Stronglift 5X5

[busarello]

Embora bastante complexo o agacho é um exercício de empurrar e, portanto, não deve ser visto como única forma de fortalecer uma articulação.

SUGIRO:

01 - Mobilidade, especialmente da cadeia posterior

02 - Trabalho especifico combinando exercícios de empurrar e puxar

[Henriqsk8]

4 horas atrás, busarello disse:

Embora bastante complexo o agacho é um exercício de empurrar e, portanto, não deve ser visto como única forma de fortalecer uma articulação.

SUGIRO:

01 - Mobilidade, especialmente da cadeia posterior

02 - Trabalho especifico combinando exercícios de empurrar e puxar

Beleza, aqui no fórum deve existir alguma coisa a respeito de mobilidade, nunca procurei nada específico sobre... Apenas faço alguns alongamento básicos...

Empurrar seria aquele exercício em que faço a extensão da perna sentado e puxar seria algum parecido com aquele onde me deito no aparelho e puxo o peso pra cima com os calcanhares?

 

Muito o brigado pela atenção!

 

[busarello]

Exercícios de empurrar = empurrar.

Exercícios de puxar = puxar.

 

Empurrar = supino, press (qualquer overhead), agachamento, etc.

Puxar = barra fixa, remadas, puxadas, terra, etc.

 

Pense em trabalhar o corpo igualmente nos planos horizontal e vertical e, ainda, nos movimentos de puxar e empurrar.

Fazer agachamento significa trabalhar o movimento de empurrar o peso e recruta principalmente quadríceps. A contrapartida deve ser algum exercício de puxar que envolva bíceps femoral, como stiff, terra, etc.

 

[Fraldexxx]

Posso mandar um agachamento 5x5 no meio do meu treino convencional de perna?

Faço dropset na leg press, depois "recupero" no afundo, e o agachamento é meu terceiro exercício. O que acham?

Depois vem stiff e extensora.

[Henriqsk8]

Boxe e treino de força é uma boa combinação? 

Pretendo fazer nos dias em que não treino

Editado Fevereiro 22, 2018 às 22:06 por Henriqsk8

[Supinto]

Boa noite galera. Mês que vem terá um campeonato de supino numa academia aqui perto, aí hoje comecei a me preparar. Fiz 4x5 aqui com 50kg cada lado e 1x1 de 60kg cada lado, duas perguntas: é um numero bom para quem não tem o hábito de fazer treino de força? será que dá para eu aumentar pelo menos 10kg cada lado na 1RM durante esse período de tempo?

 

Enfim, sexta-feira irei fazer novamente 5x5, dessa vez com 52KG cada lado... E semana que vem vou tentar fazer 1RM com gente perto, hoje eu tinha feito sozinho e fiquei com medo de botar mais de 60/60

[busarello]

Em 27/02/2018 em 03:26, Supinto disse:

Boa noite galera. Mês que vem terá um campeonato de supino numa academia aqui perto, aí hoje comecei a me preparar. Fiz 4x5 aqui com 50kg cada lado e 1x1 de 60kg cada lado, duas perguntas: é um numero bom para quem não tem o hábito de fazer treino de força? será que dá para eu aumentar pelo menos 10kg cada lado na 1RM durante esse período de tempo?

 

Enfim, sexta-feira irei fazer novamente 5x5, dessa vez com 52KG cada lado... E semana que vem vou tentar fazer 1RM com gente perto, hoje eu tinha feito sozinho e fiquei com medo de botar mais de 60/60

Há metodos e metodos para subir cargas em exercícios básicos. Este topico é para um template especifico, vamos manter o assunto.

[medved]

Alguém aqui já conseguiu evoluir bastante com o stronglift? pelo menos 140kg no agachamento, 100 no supino e uns 200 no terra (n lembro os valores pra deixar de ser iniciante segundo o autor)? dá pra evoluir bastante?

[medved]

Tava pensando aqui... depois de pegar uma boa base, poderia trocar os exercicios para corrigir pontos fracos? No caso trocaria supino reto por inclinado, agachamento com a barra atras para com a barra na frente apenas, e os outros exercicios se mantem. Seria errado fazer isso?

