inverso 2 10 - 15 Normal 30 segundos

Voador inverso 1 15 Drop Set

Lombar 3 10 - 15 Normal 1 minuto

TREINO D (peito, abs)

Supino inclinado Halters 3 12 - 15 Normal 1 minuto

Crucifixo inclinado Halters 2 15 Normal 1 minuto

Supino reto – crucifixo reto 3 8 - 12 Bi set 30 segundos

Cross Over 2 8 - 12 Isometria 30 segundos

Voador 1 10 - 15 Drop Set

Abdominal supra 4 10 - 15 Normal 30 segundos

Abdominal infra 4 10 - 15 Normal 30 segundos

Abdominal Obliquo 3 10 - 15 Normal Sem intervalo

TREINO E (Braço)

Rosca direta 2 7 – 7 - 7 Rosca 21 1 minuto

Triceps polia 2 10 - 15 Drop set 30 segundos

Rosca direta 1 6 - 10 Drop set

Triceps testa - supinado 3 8 - 12 Bi set 30 segundos

Rosca inclina – rosca testa 2 8 - 12 Bi set 30 segundos

Triceps frances halters 2 10 - 15 No Stop Sem intervalo

Rosca concetrada 3 10 - 15 No stop Sem intervalo

Acho que não vai ficar bem organizado assim, mas a sequencia está lá em cima!

Abraço meu velho!

Boa tarde,

vou dar minha humilde opinião, segue abaixo em vermelho.

Sequencia: Exercicios/Séries/Repetições/Estímulos/Descanso

TREINO A (ombro, abs)

Elevação lateral 3 10 - 15 Drop set 1 minuto

Desenvolvim. – elev. frontal 2 8 - 12 Bi set 1 minuto Coloque a Bi set como primeiro exercício, pois após a elevação bem executada não terá disposição o suficiente para fazer um bi set decente

Remada alta 2 10 - 15 Normal 30 segundos

Encolhimento no banco 3 12 - 15 Normal 30 segundos

Abdominal supra 4 10 - 15 Normal 30 segundos

Abdominal infra 4 10 - 15 Normal 30 segundos

Abdominal Obliquo 3 10 - 15 Normal Sem intervalo

TREINO B (Perna)

Agachamento multiforça 4 8 - 12 Normal 1 minuto

Leg Press unilateral 2 10 - 15 No stop Sem intervalo

Extensor 3 10 - 15 Drop Set 30 segundos

Flexor deitado 3 10 - 15 Normal 30 segundos

Flexor sentado unilateral 2 8 - 12 No stop Sem intervalo Troque um flexor pelo stiff assim pelo menos dá um estimulo maior com um exercicio básico, coloque o stiff antes do flexor

Panturrilha no Leg 4 12 - 15 Isometria 30 segundos

Panturrilha sentado 4 15 Normal 30 segundos

TREINO C (Costa)

Barra fixa 4 6 - 10 Normal 1 minuto

Pux. fechada – pux. por tras 2 6 - 10 Bi set 30 segundos

Remada baixa 3 8 - 12 Normal 1 minuto

Remada curvada 2 12 - 15 Normal 1 minuto

Serrote 2 8 - 12 No stop Sem intervalo

Cross Over inverso 2 10 - 15 Normal 30 segundos

Voador inverso 1 15 Drop Set

Lombar 3 10 - 15 Normal 1 minuto

Esse treino ficou muito volumoso, eu incluiria Terra COM CERTEZA, mas para isso mudaria o dia do treino de perna, pois não tem como fazer terra decente treinando perna no dia anterior. Tira a remada baixa, o cross inverso e o voador inverso

TREINO D (peito, abs)

Supino inclinado Halters 3 12 - 15 Normal 1 minuto

Crucifixo inclinado Halters 2 15 Normal 1 minuto

Supino reto – crucifixo reto 3 8 - 12 Bi set 30 segundos

Cross Over 2 8 - 12 Isometria 30 segundos

Voador 1 10 - 15 Drop Set

Abdominal supra 4 10 - 15 Normal 30 segundos

Abdominal infra 4 10 - 15 Normal 30 segundos

Abdominal Obliquo 3 10 - 15 Normal Sem intervalo

Não sei qual a intensidade que treina, mas acho que vai ser osso treinar supino reto no bi set treinando inclinado e crucifixo inclinado antes....

TREINO E (Braço)

Rosca direta 2 7 – 7 - 7 Rosca 21 1 minuto

Triceps polia 2 10 - 15 Drop set 30 segundos

Rosca direta 1 6 - 10 Drop set

Triceps testa - supinado 3 8 - 12 Bi set 30 segundos

Rosca inclina – rosca testa 2 8 - 12 Bi set 30 segundos

Triceps frances halters 2 10 - 15 No Stop Sem intervalo

Rosca concetrada 3 10 - 15 No stop Sem intervalo

Muito volumoso o treino do bíceps, tiraria pelo menos 1 exercício e colocaria um para ante-braço...

Acho que não vai ficar bem organizado assim, mas a sequencia está lá em cima!

Abraço meu velho!

É isso, espero poder ter criticado de uma forma que o ajude.

Irmão, só deixe-me corrigir uma coisa: bi-set são de grupamentos musculares diferentes, ex: Rosca Direta + Triceps Testa

O que vc faz são séries combinadas, ex: Puxada fechada + Puxada trás.

Colocaria o Treino Perna p/ quinta e Costas p/ terça.

Tb achei o treino de costas mto volumoso e na minha opinião tiraria cross-inverso, lombar e remada curvada!

No treino Biceps, escolha entre rosca 21 e direta. É bom ir alternando de 2 em 2 semanas ou de 1 em 1 mês estes dois.

Editado 25/01/2011 às 03:46 01/25, 2011 por Enjoy the Silence