[Darknesz]

Alguém tem o ebook traduzido? (iceman)
Estou querendo estudar um pouco mais mas não encontro o livro traduzido em nenhum lugar, achei um link antigo aqui no tópico mas não está mais funcionando.

[flamegui]

Em 21/03/2018 em 20:26, MumuAraujo disse:

Alguém aqui já conseguiu evoluir bastante com o stronglift? pelo menos 140kg no agachamento, 100 no supino e uns 200 no terra (n lembro os valores pra deixar de ser iniciante segundo o autor)? dá pra evoluir bastante?

eu estou passando dessas cargas agora, só o meu terra que ainda ta em 180kg x5, já mudei pro Madcow, mas a recomendação é que se mude quando não conseguir mais aumentar as cargas com esse treino, pois vai de cada um

 

Em 26/03/2018 em 19:55, MumuAraujo disse:

Tava pensando aqui... depois de pegar uma boa base, poderia trocar os exercicios para corrigir pontos fracos? No caso trocaria supino reto por inclinado, agachamento com a barra atras para com a barra na frente apenas, e os outros exercicios se mantem. Seria errado fazer isso?

pode sim, a nçao ser que vc pense em competir, não tem motivo para faze somente os "grandes Três", desde que o volume seja o mesmo

[Jr Junior]

Estou na 9º semana. O treino cumpre o promete. Pesava 90 e fui pra 97,kg em pouco mais de 2 meses. Praticamente 1 kg por semana em Bulking limpo. Não notei aumento na minha BF.
Estava parado por mais de 1 ano. Creio que o aumento rápido de peso tenha sido por conta da memória muscular.  Antes fiz um mês de treino ABCD. No qual fui de 86kg pra 90.

Evolução das cargas. Contando com 20kg da Barra Olimpica.

Agachamento: 60>108Kg

Supino: 60> 90Kg

Remada: 60> 88kg

Desenvolvimento: 40> 62Kg

Terra: 60>100Kg ( Curiosamente não consegui a mesma evolução como no agachamento. Alguns treinos aumentei somente 1kg de cada lado)

Sei que o template minimo seria de 12 semanas, porém, acho que com as progressões de pesos diárias (seg,qua,sex) e muito volume, contando as series de aquecimento e 5 séries com o peso submáximo de 5RM, meu corpo não tá se recuperando adequadamente.

inicio muito bem na segunda completando todos os exercícios,mas saindo bem cansado. Na quarta chego meio cansado, depois do agachamento, meu rendimento cai demais. Na sexta chego em frangalhos, mesmo ficando quinta em repouso. Não consigo completar as duas ultimas séries de supino, por exemplo e nem evoluir 4KG no Terra.
Mas curiosamente na segunda chego melhor, mesmo com um peso ligeiramente maior do que o treino de sexta>

Creio que esteja volumoso demais pra mim.
Faço Paralelas e barra fixa como assistencias. No final do treino faço panturrilhas, já que são meu ponto fraco e com  a evolução de ganho da minha coxa, elas estavam ficando mais pra trás.

Estava lendo o Madcow e vi que ele é menos volumoso que o SL 5x5, com progressão linear de cargas em cada série, sendo na quarta, um dia leve pro agachamento, como se fosse uma recuperação pra sexta mais pesado. Estava pensando em mudar pra esse treino, mesmo na 9 semana.Mais pelo meu esgotamento físico do que a progressão de pesos.
O que acham?

[RafaHen]

Uma dúvida...

eu estou fazendo o 5x5 há algum tempo, mas antes estava numa academia bem precária e agora que me  mudei e estou com mais estrutura na academia levei mais a sério.

 

A questão é: não progredi proporcionalmente nos 5 exercícios

Agachamento (100kg) - equivalente a semana 11

Supino  e  Remada Curvada (50 kg) - estou no equivalente à semana 9

Desenvolvimento Militar (40 kg)  e  Levantamento Terra (80 kg) - equivalente a semana 6

 

E estou travado nessas cargas.

 

Além disso, outro fator é que Agachamento e Desenvolvimento eu faço no rack e não com a barra livre - entendo que se fosse na barra livre a carga seria menor, mas não sei calcular o quanto.

 

O que seria o ideal para fazer deload... igualar as semanas, como se eu estivesse travado na semana 6 (a menor) para todos os exercícios ?

E como ajustar essa questão do rack/barra livre ?

 

 

 

[Stockton]

Em 09/04/2018 em 18:47, Jr Junior disse:

Estou na 9º semana. O treino cumpre o promete. Pesava 90 e fui pra 97,kg em pouco mais de 2 meses. Praticamente 1 kg por semana em Bulking limpo. Não notei aumento na minha BF.

Cara, esse aumento de peso não é treino, é dieta e a não ser que você fosse um caso extremo, 7kg em dois meses não é limpo. Infelizmente se for natural teria de esperar um aumento menor. 

 

3 horas atrás, RafaHen disse:

 

Além disso, outro fator é que Agachamento e Desenvolvimento eu faço no rack e não com a barra livre - entendo que se fosse na barra livre a carga seria menor, mas não sei calcular o quanto.

 

O que seria o ideal para fazer deload... igualar as semanas, como se eu estivesse travado na semana 6 (a menor) para todos os exercícios ?

E como ajustar essa questão do rack/barra livre ?

 

 

 

Progressão igual para todos é bobagem, não se preocupe porque cada organismo difere. Faça deloads diferentes,  não  precisa ser todos na mesma base.

 

Agora essa questão do hack é fogo.  Na minha humilde opinião não lamber os pés dos exercícios com pesos livres. Se tiver como, inclui eles.  Se não  tiver segue e mais uma vez não  se estresse com detalhes.  O importante é progredir. 

 

 

[Ruy de Freitas]

Bom dia, pessoal!

 

Uma questão conceitual: se a hipertrofia miofibrilar é mais duradoura que a hipertrofia sarcoplasmática, teoricamente, num cutting, se você tiver adquirido massa muscular do tipo miofibrilar, através de treinamentos de força como o SL5x5, você perderia menos massa muscular em comparação à um cutting com massa muscular do tipo sarcoplasmática?

 

Existe fundamento para isso?

 

Um abraço!

 

[thektk]

Me ajuda pessoal.....
Como inicia esse treino? Com a barra livre mesmo? zero pesos?
Ou já posso iniciar com a carga que uso atualmente?

vlew

vlew

[Pimpolhoman]

41 minutos atrás, thektk disse:

Me ajuda pessoal.....
Como inicia esse treino? Com a barra livre mesmo? zero pesos?
Ou já posso iniciar com a carga que uso atualmente?

vlew

vlew

 

Começa com a carga que você já está acostumado. Vou me usar como exemplo. Atualmente eu faço 3x6 no agachamento livre com 80kg e 1 min de descanso. Se eu fosse mudar pro 5x5 com 2-3 mins de descanso amanhã, eu começaria com no máximo uns 10% a mais de peso (87.5kg no caso) pra eu não estranhar muito uma mudança brusca de peso, e depois disso iria aumentando de 2.5kg em 2.5kg (as menores anilhas que tenho são de 1.25kg).

[thektk]

@Pimpolhoman deixa eu ver se entendi...kkkk
Por exemplo to fazendo meu ABC. No supino com 30kg de cada lado 4x10.
Então se fosse começar SL 5x5, continuaria com estes 30kg e no prox treino ir adicionando carga? Ou eh melhor baixar o peso?

 

Outra dúvida...  O que se pode dizer do que há de diferente entre SL 5x5 e o treino 5x5 do Reg Park?

@busarello

@Stockton @RafaHen@Jr Junior

vlew

Editado Junho 13, 2018 às 14:10 por thektk

[Pimpolhoman]

2 horas atrás, thektk disse:

@Pimpolhoman deixa eu ver se entendi...kkkk
Por exemplo to fazendo meu ABC. No supino com 30kg de cada lado 4x10.
Então se fosse começar SL 5x5, continuaria com estes 30kg e no prox treino ir adicionando carga? Ou eh melhor baixar o peso?

 

Outra dúvida...  O que se pode dizer do que há de diferente entre SL 5x5 e o treino 5x5 do Reg Park?

@busarello

@Stockton @RafaHen@Jr Junior

vlew

 

Se você já controla bem a execução com essa carga, começa com ela ou com um pouquinho mais, tipo 32.5kg. Se você acha que a sua execução do movimento poderia ser melhor, diminui pra uma carga que você consiga controlar bem. Volta pra 25 por exemplo. O mais importante nesse começo é ter bom controle da carga pra fazer uma boa execução. Por que se dependesse só de força mas fazendo de qualquer jeito, você já conseguiria começar com bem mais na minha opinião.

[busarello]

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se você já controla bem a execução com essa carga, começa com ela ou com um pouquinho mais, tipo 32.5kg

Discordo.

Templates de treino a la Reg Park (Strong lifts, ripetoe, etc) focam na progressão simples e não na carga. Começar perto da sua carga máxima em um lift significa que vai travar cedo, fazer deload cedo e ferrar o protocolo.

É preciso lembrar que o objetivo é aprender progressão simples e, provavelmente, ter base para métodos mais complexos de manipulação de carga. Hipertrofia, neste caso, é colateral...

[Pimpolhoman]

4 horas atrás, busarello disse:

Discordo.

Templates de treino a la Reg Park (Strong lifts, ripetoe, etc) focam na progressão simples e não na carga. Começar perto da sua carga máxima em um lift significa que vai travar cedo, fazer deload cedo e ferrar o protocolo.

É preciso lembrar que o objetivo é aprender progressão simples e, provavelmente, ter base para métodos mais complexos de manipulação de carga. Hipertrofia, neste caso, é colateral...

Agora eu fiquei na dúvida também. Por exemplo. Há um tempo atrás, quando eu treinava agachamento livre 4x10 com 70kg, eu fiz um teste de 1RM meio nas coxas, e cheguei em 100kg, com medo de me arriscar a uma carga maior. Então eu poderia fazer o 5x5 com 85kg, certo? Mas na real, eu teria começado com 80kg mesmo, que era um peso que eu percebi que eu ainda controlava bem e que eu me sentia seguro com ele nas costas. Seria ruim se eu tivesse começado com 80kg, levando em conta que eu treinava rotineiramente com 70kg?

Editado Junho 13, 2018 às 23:28 por Pimpolhoman

[busarello]

30 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Agora eu fiquei na dúvida também. Por exemplo. Há um tempo atrás, quando eu treinava agachamento livre 4x10 com 70kg, eu fiz um teste de 1RM meio nas coxas, e cheguei em 100kg, com medo de me arriscar a uma carga maior. então eu poderia fazer o 5x5 com 85kg, certo? Mas na real, eu teria começado com 80kg mesmo, que era um peso que eu percebi que eu ainda controlava bem e que eu me sentia seguro com ele nas costas. Seria ruim se eu tivesse começado com 80kg, levando em conta que eu treinava rotineiramente com 70kg?

O teste de 1RM, seja qual for (há formulas que dão um resultado satisfatório baseado na carga que você usa para n reps, por exemplo), fornece um norte apenas. Independente do resultado, QUEM OPTA POR ESTES TEMPLATES DE PROGRESSÃO SIMPLES deve começar COM A BARRA (OLÍMPICA) VAZIA.

 

A barra olimpica masculina pesa 20 quilos. Estas barras que vemos na maioria das academias pesa entre 12 a 15 quilos. EU SUGIRO começar com 20 quilos e, portanto, completar com anilhas se for o caso.

[Pimpolhoman]

1 minuto atrás, busarello disse:

O teste de 1RM, seja qual for (há formulas que dão um resultado satisfatório baseado na carga que você usa para n reps, por exemplo), fornece um norte apenas. Independente do resultado, QUEM OPTA POR ESTES TEMPLATES DE PROGRESSÃO SIMPLES deve começar COM A BARRA (OLÍMPICA) VAZIA.

 

A barra olimpica masculina pesa 20 quilos. Estas barras que vemos na maioria das academias pesa entre 12 a 15 quilos. EU SUGIRO começar com 20 quilos e, portanto, completar com anilhas se for o caso.

 

Eu fui colocando peso e fazendo 1 rep, colocando peso e fazendo 1 rep. Até eu sentir que cheguei muito perto do limite. Fiz na gaiola com as barras laterais caso precisasse soltar a barra (não precisei). Por isso eu chutei baixo esses 100kg kkkkk

[thektk]

3 horas atrás, busarello disse:

O teste de 1RM, seja qual for (há formulas que dão um resultado satisfatório baseado na carga que você usa para n reps, por exemplo), fornece um norte apenas. Independente do resultado, QUEM OPTA POR ESTES TEMPLATES DE PROGRESSÃO SIMPLES deve começar COM A BARRA (OLÍMPICA) VAZIA.

 

A barra olimpica masculina pesa 20 quilos. Estas barras que vemos na maioria das academias pesa entre 12 a 15 quilos. EU SUGIRO começar com 20 quilos e, portanto, completar com anilhas se for o caso.

Então sempre com barra vazia... ok!!
E a diferença do SL 5x5 e o treino 5x5 do Reg Park ? eh só os exercicios?

[busarello]

 

32 minutos atrás, thektk disse:

Então sempre com barra vazia... ok!!
E a diferença do SL 5x5 e o treino 5x5 do Reg Park ? eh só os exercicios?

A diferença são os exercícios e o volume. Reg Park é BEM mais volumoso se considerar as 3 fases. Na fase inicial é bastante parecido com o SL e o Ripetoe.

 

Quanto a carga inicial, há diversas formas de fazer para quem não é iniciante. 

O template fala em barra vazia e isso serve para praticamente todo mundo. Quem já tem uma boa consistência de treino e maneja cargas razoáveis pode tentar algumas coisas diferentes.

01 - Baixar a carga de forma que chegue nas suas cargas estimadas de 1RM em cerca de 12 semanas;

02 - Usar a barra vazia (olimpica ou equivalente em carga) e adicionar  cadencia baixa, intervalo baixo e auxiliares para complementar, até o momento em que as cargas dos exercícios do template sejam, por si só, desafiadoras.

[Stockton]

4 horas atrás, busarello disse:

O teste de 1RM, seja qual for (há formulas que dão um resultado satisfatório baseado na carga que você usa para n reps, por exemplo), fornece um norte apenas. Independente do resultado, QUEM OPTA POR ESTES TEMPLATES DE PROGRESSÃO SIMPLES deve começar COM A BARRA (OLÍMPICA) VAZIA.

 

A barra olimpica masculina pesa 20 quilos. Estas barras que vemos na maioria das academias pesa entre 12 a 15 quilos. EU SUGIRO começar com 20 quilos e, portanto, completar com anilhas se for o caso.

As das minhas academias antes da atual eram sempre de 6 a 8kg... nem a pra agacho que eu achava pesar 10 a 12, na verdade pesava 8kg.

[thektk]

4 horas atrás, busarello disse:

 

A diferença são os exercícios e o volume. Reg Park é BEM mais volumoso se considerar as 3 fases. Na fase inicial é bastante parecido com o SL e o Ripetoe.

 

Quanto a carga inicial, há diversas formas de fazer para quem não é iniciante. 

O template fala em barra vazia e isso serve para praticamente todo mundo. Quem já tem uma boa consistência de treino e maneja cargas razoáveis pode tentar algumas coisas diferentes.

01 - Baixar a carga de forma que chegue nas suas cargas estimadas de 1RM em cerca de 12 semanas;

02 - Usar a barra vazia (olimpica ou equivalente em carga) e adicionar  cadencia baixa, intervalo baixo e auxiliares para complementar, até o momento em que as cargas dos exercícios do template sejam, por si só, desafiadoras.

Show de bola...mesmo c a barra livre fazer sempre as 5x5?

Eh mto arriscado treinar sozinho esse protocolo?

Alguém c experiência em fazer esse treino sozinho?

 

Aprendendo demais aqui.... Vlew 

[Frank']

Posso substituir o agachamento padrão pelo zercher?

Enviado de meu Moto G (5S) Plus usando o Tapatalk

[Henrique...]

Boa tarde pessoal.

 

Certamente quem já seguiu este treino notou que existem dias que o mesmo peso que já foi levantado no treino anterior está pesando bem mais.

 

É como se houvesse uma perda de força, e onde você conseguia fazer 5/5/5/5/5 você aguenta 4/3/3/2/2

 

-As vezes a alimentação não foi boa neste intervalo desde o último treino

-As vezes as noites de sono entre um treino e outro não foram boas

-As vezes mesmo com alimentação e descanso adequados, isso acontece

 

Quando isso ocorre, o que vocês fazem?

 

Seria produtivo reduzir a carga em 10 % e aumentar o numero de repetições quando isso ocorrer?

Ou talvez dar mais um dia de descanso?

Será que meu corpo não está aguentando o treino?

 

Obs: Eu faço o 5x5 dia sim dia não(A - off - B - off - A - off - B - off - etc...) gerando 4 agachamentos pesados por semana, sem o descanso de dois dias no final de semana (Tenho meus equipamentos em casa)

 

 

Tenho 29 anos e peso aproximadamente 100 kg (Sou gordinho)

 

Meus melhores levantamentos são:

Agachamento: 137 kg totais - 5/5/5/4/3 (Dou de 2 a 4 segundos em cima do movimento criando um descanso)

Supino: 97 kg totais - 5/5/5/5/4

Militar: 57 kg totais - 5/5/5/5/5

Remada com barra - 87 kg totais 5/5/5/5/5 (Aquela que encosta no chão e da uns 2 segundos a cada repetição)

Nunca testei meu 1 RM

 

Meus levantamentos não são nada expressivos, ainda mais se levar em consideração meu peso. Mas adicionei estas informações para vocês terem uma ideia do ponto onde estou (Praticamente iniciante) e poderem me ajudar.

 

Desde já muito obrigado!

 

Editado Janeiro 28, 2020 às 18:24 por Luiz Menegheti
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[Power_tr00]

Em 28/01/2020 em 15:13, Luiz Menegheti disse:

Boa tarde pessoal.

 

Certamente quem já seguiu este treino notou que existem dias que o mesmo peso que já foi levantado no treino anterior está pesando bem mais.

 

É como se houvesse uma perda de força, e onde você conseguia fazer 5/5/5/5/5 você aguenta 4/3/3/2/2

 

-As vezes a alimentação não foi boa neste intervalo desde o último treino

-As vezes as noites de sono entre um treino e outro não foram boas

-As vezes mesmo com alimentação e descanso adequados, isso acontece

 

Quando isso ocorre, o que vocês fazem?

 

Seria produtivo reduzir a carga em 10 % e aumentar o numero de repetições quando isso ocorrer?

Ou talvez dar mais um dia de descanso?

Será que meu corpo não está aguentando o treino?

 

Obs: Eu faço o 5x5 dia sim dia não(A - off - B - off - A - off - B - off - etc...) gerando 4 agachamentos pesados por semana, sem o descanso de dois dias no final de semana (Tenho meus equipamentos em casa)

 

 

Tenho 29 anos e peso aproximadamente 100 kg (Sou gordinho)

 

Meus melhores levantamentos são:

Agachamento: 137 kg totais - 5/5/5/4/3 (Dou de 2 a 4 segundos em cima do movimento criando um descanso)

Supino: 97 kg totais - 5/5/5/5/4

Militar: 57 kg totais - 5/5/5/5/5

Remada com barra - 87 kg totais 5/5/5/5/5 (Aquela que encosta no chão e da uns 2 segundos a cada repetição)

Nunca testei meu 1 RM

 

Meus levantamentos não são nada expressivos, ainda mais se levar em consideração meu peso. Mas adicionei estas informações para vocês terem uma ideia do ponto onde estou (Praticamente iniciante) e poderem me ajudar.

 

Desde já muito obrigado!

 

deload de 10% funciona, mas se fica muito difícil prosseguir com a progressão linear, é hora de algo diferenciado, tipo um texas method, pra manter próximo do que vinha fazendo, dando ao corpo mais tempo pra recuperar